มันฝรั่ง: สุขภาพดีหรือไม่แข็งแรง?

มันฝรั่งเป็นผักรากที่มีความหลากหลายอย่างเหลือเชื่อที่บริโภคในอาหารที่หลากหลายทั่วโลก

ในขณะที่หลาย ๆ คนพิจารณาว่าผักมีสุขภาพดีมันฝรั่งก็มีส่วนช่วยในการโต้เถียงกันบ้าง

เนื่องจากเนื้อหาแป้งของพวกเขาหลายคนเชื่อว่าพวกเขาควร จำกัด ปริมาณของพวกเขา

นอกจากนี้มันฝรั่งมักเกี่ยวข้องกับอาหารที่ผัดและแปรรูปที่ไม่แข็งแรง

AdvertisementAdvertisement

มันฝรั่งอะไร?

มันฝรั่งเป็นหัวพืชที่กินได้ทั่วโลก

เป็นที่รู้กันดีว่าเป็น

Solanum tuberosum พวกมันเป็นพืชตระกูลต้นอ่อน (1) อย่างไรก็ตามหลายพันธุ์มีความคล้ายคลึงกันในองค์ประกอบประกอบด้วยเนื้อแป้งที่ปกคลุมด้วยผิวที่อุดมไปด้วยสารอาหารบางชนิด

มันฝรั่งสามารถต้ม, นึ่ง, ทอด, อบหรือคั่วและใช้ในหลากหลายของอาหาร

สรุป:

มันฝรั่งเป็นหัวพืชที่กินได้ทั่วโลก มีหลายชนิดที่แตกต่างกันของมันฝรั่งที่สามารถใช้ในช่วงของจาน

มันฝรั่งมีสารอาหารสูง มันฝรั่งมีหลายประเภทที่ประกอบด้วยชุดสารอาหารที่แตกต่างกัน

อาหาร 1 มื้อ (6. 1 ออนซ์หรือ 173 กรัม) มันฝรั่งอบรกรวมทั้งเนื้อและผิวหนังให้ (3):

แคลอรี่:

168

• ไขมัน: 0 กรัม
• โปรตีน: 5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 37 กรัม
• ไฟเบอร์: 4 กรัม
• โซเดียม: 24 มิลลิกรัม
• วิตามิน C: 37 % ของ RDI
• วิตามินบี 6: 31% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 27% ของ RDI
• แมงกานีส: 20% ของ RDI
• ของมันฝรั่งสามารถแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิด ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งสีแดงมีแคลอรี่น้อยลงคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยมากกว่ามันฝรั่งสีแดงเช่นเดียวกับวิตามินเคและไนอาซินเล็กน้อย (4)

วิธีที่คุณเตรียมมันฝรั่งของคุณยังสามารถมีอิทธิพลต่อเนื้อหาสารอาหารของพวกเขา

เนื่องจากสารอาหารหลายชนิดมีความเข้มข้นในผิวด้านนอกการปอกเปลือกมันฝรั่งสามารถขจัดส่วนสำคัญของเส้นใยและแร่ธาตุในแต่ละมื้อ (1, 5)

นอกจากนี้มันฝรั่งทอดสามารถเพิ่มเนื้อหาไขมันและแคลอรี่ของพวกเขาเมื่อเทียบกับวิธีการปรุงอาหารอื่น ๆ เช่นการอบหรือเดือด

นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์มันฝรั่งแปรรูปยังมีความหนาแน่นของสารอาหารน้อยและมีแคลอรี่ไขมันและโซเดียมมากกว่ามันฝรั่งทั้งหมด

สรุป:

มันฝรั่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยที่ดีรวมทั้งวิตามินซีวิตามินบี 6 โพแทสเซียมและแมงกานีสสารอาหารของพวกเขาสามารถแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของมันฝรั่งและวิธีการปรุงอาหาร

มันฝรั่งประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่ช่วยป้องกันการก่อตัวของอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายซึ่งเป็นอะตอมที่สามารถเกิดปฏิกิริยาได้ซึ่งสามารถสะสมในร่างกายของคุณและทำให้เกิดโรคเรื้อรังได้

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระสามารถป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิดได้เช่นโรคหัวใจโรคเบาหวานและโรคมะเร็ง (6, 7, 8)

