เป็นความคิดที่ดีในการปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอก? Critical Look

น้ำมันมะกอกมีประโยชน์อย่างมาก

ไขมันที่เป็นประโยชน์ "เริ่มต้น" … เต็มไปด้วยกรดไขมันที่เป็นประโยชน์และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

น้ำมันมะกอกยังเป็นอาหารหลักสำหรับประชากรที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลก

ที่ถูกกล่าวว่าอาจมีปัญหาเกี่ยวกับน้ำมันมะกอก …

หลายคนเชื่อว่ามันไม่เหมาะสำหรับการปรุงอาหารเนื่องจากไขมันไม่อิ่มตัว

วันนี้ผมอยากอธิบายว่าทำไมน้ำมันมะกอกจึงเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการปรุงอาหารถึง 999 รายการแม้กระทั่งในรูปแบบของความร้อนสูงเช่นการทอด

AdvertisementAdvertisement ทำไมความคงตัวของน้ำมันปรุงอาหารจึงมีความสำคัญ เมื่อไขมันและน้ำมันสัมผัสกับความร้อนสูงอาจทำให้เกิดความเสียหายได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรวมทั้งน้ำมันพืชส่วนใหญ่เช่นถั่วเหลืองและคาโนลา

เมื่อร้อนเกินไปพวกเขาสามารถสร้างสารอันตรายต่างๆ … รวมทั้งเปอร์ออกไซด์ของไขมันและอัลดีไฮด์ซึ่งอาจเป็นตัวก่อมะเร็ง (1, 2)

เมื่อปรุงอาหารด้วยน้ำมันเหล่านี้สารก่อมะเร็งบางชนิดจะระเหยกลายเป็นไอและอาจส่งผลต่อมะเร็งปอดเมื่อสูดดม ดังนั้นเพียงแค่มีอยู่ในครัวที่ใช้น้ำมันเหล่านี้อาจทำให้เกิดอันตราย (3, 4)

สำคัญ

ในการปรุงอาหารเฉพาะกับไขมันที่มีความเสถียรที่ความร้อนสูง

จุดสูบบุหรี่: อุณหภูมิที่ไขมันเริ่มแตกตัวและเปลี่ยนเป็นควัน ความคงตัวของออกซิเดชั่น:

ความต้านทานต่อไขมันจะทำปฏิกิริยากับออกซิเจนได้อย่างไร

ตามที่ฉันจะร่างด้านล่างน้ำมันมะกอกจะสวยดีทั้งสอง

• สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเลือกไขมัน / น้ำมันที่ถูกต้องโปรดดูบทความเกี่ยวกับไขมันในการทำอาหารที่มีสุขภาพดีที่สุด
• บรรทัดล่าง: สิ่งสำคัญคือต้องเลือกไขมันจากการทำอาหารที่มีความเสถียรเมื่อถูกความร้อนเนื่องจากน้ำมันบางชนิดสามารถก่อให้เกิดสารก่อมะเร็งในระหว่างการปรุงอาหาร

น้ำมันมะกอกสูงในไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งมีความเสถียรเมื่อให้ความร้อน

โมเลกุลไขมันแต่ละชนิด (ไตรกลีเซอไรด์) ประกอบด้วยโมเลกุลกลีเซอรอลที่เชื่อมโยงกับกรดไขมันสามชนิด

กรดไขมันสามารถเป็นได้ทั้งอิ่มตัวไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดไขมันอิ่มตัวไม่มีพันธะคู่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีหนึ่ง (โมโน = หนึ่ง) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีพันธะคู่จำนวนมาก (poly = many)

แหล่งรูปภาพ

พันธะคู่จะไม่เสถียรเมื่อถูกความร้อนและมีแนวโน้มที่จะทำปฏิกิริยากับออกซิเจน

ดังนั้นพันธะคู่ของโมเลกุลของกรดไขมันจึงมีความไม่แน่นอนมากขึ้นเมื่อใช้ในการทำอาหาร นี่คือเหตุผลที่ไขมันอิ่มตัว (ศูนย์พันธบัตรคู่) เช่นน้ำมันมะพร้าวมีความทนทานต่อความร้อน (5)

แม้ว่าน้ำมันพืชส่วนใหญ่จะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีพันธะคู่อยู่มากน้ำมันมะกอกจะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวส่วนใหญ่ที่มีพันธะคู่เป็นคู่

1

ตามที่ปรากฎ … มีพันธะคู่เดียวในโมเลกุลของกรดไขมันไม่ใช่สิ่งที่ไม่ดี เป็นเพียงกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (เช่นน้ำมันถั่วเหลืองและคาโนลา) ที่เป็นอันตราย (6) แน่นอน … น้ำมันมักเป็นส่วนผสมของกรดไขมันชนิดต่างๆ น้ำมันมะกอกเป็น 73% ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 11% ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและ 14% อิ่มตัว (7) กล่าวอีกนัยหนึ่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันอิ่มตัวที่ให้ความร้อนสูงขึ้น 87% ของน้ำมันมะกอก

AdvertisingAdvertisementAdvertisement น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและวิตามินอีช่วยต่อต้านการเกิดออกซิเดชั่น

น้ำมันมะกอกเฉพาะที่ผมแนะนำคือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

มาจากการกดครั้งแรกของมะกอกและมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพจำนวนมากรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและวิตามินอี (8, 9)

วิตามินอีมีจุดประสงค์หลักในการทำงานเป็นสารต้านอนุมูลอิสระภายในร่างกาย ที่นั่นช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่สามารถก่อให้เกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ที่ทำลายในเยื่อหุ้มเซลล์ของเรา (10)

Bottom Line: น้ำมันมะกอกมีวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากมาย สารเหล่านี้ปกป้องน้ำมันจากความเสียหายในระหว่างการปรุงอาหารความร้อนสูง น้ำมันมะกอกจะทนต่อความเสียหายที่เกิดจากการทำให้เกิดออกซิเดชั่น

เมื่อน้ำมันเกิดออกซิไดซ์จะทำปฏิกิริยากับออกซิเจนและกลายเป็นสารอันตรายต่างๆ

สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ที่อุณหภูมิห้องและเป็นอีกวิธีหนึ่งที่น้ำมันหืน แต่กระบวนการนี้จะเร่ง

เมื่อน้ำมันถูกให้ความร้อน

ความอ่อนแอของน้ำมันต่อความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชันขึ้นอยู่กับสองสิ่งคือ

ความเข้มข้นของ

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ซึ่งมีแนวโน้มที่จะออกซิไดซ์ (ทำปฏิกิริยากับออกซิเจน)

การปรากฏตัวของ สารต้านอนุมูลอิสระ

ซึ่งช่วยต่อต้านความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชัน (นั่นคือเหตุผลที่พวกเขาถูกเรียกว่า

anti- -oxidants)

ตามที่ระบุข้างต้นน้ำมันมะกอกมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง (ประมาณ 11%) และ มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระสูง

การศึกษาจำนวนมากได้สัมผัสน้ำมันมะกอกกับความร้อนสูงเป็นเวลานานและวัดว่ามันมีผลต่อคุณภาพและคุณสมบัติทางโภชนาการของน้ำมัน

• การศึกษาจำนวนมากใช้อุณหภูมิสูงเป็นเวลานาน แต่แม้ภายใต้สภาวะที่รุนแรงเหล่านี้น้ำมันมะกอกก็ไม่ค่อยดีนัก งานวิจัยหนึ่งชิ้นทอดน้ำมันมะกอกหลายชนิดเป็นเวลา 24 ชั่วโมงและสังเกตเห็นว่ามีความทนทานต่อการเกิดออกซิเดชันมาก น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สูงกว่าทำดีที่สุด (12) การศึกษาอื่น ๆ เห็นด้วยกับเรื่องนี้ … น้ำมันมะกอกไม่ได้ออกซิไดซ์มากเมื่อใช้ในการทำอาหารขณะที่น้ำมันพืชเช่นน้ำมันดอกทานตะวันจะออกซิไดซ์และก่อให้เกิดสารที่เป็นอันตราย (13)
• อย่างไรก็ตาม … หนึ่งการศึกษาพบว่าการกินอาหารที่มีน้ำมันมะกอกอุ่นช่วยเพิ่มเครื่องหมายออกซิเดชันในเลือดเมื่อเทียบกับมื้ออาหารที่มีน้ำมันมะกอกที่ไม่ผ่านการให้ความร้อน (14) ในการศึกษานี้น้ำมันมะกอกไม่บริสุทธิ์มากและปรุงสุกเป็นเวลา 8 ชั่วโมง … ดังนั้นนี้อาจใช้ไม่ได้กับสถานการณ์โลกแห่งความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ได้หากคุณกำลังปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์จริงๆ นอกจากนี้ยังเป็นตำนานที่ทำให้น้ำมันมะกอกร้อนทำให้เกิดไขมันทรานส์ ในการศึกษาน้ำมันทอดมะกอก 8 ครั้งต่อแถวจะเพิ่มปริมาณไขมันทรานซิชันเพียงอย่างเดียวจาก 0. 045% เป็น 0. 082% ยังคงเป็นปริมาณที่ไม่สำคัญ (15) โดยรวมแล้ว … ดูเหมือนว่าน้ำมันมะกอกมีความเสถียรมากแม้ในสภาวะที่รุนแรงเช่นการทอดลึกเป็นเวลานาน

บรรทัดล่าง: การศึกษาหลายชิ้นทำให้น้ำมันมะกอกได้รับความร้อนสูงเป็นระยะเวลานาน แม้ในสภาวะที่รุนแรงเช่นนี้น้ำมันมะกอกไม่ก่อให้เกิดสารประกอบที่เป็นอันตรายจำนวนมาก AdvertisementAdvertisement

น้ำมันมะกอกมีจุดสูบบุหรี่สูงปานกลาง

เมื่อเกิดเหตุการณ์เช่นนี้โมเลกุลไขมันจะถูกตัดออกเป็นกลีเซอรอลและกรดไขมันแต่ละตัวในขณะที่กลายเป็นสารพิษและเป็นพิษที่อาจเกิดขึ้น

แต่สารอาหารอื่น ๆ ในน้ำมันเช่นวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระสามารถเริ่มเผาผลาญและทำให้เกิดควันได้บางครั้งในอุณหภูมิต่ำกว่าน้ำมัน

โดยปกติส่วนของกรดไขมันในน้ำมันมี

ฟรี

และไม่ติดกับกลีเซอรอล เหล่านี้เรียกว่ากรดไขมันอิสระ กรดไขมันอิสระที่มีอยู่ในน้ำมันมีจุดควันต่ำกว่า

เนื่องจากน้ำมันกลั่นมีธาตุอาหารที่ต่ำกว่า (เป็นสิ่งที่ไม่ดี) และมีกรดไขมันอิสระลดลงมักจะมีจุดควันสูงกว่า

นอกจากนี้เมื่อน้ำมันถูกให้ความร้อนกรดไขมันอิสระฟรีจะเพิ่มขึ้นในน้ำมันดังนั้นจุดที่เกิดจากควันจะค่อยๆลดลงอีกต่อไป

ยากที่จะกำหนดจุดสูบบุหรี่

แน่นอน

ของน้ำมันเพราะไม่เกิดขึ้นทั้งหมดในครั้งเดียว มีช่วงที่อุณหภูมิสูงขึ้นจะค่อยๆสูบบุหรี่มากขึ้น

ตัวเลขจำนวนมากสำหรับจุดควันที่คุณจะพบในอินเทอร์เน็ตเป็นเพียงการประมาณ ตัวเลขแตกต่างกันระหว่างแบทช์ที่ต่างกัน

หลายแหล่งใส่จุดควันของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ประมาณ 375-420 องศาฟาเรนไฮต์ (190-215 องศาเซลเซียส)น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มักถูกวางไว้ที่ประมาณ 468 องศาฟาเรนไฮต์ (242 องศาเซลเซียส)

ทำให้เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับวิธีการปรุงอาหารส่วนใหญ่รวมถึงการทอดกระทะมากที่สุด

บรรทัดล่าง:

จุดสูบบุหรี่ของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ประมาณ 375-420 องศาฟาเรนไฮต์ (190-215 องศาเซลเซียส) นี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับวิธีปรุงอาหารส่วนใหญ่ การโฆษณา การทำอาหารอาจทำลายบางส่วนของสารต้านอนุมูลอิสระในน้ำมันมะกอก

การใช้ปรุงอาหารตามปกติไม่น่าจะเกิดการออกซิไดซ์หรือทำให้น้ำมันเสียหาย

อย่างไรก็ตามอาจลดสารต้านอนุมูลอิสระบางส่วนและวิตามินอีซึ่งมีความไวต่อความร้อน

ในการศึกษาความร้อนน้ำมันมะกอกที่อุณหภูมิ 356 องศาฟาเรนไฮต์ / 180 องศาเซลเซียสเป็นเวลา 36 ชั่วโมงทำให้สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินอีลดลง แต่ส่วนใหญ่ของสารออกฤทธิ์นั้นยังคงอยู่ (16)

หนึ่งในสารออกฤทธิ์หลักในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เรียกว่า oleocanthal สารนี้มีหน้าที่ในการต่อต้านการอักเสบของน้ำมันมะกอกและความรู้สึกแสบร้อนในลำคอที่ทำให้น้ำมันมะกอกมีคุณภาพ (17) น้ำมันมะกอกร้อนที่ 464 ° F / 240 ° C เป็นเวลา 90 นาทีจะลดปริมาณของ oleocanthal ลง 19% ตามการทดสอบทางเคมีและ 31% ตามการทดสอบรส (18) ในการศึกษาอื่น ๆ การทอดแบบจำลองเป็นเวลา 24 ชั่วโมงลดสารที่เป็นประโยชน์บางส่วน แต่ 10 นาทีในไมโครเวฟหรือการต้มในน้ำมีผลเพียงเล็กน้อยเท่านั้น (19)

สารประกอบของน้ำมันมะกอกยังมีส่วนสำคัญต่อรสชาติของมัน ดังนั้นความร้อนสูงเกินไปน้ำมันมะกอกสามารถเอาบางส่วนของรสชาติ

โปรดจำไว้ว่าการศึกษาแสดงให้เห็นว่าความร้อนลดลงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินโอเล้นกำลังใช้สภาวะที่ค่อนข้างรุนแรง

AdvertisementAdvertisement

คุณควรปรุงด้วยน้ำมันมะกอกหรือไม่? คุณภาพน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายซึ่งยังคงรักษาคุณภาพที่เป็นประโยชน์ในระหว่างการปรุงอาหาร

เหตุผลหลักที่คุณอาจไม่ต้องการใช้ก็คือการให้ความร้อนมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อรส

ความเชื่อที่ว่าน้ำมันมะกอกจะเกิดการเจือปนและหืนขณะปรุงอาหารเป็นตำนานที่เป็นอันตรายซึ่งทำให้ผู้คนกลัวที่จะใช้ไขมันที่มีสุขภาพดีอย่างไม่น่าเชื่อนี้