การยืดครรภ์: สำหรับหลังสะโพกและขา

สำหรับสตรีตั้งครรภ์การยืดกล้ามเนื้อสามารถให้ประโยชน์มากมาย มันสามารถช่วยให้คุณพอดีผ่อนคลายและเตรียมความพร้อมสำหรับการใช้แรงงาน ที่สำคัญยิ่งกว่านั้นก็สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยและปวดที่คุณอาจประสบ

แต่มีบางอย่างที่ต้องคำนึงถึงก่อนที่คุณจะเริ่มต้น Relaxin เป็นฮอร์โมนที่มีอยู่ในร่างกาย ในระหว่างตั้งครรภ์ระดับของ relaxin เพิ่มขึ้น ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายปากมดลูกและเอ็นในระหว่างคลอด

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาที่อาจเกิดขึ้นอย่าพยายามเจาะลึกไปกว่าการตั้งครรภ์ หากคุณเป็นผู้เริ่มต้น "เบา ๆ และช้าๆ" ควรเป็นมนต์ของคุณ

ให้แน่ใจก่อนได้รับการอนุมัติจากแพทย์ก่อนฝึกโยคะก่อนคลอด ภาวะแทรกซ้อนระหว่างการตั้งครรภ์บางอย่างอาจทำให้การออกกำลังกายเป็นอันตราย

โฆษณา

ลองโพสท่าเหล่านี้เพื่อเป็นกิจวัตรที่ช่วยในการจัดการกับอาการปวดเมื่อยในช่วงตั้งครรภ์

การครรภ์คลี่คลายอาการปวดตะโพกและปวดหลัง

Cat-Cow

การยืดครั้งนี้จะช่วยเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับหลังส่วนล่างของคุณลดสะโพกและอาการปวดหลังส่วนล่างและช่วยแก้อาการปวดเอ็นรอบ

อุปกรณ์ที่จำเป็น:

เสื่อโยคะ

กล้ามเนื้อทำงาน: กระดูกสันหลังแขนท้องขึ้นและกลับ

เริ่มต้นที่สี่ขา เก็บส่วนบนของเท้าให้แบนบนเสื่อ, ไหล่ตรงเหนือข้อมือและสะโพกตรงเหนือหัวเข่า ขณะที่คุณสูดดมปล่อยพุงให้โค้งหลัง แต่ให้ไหล่ของคุณพลิกกลับไปกลับมาขณะมองไปข้างหน้าและขึ้นเล็กน้อย นี่คือวัว

1. ขณะที่คุณหายใจออกให้กดเข้าไปในมือและรอบหลังส่วนบนของคุณขณะที่มองไปที่หน้าท้องของคุณ นี่คือแมว
2. เดินต่อไปบนซุ้มประตูของคุณบนสูดดมและรอบการหายใจออกของคุณ
3. ทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง
4. ยืด piriformis ที่นั่ง (Half Pigeon ดัดแปลง)
5. ยืดนี้เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรืออาการปวดเทียว กล้ามเนื้อ piriformis เป็นกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ลึก ๆ ใน glutes ที่สามารถทำให้หดเกร็งในระหว่างตั้งครรภ์ นี้มักจะทำให้เกิดอาการปวดหลังและขาเนื่องจากความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับเส้นประสาท sciatic การยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนนี้สามารถช่วยลดอาการตึงและปวดได้

อุปกรณ์ที่ต้องการ:

เก้าอี้

โฆษณาโฆษณา กล้ามเนื้อทำงาน:

กระดูกสันหลัง, piriformis, glutes

นั่งบนเก้าอี้พร้อมกับเท้าของคุณราบกับพื้น ข้ามเท้าข้างหนึ่งเข่าอีกข้างหนึ่งเป็นรูปเป็นร่าง "4. "

