แบบฝึกหัด: ประโยชน์เป้าหมายและข้อควรระวัง

การออกกำลังกายของ Kegel คืออะไร?

การออกกำลังกาย Kegel เป็นแบบฝึกหัดแบบคลายและปลดปล่อยที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานของคุณแข็งแรงขึ้น กระดูกเชิงกรานของคุณคือบริเวณระหว่างสะโพกที่ถืออวัยวะสืบพันธุ์ของคุณ

อุ้งเชิงกรานเป็นชุดของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่สร้างสลิงหรือเปลญวนที่ด้านล่างของกระดูกเชิงกรานของคุณ สลิงนี้ถืออวัยวะของคุณในสถานที่ พื้นอุ้งเชิงกรานที่อ่อนแออาจนำไปสู่ปัญหาเช่นการไม่สามารถควบคุมลำไส้หรือกระเพาะปัสสาวะได้

AdvertisementAdvertisement

จุดประสงค์

ทำไมต้องออกกำลังกาย Kegel?

ทั้งหญิงและชายสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายของ Kegel

ปัจจัยหลายอย่างอาจทำให้อุ้งเชิงกรานลดลงในสตรีเช่นการตั้งครรภ์การคลอดบุตรการทำให้อายุและการเพิ่มน้ำหนัก

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรองรับมดลูกกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ หากกล้ามเนื้ออ่อนแออวัยวะที่เกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานเหล่านี้อาจลดลงลงในช่องคลอดของผู้หญิง นอกจากนี้ยังอึดอัดมากนี้ยังสามารถทำให้ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่

ผู้ชายอาจรู้สึกอ่อนเพลียในกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเนื่องจากอายุ นี้อาจนำไปสู่ความมักมากในกามของปัสสาวะและอุจจาระโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคนที่ได้รับการผ่าตัดต่อมลูกหมาก

เมื่อคุณเริ่มการออกกำลังกาย Kegel ครั้งแรกการหาชุดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก วิธีหนึ่งที่จะหาพวกเขาคือการวางนิ้วที่สะอาดภายในช่องคลอดของคุณและกระชับกล้ามเนื้อช่องคลอดรอบ ๆ นิ้วของคุณ

นอกจากนี้คุณยังสามารถค้นหากล้ามเนื้อโดยพยายามที่จะหยุดการไหลเวียนของปัสสาวะระหว่างคุณ กล้ามเนื้อที่คุณใช้สำหรับการกระทำนี้คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ เคยชินกับความรู้สึกเมื่อรู้สึกหดหู่และผ่อนคลาย

อย่างไรก็ตามคุณควรใช้วิธีนี้เพื่อการเรียนรู้เท่านั้น ไม่ควรเริ่มและหยุดปัสสาวะอย่างสม่ำเสมอหรือออกกำลังกาย Kegel บ่อย ๆ เมื่อคุณมีกระเพาะปัสสาวะเต็มรูปแบบ การล้างข้อมูลในกระเพาะปัสสาวะที่ไม่สมบูรณ์อาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ (UTI)

พูดคุยกับนรีแพทย์ถ้าคุณยังไม่แน่ใจว่าได้พบกล้ามเนื้อที่ถูกต้องแล้ว พวกเขาอาจแนะนำให้ใช้วัตถุที่เรียกว่ากรวยช่องคลอด คุณใส่กรวยช่องคลอดเข้าไปในช่องคลอดแล้วใช้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเพื่อเก็บไว้ในสถานที่

การฝึกอบรม Biofeedback อาจมีประโยชน์มากในการช่วยระบุและแยกแยะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ ในขั้นตอนนี้แพทย์จะใส่หัววัดขนาดเล็กลงในช่องคลอดหรือใส่อิเล็กโทรดกาวด้านนอกช่องคลอดหรือทวารหนักของคุณ คุณจะถูกขอให้ลองทำ Kegel จอภาพจะแสดงว่าคุณหดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องหรือไม่และระยะเวลาที่คุณสามารถหดตัวได้

AdvertisingAdvertisement

สำหรับผู้ชาย

การหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในชาย

ผู้ชายมักมีปัญหาแบบเดียวกันเมื่อพูดถึงการระบุกลุ่มกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ถูกต้อง สำหรับผู้ชายวิธีหนึ่งที่จะหาพวกเขาคือการใส่นิ้วลงในทวารหนักและพยายามที่จะบีบมัน - โดยไม่ต้องกระชับกล้ามเนื้อของช่องท้อง, ก้น, หรือต้นขา

อีกหนึ่งเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์คือการตึงกล้ามเนื้อที่ทำให้คุณไม่สามารถผ่านแก๊สได้

ถ้าคุณยังมีปัญหาอยู่ให้ฝึกหยุดการไหลเวียนของปัสสาวะ เช่นเดียวกับผู้หญิงนี่เป็นวิธีที่เชื่อถือได้ในการหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน แต่ก็ไม่ควรเป็นวิธีปฏิบัติตามปกติ

Biofeedback สามารถช่วยผู้ชายหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ หากคุณประสบปัญหาในการค้นหาด้วยตัวคุณเองคุณอาจต้องการนัดหมายกับแพทย์ของคุณ

การโฆษณา

เป้าหมายและผลประโยชน์

เป้าหมายและผลประโยชน์ของการออกกำลังกายของ Kegel

ล้างกระเพาะปัสสาวะเสมอก่อนออกกำลังกาย Kegel ในฐานะผู้เริ่มต้นคุณควรหาสถานที่เงียบสงบเป็นส่วนตัวในการนั่งหรือนอนราบก่อนทำแบบฝึกหัด ขณะปฏิบัติคุณจะพบว่าสามารถทำได้ทุกที่

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย Kegel ครั้งแรกให้ตึงกล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกรานให้นับสามครั้งจากนั้นให้ผ่อนคลายสำหรับจำนวนสามครั้ง เก็บไว้จนกว่าคุณจะได้ทำ 10 repetitions ในอีกหลายวันข้างหน้าฝึกจนกว่าคุณจะสามารถยึดกล้ามเนื้อของคุณไว้ได้นับจาก 10. เป้าหมายของคุณควรทำซ้ำสามครั้ง 10 ครั้งทุกวัน

อย่าท้อแท้ถ้าคุณไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการทันที ตามที่ Mayo คลินิกการออกกำลังกาย Kegel อาจใช้เวลานานไม่กี่เดือนที่จะมีผลต่อภาวะกลั้นปัสสาวะไม่

พวกเขายังทำงานแตกต่างกันสำหรับแต่ละคน บางคนแสดงให้เห็นถึงพัฒนาการที่ดีในการควบคุมกล้ามเนื้อและภาวะปัสสาวะ อย่างไรก็ตาม Kegels อาจป้องกันไม่ให้สภาพของคุณแย่ลง

ข้อสังเกตการโฆษณา

ข้อควรระวัง

ข้อควรระวัง

หากคุณรู้สึกปวดท้องหรือหลังออกกำลังกาย Kegel ก็เป็นสัญญาณว่าคุณไม่ได้ทำอย่างถูกต้อง โปรดจำไว้เสมอว่าแม้ในขณะที่คุณทำสัญญากับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานกล้ามเนื้อในช่องท้องหน้าท้องก้นและด้านข้างควรหลวม

สุดท้ายอย่าหักโหมการออกกำลังกายของ Kegel ถ้าคุณทำงานกล้ามเนื้อหนักเกินไปพวกเขาจะเหนื่อยและไม่สามารถปฏิบัติหน้าที่ที่จำเป็นได้