ลดระดับคอเลสเตอรอลสูงของคุณ: 6 การออกกำลังกายที่จะช่วยประหยัด

เมื่อคุณได้รับการวินิจฉัยครั้งแรกเกี่ยวกับระดับคอเลสเตอรอลสูงแพทย์ของคุณอาจได้พูดคุยกับคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกาย นอกเหนือจากการปรับปรุงอาหารการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้ตัวเลขของคุณลดลงอย่างเป็นธรรมชาติ

ความคิดแรกของคุณอาจเป็น "ฉันเกลียดการทำงาน "หรือบางทีคุณอาจชอบวิ่ง แต่คุณก็ถูกกีดกันจากอาการบาดเจ็บเมื่อเร็ว ๆ นี้ หรือบางทีคุณอาจไม่ได้ตั้งใจวิ่งจ๊อกกิ้ง แต่คุณเกลียดเครื่องวิ่ง

การวิ่งไม่ใช่วิธีเดียวที่จะทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นการออกกำลังกายแอโรบิคที่มีประสิทธิภาพ แต่มีทางเลือกที่ดีหลายอย่างที่สามารถช่วยลดผลกระทบต่อระดับคอเลสเตอรอลสูงได้ต่อสุขภาพของคุณ

ทำไมการออกกำลังกายจึงมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลเป็นหนึ่งในสารไขมันที่เราหมุนเวียนอยู่ในกระแสเลือดของเรา ถ้าเรามีมากเกินไปก็สามารถติดผนังภายในของหลอดเลือดแดงของเราลดพวกเขาและเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีของ HDL นักวิจัยรายงานเรื่องนี้เกี่ยวกับเรื่องนี้ในเรื่อง Lipids in Health and Disease สตรีที่มีสมรรถภาพทางกายมีระดับคอเลสเตอรอล HDL สูงกว่าสตรีที่อยู่ประจำที่อย่างมีนัยสำคัญ การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในบทความเรื่องภาวะหลอดเลือดตีบและชีววิทยาหลอดเลือดพบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน ในผู้ชายที่มีไขมันหน้าท้องการออกกำลังกายความอดทนปกติเพิ่มระดับ HDL ในเลือดสูง

การออกกำลังกายอาจเปลี่ยนแปลงลักษณะของคอเลสเตอรอลของเรา ในปี 2545 นักวิจัยจากศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยดุ๊กได้พบว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มจำนวนและขนาดของอนุภาคที่มีคอเลสเตอรอลผ่านร่างกาย ผู้ที่ออกกำลังกายมากขึ้นมีอนุภาค "fluffier" ขนาดใหญ่ที่มีโอกาสเกิดการอุดตันของเส้นเลือดน้อยลง

การออกกำลังกายสามารถช่วยลดจำนวนคอเลสเตอรอลได้แม้คุณมีน้ำหนักเกิน ในวารสารเรื่องโรคอ้วนนักวิจัยรายงานว่าผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่เดินจ๊อกกิ้งและขี่จักรยานขณะรับประทานอาหารที่ลดคอเลสเตอรอลช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์รวม

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดคอเลสเตอรอล

การวิจัยบางชิ้นชี้ว่าอาจมีการออกกำลังกายที่ "เท่าไหร่" ที่คุณออกกำลังกายมีความสำคัญมากกว่าการออกกำลังกายที่คุณทำนั่นหมายความว่ามันคุ้มค่าที่จะรวมกิจกรรมมากขึ้นในวันของคุณ แต่คุณสามารถ เดินเล่นในช่วงเวลากลางวันของคุณเลือกบันไดยืนขึ้นเพื่อรับสายโทรศัพท์หรือเก็บเชือกข้ามที่โต๊ะของคุณ

นอกจากนี้พยายามที่จะรวมการออกกำลังกายแบบมีโครงสร้างไว้อย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละวัน การออกกำลังกายใด ๆ ดีกว่าไม่มี แต่ต่อไปนี้หกชนิดได้แสดงในการศึกษาเพื่อให้มีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอล

1 หากว่าข้อต่อของคุณมีรูปร่างที่ดีและคุณเพลิดเพลินกับการวิ่งจ๊อกกิ้งคุณก็โชคดีเพราะนี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการลดคอเลสเตอรอลและการจัดการน้ำหนักของคุณ อย่าคิดว่าคุณต้องแข่ง แต่ การเขย่าเบา ๆ ได้ไม่กี่ไมล์อาจดีกว่าสำหรับการลดคอเลสเตอรอลมากกว่าการวิ่งอย่างรวดเร็วรอบ ๆ ตัว นักวิจัยรายงานว่านักวิ่งทดสอบทางไกลในระยะยาวได้รับการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล HDL ดีขึ้นกว่านักวิ่งระยะสั้น (น้อยกว่า 10 ไมล์ต่อสัปดาห์) พวกเขายังเห็นการปรับปรุงความดันโลหิตของพวกเขาดีขึ้น

2 เดินเร็ว

ไม่ว่าการเดินจะดีเท่าการวิ่งเพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้เป็นเรื่องของการถกเถียงกันมานานแล้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราโตขึ้นการเดินมักเป็นแบบฝึกหัดที่ดีกว่ามากในแง่ของการปกป้องสุขภาพร่วมกัน

นักวิจัยรายงานข่าวดีเรื่องนี้ในปีพ. ศ. 2556 ในวารสาร Arteriosclerosis, Thrombosis และ Vascular Biology พวกเขาเปรียบเทียบนักวิ่งหลายหมื่นคนกับผู้เดินจำนวนเท่ากัน ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกาย

จำนวนเงิน

ของการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญไม่ใช่ประเภท

ผู้ที่ออกกำลังกายในระดับพลังงานเท่ากันเมื่อใช้ผลประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันไม่ว่าจะเดินหรือวิ่ง ประโยชน์รวมถึงความเสี่ยงลดลงของคอเลสเตอรอลสูงและความดันโลหิตสูง การแคลอรี่ต้องใช้เวลานานกว่าการวิ่งหนี ถ้าคุณเผาผลาญแคลอรี 300 แคลอรีแม้ว่าคุณจะใช้พลังงานเท่าเดิมก็ตาม คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับผลประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน ผู้เขียนนำไปสู่การศึกษาด้านบนพอลวิลเลียมส์กล่าวว่าการเดิน 4 3 กิโลเมตรที่ก้าวเร็วจะใช้เวลาเกี่ยวกับปริมาณพลังงานเช่นเดียวกับที่ทำงานสามกิโลเมตร 3 จักรยานทำงานหรือเพียงเพื่อความสนุกสนาน

การปั่นจักรยานเป็นการใช้พลังงานเช่นเดียวกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง แต่ง่ายต่อข้อต่อของคุณ นั่นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนจำนวนมากตามอายุ สะโพกและหัวเข่ามีความเสี่ยงต่อโรคข้ออักเสบและเราทุกคนต้องระวังอาการเหล่านี้ หากคุณเริ่มรู้สึกเจ็บในข้อต่อเหล่านี้อาจเป็นการเลือกที่ดีที่สุดในการเลือกการขี่จักรยานมากกว่าการวิ่ง

ถ้าเป็นไปได้ที่จะขี่จักรยานไปทำงานให้ลองทำ การศึกษาแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่เป็นประโยชน์บางอย่าง นักวิทยาศาสตร์รายงานในวารสาร American Heart Association ว่าคนที่กระตือรือร้นในการทำงานมีโอกาสน้อยที่จะพัฒนาคอเลสเตอรอลสูงกว่าผู้ที่ไม่ได้

การศึกษาที่สองตีพิมพ์ใน

Circulation

พบว่าการขี่จักรยานช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ กลุ่มผู้ใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 50-65 ปีซึ่งใช้เวลาในการปั่นจักรยานเป็นประจำมีอาการหัวใจวายน้อยลง 11-18 ชั่วโมงในช่วง 20 ปีที่ผ่านมาคนที่ไม่ชอบ

4 ใช้เวลาไม่กี่รอบที่สระว่ายน้ำ การว่ายน้ำน่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ช่วยให้คุณประหยัดพลังงานร่วมกันมากที่สุด ในการศึกษาในปี 2010 นักวิจัยเปรียบเทียบว่ายน้ำกับการเดินในสตรีอายุระหว่าง 50 ถึง 70 ปี พวกเขาพบว่าการว่ายน้ำที่ดีขึ้นการกระจายไขมันในร่างกายและระดับคลอเรสเตอรอลดีกว่าการเดินได้ นักวิจัยยังมองถึงผลประโยชน์ของการว่ายน้ำในผู้ชายในวารสารนานาชาติด้านการวิจัยและการศึกษาทางน้ำ พวกเขาพบว่านักว่ายน้ำมีความเสี่ยงต่ำกว่าร้อยละ 53, 50 และ 49 เปอร์เซ็นต์ในการเสียชีวิตจากสาเหตุใด ๆ มากกว่าผู้ชายที่เดินนิ่งเดินหรือวิ่งตามลำดับ

5 ยกน้ำหนักไม่มากนัก

จนถึงตอนนี้เรากำลังพูดถึงเรื่องการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นประเภทของการออกกำลังกายที่แนะนำโดยทั่วไปสำหรับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

บางงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการฝึกความต้านทานยังเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง วารสาร Atherosclerosis ตีพิมพ์ผลการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าผู้ที่เข้าร่วมการฝึกอบรมความต้านทานสามารถล้าง LDL ออกจากกระแสเลือดได้เร็วกว่าผู้ที่ไม่ได้ทำ

การฝึกอบรมด้านความต้านทานยังช่วยให้คุณสามารถป้องกันสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้ ใน BMC สาธารณสุขนักวิทยาศาสตร์รายงานว่าการรวมความต้านทานและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยให้คนเราสูญเสียน้ำหนักและไขมันมากกว่าคนเหล่านี้เพียงอย่างเดียว การรวมกันนี้ยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด

อย่าคิดว่าคุณแก่เกินไปที่จะลองยกน้ำหนัก ช่วยคนทุกเพศทุกวัย วารสารของผู้สูงอายุได้ตีพิมพ์ผลการศึกษาเกี่ยวกับผู้หญิงอายุ 70-87 ปี ผู้ที่เข้าร่วมโครงการฝึกความต้านทานประมาณ 11 สัปดาห์มีระดับคอเลสเตอรอลและคอเลสเตอรอลต่ำกว่าคนที่ไม่ได้รับ

6 ตีท่าโยคะไม่กี่ท่า

หลังจากพูดคุยเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการยกน้ำหนักแล้วอาจเป็นเรื่องแปลกที่โยคะจะปรากฏในรายการ หลังจากโยคะเป็นส่วนใหญ่ยืดขวา?

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโยคะอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ในบางกรณีอาจมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลโดยตรง

นักวิจัยรายงานในวารสาร Indian Heart Journal ว่าโครงการฝึกโยคะ 3 เดือนช่วยลดคอเลสเตอรอลและคอเลสเตอรอลในร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงระดับ HDL cholesterol ในผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้เข้าร่วมฝึกประมาณหนึ่งชั่วโมงต่อวัน

ในการศึกษาฉบับใหญ่ที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Preventive Cardiology ผู้ที่ฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอพบว่ามีผลทำให้ LDL cholesterol, HDL cholesterol และความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างมากในผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะทำ - ถ้าคุณทำบ่อย ๆ

การออกกำลังกายทั้งหมดนี้เป็นประโยชน์ในการลดคอเลสเตอรอลและป้องกันคุณจากโรคหัวใจและหลอดเลือด คุณสามารถเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณตามสุขภาพโดยรวมสุขภาพร่วมกันและไลฟ์สไตล์ของคุณ

มีตัวเลือกอื่น ๆ เช่นกัน ถ้าคุณเล่นเทนนิสหรือเต้นเป็นประจำคุณอาจใช้พลังงานเช่นเดียวกับคนที่เดินเร็วหรือวิ่ง สิ่งที่สำคัญคือการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในทุกๆวันโดยมีการฝึกความต้านทาน 2 ครั้งต่อสัปดาห์แล้วเพิ่มมากขึ้นตลอดทั้งวันของคุณเมื่อคุณทำได้ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนลุกขึ้นและย้าย!