ความต้องการด้านโภชนาการระหว่างตั้งครรภ์
สารบัญ:
ร่างกายของคุณต้องผ่านการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพและฮอร์โมนจำนวนมากระหว่างตั้งครรภ์ วิธีที่คุณหล่อเลี้ยงร่างกายในช่วงเวลานี้จะมีผลต่อสุขภาพและลูกน้อยของคุณ คุณต้องกินอาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีตลอดการตั้งครรภ์ของคุณ อาหารที่คุณกินเป็นแหล่งอาหารหลักของลูกน้อยดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร โภชนาการที่เหมาะสมสามารถช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของทารกและการพัฒนาของคุณ
โดยปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการที่ค่อนข้างง่ายคุณสามารถเดินทางสู่สุขภาพได้
AdvertisementAdvertisementสารอาหารที่เพิ่มขึ้น
ร่างกายของคุณมีความต้องการทางโภชนาการเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ แม้ว่าสุภาษิตโบราณของ "การรับประทานอาหารสำหรับสอง" ไม่ถูกต้องทั้งหมดคุณต้องมีธาตุอาหารเสริมและธาตุอาหารหลักมากขึ้นเพื่อสนับสนุนคุณและลูกน้อยของคุณ
ธาตุอาหารเสริมธาตุอาหารเป็นองค์ประกอบของอาหารเช่นวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นเฉพาะในปริมาณที่น้อย สารอาหารเสริมธาตุอาหารหลักคือสารอาหารที่ให้แคลอรีหรือพลังงาน เหล่านี้ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน
คุณจำเป็นต้องบริโภคสารอาหารประเภทต่างๆมากกว่าในช่วงตั้งครรภ์
การโฆษณา| ธาตุอาหาร | ความต้องการรายวันสำหรับสตรีมีครรภ์ |
| แคลอรี่ | เพิ่ม 300 ในไตรมาสที่สองและสาม |
| แคลเซียม | 1200 มิลลิกรัม |
| โฟเลต | 600-800 ไมโครกรัม |
| เหล็ก | 27 มิลลิกรัม |
หญิงตั้งครรภ์ส่วนใหญ่สามารถตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้ได้โดยการเลือกอาหารที่มีอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย วิธีที่ง่ายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดคือการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันจากแต่ละกลุ่มอาหารทุกวัน ในความเป็นจริงอาหารทุกมื้อควรมีอย่างน้อยสามกลุ่มอาหารที่แตกต่างกัน
แต่ละกลุ่มอาหารมีบางสิ่งบางอย่างที่จะนำเสนอต่อร่างกายของคุณ ตัวอย่างเช่น:
AdvertisementAdvertisement- ธัญพืชเป็นแหล่งพลังงานที่ดี
- ผลไม้และผักมีสารต้านอนุมูลอิสระไฟเบอร์และวิตามินละลายในน้ำและไขมัน
- เนื้อสัตว์ถั่วและพืชตระกูลถั่วให้ร่างกายของคุณมีโปรตีนโฟเลตและธาตุเหล็ก
- ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามินดี
อาหารเท่าไหร่ควรกิน
ร่างกายของคุณไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้องหากอาหารขาดสารอาหารจากกลุ่มอาหารเหล่านี้ โปรดจำไว้ว่าเป้าหมายของคุณคือการกินอาหารที่หลากหลายในระหว่างตั้งครรภ์ เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ให้เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำจากธรรมชาติมากกว่าอาหารที่ผ่านการประมวลผลแล้ว ชิปและโซดาเช่นไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ คุณและลูกน้อยของคุณจะได้รับประโยชน์จากผลไม้สดผักและโปรตีนลีนเช่นไก่ปลาถั่วถั่วหรือถั่ว
ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่คุณโปรดปรานทั้งหมดในระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามคุณต้องสร้างสมดุลให้กับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อไม่ให้พลาดวิตามินหรือแร่ธาตุที่สำคัญ
รวมทั้งสารอาหารต่อไปนี้ในอาหารประจำวันของคุณจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของร่างกายของคุณในระหว่างตั้งครรภ์
โปรตีน
โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตที่เหมาะสมของเนื้อเยื่อในครรภ์รวมถึงสมอง นอกจากนี้ยังช่วยในการเจริญเติบโตเนื้อเยื่อเต้านมและมดลูกในระหว่างตั้งครรภ์ มันยังมีบทบาทในการเพิ่มปริมาณเลือดของคุณทำให้เลือดมากขึ้นจะถูกส่งไปยังลูกน้อยของคุณ
คุณควรทานโปรตีนให้ได้สามครั้งต่อวัน แหล่งที่ดี ได้แก่
โฆษณาโฆษณา- เนื้อวัวและเนื้อหมู
- ไก่
- ปลาแซลมอน
- ถั่ว
- เนยถั่วลิสง
- กระท่อมชีส
- แคลเซียม
แคลเซียมช่วย สร้างกระดูกทารกของคุณและควบคุมการใช้ของเหลวในร่างกายของคุณ
หญิงตั้งครรภ์ต้องได้รับแคลเซียมอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน ในวัยรุ่นที่ตั้งครรภ์คำแนะนำคือ 5 ครั้ง แหล่งที่มาของแคลเซียมที่ดี ได้แก่
นม
- โยเกิร์ต
- เนยแข็ง
- กะหล่ำปลี
- เต้าหู้
- พุดดิ้ง
- Folate
- โฟเลตที่เรียกว่ากรดโฟลิก เป็นส่วนสำคัญในการลดความเสี่ยงของข้อบกพร่องของหลอดประสาท เหล่านี้เป็นข้อบกพร่องที่เกิดจากหลักที่ส่งผลต่อสมองและไขสันหลังหลังของทารกเช่น spina bifida และ anencephaly
โฆษณา
เมื่อคุณตั้งครรภ์คุณต้องมีโฟเลต 600 ถึง 800 ไมโครกรัม คุณสามารถได้รับโฟเลตจากอาหารเหล่านี้
ตับถั่ว
- ถั่วแห้งและถั่วแดง
- ถั่วลันเตาและถั่วเลนนิ่ง
- ถั่วและเนยถั่วลิสง
- ผักใบเขียวเข้ม <999 เหล็กเหล็กทำงานร่วมกับโซเดียมโพแทสเซียมและน้ำเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิต นี้ช่วยให้มั่นใจว่ามีออกซิเจนเพียงพอที่จะให้ทั้งคุณและลูกน้อยของคุณ
- AdvertisementAdvertisement
- คุณควรได้รับ 27 มิลลิกรัมต่อวัน แหล่งที่ดีของสารอาหารนี้ ได้แก่
- ผักสีเขียวเข้มผักใบ
ผลไม้เช่นส้ม
ขนมปังที่อุดมด้วยหรือธัญพืช
ขนมปังและธัญพืชที่อุดมด้วยเนื้อวัวและธัญพืช- ไข่
- ผลไม้แห้ง
- ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ
- นอกเหนือจากการทานอาหารที่ดีสิ่งสำคัญคือการดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวันและใช้วิตามินก่อนคลอด การได้รับสารอาหารบางอย่างรวมทั้งโฟเลตและธาตุเหล็กจากอาหารเพียงอย่างเดียวเป็นเรื่องยาก ให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิตามินก่อนคลอดที่คุณควรใช้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณและลูกน้อยของคุณมีสุขภาพที่ดี
- Cravings and aversions อาหาร
- ในระหว่างตั้งครรภ์ผู้หญิงจำนวนมากพบ aversions กับอาหารเฉพาะซึ่งหมายความว่าไม่เคยต้องการที่จะกินพวกเขา พวกเขาอาจมีความอยากอาหารประเภทอาหารอย่างน้อยหนึ่งชนิด ไม่ชัดเจนว่าทำไมผู้หญิงถึงอยากกินอาหารหรือ aversions ระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามนักวิจัยเชื่อว่าฮอร์โมนมีบทบาท
- การโฆษณา
ความอยากร่วมกันในระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ <999 ช็อกโกแลต
อาหารรสเผ็ด
ผลไม้
อาหารเพื่อความสะดวกสบายเช่นมันฝรั่งบดและพิซซ่า
เป็นการดีที่จะให้ความอยากเหล่านี้บางครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกระหายอาหารที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพ อย่างไรก็ตามคุณควรพยายาม จำกัด การบริโภคอาหารขยะและอาหารแปรรูปAdvertisementAdvertisement
- การรังเกียจในอาหารอาจเป็นปัญหาได้หากเกี่ยวข้องกับอาหารที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกพูดคุยกับแพทย์หากคุณมีอาการไม่พึงประสงค์จากอาหารที่คุณควรรับประทานในระหว่างตั้งครรภ์ แพทย์ของคุณสามารถแนะนำอาหารอื่น ๆ หรืออาหารเสริมเพื่อชดเชยการขาดสารอาหารบางอย่างในอาหารของคุณ
- Pica
- Pica เป็นโรคที่ทำให้เกิดความกระหายในสิ่งของที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ หญิงที่ตั้งครรภ์ที่มี pica อาจต้องการรับประทานดินเหนียวขี้เถ้าหรือแป้งในบรรดาสารแปลก ๆ เมื่อผู้หญิงมี pica ระหว่างตั้งครรภ์อาจบ่งชี้ว่าขาดวิตามินหรือแร่ธาตุที่เฉพาะเจาะจง
- สิ่งสำคัญคือต้องแจ้งแพทย์ของคุณหากคุณกระหายอาหารที่ไม่ใช้อาหารหรือกินของที่ไม่ใช้แล้ว การรับประทานอาหารประเภทนี้อาจเป็นอันตรายต่อคุณและลูกน้อย
การมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์
