"โหมดความอดอยาก" เป็นเรื่องจริงหรือจินตนาการ?

การลดน้ำหนักโดยทั่วไปถือว่าเป็นสิ่งที่ดี

สามารถนำมาซึ่งสุขภาพที่ดีขึ้นรูปลักษณ์ที่ดีขึ้นและทุกประเภทของผลประโยชน์ทั้งทางร่างกายและจิตใจ

อย่างไรก็ตามสมองของคุณไม่จำเป็นต้องเห็นด้วยเช่นนั้น

สมองของคุณกังวลมากยิ่งขึ้นที่จะทำให้คุณไม่อดอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณ (และยีนของคุณ) จะรอดได้

เมื่อคุณสูญเสียน้ำหนักมากร่างกายเริ่มพยายามประหยัดพลังงานโดยการลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ (1)

999 นอกจากนี้ยังทำให้คุณรู้สึกหิวกระหายและเพิ่มความรู้สึกอยากอาหาร

อาจทำให้คุณหยุดการสูญเสียน้ำหนักและอาจทำให้คุณรู้สึกอนาถที่คุณละทิ้งความพยายามในการลดน้ำหนักและรับน้ำหนักกลับ

ปรากฏการณ์นี้มักเรียกกันว่า "โหมดความอดอยาก" แต่เป็นกลไกธรรมชาติของสมองในการปกป้องคุณจากความอดอยาก

โชคดีที่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้เกิดเหตุการณ์เช่นนี้ขึ้นเพื่อให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ต่อไปโดยไม่ต้องทรมานตัวเอง

แต่ก่อนที่เราจะทำอย่างนั้นให้ฉันอธิบายว่าโหมดการอดอาหารเป็นอย่างไรและทำงานอย่างไร

AdvertisingAdvertisement

"โหมดอดตาย" มีอะไรบ้าง?

สิ่งที่คนทั่วไปเรียกว่า "โหมดอดอาหาร" (และบางครั้ง "ความเสียหายจากการเผาผลาญ") คือการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อข้อ จำกัด ในแคลอรี่ในระยะยาว

เกี่ยวข้องกับร่างกายที่ตอบสนองต่อการลดปริมาณแคลอรี่โดยการลดค่าใช้จ่ายแคลอรี่เพื่อพยายามรักษาสมดุลของพลังงานและป้องกันความอดอยาก

นี่คือ

การตอบสนองทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติ และไม่แย้งจริงๆ เป็นที่ยอมรับกันดีของนักวิทยาศาสตร์และคำศัพท์ทางเทคนิคคือ "adaptogen thermogenesis" (2) ฉันจะใช้โหมดความอดอยากในบทความนี้แม้ว่าจะเป็นความผิดพลาดที่แท้จริงเนื่องจาก

ความหิวโหยที่แท้จริง เป็นสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียน้ำหนักเกือบทั้งหมด โหมดความอดอยากเป็นผลตอบสนองทางสรีรวิทยาที่มีประโยชน์ในเวลากลางวัน แต่มีอันตรายมากกว่าสภาพแวดล้อมทางอาหารสมัยใหม่ที่มีภาวะอ้วนเรื้อรัง

แคลอรี่ในแคลอรี่ออก

โรคอ้วนเป็นความผิดปกติของการสะสมพลังงานส่วนเกิน

ร่างกายจะใส่พลังงาน (แคลอรี่) ลงในเนื้อเยื่อไขมันเก็บไว้เพื่อใช้ในภายหลัง

ถ้ามีแคลอรี่มากกว่าใส่เนื้อเยื่อไขมันมากกว่าทิ้งไว้เราจะได้ไขมัน หากแคลอรี่ออกจากเนื้อเยื่อไขมันมากกว่าใส่ไขมันเราจะสูญเสียไขมัน นี่คือความเป็นจริง

อาหารที่มีน้ำหนักลดลงมากทำให้น้ำหนักในแคลอรี่ลดลง บางส่วนควบคุมแคลอรี่ได้โดยตรง (นับแคลอรี่ชั่งน้ำหนักส่วนอื่น ๆ) อื่น ๆ โดยการลดความอยากอาหารเพื่อให้ผู้คนกินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติ

เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้แคลอรี่ที่ปล่อยให้เนื้อเยื่อไขมัน (แคลอรี่ออกมา) จะมากกว่าแคลอรี่ที่ใส่เข้าไป (แคลอรี่เข้า)ดังนั้นเราจึงสูญเสียไขมัน

อย่างไรก็ตามร่างกายไม่เห็นแบบนี้เช่นเดียวกับที่คุณทำ ในหลายกรณีเห็นว่านี่เป็นจุดเริ่มต้นของความอดอยาก

ดังนั้นร่างกาย

ต่อสู้กลับ ทำทุกสิ่งทุกอย่างที่ทำได้เพื่อให้คุณหยุดการสูญเสีย ร่างกายและสมองสามารถตอบสนองโดยการทำให้คุณหิว (ดังนั้นคุณกินมากขึ้นเพิ่มแคลอรี่) แต่สิ่งที่เกี่ยวข้องมากที่สุดในการสนทนานี้คือสิ่งที่เกิดขึ้นกับปริมาณแคลอรีที่คุณเผาผลาญ (แคลอรี่ออก)

โหมดความอดสูหมายความว่าร่างกายของคุณลดแคลอรี่ลงในความพยายามที่จะคืนความสมดุลของพลังงานและไม่ให้คุณสูญเสียน้ำหนักมากขึ้นแม้กระทั่งในการ จำกัด แคลอรี่ต่อไป

ปรากฏการณ์นี้เป็นจริงมาก แต่การตอบสนองนี้มีพลังมากจนสามารถป้องกันคุณจากการสูญเสียน้ำหนักหรือแม้กระทั่งเริ่ม

แม้จะมีข้อ จำกัด แคลอรี่อย่างต่อเนื่องไม่ชัดเจนก็ตาม บรรทัดด้านล่าง:

คนที่เรียกว่า "โหมดความอดอยาก" คือการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อข้อ จำกัด แคลอรี่ในระยะยาว มันเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญซึ่งสามารถชะลอการสูญเสียน้ำหนักได้ จำนวนแคลอรีที่คุณเผาไหม้สามารถเปลี่ยน

ปริมาณแคลอรีที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันสามารถแบ่งออกเป็น 4 ส่วน ๆ ๆ

อัตราการเผาผลาญอาหารขั้นพื้นฐาน (BMR):

1. ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายใช้เพื่อรักษาหน้าที่ที่สำคัญเช่นการหายใจอัตราการเต้นของหัวใจและการทำงานของสมอง ผลร้อนของอาหาร (TEF):
2. แคลอรีเผาผลาญขณะย่อยอาหาร โดยปกติประมาณ 10% ของปริมาณแคลอรี่ ผลกระทบจากการออกกำลังกาย (TEE):
3. แคลอรี่ที่เผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกายเช่นการออกกำลังกาย กิจกรรมการออกกำลังกายที่ไม่ออกกำลังกาย (NEAT):
4. แคลอรี่เผาผลาญอาหารเปลี่ยนท่าทาง ฯลฯ ซึ่งโดยปกติจะเป็นจิตใต้สำนึก ทั้งหมด 4 ชนิดสามารถลดลงเมื่อคุณลดแคลอรี่และลดน้ำหนัก

มันเกี่ยวข้องกับการลดการเคลื่อนไหว (ทั้งสติและจิตใต้สำนึก) และการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในการทำงานของระบบประสาทและฮอร์โมนต่างๆ (2, 3)

ฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดคือ leptin ไทรอยด์ฮอร์โมนและ norepinephrine ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถลดแคลอรีได้ (4, 5)

บรรทัดด้านล่าง:

มีหลายวิธีที่ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ ทุกคนสามารถลงไปเมื่อคุณ จำกัด แคลอรี่ไว้เป็นเวลานาน การโฆษณาแสดงให้เห็นว่าข้อ จำกัด ในแคลอรี่สามารถลด "แคลอรี่ออก"

การศึกษาแสดงให้เห็นชัดเจนว่าการลดน้ำหนักช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ (6)

ตามการศึกษาทบทวนขนาดใหญ่นี้จำนวนถึง 5. 8 แคลอรี่ต่อวันสำหรับปอนด์หายไปแต่ละหรือ 12 8 แคลอรี่ต่อกิโลกรัม (7)

สิ่งนี้หมายความว่าถ้าคุณสูญเสียน้ำหนัก 50 ปอนด์หรือ 22. 7 กิโลกรัมร่างกายของคุณก็จะถูกเผาผลาญ 290. 5 แคลอรี่ต่อวันน้อยลง

การลดค่าใช้จ่ายแคลอรี่อาจมากกว่าค่าที่คาดการณ์ได้จากการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก

ตัวอย่างเช่นการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการสูญเสียและการรักษา 10% ของน้ำหนักตัวสามารถลดแคลอรี่ที่ถูกเผาโดย 15-25% (8, 9)