1. ขณะที่คุณหายใจออกค่อยๆเอนไปข้างหน้าเพื่อรักษาความแบนหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดในหลังส่วนล่างและก้นของคุณ คิดเกี่ยวกับการยืดกระดูกสันหลังของคุณแทนที่จะคลี่ไหล่ไปทางตัก
2. กดค้างไว้ 30 วินาที
3. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
4. ท่าทางของเด็ก
5. ท่าทางพักผ่อนนี้เหมาะสำหรับการยืดสะโพกที่อ่อนเพลียกระดูกเชิงกรานและต้นขาอย่างอ่อนโยน คุณยังจะยืดกระดูกสันหลังโดยเฉพาะหลังส่วนล่าง

กล้ามเนื้อที่ทำงาน:

gluteus maximus, rotators, hamstrings และ spinal extensors

เคล็ดลับการโฆษณา: หนึ่งในประโยชน์ของ Child's Pose คือการช่วยให้คุณสามารถรับรู้การหายใจเข้าไปในร่างกายของคุณได้ตามที่คุณรู้สึก ขยายตัว การให้ความสำคัญกับเรื่องนี้ในขณะที่คุณพักผ่อนในท่าทางจะเป็นประโยชน์ต่อคุณในระหว่างการทำงาน เริ่มต้นที่สี่บนเสื่อด้วยเข่าของคุณโดยตรงภายใต้สะโพกของคุณ

ให้สัมผัสนิ้วเท้าใหญ่ของคุณ นี้จะทำให้ห้องนอนของคุณเลื่อนระหว่างเข่าของคุณและหลีกเลี่ยงการวางความเครียดบนสะโพกของคุณ คุณยังสามารถขยายเท้าของคุณหากมีการสัมผัสพวกเขาทำให้ความดันบนหัวเข่าของคุณใด ๆ หรือไม่ให้มีพื้นที่เพียงพอสำหรับท้องของคุณ

1. หายใจเข้าและรู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณโตขึ้น
2. ขณะที่คุณหายใจออกให้ใช้ก้นของคุณไปที่ส้นเท้าและลดศีรษะของคุณลงบนเสื่อในขณะที่ก้มคางให้หน้าอกของคุณ
3. พักผ่อนที่นี่ด้วยหน้าผากของคุณที่พื้น นอกจากนี้คุณยังสามารถพับผ้าห่มหรือใช้ชุดโยคะและปล่อยศีรษะให้พ้นศีรษะหากพื้นดินห่างไกล เก็บแขนของคุณให้กว้างขึ้น
4. กดค้างไว้อย่างน้อย 5 ระดับแม้จะหายใจ
5. การตั้งครรภ์ที่สะโพกเหยียด
6. สะพาน

สะพานให้ความยืดหยุ่นในการยืดตัวของสะโพก นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเสริมสร้างความเข้มแข็งของคุณกลับลดลง abdominals และ glutes จะช่วยลดอาการปวดสะโพกและปวดหลังส่วนล่าง

หมายเหตุ: สะพานได้รับการพิจารณาอย่างเป็นทางการว่าเป็น backbend ในโยคะ คุณควรหลีกเลี่ยงการ "backbends" ใหญ่ในระหว่างตั้งครรภ์ แต่การยืดอ่อนโยนนี้สามารถช่วยให้ปวดเมื่อยและปวดเมื่อยและนำมาซึ่งการรับรู้เกี่ยวกับกระดูกเชิงกราน นี้จะเป็นประโยชน์กับคุณในระหว่างแรงงาน

อุปกรณ์โฆษณาที่ต้องการ:

ชุดโยคะ (อุปกรณ์เสริม) สำหรับท่าที่มีความบกพร่องทางอาหารหรือที่ท้าทายมากขึ้น

กล้ามเนื้อทำงาน:

gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, flexors สะโพก นอนราบ บนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้น ควรห่างกันประมาณสะโพกกว้าง แต่สามารถเว้นระยะห่างได้มากขึ้นหากสะดวกสบาย เก็บแขนของคุณไว้ตรงๆกับร่างกายของคุณและถ้าเป็นไปได้ให้ขาของคุณก้มลงพอที่นิ้วมือของคุณสามารถเดินตามหลังส้นเท้าได้

