กรดไขมันโอเมก้า 3 - คู่มือการเริ่มต้นขั้นสูง

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันจำเป็นที่คุณต้องได้รับจากอาหาร

ไขมันที่มีสุขภาพดีอย่างไม่น่าเชื่อเหล่านี้มีประโยชน์ที่สำคัญต่อร่างกายและสมองของคุณ (1, 2)

อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารตะวันตกแบบมาตรฐานจะไม่รับประทานไขมันโอเมก้า 3 มากพอ ไม่ได้ใกล้ชิด (3, 4)

นี่เป็นคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นเริ่มต้นของกรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกลุ่มของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เราต้องได้รับจากอาหาร เรียกอีกอย่างว่า n-3 หรือω-3 fatty acids

พวกเขาเรียกว่ากรดไขมันจำเป็นเนื่องจากจำเป็นสำหรับสุขภาพ แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ด้วยตัวเองเช่นเดียวกับไขมันอื่น ๆ

การประชุมการตั้งชื่อ "โอเมก้า" จะทำอย่างไรกับการวางพันธะคู่ของโมเลกุลของกรดไขมัน โอเมก้า 3 มีพันธะคู่คู่แรกวางอะตอมของคาร์บอน 3 ออกจากปลายโอเมก้า

อ่านต่อไปนี้สำหรับคำอธิบายเพิ่มเติม: What Are Omega-3 Fatty Acids? อธิบายในข้อกำหนดของมนุษย์

3 ชนิดหลักของไขมัน Omega-3

มีกรดไขมันหลายชนิดที่เป็นของครอบครัวโอเมก้า 3

ทั้งสามข้อนี้สำคัญที่สุด: 1. EPA (Eicosapentaenoic Acid)

EPA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ยาวนาน 20 คาร์บอน ส่วนใหญ่พบในปลาไขมันปลาทะเลและน้ำมันปลา

กรดไขมันชนิดนี้มีหน้าที่สำคัญหลายอย่าง สิ่งสำคัญที่สุดคือใช้เพื่อสร้างโมเลกุลสัญญาณเรียกว่า eicosanoids นี้สามารถนำไปสู่การอักเสบลดลง (5)

EPA มีประสิทธิผลโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสภาวะจิตใจบางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งภาวะซึมเศร้า (6)

2 DHA (Docosahexaenoic Acid)

DHA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ยาวนานถึง 22 คาร์บอน ส่วนใหญ่พบในปลาไขมันอาหารทะเลน้ำมันปลาและสาหร่าย

บทบาทหลักของ DHA คือทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบโครงสร้างในเยื่อหุ้มเซลล์โดยเฉพาะในเซลล์ประสาทในสมองและดวงตา มันประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวประมาณ 40% ในสมอง (7)

DHA มีความสำคัญมากในระหว่างตั้งครรภ์และเลี้ยงลูกด้วยนม มันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับระบบประสาทในระหว่างการพัฒนาและนมแม่มีจำนวนมากของ DHA (8, 9, 10, 11)

3 ALA (Alpha-Linolenic Acid)

ALA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ยาวนานถึง 18 คาร์บอน พบในพืชอาหารที่มีไขมันสูงโดยเฉพาะเมล็ดแฟลกซ์เมล็ด Chia และวอลนัท

แม้จะเป็นไขมัน Omega-3 ที่พบมากที่สุดในอาหาร แต่ ALA ไม่ได้มีบทบาทในร่างกายมากนักต้องมีการแปลงเป็น EPA และ DHA เพื่อที่จะเริ่มทำงาน (12)

น่าเสียดายที่กระบวนการนี้ไม่มีประสิทธิภาพในมนุษย์ มีเพียงประมาณ 5% ที่ได้รับการแปลงเป็น EPA และเพียงเล็กน้อย 5% จะเปลี่ยนเป็น DHA (13)

ด้วยเหตุนี้ ALA จึงไม่ควรพึ่งพาโอเมก้า 3 อย่างเดียว ส่วนใหญ่ของ ALA ที่คุณกินก็จะใช้พลังงาน

อ่านเพิ่มเติม: 3 ชนิดที่สำคัญที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3

บรรทัดด้านล่าง:

ในไขมันมี 3 ชนิดหลัก ๆ คือไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA พบได้ในอาหารทะเลและปลาส่วน ALA พบมากในอาหารที่มีไขมันสูง

ประโยชน์ต่อสุขภาพของกรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสารอาหารที่มีการศึกษาอย่างกว้างขวางที่สุดในโลก

พวกเขาได้รับการแสดงที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพสำหรับระบบต่างๆของร่างกาย ไตรกลีเซอไรด์ในเลือด:

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Omega-3 สามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ (14, 15, 16)

มะเร็ง:

การบริโภคอาหารที่มีปริมาณโอเมก้า 3 สูงจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่มะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านม อย่างไรก็ตามการศึกษาทั้งหมดไม่สอดคล้องกัน (17, 18, 19, 20, 21, 22)

ตับไขมัน:

• การทานอาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากตับ (23, 24) อาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล:
• การทานอาหารเสริม omega-3 เช่นน้ำมันปลาช่วยลดอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล (25, 26, 27, 28) การอักเสบและอาการปวด:
• โอเมก้า 3 สามารถลดการอักเสบและอาการต่างๆของโรคภูมิต้านตนเองเช่นโรคไขข้ออักเสบ พวกเขายังมีประสิทธิภาพมากในการลดอาการปวดประจำเดือน (29, 30, 31) ADHD:
• ในเด็กที่มีอาการ ADHD อาหารเสริม Omega-3 สามารถปรับปรุงอาการต่างๆได้อย่างมีนัยสำคัญ (32, 33) หอบหืด:
• โอเมก้า 3 สามารถช่วยป้องกันโรคหอบหืดในเด็กและผู้ใหญ่วัยผู้ใหญ่ (34, 35) พัฒนาการของทารก:
• DHA ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรสามารถเพิ่มความฉลาดและสุขภาพดวงตาของทารกได้ (36, 37, 38) ภาวะสมองเสื่อม:
• การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงปริมาณโอเมก้า 3 ที่สูงขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม (39, 40, 41) อย่างไรก็ตามแม้จะมีการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจ แต่กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังไม่ได้รับการแสดงเพื่อป้องกันการโจมตีหัวใจหรือจังหวะ การศึกษาที่ใหญ่ที่สุดที่มองไปที่ร่างของพยานหลักฐานพบว่าไม่มีประโยชน์ (42, 43)
• ต่อไปนี้เป็นบทความรายละเอียดเกี่ยวกับประโยชน์ด้านสุขภาพของโอเมก้า 3: 17 ประโยชน์จากวิทยาศาสตร์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 Bottom Line:
• กรดไขมัน Omega-3 ได้รับการศึกษาอย่างละเอียด พวกเขาได้รับการแสดงเพื่อต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าลดไขมันตับลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและช่วยป้องกันโรคหอบหืดเพื่อชื่อไม่กี่ เท่าไหร่โอเมก้า 3 เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

ไม่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 แนะนำให้รับประทานเป็นประจำทุกวัน

องค์กรด้านสุขภาพหลักเช่นองค์การอนามัยโลกและหน่วยงานด้านความปลอดภัยอาหารยุโรปแนะนำอย่างน้อย 250-500 มก. EPA และ DHA รวมทุกวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพ (44, 45, 46, 47)

American Heart Association ขอแนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อให้มั่นใจว่าได้รับโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุดสำหรับการป้องกันโรคหัวใจ (48) สำหรับสตรีที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรแนะนำให้เพิ่ม DHA อีก 200 mg ที่ด้านบนของปริมาณที่แนะนำ (49, 50)

ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะปรับปรุงสภาวะสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงจากนั้นให้สอบถามจากแพทย์เพื่อแนะนำยา

โปรดทราบว่าการทานอาหารโอเมก้า 6 ของคุณอาจพิจารณาปริมาณโอเมก้า 3 ที่คุณต้องการ การตัดกลับ omega-6 อาจลดความต้องการของคุณสำหรับ omega-3 (51, 52)

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด: โอเมก้า 3 ควรทานต่อวันเท่าใด?

บรรทัดล่าง:

โดยทั่วไปควรรับประทานปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งหรืออย่างน้อย 250-500 มก. รวม EPA และ DHA ต่อวันจากอาหารเสริม

AdvertisementAdvertisement

คุณควรทานโอเมก้า 3 เสริมหรือไม่?

วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุดคือกินปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

อย่างไรก็ตามถ้าคุณไม่กินปลาหรืออาหารทะเลเป็นจำนวนมากไขมันก็อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะเสริม ในความเป็นจริงการศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับประโยชน์ของโอเมก้า 3 ที่ใช้เสริมดังนั้นพวกเขาจึงสามารถเป็นประโยชน์แน่นอน

อาหารเสริมที่มี EPA และ DHA รวมถึงน้ำมันปลาและน้ำมันจากครีบ สำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติขอแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร DHA จากสาหร่าย

เมื่อพูดถึงอาหารเสริม omega-3 มีทางเลือกมากมายและบางอย่างก็ไม่ดี อาหารเสริมบางชนิดอาจมีสารที่เป็นอันตรายเนื่องจากมลพิษในทะเล

อ่านเพิ่มเติมได้ที่: คู่มือเสริม Omega-3: สิ่งที่ต้องซื้อและทำไม

บรรทัดล่าง:

คนที่ไม่กินปลาหรืออาหารทะเลไขมันควรทานโอเมก้า 3 เสริม น้ำมันปลาและน้ำมันจากมันฝรั่งเป็นทางเลือกที่ดีและแนะนำให้ใช้ DHA จากสาหร่ายสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาท

การโฆษณา

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

เมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการมากขึ้นจะไม่ดีไปกว่านี้เสมอไป

เช่นเดียวกับสารอาหารอื่น ๆ มีขีด จำกัด ด้านบนเท่าใดคุณควรใช้ ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาอนุมัติให้ใช้ EPA และ DHA รวมกัน 2000 mg ต่อวันจากอาหารเสริมมีความปลอดภัย

ในปริมาณที่สูงโอเมก้า 3 อาจทำให้เลือดผอมลงและมีเลือดออกมากเกินไป พูดคุยกับแพทย์ของคุณถ้าคุณมีโรคเลือดไหลหรือกำลังใช้ยาลดความอ้วนในเลือด

อาหารเสริม omega-3 บางอย่างโดยเฉพาะน้ำมันปลาอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารและน้ำมันปลาได้

อีกสิ่งหนึ่งที่ควรจดจำก็คืออาหารเสริมชนิด Omega-3 จำนวนมากมีแคลอรีสูง น้ำมันตับดองยังมีวิตามินเอสูงมากซึ่งอาจเป็นอันตรายในปริมาณมาก (53)

ตรวจดูให้แน่ใจว่าได้อ่านและปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยา

บรรทัดด้านล่าง:

การทานอาหารเสริม Omega-3 ต่อวันสูงสุด 2000 mg ต่อวันจากอาหารเสริมมีความปลอดภัยตามที่องค์การอาหารและยากำหนด พูดคุยกับแพทย์หากคุณใช้ยาลดความอ้วนในเลือดหรือมีโรคเลือดออก

อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

การได้รับไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารทั้งหมดไม่ใช่เรื่องยากอย่างน้อยที่สุดถ้าคุณกินปลา

ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีปริมาณโอเมก้า 3:

ปลาแซลมอน: 4, 023 mg ต่อมื้อ (EPA และ DHA)

น้ำมันตับดอง:

2, 664 mg ต่อมื้อ (EPA และ DHA)

ปลาซาร์ดีน:

2, 205 มก. ต่อมื้อ (EPA และ DHA)

• ปลากะตัก: 951 มก. ต่อการให้บริการ (EPA และ DHA)
• เมล็ดแฟลกซ์: 2, 338 มก. ต่อการให้บริการ (ALA)
• เมล็ดพันธุ์: 4, 915 มก. ต่อการให้บริการ (ALA)
• วอลนัท: 2, 542 มก. ต่อการให้บริการ (ALA)
• อาหารประเภทอื่น ๆ ที่มี EPA และ DHA สูง ได้แก่ ปลาไขมันส่วนใหญ่ เนื้อสัตว์ไข่และผลิตภัณฑ์จากนมจากหญ้าเลี้ยงสัตว์หรือเลี้ยงสัตว์ก็มีปริมาณที่เหมาะสม อาหารจากพืชอื่น ๆ อีกหลายชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า -3 สูง ALA ซึ่งรวมถึงถั่วเหลืองเมล็ดป่านและวอลนัท ผักบางชนิดมีปริมาณน้อยเช่นผักขมและกะหล่ำปลี
• อ่านเพิ่มเติม: 12 อาหารที่มีมากในโอเมก้า 3
• บรรทัดล่าง: อาหารที่มี EPA และ DHA สูงมาก ได้แก่ ปลาแซลมอนน้ำมันตับปลาปลาซาร์ดีนและปลากะตัก อาหารที่มี ALA สูง ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์เมล็ดพันธุ์ Chia และวอลนัท

คำถามที่พบบ่อย

ต่อไปนี้เป็นคำตอบที่รวดเร็วสำหรับคำถามทั่วไปที่มักเกิดขึ้นเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 และน้ำมันปลา

1 น้ำมันปลาที่ดีที่สุดคืออะไร? น้ำมันปลาส่วนใหญ่อยู่ในรูปเอสเทลเอสเทอร์

อย่างไรก็ตามเราขอแนะนำให้ซื้อน้ำมันปลาในไตรกลีเซอไรด์และกรดไขมันอิสระเนื่องจากดูดซึมได้ดีกว่ามาก (55, 56) 2 จะเกิดอะไรขึ้นกับโอเมก้า 3 ส่วนเกินในร่างกาย

พวกเขาจะถูกนำมาใช้เป็นแหล่งแคลอรี่เช่นเดียวกับไขมันอื่น ๆ

3 คุณสามารถปรุงอาหารด้วยน้ำมันโอเมก้า 3 ได้หรือไม่?

ไม่ควรปรุงอาหารกับพวกเขาเนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงซึ่งสามารถทำให้เกิดความเสียหายได้ในความร้อนสูง

ด้วยเหตุผลนี้คุณควรเก็บไว้ในที่มืดเย็นและไม่ซื้อเป็นกลุ่มเพราะสามารถพินาศ

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ

มีการถกเถียงเรื่องโภชนาการเป็นอย่างมากและดูเหมือนว่าคนเรามักไม่ค่อยเห็นด้วยกับอะไร อย่างไรก็ตามมีข้อตกลงเกือบ 999 ระหว่างประเทศเกี่ยวกับความสำคัญของกรดไขมันโอเมก้า 3

พวกเขาเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ได้รับการศึกษามากที่สุดในโลกและบางสิ่งได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา

ถ้าคุณไม่กินปลาที่เป็นไขมันหรืออาหารทะเลบ่อยๆคุณควรพิจารณาอย่างจริงจังในการทานอาหารเสริม omega-3

เป็นวิธีที่ง่ายอย่างเหลือเชื่อ แต่มีประสิทธิภาพสูงในการปรับปรุงสุขภาพกายและสุขภาพจิตและอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคลงได้