ไต 100: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ถั่วมีความหลากหลายของถั่วทั่วไป (Phaseolus vulgaris) ซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วของอเมริกากลางและเม็กซิโก

ถั่วทั่วไปเป็นพืชอาหารที่สำคัญและเป็นแหล่งโปรตีนหลักทั่วโลก

ใช้เป็นอาหารแบบดั้งเดิมหลายชนิดถั่วไตมักจะสุกดี

ถั่วที่ปรุงแล้วหรือไม่ถูกปรุงเป็นอาหารที่เป็นพิษ (1) แต่ถั่วที่เตรียมไว้อย่างดีอาจเป็นส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพของอาหารอย่างสมดุล

มีสีและลวดลายต่างๆ ขาว, ครีม, ดำ, แดง, ม่วง, ด่าง, ลายและจุดด่างดำ

AdvertisingAdvertisement

ข้อมูลโภชนาการ

ถั่วมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตและเส้นใย แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

ตารางด้านล่างมีข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับสารอาหารทั้งหมดในถั่ว

จำนวน

แคลอรี่
127	น้ำ
67%	โปรตีน
8. 7 กรัม	คาร์โบไฮเดรต
22 8 กรัม	น้ำตาล
0 3 ก.	ไฟเบอร์
6. 4 กรัม	ไขมัน
0 5 กรัม	อิ่มตัว
0 07 กรัม	ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
0 04 กรัม	ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
0 28 กรัม	โอเมก้า -3
0 17 กรัม	โอเมก้า 6
0 11 กรัม	ไขมันทรานส์
~	โปรตีนในถั่ว

ไตมีโปรตีนที่อุดมไปด้วย

หนึ่งถ้วยถั่วต้ม (177 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 15 กรัมคิดเป็น 27% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (2)

แม้ว่าคุณภาพทางโภชนาการของโปรตีนถั่วจะต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ถั่วเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับคนจำนวนมากในประเทศกำลังพัฒนา

ในความเป็นจริงถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยพืชมากที่สุดแห่งหนึ่งซึ่งบางครั้งเรียกว่า "เนื้อคนจน" (3)

โปรตีนที่ศึกษากันอย่างแพร่หลายในถั่วไตเป็นเฟโกลนซึ่งอาจก่อให้เกิดอาการแพ้ในผู้ที่อ่อนแอ (4, 5)

ไตมีโปรตีนเช่น lectins และ protease inhibitors (6)

Bottom Line:

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมด้วยพืชมากที่สุด

AdvertisingAdvertisementAdvertisement คาร์โบไฮเดรต

ถั่วมีส่วนประกอบหลักประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต

ทานคาร์โบไฮเดรตในถั่วเป็นที่รู้จักกันว่าแป้งซึ่งมีสัดส่วนประมาณ 72% ของแคลอรี่ทั้งหมด (2)

แป้งส่วนใหญ่ประกอบด้วยโซ่ยาวของกลูโคสเรียกว่า amylose และ amylopectin (3)

ถั่วมีสัดส่วนอะมิโลสค่อนข้างสูง (30-40%) เมื่อเทียบกับแหล่งที่มาของแป้งอื่น ๆ มากที่สุด

อะไมโลสไม่ย่อยเป็น amylopectin (7, 8)

ด้วยเหตุนี้แป้งถั่วจึงเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่าช้า การย่อยอาหารของมันใช้เวลานานและทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงและค่อยๆเพิ่มมากขึ้นกว่าแป้งชนิดอื่นทำให้ไตมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน

ถั่วมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำมาก (9) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าอาหารมีผลต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังจากรับประทานอาหารอย่างไร

ในความเป็นจริงแป้งถั่วมีผลต่อความสมดุลของน้ำตาลในเลือดมากกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอื่น ๆ (10, 11)

บรรทัดล่าง:

คาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบหลักของโภชนาการของถั่ว ไม่ก่อให้เกิดน้ำตาลในเลือดสูงทำให้เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

เส้นใย ถั่วมีเส้นใยสูง

พวกเขามีแป้งทนจำนวนมากซึ่งอาจมีบทบาทในการควบคุมน้ำหนัก (12)

ถั่วมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเรียกว่า alpha-galactosides ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงและท้องอืดในบางคน (13, 14)

ทั้งแป้งทนและ alpha-galactosides ทำหน้าที่เป็น prebiotics พวกเขาเดินผ่านทางเดินอาหารจนกว่าจะถึงลำไส้ใหญ่ที่พวกเขาจะหมักโดยแบคทีเรียที่มีประโยชน์กระตุ้นการเจริญเติบโตของพวกเขา (7, 15)

การหมักเส้นใยที่มีสุขภาพดีเหล่านี้ส่งผลให้เกิดกรดไขมันสั้น ๆ เช่นบิวทิลแอซิเตทและโพรไพโอเนต (16) ซึ่งอาจช่วยให้สุขภาพลำไส้ใหญ่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ (17, 18).

Bottom Line:

ถั่วมีเส้นใยที่แข็งแรงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ใหญ่ พวกเขาอาจทำให้ท้องอืดและท้องร่วงในบางคน

วิตามินและแร่ธาตุ ไตมีมากมายในวิตามินและเกลือแร่

โมลิบดีนัม:

ถั่วมีโมลิบดีนัมสูงซึ่งเป็นธาตุหลักที่พบในเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว (19, 20)

• โฟเลต: กรดโฟลิคหรือวิตามินบี 9 มีบทบาทสำคัญในการตั้งครรภ์ (21)
• เหล็ก: แร่ธาตุสำคัญที่มีหน้าที่สำคัญในร่างกาย เหล็กอาจถูกดูดซึมจากถั่วได้เนื่องจากปริมาณ phytate (22)
• ทองแดง: สารต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งมักจะต่ำในอาหารตะวันตก นอกเหนือจากถั่วแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของทองแดงคือเนื้อสัตว์เนื้อสัตว์อาหารทะเลและถั่ว
• แมงกานีส: พบมากในอาหารและเครื่องดื่มโดยเฉพาะอย่างยิ่งในธัญพืชถั่วพืชผลไม้และผัก
• โพแทสเซียม: สารอาหารที่จำเป็นซึ่งอาจมีผลต่อสุขภาพหัวใจ (23)
• วิตามิน K1: หรือที่เรียกว่า phylloquinone วิตามิน K1 มีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือด
• ฟอสฟอรัส: พบในอาหารเกือบทั้งหมดฟอสฟอรัสมีปริมาณสูงในอาหารตะวันตก
• Bottom Line: ถั่วเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดเช่นโมลิบดีนัมโฟเลตเหล็กทองแดงแมงกานีสโพแทสเซียมวิตามิน K1 และฟอสฟอรัส

AdvertisementAdvertisement สารประกอบอื่น ๆ จากพืช

ถั่วมีสารประกอบชีวภาพทุกชนิดที่อาจมีผลต่อสุขภาพทั้งดีและไม่ดี

Isoflavones:

สารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่พบในถั่วเหลืองในปริมาณมาก พวกเขามีทุกประเภทของผลกระทบต่อสุขภาพและมีการจัดหมวดหมู่เป็น phytoestrogens เนื่องจากความคล้ายคลึงกันของพวกเขากับฮอร์โมนเพศหญิง, สโตรเจน (24)

• Anthocyanins: ครอบครัวของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีสีสันที่พบในผิวหนังของไต สีของถั่วแดงเป็นส่วนใหญ่เนื่องจาก anthocyanin เรียกว่า pelargonidin (25, 26)
• Phytohaemagglutinin: เลคตินที่เป็นพิษ (โปรตีน) พบได้ในปริมาณที่มากในถั่วไตดิบโดยเฉพาะถั่วแดง สามารถห่อด้วยการหุงต้ม (27)
• กรด Phytic: พบได้ในเมล็ดที่กินได้ทั้งหมดกรด phytic (phytate) ช่วยลดการดูดซึมแร่ธาตุต่างๆเช่นเหล็กและสังกะสี สามารถลดลงได้โดยการแช่การงอกและหมักถั่ว (28)
• แป้ง blockers: คลาส lectins หรือที่เรียกว่า alpha-amylase inhibitors พวกเขาทำให้เสียหรือชะลอการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรตจากทางเดินอาหาร แต่จะถูกระงับการใช้งานด้วยการทำอาหาร (29)
• Bottom Line: ถั่วมีสารประกอบชีวภาพหลายชนิดทั้งดีและไม่ดี Phytohaemagglutinin เป็นยาที่เป็นพิษที่พบเฉพาะในถั่วดิบหรือไม่ปรุงสุก

การโฆษณา การสูญเสียน้ำหนัก

น้ำหนักเกินและโรคอ้วนเป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญซึ่งเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นต่อโรคเรื้อรังต่างๆ

การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นได้เชื่อมโยงการบริโภคถั่วกับความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วน (30, 31)

การทดลองหนึ่งในชายอ้วน 30 คนในอาหารลดน้ำหนักพบว่าการกินถั่ว (และพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ) 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 2 เดือนทำให้น้ำหนักลดลงมากกว่าอาหารที่ไม่รวมถั่ว (32)

การวิเคราะห์ meta-analysis ล่าสุดจาก 11 การทดลองแบบสุ่มตัวอย่างยังพบหลักฐานบางอย่างเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่ไม่สามารถสรุปข้อสรุปได้เนื่องจากคุณภาพไม่ดีของการทดลองที่รวม (33)

กลไกต่าง ๆ ได้ถูกกล่าวถึงเป็นคำอธิบายสำหรับผลประโยชน์ของถั่วต่อการลดน้ำหนัก ซึ่งรวมถึงเส้นใยต่างๆโปรตีนและสารต่อต้านพิษสารอาหาร

สารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการศึกษากันอย่างแพร่หลายในถั่วไตดิบคือสิ่งที่เรียกว่าแป้งสกัดโปรตีนซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำให้เสียหรือทำให้กระบวนการย่อยอาหารและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากทางเดินอาหาร (29) ลดลง

สารสกัดแป้งจากสกัดจากถั่วเหลืองขาวมีศักยภาพในการลดน้ำหนัก (34, 35, 36)

อย่างไรก็ตามการต้มที่อุณหภูมิ 212 องศาฟาเรนไฮต์ (100 องศาเซลเซียส) เป็นเวลา 10 นาทีจะทำให้สารตัวทำละลายแป้งหมดฤทธิ์ได้โดยไม่ทำให้เกิดผลในถั่วที่สุกเต็มที่ (29)

แม้กระนั้นถั่วไตที่ปรุงสุกก็มีส่วนประกอบของอาหารที่เป็นมิตรต่อสุขภาพทำให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างมาก

Bottom Line:

ถั่วมีโปรตีนและเส้นใยสูงและมีโปรตีนที่สามารถลดการย่อยสตาร์ช (carbs) พวกเขาอาจได้รับการพิจารณาการสูญเสียน้ำหนักอาหารที่เป็นมิตร

การโฆษณาโฆษณา ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ของถั่ว

นอกเหนือจากการสูญเสียน้ำหนักที่เป็นมิตรถั่วไตอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเมื่อปรุงและปรุงสุกอย่างถูกต้อง

การควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น

เมื่อเวลาผ่านไปน้ำตาลในเลือดสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายอย่างเช่นโรคหัวใจ

ด้วยเหตุผลนี้การควบคุมการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังอาหารถือว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

การทานโปรตีนคาร์บอนไดออกไซด์ที่อุดมด้วยโปรตีนและเส้นใยอาหารที่เรียกว่าช้าทำให้ไตมีประสิทธิภาพในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงเมื่อมาพร้อมกับอาหาร

พวกเขาจัดอันดับต่ำมากที่ดัชนีน้ำตาลในเลือดซึ่งหมายความว่าการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังจากกินพวกเขาจะต่ำและค่อยๆมากขึ้น (9)

ในความเป็นจริงถั่วสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าแหล่งอาหารที่ทานคาร์โบไฮเดรตมากที่สุด (10, 11, 37, 38, 39)

การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นระบุว่าการกินถั่วหรืออาหารอื่น ๆ ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานได้ (40, 41, 42)

การกินอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำอาจช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ที่เป็นเบาหวานอยู่แล้ว (43)

โรคเบาหวานหรือไม่การเพิ่มถั่วในอาหารของคุณอาจช่วยเพิ่มความสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือดปกป้องสุขภาพโดยรวมของคุณและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายอย่าง

Bottom Line:

ถั่วเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่ต้องการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

การป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งลำไส้ใหญ่เป็นมะเร็งชนิดที่พบมากที่สุดในโลก

การศึกษาเชิงสังเกตได้เชื่อมโยงการใช้พืชสมุนไพร (รวมทั้งถั่ว) ที่ลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ (44, 45)

นี่คือการสนับสนุนจากการทดลองกับสัตว์และการทดลองในหลอดทดลอง (46, 47, 48, 49)

ถั่วมีสารอาหารและเส้นใยหลากหลายชนิดที่มีฤทธิ์ต้านมะเร็ง

เส้นใยเช่นแป้งทนและ alpha-galactosides ส่งผ่านไปยังลำไส้ใหญ่โดยไม่ผ่านกระบวนการย่อยสลายด้วยแบคทีเรียที่เป็นมิตรส่งผลให้เกิดกรดไขมันสั้น (50)

กรดไขมันชนิดสั้นเช่นบิวทิลอาจปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ใหญ่และลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ (18, 51)

บรรทัดด้านล่าง:

ในฐานะที่เป็นแหล่งอุดมไปด้วยเส้นใยหมักถั่วอาจส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ใหญ่และลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่

อาการไม่พึงประสงค์และความกังวลในแต่ละบุคคล ถึงแม้ว่าถั่วอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพจำนวนมาก แต่เนยถั่วดิบหรือสุกไม่ดีก็เป็นพิษ

นอกจากนี้บางคนอาจต้องการ จำกัด การบริโภคถั่วเนื่องจากมีอาการท้องอืดและท้องอืด

ความเป็นพิษต่อไตในไต

ถั่วไตดิบมีปริมาณโปรตีนที่เป็นพิษสูง (lectin) เรียกว่า phytohaemagglutinin (1)

Phytohaemagglutinin พบได้ในถั่วหลายชนิด แต่มีปริมาณสูงมากในถั่วแดง

มีรายงานการเกิดพิษต่อไตในสัตว์และคน (52, 53)

ในคนอาการหลักของการเป็นพิษของไตในไต ได้แก่ อาการท้องร่วงและอาเจียนบางครั้งต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล (52)

การแช่และการปรุงอาหารถั่วช่วยขจัดสารพิษส่วนใหญ่ทำให้ถั่วมีความปลอดภัยในการรับประทานอาหารไม่เป็นอันตรายและมีคุณค่าทางโภชนาการ (27, 52)

ก่อนบริโภคถั่วควรแช่ในน้ำอย่างน้อย 5 ชั่วโมงและต้มที่อุณหภูมิ 212 ° F (100 ° C) อย่างน้อย 10 นาที (54)

บรรทัดด้านล่าง:

ถั่วไตดิบเป็นพิษและควรหลีกเลี่ยง นี้ยังใช้กับถั่วสุกไม่ถูกต้อง

สารต่อต้านพิษในถั่วไต ถั่วไตปรุงสุกและไม่ถูกต้องมีส่วนผสมของสารต้านอนุมูลอิสระทุกชนิดสารที่ช่วยลดคุณค่าทางโภชนาการโดยลดการดูดซึมสารอาหารจากระบบทางเดินอาหาร

แม้ว่าบางครั้งการกระทำของพวกเขาอาจได้รับการพิจารณาว่าเป็นประโยชน์ แต่พวกเขาก็กังวลอย่างมากในประเทศกำลังพัฒนาซึ่งถั่วเป็นอาหารหลักซึ่งเป็นส่วนใหญ่ของอาหารประจำวัน

สารต่อต้านมะเร็งหลักในถั่ว ได้แก่:

กรด Phytic

(phytate) ซึ่งจะช่วยลดการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสี (28)

• Protease inhibitors (โปรตีนยับยั้ง trypsin) โปรตีนที่ยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ย่อยอาหารต่างๆลดการย่อยโปรตีน (55)
• สารสกัดจากแป้ง (สารยับยั้งอัลฟาอะไมเลส) สารที่ทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากระบบทางเดินอาหาร (29) ลดลง
• กรด Phytic, สารยับยั้งเอนไซม์โปรตีเอสและบล็อคแป้งจะถูกยับยั้งทั้งหมดหรือบางส่วนเมื่อถั่วมีการแช่และสุกอย่างเหมาะสม (29, 56, 57) การหมักและการงอกของถั่วอาจช่วยลดสารอาหารเช่นกรด phytic ได้มากยิ่งขึ้น (58)

Bottom Line:

ถั่วมีสารอาหารที่เรียกว่า "antinutrients" ซึ่งเป็นสารที่ทำให้การดูดซึมแร่ธาตุโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตลดลง พวกเขาสามารถกำจัด (อย่างน้อยบางส่วน) โดยการแช่และการปรุงอาหารถั่ว

ท้องอืดท้องเฟ้อ ในบางคนการบริโภคถั่วอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์เช่นท้องอืดท้องเฟ้อและท้องร่วง (13)

ความรับผิดชอบสำหรับ effecs เหล่านี้เป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเรียกว่า alpha-galactosides ซึ่งส่วนใหญ่เป็น stachyose, verbascose และ raffinose (7)

พวกเขาอยู่ในกลุ่มของเส้นใยที่เรียกว่า FODMAPs ซึ่งอาจทำให้อาการของโรคลำไส้แปรปรวนมากขึ้น (59, 60)

Alpha-galactosides สามารถถอดออกได้บางส่วนโดยการแช่และงอกถั่ว (7)

บรรทัดล่าง:

ถั่วอาจทำให้ท้องอืดท้องเฟ้อและท้องร่วงในบางคน

AdvertisementAdvertisementAdvertisement สรุป

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม

พวกเขายังอุดมไปด้วยแร่ธาตุต่างๆวิตามินเส้นใยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่เป็นเอกลักษณ์อื่น ๆ

ด้วยเหตุผลนี้อาหารเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนักด้วยขณะเดียวกันก็ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ใหญ่และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

อย่างไรก็ตามถั่วควรรับประทานให้สุกดีแล้ว ถั่วดิบหรือไม่ถูกปรุงเป็นพิษ