การจัดการโคเลสเตอรอลสูง: วิธีปฏิบัติตามอาหารที่มีคอเลสเตอรอลเป็นมิตร

หนึ่งในกุญแจสำคัญในการรักษาคอเลสเตอรอลของคุณไว้คือหลีกเลี่ยงน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดซึ่งร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาล อย่างไรก็ตามเรื่องนี้อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมากเมื่อพิจารณาว่าน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตอยู่ในอาหารมาก ๆ รอบตัวอย่างไร บางครั้งการหาสารทดแทนที่ถูกต้องเป็นส่วนที่ท้าทายที่สุดในการรับประทานอาหารที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอล

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 7 ประการในการลดคอเลสเตอรอลของคุณลงไปในอาหารของคุณ - จากการปรับปรุงอาหารที่บ้านและเลือกอย่างชาญฉลาดเมื่อออกไปทานอาหาร

1 กะหล่ำดอกเป็นเพื่อนของคุณ

ลองเปลี่ยนจากข้าวสีน้ำตาลหรือสีขาวปกติเป็นข้าวกะหล่ำเมื่อทำอาหารของคุณ กะหล่ำดอกคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าคาร์โบไฮเดรต แต่ยังสามารถเลียนแบบพื้นผิวของแป้งได้มาก

กะหล่ำปลีบดเป็นตัวทดแทนที่ดีสำหรับมันฝรั่งบด เช่นกันแป้งที่ใช้กะหล่ำดอกเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับแป้งแป้งทั่วไป คุณสามารถทำพิซซ่ากะหล่ำปลีในบ้านของคุณเองและเป็นทางเลือกที่มีสุขภาพดีมากสำหรับพิซซ่าปกติ

2 คาร์โบไฮเดรตต่ำ = น้ำตาลต่ำ

ถ้าคุณต้องการกิน tortillas กับมื้ออาหารของคุณให้พิจารณาซื้อ tortillas carb ต่ำแทนข้าวสาลีปกติหรือ tortillas ข้าวโพด มักจะมีเส้นใยมากขึ้นใน tortillas คาร์โบไฮเดรตต่ำและระดับน้ำตาลของคุณมีโอกาสน้อยที่จะขัดขวางเมื่อรับประทานอาหารเหล่านั้น นี้จะมีน้อยของผลกระทบต่อคอเลสเตอรอลของคุณมากกว่าการกิน tortillas ปกติ

3 มีนมอัลมอนด์ไหม?

นมวัว (รวมทั้งนมที่ไม่มีน้ำมัน) มีแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่ง การดื่มนมปกติอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับการจัดการน้ำหนักและคอเลสเตอรอลของคุณ

นมอัลมอนด์ที่ไม่ได้ให้ความหวาน แต่มีปริมาณน้ำตาลต่ำกว่ามากและอาจเป็นทางเลือกที่ดี เมื่อคุณซื้อสินค้าอัลมอนด์นมอย่าลืมเลือกประเภทที่ไม่ทำให้หวาน อ่านฉลากและตรวจสอบว่าไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

หากคุณแพ้อัลมอนด์กะทิไม่ได้ใส่น้ำตาลก็สามารถทำงานทดแทนนมวัวได้

4 อบได้อย่างชาญฉลาด

เป็นไปได้ที่จะอบกับสารให้ความหวานที่ไม่ส่งผลเสียต่อคอเลสเตอรอลของคุณ ลบน้ำตาลทั้งหมด (น้ำตาลขาวมะพร้าว Agave ดิบ) จากสูตรของคุณและแทนที่ด้วยสารทดแทนตามธรรมชาติที่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ เหล่านี้รวมถึงทางเลือกเช่นหญ้าหวาน (ซึ่งมาจากพืชหญ้าหวาน) หรือน้ำตาลแอลกอฮอล์เช่นไซลิทอลหรือ erythritol

ผลิตภัณฑ์ที่จำหน่ายในตลาดเช่น Truvia Baking Blend และ Swerve ยังเป็นผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการอบ เช่นกันคุณสามารถลองแทนที่อัลมอนด์หรือแป้งมะพร้าวแทนแป้งอบขาวหรือแป้งสาลีในสูตร

5 ดื่มด้วยความรับผิดชอบ

โซดามีน้ำตาลมาก ๆ และจะเพิ่มไตรกลีเซอไรด์โดยตรงดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงโซดาที่ค่าใช้จ่ายทั้งหมดถ้าคุณมีคอเลสเตอรอลสูง หากคุณไม่ได้เป็นแฟนของโซดาอาหารลองนึกถึงน้ำประกาย คุณจะได้รับความคิดสร้างสรรค์กับเครื่องดื่มของคุณโดยการเพิ่มไม่กี่หยดของสารสกัดจากผลไม้ไปในน้ำของคุณเพื่อให้รสชาติมัน!

6 อ่านฉลาก

หลายอย่างมีน้ำตาลที่ซ่อนอยู่หรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงอยู่ในตัว ตัวอย่างหนึ่งคือซอสมะเขือเทศซึ่งคนส่วนใหญ่คิดว่ามีสุขภาพดี แต่มักเพิ่มน้ำตาล นี้ยังใช้กับถั่วลิสงบางและอัลมอนด์เนยเช่นกัน รับนิสัยในการอ่านฉลากเพื่อตรวจสอบรายชื่อส่วนผสมเพื่อหลีกเลี่ยงการกินน้ำตาลโดยไม่ได้ตั้งใจ

7 รับประทานอาหารอย่างชาญฉลาด

เป็นไปได้ในการเลือกอาหารที่เป็นมิตรต่อคอเลสเตอรอลเมื่อคุณออกไปทานอาหารนอกบ้านหรือรับประทานอาหารที่ประตูของคุณ ต่อไปนี้เป็นตัวเลือกที่ควรพิจารณาเมื่อคุณรับประทานอาหารที่ร้านอาหารที่เป็นที่นิยมเหล่านี้:

• เบอร์เกอร์แบบ In-N-Out: สั่งเบอร์เกอร์ "สไตล์โปรตีน" ของคุณนั่นคือห่อด้วยผักกาดหอมแทนที่จะเสิร์ฟในขนมปัง
• รถไฟฟ้าใต้ดิน: คุณสามารถสั่งแซนด์วิชลายเซ็นทั้งหมดเป็นสลัด เพียงแค่ระมัดระวังเกี่ยวกับซอสที่คุณเพิ่ม - พวกเขาสามารถมีค่อนข้างไม่กี่ของน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในพวกเขา
• Olive Garden: เลือกสลัดเหนือซุป พิจารณาการสั่งซื้อกุ้งย่างเช่นปลาแซลมอนย่างสมุนไพรหรือไก่ Margherita กับผักสดแทนมันฝรั่ง
• Chipotle: เลือกชาม Burrito แทน Burrito แบบดั้งเดิม
• McDonald's: รับแซนวิชไก่ย่าง แต่ข้ามบุญและซอสมะเขือเทศ
• Carl's Jr.: ด้วยตัวเลือก "low carb it" ของแฟรนไชส์นี้เบอร์เกอร์ใด ๆ สามารถทำเป็นห่อผักกาดหอมได้ ตัวเลือกสลัด ได้แก่ สลัดไก่ย่างพร้อมน้ำสลัดน้ำเงินและ croutons ไม่มี แต่ให้แน่ใจว่าจะอยู่ห่างจาก vinaigrette ราสเบอร์รี่ซึ่งเต็มไปด้วยน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรักโทสสูง
• Wendy's: สั่งซื้อเนื้อย่างไก่ในห่อผักกาดหอม
• KFC: ไก่ย่างของพวกเขาที่ด้านข้างของถั่วเขียวหรือ "สีเขียวหมายถึง" เป็นตัวเลือกที่ดี แต่จงระวังผงชูรสสารเติมแต่งและน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนไว้ในเนื้อสัตว์
• El Pollo Loco: เลือกปีกไก่ย่างไฟที่ด้านข้างผัก เก็บแป้งเช่นมันฝรั่งข้าวถั่วและ tortillas ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูง
• ตลาดบอสตัน: ลองเนื้อไก่ย่างแกงเนื้อไก่ไก่หรือไก่งวง (ถือน้ำเกรวี่) กับผักโขมมะนาว garlicky อย่าพูดกับขนมปังข้าวโพด

Priyanka Wali, MD, เป็นแพทย์อายุรกรรมที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการผู้ซึ่งสามารถพบได้ที่ Twitter @WaliPriyanka