ขณะที่คุณสูดดมขดกระดูกเชิงกรานของคุณจนกว่าคุณจะลดหลังส่วนล่างอย่างอ่อนโยนลงบนพื้นแล้วค่อยๆยกสะโพกขึ้นและกลับขึ้นจากพื้นดินโดยการกดให้เท่า ๆ กันกับเท้าทำให้กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง กดค้างไว้สักสองสามครั้ง

1. ขณะที่คุณหายใจออกเบา ๆ ให้หมุนกระดูกสันหลังของคุณกลับขึ้นสู่พื้นแต่ละครั้งพร้อมกันครั้งละหนึ่งกระดูก
2. ขณะที่คุณผ่อนคลายในการเตรียมตัวสำหรับการยกถัดไปให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณเป็นกลาง หลังส่วนล่างของคุณควรห่างจากพื้นเล็กน้อยโดยให้ความเคารพกับเส้นโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
4. ไปที่ระดับถัดไป
5. เมื่อต้องการเลื่อนสะโพกไปถึงระดับถัดไปคุณจะต้องการให้มีชุดโยคะที่มีประโยชน์ คุณจะนอนพักหลังส่วนล่างของคุณบนตึก นี้จะให้ flexors สะโพกของคุณมีโอกาสที่จะเปิดขึ้น
6. การโฆษณา

เริ่มต้นด้วยการทำตามขั้นตอนที่ 1 และ 2 ใน Bridge pose ข้างต้น

เมื่อคุณได้รับสะโพกของคุณเหนือระดับหน้าอกให้เลื่อนบล็อกโยคะใต้ sacrum ของคุณ บล็อกสามารถอยู่ในระดับ / ความสูงใดก็ได้ สิ่งสำคัญคือคุณต้องรู้สึกมั่นคงพอที่จะวางน้ำหนักกระดูกเชิงกรานไว้ได้

หากคุณมีสะโพกค่อนข้างยืดหยุ่นก่อนตั้งครรภ์คุณสามารถยกเท้าข้างหนึ่งชี้นิ้วเท้าของคุณและวางไว้บนพื้นได้ ส่วนบนของเท้าของคุณจะมุ่งสู่พื้นดิน

1. เมื่ออยู่ในสถานที่ผ่อนคลายให้สมบูรณ์และหายใจช้าๆ 5 ครั้ง
2. ค่อยๆปลดเท้าและเท้าเปลี่ยน ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
3. ท่าทางที่มีขอบเขต
4. ท่านั่งนี้เป็นที่เปิดสะโพก นอกจากนี้ยังช่วยรักษาและช่วยสร้างความตระหนักถึงกระดูกเชิงกรานของคุณ คุณจะยืดต้นขาด้านในด้านหลังและคอของคุณ
5. ลองใช้ท่าโยคะหรือลูกที่เกิดจากท่าทางที่ได้รับการสนับสนุนเพื่อให้คุณพึ่งพาได้

AdvertisementAdvertisement

กล้ามเนื้อทำงาน:

ต้นขาด้านในสะโพกและด้านหลัง

นั่งบนเสื่อและงอเข่านำเท้าของคุณเข้าหากันหน้าตัวคุณ

คว้าเท้าของคุณและดึงเท้าของคุณเบา ๆ ไปที่กระดูกเชิงกรานของคุณ สูดดมและนั่งบนกระดูกนั่งของคุณสูงไม่ใช่โครงกระดูกของคุณ คุณไม่ต้องการให้กระดูกเชิงกรานของคุณซุกที่นี่