มันฝรั่งเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระรวมทั้งชนิดที่เฉพาะเจาะจงเช่น flavonoids, carotenoids และกรดฟีนอล (9)

การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของมันฝรั่งสีขาวและสีและพบว่ามันฝรั่งสีมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการ neutralizing อนุมูลอิสระ (10)

การศึกษาในหลอดทดลองอื่นพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระในมันฝรั่งอาจลดการเติบโตของมะเร็งบางชนิดเช่นมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งตับ (11)

โปรดจำไว้ว่าการวิจัยที่มีอยู่ส่วนใหญ่จะ จำกัด เฉพาะการศึกษาในหลอดทดลองเท่านั้น จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าสารต้านอนุมูลอิสระในมันฝรั่งมีผลต่อการพัฒนาโรคเรื้อรังในคนอย่างไร

สรุป:

มันฝรั่งมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง แม้ว่าการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อศึกษาถึงผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นในมนุษย์

แป้งมันสำปะหลังทนต่อการสูญเสีย

แป้งที่ผ่านการย่อยสลายคือแป้งที่ไม่ได้ย่อยสลายในลำไส้เล็ก แทนมันผ่านเข้าไปในลำไส้ใหญ่ซึ่งมันสามารถกินแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณได้ (12)

มันฝรั่งเป็นแหล่งของแป้งที่ทนต่อการสุกและคนที่ได้รับการสุกแล้วแช่เย็นมีปริมาณมากที่สุด (13)

แป้งที่ทนต่อความเครียดมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่ของการควบคุมน้ำตาลในเลือดและความไวของอินซูลิน

ในการศึกษาหนึ่งรายมีผู้เข้าร่วม 10 คนบริโภคแป้งทน 30 กรัมต่อวันเป็นเวลาสี่สัปดาห์ พวกเขาพบว่าแป้งทนเพิ่มความไวของอินซูลินได้ 33% (14)

การศึกษาอื่นมีผู้เข้าร่วม 10 คนเสริมด้วยแป้งดิบดิบ 50 กรัม พวกเขามีประสบการณ์ในการลดระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความอิ่มแปล้และความบริบูรณ์ (15)

ในขณะที่มันฝรั่งดิบมีแป้งทนอยู่เช่นกันโดยปกติแล้วมันฝรั่งจะสุก ฆ่าเชื้อแบคทีเรียและลดสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจรบกวนการดูดซึมสารอาหาร (16)

นอกจากนี้แป้งที่ทนต่อได้อาจมีประโยชน์หลายอย่างรวมทั้งการลดปริมาณอาหารการเพิ่มการดูดซึมสารอาหารและการปรับปรุงระบบทางเดินอาหาร (17, 18, 19)

สรุป:

มันฝรั่งมีแป้งทนซึ่งอาจช่วยในการควบคุมน้ำตาลในเลือดสุขภาพทางเดินอาหารการดูดซึมสารอาหารและความอิ่มแปล้

AdvertisementAdvertisement

มันฝรั่งสามารถเสิร์ฟได้ มันฝรั่งเป็นที่ยอมรับว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่เติมมากที่สุด

การศึกษาหนึ่งสร้างดัชนีความอิ่มตัวของอาหารทั่วไปโดยให้ผู้เข้าร่วม 11-13 คนรับประทานอาหารต่างๆและได้รับคะแนนเต็มอิ่มกับแต่ละคน

มันฝรั่งต้มมีคะแนนความอิ่มแปล้สูงสุดและมีความอิ่มตัวมากกว่าครัวซองส์ถึง 7 เท่าซึ่งมีคะแนนต่ำสุดในดัชนีความอิ่มตัว (20)

การศึกษาอื่น ๆ เปรียบเทียบการบริโภคข้าวมันฝรั่งและพาสต้าที่กินข้าวและความอิ่มแปล้ใน 11 คน พบว่ามันฝรั่งมีความอิ่มตัวมากที่สุดและทำให้ปริมาณแคลอรีลดลงมากที่สุด (21)

สกินมันฝรั่งยังมีปริมาณเส้นใยที่ดีซึ่งเคลื่อนที่ช้าๆไปทั่วร่างกายโดยไม่ผ่านการแยกแยะส่งเสริมความสมบูรณ์และลดความหิว (22)

บทสรุป:

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันฝรั่งสามารถเพิ่มความอิ่มแปล้และลดความหิวโหยด้วยปริมาณเส้นใยและความหนาแน่นสูง

โฆษณา

บางชนิดของมันฝรั่งสามารถให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การศึกษาบางชิ้นพบว่ามีความสัมพันธ์ทางบวกระหว่างการกินมันฝรั่งบางชนิดกับมันฝรั่งและการเพิ่มน้ำหนักตัว

การศึกษาในปี 2009 มีผู้เข้าร่วม 42 คน 696 คนในช่วงเวลาห้าปี พบว่าการกินมันฝรั่งมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของรอบเอวในสตรี (23)

การศึกษาอื่น ๆ ได้ศึกษารูปแบบการบริโภคอาหารของผู้เข้าร่วมงานกว่า 120,000 คน

พบว่ามันฝรั่งและมันฝรั่งแปรรูปเป็นผู้มีส่วนร่วมมากที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักโดยมีการให้บริการต่อวันแต่ละครั้งทำให้น้ำหนักโดยเฉลี่ยเพิ่มขึ้น 1. 3 ปอนด์ (0. 58 กก.) และ 1. 7 ปอนด์ (0 77 กก.) ตามลำดับ (24)

อย่างไรก็ตามคุณควรคำนึงถึงความถี่ที่คุณกินพวกเขาเท่าไหร่ที่คุณกินพร้อมกันและคุณเตรียมตัวอย่างไร

ในความเป็นจริงการศึกษาอื่น ๆ พบว่าไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคมันฝรั่งและรอบเอวหรือโรคอ้วน (25, 26)

ผลิตภัณฑ์มันฝรั่งแปรรูปบางอย่างเช่นมันฝรั่งทอดและมันฝรั่งทอดมีแคลอรี่และไขมันมากกว่ามันฝรั่งที่ต้มนึ่งหรือคั่ว แคลอรี่ส่วนเกินโดยไม่คำนึงถึงแหล่งอาหารอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

เมื่อทานในปริมาณที่พอเหมาะและเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลไม่น่าเป็นไปได้ว่าทั้งมันฝรั่งที่ยังไม่ได้นำาจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

สรุป:

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกินมันฝรั่งและผลิตภัณฑ์จากมันฝรั่งแปรรูปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะก็ไม่น่าที่ตัวมันฝรั่งตัวเองอย่างมีนัยสำคัญมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

AdvertisementAdvertisement

มันฝรั่งประกอบด้วย Glycoalkaloids Glycoalkaloids เป็นสารประกอบทางเคมีที่เป็นพิษซึ่งอาจพบได้ในพืชตระกูลกะหล่ำปลี

มันฝรั่งมีส่วนประกอบเหล่านี้รวมทั้งสองชนิดที่เรียกว่า solanine และ chaconine

มันฝรั่งสีเขียวเป็นพิเศษโดยเฉพาะอย่างยิ่งใน glycoalkaloids

เมื่อมันฝรั่งสัมผัสกับแสงจะทำให้เกิดโมเลกุลที่เรียกว่าคลอโรฟิลล์ทำให้พวกเขาเปลี่ยนเป็นสีเขียว แม้ว่าการผลิตคลอโรฟิลล์ไม่จำเป็นต้องบ่งชี้ถึงการเน่าเสียการสัมผัสกับแสงสามารถเพิ่มความเข้มข้นของไกลโคแอลกรณิต (27) ได้

เมื่อบริโภคในปริมาณมาก glycoalkaloids เหล่านี้อาจเป็นพิษและมีผลกระทบต่อสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์

การศึกษาของสัตว์ตัวหนึ่งพบว่า glycoalkaloids ที่พบในมันฝรั่งอาจส่งผลต่อสุขภาพทางเดินอาหารและอาจทำให้เกิดโรคลำไส้อักเสบได้ (28)

อาการอื่น ๆ ของความเป็นพิษของ glycoalkaloid ได้แก่ อาการง่วงนอน, เพิ่มความไว, อาการคันและอาการทางเดินอาหาร (29)

อย่างไรก็ตามเมื่อบริโภคในปริมาณปกติ glycoalkaloids ไม่น่าจะก่อให้เกิดผลเสีย

ในความเป็นจริงการศึกษาในปี 2548 มีผู้เข้าร่วมเป็นผู้ที่ทานมันฝรั่งบดที่มีความเข้มข้นของ glycoalkaloid ทั้งหมด 20 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมของมันฝรั่งซึ่งเป็นขีด จำกัด ด้านความปลอดภัยสูงสุดที่ยอมรับได้และไม่พบอาการข้างเคียง (30)

ประมาณ 60-70% ของปริมาณ glycoalkaloid ทั้งหมดของมันฝรั่งพบได้ในเปลือก

ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากเปลือกนอกเชิงพาณิชย์เช่นเวดจ์, ชิ้นและเปลือกทอดสามารถมีได้ 3 6-13 7 มิลลิกรัมและ 1 6-10 5 mg solanine และ chaconine ต่อ 100 กรัมตามลำดับ (31, 32)

เพื่อลดเนื้อหาของ glycoalkaloid การจัดเก็บที่เหมาะสมคือกุญแจสำคัญ การจัดเก็บมันฝรั่งที่อุณหภูมิต่ำและห่างจากแสงสามารถป้องกันไม่ให้เกิด glycoalkaloid (31)

สรุป:

มันฝรั่งมี glycoalkaloids ซึ่งอาจเป็นพิษหากบริโภคในปริมาณมาก การเก็บรักษาที่อุณหภูมิต่ำและห่างจากแสงแดดสามารถทำให้ปริมาณ glycoalkaloid ต่ำ

วิธีทำให้มันฝรั่งสุขภาพ

เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะมันฝรั่งอาจเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมของคุณ พวกเขามีปริมาณที่ดีของเส้นใยและสารอาหารรวมทั้งพวกเขามีความอิ่มและอเนกประสงค์

อย่างไรก็ตามวิธีที่คุณเตรียมตัวอาจสร้างความแตกต่างในด้านโภชนาการมาก

สารอาหารหลายชนิดมีอยู่ในเปลือกของมันฝรั่งดังนั้นการบริโภคทั้งผิวและเนื้อจะช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยวิตามินและเกลือแร่ในแต่ละมื้อ (1, 5)

การเลือกวิธีปรุงอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องสำคัญ การทำอาหารพวกเขาแทนที่จะกินพวกเขาดิบสามารถฆ่าเชื้อแบคทีเรียและทำลายสารอาหารที่แทรกแซงกับการดูดซึมของสารอาหารของพวกเขา (16)

มันฝรั่งอบอบเดือดและนึ่งเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในแง่ของการลดไขมันและแคลอรี่ของพวกเขาเมื่อเทียบกับการทอด

นอกจากนี้การเลือกซื้อมันฝรั่งทั้งหมดแทนผลิตภัณฑ์มันฝรั่งแปรรูปสามารถลดไขมันแคลอรี่และโซเดียมได้

ยิ่งไปกว่านั้นการเลือกท็อปปิ้งที่ดีต่อสุขภาพสำหรับมันฝรั่งสามารถปรับปรุงรายละเอียดของสารอาหารทำให้เป็นอาหารที่กลมกล่อมและมีคุณค่าทางโภชนาการ

สรุป:

การเก็บรักษาเปลือกมันฝรั่งการเลือกรสชาติที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเลือกที่จะต้มไอน้ำหรืออบมันฝรั่งของคุณสามารถทำให้พวกเขามีสุขภาพดี

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

บรรทัดล่าง มันฝรั่งมีวิตามินเกลือแร่สารต้านอนุมูลอิสระเส้นใยและแป้งทนสูง

อย่างไรก็ตามมันฝรั่งทอดอาจมีผลเสียบางอย่างเช่นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคในปริมาณมาก

ท้ายที่สุดขนาดส่วนและวิธีการปรุงอาหารมีอิทธิพลสำคัญต่อสุขภาพของมันฝรั่ง

เมื่อทานในปริมาณที่พอเหมาะและปรุงสุกในทางที่ดีแล้วมันฝรั่งสามารถเสริมคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารของคุณ