การออกกำลังกายและเคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับโรคสะเก็ดเงินข้ออักเสบ

โรคสะเก็ดเงินและการออกกำลังกายโรคสะเก็ดเงิน / Psoriatic Arthritis (PsA) เป็นรูปแบบของโรคข้ออักเสบที่เกิดขึ้นในคนบางคนที่เป็นโรคสะเก็ดเงิน โรคสะเก็ดเงินเป็นภาวะผิวหนังที่เป็นสาเหตุของผิวสีแดงบวม PsA ทำให้เกิดโรคข้ออักเสบชนิดเดียวกันกับโรคข้ออักเสบประเภทอื่น ๆ ได้แก่:

อาการปวดข้อ

• อาการปวดข้อ
• ความแข็งร่วม

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความตึงเครียดและเพิ่มความรู้สึกของความเป็นอยู่ ที่สำคัญคือต้องระวังการออกกำลังกายของคุณและฟังสัญญาณของร่างกายของคุณ

ประเภทของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายไม่ควรทำให้ปวดศรีษะหรืออาการบวมเพิ่มเติม ถ้าทำได้หรือถ้าคุณยังไม่ออกกำลังกายให้เล่นให้ปลอดภัย พูดคุยเกี่ยวกับทางเลือกของคุณกับแพทย์หรือนักบำบัดโรคทางกายที่คุ้นเคยกับประวัติทางการแพทย์ที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณ ขอคำแนะนำเกี่ยวกับชั้นเรียนออกกำลังกายและกิจกรรมในชุมชนของคุณ

เช่นเดียวกับอาหารที่ดีการออกกำลังกายควรเป็นทางเลือกในการเลือกวิถีชีวิตที่ยาวนาน อย่าตั้งปัญหาให้ตัวเองด้วยการออกกำลังกายมากเกินไปหรือกำหนดเป้าหมายที่สูงส่ง เริ่มต้นด้วยสิ่งที่ง่ายและสร้างได้ช้า

1 ร้อนขึ้น

การทำให้ร้อนขึ้นก่อนการออกกำลังกายประเภทใดก็ตามสามารถป้องกันอาการปวดและการบาดเจ็บได้ มันเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใด ๆ ของโรคข้ออักเสบเป็นเงื่อนไขที่มีอยู่ก่อน

การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของการอุ่นเครื่องและสามารถป้องกันทั้งกล้ามเนื้อและข้อต่อได้ การยืดตัวอาจเกี่ยวข้องกับการรักษาตำแหน่งไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาที นอกจากนี้ยังสามารถใช้การยืดแบบไดนามิกซึ่งใช้งานได้และช่วยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้ขณะยืด (เช่นวงกลม)

สำหรับผู้ป่วยโรคสะเก็ดเงินควรเน้นเหยียดที่ไม่ทำให้เกิดผลกระทบต่อข้อต่อที่ทำให้คุณต้องรำคาญมากที่สุด แต่ให้แน่ใจว่าจะยืดบริเวณที่เป็นปัญหาเพื่อไม่ให้เกิดอาการปวดและการบาดเจ็บเพิ่มเติม

ไม่เพียง แต่ช่วยยืดอายุความช่วยเหลือในการป้องกันการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและผลลัพธ์ที่ได้รับจากการออกกำลังกาย

2 เดิน

การเดินคือการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำและพยายามอย่างแท้จริง หากโรคข้ออักเสบมีผลต่อเท้าของคุณให้แน่ใจว่าคุณสวมใส่รองเท้าที่พอดีกับที่เหมาะสมและไม่หยิกนิ้วเท้าของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถได้รับ insoles พิเศษเพื่อเพิ่มการป้องกัน

ใช้เวลาเดิน 20 นาทีในแต่ละวันหรือเพิ่มเดินระยะสั้น ๆ ในทุกที่ที่คุณทำได้นี่คือคำแนะนำบางส่วน:

เลือกพื้นที่จอดรถที่ไกลที่สุดและเดินไกลออกไป

ลุกขึ้นเดินรอบบ้านหรือที่บ้านของคุณหลายครั้งต่อวัน

• ใช้เวลานานและเพิ่มอีกไม่กี่ก้าวเมื่อใดก็ตามที่ทำได้
• เดินไปรอบ ๆ ตึกหรือใช้ลู่วิ่ง
• ขณะที่คุณเดินให้ความสนใจกับวิธีที่คุณขยับข้อต่อของคุณ เพิ่มการเคลื่อนไหวพิเศษบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ ย้ายข้อต่อที่ได้รับผลกระทบไปเต็มศักยภาพหลายครั้งต่อวัน
• 3 น้ำหนัก

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยสนับสนุนข้อต่อข้อต่อและการฝึกน้ำหนักช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและแข็งแรง คุณควรออกกำลังกายเสริมทุกวัน ๆ

หากคุณกำลังประสบกับอาการปวดจากโรคข้ออักเสบให้ใช้การออกกำลังกายแบบมีมิติเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยการให้น้ำหนักโดยไม่ให้ขยับข้อต่อ

ตัวอย่างของการฝึกน้ำหนักที่เป็นประโยชน์สำหรับโรคข้ออักเสบสะเก็ดเงิน ได้แก่

น้ำหนัก 5 ปอนด์ออกมาจากร่างกายของคุณที่ความยาวแขนที่น้อยกว่า 999> น้ำหนักที่คุณสามารถจับ

squats และ lunges <999 > พิลาเทส

• กลับออกจากการฝึกความแข็งแรงอีกสองสามวันหากคุณมีอาการบวมหรือปวด ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนดำเนินการต่อหากยังคงเกิดปัญหาอยู่
• 4 แอโรบิก
• ไม่ว่าคุณจะเป็นโรคข้ออักเสบการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นสิ่งที่ดีต่อหัวใจของคุณหรือไม่ ปรับปรุงสุขภาพโดยทั่วไปและเพิ่มระดับพลังงาน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังช่วยในการควบคุมน้ำหนักซึ่งจะช่วยลดแรงกดบนข้อต่อ
• การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีวิธีสนุกสนานมากมายเช่น

เดินเร็ว

การว่ายน้ำ

โดยใช้เครื่องรูปไข่

แอโรบิกในน้ำ

• ไทชิ
• ใช้เครื่องพาย
• หากคุณยังไม่ได้ใช้งานเมื่อเร็ว ๆ นี้ให้เริ่มต้นทำงานอย่างช้าๆ ค่อยๆเพิ่มความเร็วและเวลาการออกกำลังกายของคุณจนกว่าคุณจะทำมันประมาณ 20 ถึง 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ หากข้อต่อของคุณไม่สามารถรับมือกับระยะเวลาดังกล่าวได้ให้แบ่งออกเป็นส่วน 10 นาทีตลอดทั้งวัน
• 5 การว่ายน้ำ
• อีกวิธีหนึ่งที่สนุกในการออกกำลังกายคือการพูลสระว่ายน้ำ ว่ายน้ำออกกำลังกายบางส่วนของข้อต่อของคุณและให้กิจกรรมแอโรบิค น้ำให้การสนับสนุนข้อต่อที่ขยันขันแข็งของคุณและการออกกำลังกายที่ขาและแขนได้ง่ายขึ้นในสระน้ำ นอกจากนี้สระว่ายน้ำอุ่นสามารถบรรเทาอาการปวดข้อและความแข็งของกล้ามเนื้อ
• ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายขึ้นในน้ำ ได้แก่
• แขนต่อไปถึง ยกแขนขึ้นทั้งสองข้างขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยเริ่มต้นด้วยแขนที่จมอยู่ใต้น้ำ

แหนบแขน ทำแวดวงด้วยแขนของคุณใต้น้ำ

ชิงช้าขา เก็บกำแพงสระว่ายน้ำเพื่อความสมดุลหากจำเป็นให้แกว่งขาของคุณขึ้นหน้าคุณแล้วกลับมาข้างหลังคุณ

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคปอดบวมสระว่ายน้ำไม่ทำให้ปัญหาผิวหนังเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องการใช้โลชั่นความชุ่มชื้นหลังจากว่ายน้ำเพื่อลดความแห้งกร้าน

6 เย็นลง

• การระบายความร้อนหลังการออกกำลังกายช่วยป้องกันอาการปวดและการบาดเจ็บได้เช่นเดียวกับการอุ่นเครื่อง อีกครั้งยืดสามารถเป็นประโยชน์ในช่วงเย็นลง การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้คุณกระปรี้กระเปร่าและป้องกันความรัดกุมซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหลังออกกำลังกายตัวอย่างของการระบายความร้อนที่ดีลงเหยียดรวมถึง:
• นอนบนหลังของคุณและตรงขาข้างหนึ่งคุณเพื่อยืดการเอ็นร้อยหวายของคุณ
• ยืนตรงยกนิ้วนิ้วมือไว้ด้านหลังของคุณให้ยืดแขนและยกคางลงบนเพดาน

ดึงส้นซ้ายไปทางซ้ายของคุณ จากนั้นให้เปลี่ยนขา

การบำบัดอื่น ๆ

การบำบัดเสริมเช่นโยคะและไทชิช่วยส่งเสริมการเชื่อมต่อระหว่างร่างกายกับจิตใจ การเคลื่อนไหวช้าและอ่อนโยนสามารถปรับปรุงความสมดุลและการประสานงาน ความเข้มข้นและเทคนิคการหายใจลึก ๆ ที่เกี่ยวข้องกับโยคะสามารถช่วยลดความเครียด การปฏิบัติเหล่านี้มักใช้ในการตั้งค่ากลุ่มซึ่งจะทำให้คุณมีแรงกระตุ้น

• แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้าน rheumatologist ของคุณสามารถแนะนำยาต้านอาการอักเสบที่ขายตามใบสั่งแพทย์หรือยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ตามใบสั่งแพทย์รวมทั้งครีมทาเฉพาะที่ บางวิธีการเสริมเช่นการฝังเข็มและการทำสมาธิอาจช่วยลดความเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลาย
• เมื่อการออกกำลังกายเกิดความเจ็บปวด
• สิ่งที่คุณเลือกคืออาจมีบางครั้งที่คุณไม่ได้ตั้งใจ บางทีบางส่วนของข้อต่อของคุณจะแสดงขึ้นทำให้ไม่สามารถที่จะปฏิบัติตามปกติของคุณตามปกติ การบังคับให้ข้อต่ออักเสบเข้าสู่การปฏิบัติอาจส่งผลให้เปลวไฟลุกเป็นไฟได้

สำหรับกรณีเหล่านี้เป็นการดีที่มีแผน B ที่มีขั้นตอนการออกกำลังกายน้อยลง ตัวอย่างเช่นถ้ามือของคุณต้องการหยุดพักคุณยังสามารถเดินหรือออกกำลังกายในสระได้ หากเท้าของคุณเจ็บคุณยังสามารถออกกำลังกายแขนและไหล่ของคุณ

สำหรับความเจ็บปวดและความเจ็บปวดเหล่านั้น ice pack สามารถช่วยลดอาการบวมของข้อต่อได้ เคล็ดลับบางอย่างรวมถึง:

สมัครเป็นเวลา 10 นาทีทุกสองชั่วโมง แต่อย่าใส่น้ำแข็งลงบนผิวของคุณโดยตรง

ใช้ก้อนน้ำแข็งห่อด้วยผ้าเช็ดตัว

คุณควรปล่อยให้น้ำแข็งเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง

หากพบว่าไอซิ่งทำให้โรคข้ออักเสบแย่ลงคุณสามารถปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำอื่น ๆ ได้

อาการปวดที่กินเวลานานกว่าสองสามชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายสามารถระบุว่าคุณกำลังผลักดันให้หนักเกินไป ใช้เวลาในการทำครั้งต่อไปได้ง่ายขึ้นในขณะที่คุณออกกำลังกายหนักขึ้น

• ความรุนแรงของกล้ามเนื้อจะแพร่หลายมากที่สุดเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายเป็นครั้งแรก ในขณะที่อาการจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไปความเจ็บปวดบางอย่างเมื่อออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ บางครั้งอาจใช้เวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงในการรู้สึกเจ็บซึ่งเป็นเรื่องปกติเช่นกัน
• The takeaway
• บรรทัดล่างคือการเคลื่อนไหวนี้ดีสำหรับคุณ เลือกการออกกำลังกายที่ง่ายต่อการข้อต่อ สิ่งสำคัญที่สุดคือเลือกกิจกรรมที่คุณชอบเพราะฉะนั้นคุณมีแนวโน้มที่จะยึดมั่นในสิ่งเหล่านี้มากขึ้น

หากคุณมีอาการปวดข้อในระดับปานกลางถึงรุนแรงในขณะออกกำลังกายให้หยุดทันที นี้อาจเป็นสัญญาณของการอักเสบในข้อต่อซึ่งอาจทำให้เกิดความเสียหายร่วมกัน

หากคุณมีอาการปวดเมื่อยในระดับปานกลางที่ไม่ลดลง 24 ชั่วโมงหลังการแสดงและการรักษาที่บ้านปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีความเสียหายร่วมกัน