ผู้หญิงหลายคนกังวลเกี่ยวกับการเพิ่มของน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ พวกเขากลัวว่าพวกเขาจะได้รับน้ำหนักมากเกินไปและไม่เคยกลับไปที่ขนาดก่อนตั้งครรภ์ของพวกเขา อย่างไรก็ตามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นบางส่วนเป็นปกติในระหว่างตั้งครรภ์และไม่ควรเป็นสาเหตุสำหรับกังวล น้ำหนักเพิ่มช่วยบำรุงร่างกายทารก บางส่วนของมันยังถูกเก็บไว้สำหรับเลี้ยงลูกด้วยนมหลังจากที่ทารกเกิดผู้หญิงมีน้ำหนักเฉลี่ย 25 ถึง 35 ปอนด์ในระหว่างตั้งครรภ์ เป็นเรื่องปกติที่จะได้รับน้ำหนักน้อยลงถ้าคุณเริ่มหนักขึ้นหรือน้ำหนักมากขึ้นหากคุณมีน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ คุณสามารถพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับน้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อให้คุณได้รับในระหว่างตั้งครรภ์ แผนภูมิด้านล่างมีหลักเกณฑ์ทั่วไป
น้ำหนักที่แนะนำ
น้ำหนักตัวน้อย
<19 8
28 ถึง 40 ปอนด์
น้ำหนักปกติ < 999> 19 8 ถึง 26. 0
25 ถึง 35 ปอนด์
น้ำหนักเกิน
| 26. 0 ถึง 29. 0 | 15 ถึง 25 ปอนด์ | อ้วน <999 >> 29. 0 |
| 0 ถึง 15 ปอนด์ | * ดัชนีมวลกายสามารถคำนวณได้โดยใช้สมการต่อไปนี้: น้ำหนัก (ปอนด์) / ความสูง (นิ้ว) | 2 |
| x 703 | ไม่ได้ กังวลมากเกินไปเกี่ยวกับจำนวนในเครื่องชั่ง แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่น้ำหนักของคุณคุณควรให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่หลากหลายมีคุณค่าทางโภชนาการ การกินเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อและอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักหรือป้องกันการเพิ่มน้ำหนักเป็นอันตรายต่อคุณและลูกน้อยของคุณ | การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ |
| นอกจากการรับประทานอาหารที่เน้นโภชนาการแล้วการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ ว่ายน้ำและเดินเป็นทางเลือกที่ดี อย่างไรก็ตามคุณควรหลีกเลี่ยงกีฬาที่รุนแรงหรือกีฬาติดต่อเช่นการปีนผาและบาสเกตบอล | ถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์ให้เริ่มออกช้าๆและอย่าหักโหมเลย สิ่งสำคัญคือการดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อไม่ให้ขาดน้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้พูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มฝึกออกกำลังกายใหม่ | Takeaway: ประเมินอาหารของคุณ |
| ให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อให้คุณและลูกน้อยที่โตขึ้นของคุณสามารถมีสุขภาพที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คิดเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการและ จำกัด การบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงน้ำตาลสูงและโซเดียมสูง | กินอย่างน้อย 3 เสิร์ฟต่อวัน | หกหรือมากกว่าการบริโภคของธัญพืชต่อวัน |
ห้าหรือมากกว่าเสิร์ฟผักผลไม้ต่อวัน สามหรือมากกว่าเสิร์ฟของ ผลิตภัณฑ์จากนมต่อวัน อาหารที่มีไขมันจำเป็น
วิตามินในครรภ์
หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้:
แอลกอฮอล์
มากเกินไปคาเฟอีน
เนื้อดิบและอาหารทะเล
ปลาที่มีปรอทสูง
เนื้อสัตว์- นมที่ผ่านการฆ่าเชื้อแล้ว
- คุณสามารถทำงานร่วมกับแพทย์และนักโภชนาการเพื่อสร้างแผนการรับประทานอาหารเฉพาะเจาะจงขึ้นอยู่กับอายุน้ำหนักและประวัติทางการแพทย์ของคุณ
- มีอาหารใดบ้างที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์?
- บางครั้งก็มีการถกเถียงกันเรื่องกาแฟเช่นเดียวกับปลา
- การศึกษาจำนวนมากได้พิจารณาการบริโภคกาแฟระหว่างตั้งครรภ์ แต่ไม่ชัดเจนว่าการดื่มกาแฟเพิ่มความเสี่ยงต่อการแท้งบุตรหรือไม่ ขณะนี้ถือว่าปลอดภัยในการดื่มกาแฟได้ถึง 12 ออนซ์ต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์
- ในขณะที่กรดไขมันจำเป็นที่พบในน้ำมันปลามีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองของทารกปลาอาจมีปรอทโลหะซึ่งเป็นที่รู้กันว่าทำให้เกิดข้อบกพร่อง เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้หลีกเลี่ยงการรับประทานปลาฉลามนากและปลาทูกษัตริย์ นอกจากนี้คุณควร จำกัด ปลาทูน่าสีขาวที่คุณกินเป็น 6 ออนซ์หรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์ กุ้งปลาแซลมอนปลาดุกและปลาโลมาโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย
- - ทีมแพทย์ด้านสุขภาพ