นี่เป็นหนึ่งในเหตุผลที่การลดน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะชะลอตัวลงเมื่อเวลาผ่านไปและเหตุใดจึงเป็นเรื่องยากที่จะรักษาน้ำหนักที่ลดลงคุณอาจจำเป็นต้องกินแคลอรี่น้อยลง

สำหรับชีวิต

! โปรดจำไว้ว่าอาจเป็นไปได้ว่าการ "ชะลอตัว" ของการเผาผลาญนี้จะยิ่งใหญ่กว่าในบางกลุ่มที่มีน้ำหนักที่ลดน้ำหนักเช่นสตรีวัยหมดระดู กล้ามเนื้อมีแนวโน้มลดลง

ผลข้างเคียงอีกอย่างหนึ่งของการลดน้ำหนักคือมวลกล้ามเนื้อมีแนวโน้มลดลง (10)

อย่างที่คุณทราบกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญพลังงานและเผาผลาญแคลอรีตลอดเวลา

อย่างไรก็ตามการลดค่าใช้จ่ายแคลอรี่เป็นจริงมากกว่าที่จะอธิบายได้โดยการลดมวลกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว

ร่างกายจะมีประสิทธิภาพในการทำงานมากขึ้นดังนั้นต้องใช้พลังงานน้อยกว่าก่อนจึงจะทำงานได้เท่า (11)

ดังนั้นการ จำกัด แคลอรี่ทำให้คุณใช้แคลอรี่น้อยลงสำหรับการออกกำลังกาย (ไม่ว่าจะโดยเจตนาหรือโดยนัย) ที่คุณดำเนินการ

บรรทัดด้านล่าง:

การลดน้ำหนักและการบริโภคแคลอรี่ที่ลดลงอาจนำไปสู่การเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลง โดยเฉลี่ยแล้วมีค่าประมาณ 5. 8 แคลอรี่ต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวที่หายไป

วิธีหลีกเลี่ยงการชะลอตัวของเมตาบอลิซ โปรดจำไว้ว่าการเผาผลาญของคุณชะลอตัวลงเป็นเพียงการตอบสนองตามธรรมชาติของปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง

ถึงแม้ว่าการลดการเผาไหม้แคลอรี่

บาง

อาจเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่คุณสามารถทำได้หลายอย่างเพื่อลดผลกระทบ ยกน้ำหนัก สิ่งเดียวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือการออกกำลังกายเพื่อต่อต้าน

ทางเลือกที่เห็นได้ชัดคือการยกน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายสำหรับหุ่นสามารถทำงานได้ดีเช่นกัน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพื่อต่อต้านเช่นในการใช้กล้ามเนื้อกับความต้านทานอาจมีประโยชน์ที่สำคัญเมื่อคุณรับประทานอาหาร

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิง 3 กลุ่มถูกวางไว้บนอาหาร 800 แคลอรี่ต่อวัน

กลุ่มหนึ่งได้รับคำสั่งให้ไม่ออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งเพื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิก (cardio) ขณะที่กลุ่มที่สามทำแบบฝึกหัด (12)

ทั้งหญิงที่ไม่ออกกำลังกายและผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อและลดอัตราการเผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญ

อย่างไรก็ตามผู้หญิงที่ออกกำลังกายด้วยความต้านทานคงอัตราการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ

และ

ระดับความแข็งแรงของตัวเอง สิ่งนี้ได้รับการยืนยันในหลาย ๆ การศึกษา การสูญเสียน้ำหนักช่วยลดกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญอาหารและการออกกำลังกายเพื่อต่อต้านความสามารถ (อย่างน้อยก็บางส่วน) จะป้องกันไม่ให้เกิดขึ้น (13, 14) ให้โปรตีนสูง

โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักเมื่อสูญเสียน้ำหนัก

การบริโภคโปรตีนสูงสามารถลดความกระหาย (แคลอรี่) และเพิ่มการเผาผลาญ (แคลอรี่) โดย 80 ถึง 100 แคลอรี่ต่อวัน (15, 16)

นอกจากนี้ยังสามารถลดความกระหาย, ลดอาหารว่างยามค่ำคืนและทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงหลายร้อยแคลอรี่ต่อวัน (17, 18)