1. ขณะที่คุณหายใจออกให้กดเข่าลงกับพื้น ทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและค่อยๆเริ่มโค้งงอที่สะโพกพาตัวคุณไปที่พื้น
2. เมื่อคุณได้รับเท่าที่คุณสามารถสบายไปปลดปล่อยความตึงเครียดในคอของคุณโดยการวางคางของคุณ
3. พักที่นี่ 3-5 วินาทีช้า ๆ แม้จะหายใจ ถ้าเป็นไปได้ให้ค่อยๆยันให้พอดีกับการหายใจออกแต่ละครั้ง แต่อย่าลืมยืดตัว
4. Lunge
5. การยืดครั้งนี้เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อที่สะโพกแน่นกล้ามเนื้อวิ่งไปตามด้านหน้าของสะโพก กล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะได้รับแน่นในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงในตำแหน่งของกระดูกเชิงกราน
6. อุปกรณ์ที่จำเป็น:

หมอนหรือเสื่อโยคะ

กล้ามเนื้อทำงาน:

สะโพก flexors, glutes, core เริ่มต้นการนั่งคุกเข่าบนพื้นโดยใช้เข่าบนเสื่อโยคะหรือหมอนเพื่อความสะดวกสบาย

ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าเพื่อให้ทั้งสองข้างหน้าเข่าและสะโพกของคุณอยู่ที่มุม 90 องศา ขณะที่คุณหายใจออกให้พิงช้าไปวางน้ำหนักไว้ที่ขาหน้า วางสะโพกออกโดยหมุนสะโพกด้านหลังของคุณไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดออกด้านหน้าของสะโพกและต้นขา

1. กดค้างไว้ที่ผนังหรือเก้าอี้เพื่อความสมดุลหากจำเป็น
2. กดค้างไว้ 30 วินาที
3. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
4. การตั้งครรภ์ที่เหยียดขา
5. ไปข้างหน้าพับ
6. การหดตัวกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่วิ่งตามหลังต้นขาของคุณมักจะแน่นในระหว่างตั้งครรภ์ การตึงเครียดที่รุนแรงอาจนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่างอาการปวดขาและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ไม่ดี

อุปกรณ์ที่ต้องการ:

ไม่มี

กล้ามเนื้อทำงาน:

การหดตัว, หลังส่วนล่างลูกวัว เริ่มยืนบนเสื่อด้วยเท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยเล็กน้อย

เอนไปข้างหน้าพร้อมกับหลังแบนและค่อยๆลดมือลงไปที่พื้น ดำเนินต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดขาหลัง คุณสามารถวางมือไว้เพื่อรองรับได้ทุกที่ที่สะดวกสบาย แต่หลีกเลี่ยงการวางมือบนข้อเข่าเอง

1. กดค้างไว้ 30 วินาที
2. เพื่อเพิ่มความยืดให้เดินไปที่ด้านใดด้านหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่งจนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้น
3. ทำซ้ำ 3 ครั้ง
4. การรับประทาน
5. การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่มีการเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆมากมายในร่างกายของคุณซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยและปวดเมื่อย กล้ามเนื้อหรืออาการปวดข้อในระหว่างตั้งครรภ์อาจส่งผลต่อความสามารถในการดำเนินชีวิตประจำวันรวมทั้งลดคุณภาพชีวิตโดยรวม การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ตลอดจนการแสวงหาความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเช่นนักกายภาพบำบัดและหมอนวดไคโรแพรคติกสามารถช่วยปรับปรุงความเจ็บปวดและช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับการตั้งครรภ์ได้อย่างเต็มที่
6. ลองทำเหยียดทุกวันเพื่อบรรเทาอาการปวดที่พบบ่อยที่สุดที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ พวกเขาอาจเพิ่มความยืดหยุ่นและเสริมสร้างกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลักของคุณ การออกกำลังกายรายวันอาจช่วยเตรียมร่างกายของคุณให้ประสบความสำเร็จได้