โปรดทราบว่านี่เป็นเพียงแค่

การเพิ่มโปรตีน

ลงในอาหารของคุณโดยไม่มีการ จำกัด อะไรอย่างมีสติ การกล่าวดังกล่าวการบริโภคโปรตีนของคุณเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันผลกระทบจากการลดน้ำหนักในระยะยาว เมื่อปริมาณโปรตีนของคุณสูงร่างกายของคุณจะลดลงน้อยลงเพื่อทำลายกล้ามเนื้อของคุณสำหรับพลังงาน

สิ่งนี้สามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งควรจะป้องกันการสลายตัวของเมตาโบลิคที่ลดน้ำหนัก (19, 20, 21) อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

การหยุดพักจากอาหารของคุณสามารถช่วยได้

บางคนชอบที่จะใส่ "ฟีดซ้ำ ๆ " ซึ่งพวกเขาหยุดพักจากอาหารของพวกเขาสักสองสามวัน

ในวันนี้พวกเขาอาจทานอาหารบำรุงเล็กน้อยจากนั้นรับประทานอาหารต่อไปอีกสักสองสามวันต่อมา

มีหลักฐานบางอย่างที่อาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนบางตัวที่ลดลงเช่น leptin และ thyroid hormone (22, 23)

การหยุดพักนานเช่นเดียวกับในสองสามสัปดาห์อาจเป็นประโยชน์

เพียงแค่ให้แน่ใจว่าคุณมีสติในสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอยู่ในช่วงพัก กินที่การบำรุงรักษาหรือเล็กน้อย แต่ไม่มากที่คุณเริ่มได้รับไขมันอีกครั้ง

เตรียมพร้อมรับน้ำหนักเพียงไม่กี่ปอนด์จากอาหารเสริมและน้ำหนักน้ำเพิ่มขึ้น นี่เป็นอะไรที่ต้องกังวล

บรรทัดล่าง:

การยกน้ำหนักและการรักษาปริมาณโปรตีนที่สูงเป็นสองวิธีที่ใช้หลักฐานเพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและการชะลอตัวของการเผาผลาญระหว่างการลดน้ำหนัก การหยุดพักจากอาหารของคุณอาจเป็นประโยชน์

AdvertisementAdvertisement ที่ราบสูงลดน้ำหนักอาจเกิดจากหลายสิ่งหลายอย่าง

เมื่อผู้คนเริ่มลดน้ำหนักสิ่งต่างๆอาจเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็วในตอนเริ่มต้น

ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกและเดือนน้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็วและไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก

อย่างไรก็ตามสิ่งที่ช้าลงหลังจากนั้น ในบางกรณีการสูญเสียน้ำหนักจะช้าลงมากจนหลายสัปดาห์สามารถไปได้โดยไม่สังเกตเห็นความเคลื่อนไหวใด ๆ ในระดับ

ที่ราบสูงที่สูญเสียน้ำหนักอาจมีสาเหตุแตกต่างกัน (และวิธีแก้ปัญหา) และไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สูญเสียน้ำหนัก

การรั่วซึมของน้ำเช่นมักจะทำให้เกิดความรู้สึกของที่ราบสูงสูญเสียน้ำหนัก

บทความนี้กล่าวถึง 15 วิธีง่ายๆในการทำลายที่ราบสูงที่สูญเสียน้ำหนัก

การโฆษณา

โหมดความอดสูเป็นจริง

โหมดความอดอยากเป็นเรื่องจริง แต่ก็ไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่าที่คนบางคนคิด

สามารถลดน้ำหนักได้ช้าลง แต่ก็จะไม่ทำให้ใครบางคนได้รับน้ำหนัก

แม้จะมี

จำกัด แคลอรี่ก็ตาม นี่ไม่ใช่ปรากฏการณ์ "และปิด" เช่นบางคนดูเหมือนจะคิด เป็นสเปกตรัมทั้งหมดของร่างกายที่ปรับตัวให้เข้ากับปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นหรือลดลง โหมดความอดอยากเป็นคำที่ไม่ถูกต้องอย่างแท้จริง บางอย่างเช่น "การปรับเปลี่ยนการเผาผลาญอาหาร" หรือ "การชะลอตัวของการเผาผลาญอาหาร" จะเหมาะสมกว่ามาก

นี่เป็นเพียงการตอบสนองทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติของร่างกายต่อการบริโภคแคลอรี่ที่ลดลง หากไม่มีมนุษย์จะสูญพันธุ์ไปหลายพันปีมาแล้ว

น่าเสียดายที่การตอบสนองต่อการป้องกันนี้อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากกว่าการเลี้ยงลูกด้วยนมเป็นภัยคุกคามต่อสุขภาพของมนุษย์มากกว่าความอดอยาก