ความต้องการทางโภชนาการของคุณเปลี่ยนไปตามอายุคุณอย่างไร

การกินเพื่อสุขภาพจะมีความสำคัญเป็นพิเศษเมื่อคุณอายุ

เนื่องจากอายุจะเชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงต่างๆรวมถึงการขาดสารอาหารลดคุณภาพชีวิตและผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ไม่ดี

โชคดีที่มีสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยป้องกันการขาดสารอาหารและการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นการทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและการทานอาหารเสริมที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพดีเมื่ออายุได้

บทความนี้จะอธิบายถึงความต้องการด้านโภชนาการที่เปลี่ยนแปลงตามอายุของคุณอย่างไรรวมทั้งวิธีแก้ปัญหาเหล่านี้

AdvertisementAdvertisement

อายุผู้สูงอายุมีผลต่อความต้องการทางโภชนาการของคุณอย่างไร?

ผู้สูงอายุมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายรวมทั้งการสูญเสียกล้ามเนื้อผิวที่ผอมลงและกรดในกระเพาะอาหารน้อย

การเปลี่ยนแปลงบางอย่างอาจทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะขาดสารอาหารในขณะที่คนอื่นอาจมีผลต่อความรู้สึกและคุณภาพชีวิตของคุณ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาได้ประเมินว่า 20% ของผู้สูงอายุมีอาการกระเพาะอาหารกระเพาะอักเสบซึ่งเป็นภาวะที่เกิดการอักเสบเรื้อรังทำให้เซลล์ที่ผลิตกรดในกระเพาะอาหารเสียหาย (1)

กรดในกระเพาะอาหารต่ำอาจส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหารเช่นวิตามินบี 12 แคลเซียมเหล็กและแมกนีเซียม (1, 2)

โชคดีที่การรับประทานอาหารที่หลากหลายและการเสริมอาจช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการสารอาหารของคุณได้

อีกปัญหาหนึ่งที่ผู้คนอาจพบเมื่ออายุคือการลดความสามารถในการรับรู้ความรู้สึกที่สำคัญของร่างกายเช่นความหิวกระหาย (3, 4)

นี้อาจทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะสูญเสียน้ำและการสูญเสียน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจ และเมื่ออายุมากขึ้นคุณจะได้รับผลกระทบที่รุนแรงขึ้น (3, 4)

สรุป:

ผู้สูงอายุมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสูญเสียกล้ามเนื้อ, ผิวทินเนอร์และลดกรดในกระเพาะอาหาร ความสามารถในการรับรู้ถึงความหิวกระหายอาจลดลงเมื่ออายุ ต้องการแคลอรี่น้อยลง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

ความต้องการแคลอรี่ทุกวันของคนขึ้นอยู่กับความสูงน้ำหนักมวลกล้ามเนื้อระดับกิจกรรมและปัจจัยอื่น ๆ

ผู้สูงอายุอาจต้องการแคลอรี่น้อยลงเพื่อรักษาน้ำหนักของพวกเขาเนื่องจากพวกเขามีแนวโน้มที่จะเคลื่อนไหวและออกกำลังกายน้อยลงและมีกล้ามเนื้อน้อยลง (5)

ถ้าคุณกินแคลอรี่ต่อวันเท่าที่คุณทำเมื่อคุณอายุน้อยกว่าคุณสามารถได้รับไขมันส่วนเกินโดยเฉพาะบริเวณท้อง (6)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสตรีวัยหมดระดูเนื่องจากการลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในช่วงเวลาดังกล่าวอาจช่วยส่งเสริมการจัดเก็บไขมันหน้าท้อง (7)

อย่างไรก็ตามแม้ว่าผู้สูงอายุจะต้องการแคลอรี่น้อยกว่า แต่ก็ต้องมีระดับสารอาหารสูงหรือสูงกว่าเมื่อเทียบกับคนที่อายุน้อยกว่า

สิ่งนี้สำคัญมากสำหรับผู้สูงอายุที่จะรับประทานอาหารที่หลากหลายเช่นผักผลไม้ปลาและเนื้อสัตว์ติดมัน เย็บเล่มสุขภาพเหล่านี้สามารถช่วยคุณต่อสู้กับสารอาหารได้โดยไม่ต้องขยายรอบเอว

สารอาหารที่มีความสำคัญเป็นพิเศษเมื่อคุณอายุรวมถึงโปรตีนวิตามินดีแคลเซียมและวิตามินบี 12

สรุป:

ผู้สูงอายุมักต้องการแคลอรี่น้อยลง อย่างไรก็ตามความต้องการสารอาหารของพวกเขาก็สูงหรือสูงกว่าเมื่อเด็ก ๆ ด้วยเหตุนี้การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารจึงกลายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง AdvertisementAdvertisementAdvertisement

คุณจะได้รับประโยชน์จากโปรตีนมากขึ้น

การสูญเสียกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเป็นเรื่องที่คุณอายุมาก

ในความเป็นจริงผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยลดลง 3-8% ของมวลกล้ามเนื้อในแต่ละทศวรรษหลังอายุ 30 (8)

การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงนี้เรียกว่า sarcopenia

เป็นสาเหตุสำคัญของความอ่อนแอ, การแตกหักและสุขภาพไม่ดีในหมู่ผู้สูงอายุ (9)

การรับประทานโปรตีนมากขึ้นอาจช่วยให้ร่างกายของคุณคงความแข็งแรงและต่อสู้กับการตกเป็นยา (sarcopenia) (10)

การศึกษาหนึ่งครั้งทำตามผู้สูงอายุ 2, 066 คนในช่วงสามปีที่ผ่านมา พบผู้ที่รับประทานโปรตีนมากที่สุดทุกวันลดมวลกล้ามเนื้อลง 40% น้อยกว่าคนที่กินอย่างน้อย (11)

นอกจากนี้การทบทวนผลการศึกษาล่าสุดในผู้สูงอายุพบว่าการรับประทานโปรตีนมากขึ้นหรือการเสริมโปรตีนอาจทำให้อัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อลดลงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและช่วยสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น (12)

นอกจากนี้การผสมผสานอาหารที่มีโปรตีนสูงเข้ากับการออกกำลังกายด้วยความต้านทานดูเหมือนจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการต่อสู้กับการตกเป็นยา (sarcopenia) (13)

คุณสามารถหาวิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณได้ที่นี่

สรุป:

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอาจช่วยต่อสู้กับการตกเป็นข่าวการสูญเสียกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของวัย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณอาจได้รับประโยชน์สูงสุดหากคุณรวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนด้วยการออกกำลังกายเพื่อต่อต้าน คุณอาจได้รับประโยชน์จากไฟเบอร์มากกว่า

อาการท้องผูกเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีและมักพบบ่อยในผู้หญิง 2-3 ครั้ง

เพราะคนในวัยนี้มีแนวโน้มที่จะย้ายน้อยลงและมีแนวโน้มที่จะใช้ยาที่มีอาการท้องผูกเป็นผลข้างเคียง (14)

การกินไฟเบอร์อาจช่วยแก้อาการท้องผูก มันผ่านลำไส้ไม่ได้ตั้งใจช่วยรูปแบบอุจจาระและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ปกติ (15)

ในการวิเคราะห์ผลการศึกษา 5 ครั้งนักวิทยาศาสตร์พบว่าเส้นใยอาหารช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ในผู้ที่มีอาการท้องผูก (16)

นอกจากนี้อาหารที่มีเส้นใยสูงอาจป้องกันโรคที่เกิดจากความผิดปกติของเซลล์ซึ่งเป็นภาวะที่ถุงขนาดเล็กสร้างขึ้นตามผนังลำไส้ใหญ่และติดเชื้อหรืออักเสบได้ ภาวะนี้พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ (17)

โรคทางช่องปากมักถูกมองว่าเป็นโรคของอาหารตะวันตก เป็นเรื่องธรรมดาอย่างไม่น่าเชื่อมีผลกระทบต่อผู้คนที่อายุมากกว่า 50 ปีในประเทศตะวันตกถึง 50%

ตรงกันข้ามโรคโรคประจำตัวแทบจะไม่มีในประชากรที่มีปริมาณเส้นใยสูง ยกตัวอย่างเช่นในญี่ปุ่นและแอฟริกาโรคหลอดเลือดตีบมีผลต่อน้อยกว่า 02% ของคน (18)

คุณสามารถหาวิธีการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณได้ที่นี่

บทคัดย่อ:

ปัญหาเกี่ยวกับลำไส้รวมทั้งท้องผูกและโรคเกี่ยวโยงอาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณอายุ คุณสามารถช่วยป้องกันตัวเองด้วยการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ AdvertisingAdvertisement

คุณต้องการแคลเซียมและวิตามินดีมากขึ้น

แคลเซียมและวิตามินดีเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูก 2 ใน

แคลเซียมช่วยสร้างและรักษาสุขภาพกระดูกในขณะที่วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม (19)

น่าเสียดายที่ผู้สูงอายุมักจะดูดซึมแคลเซียมน้อยลงจากอาหารของพวกเขา

การศึกษาในมนุษย์และสัตว์พบว่าลำไส้มีแนวโน้มที่จะดูดซับแคลเซียมน้อยลงเมื่ออายุ (20, 21, 22, 23)

อย่างไรก็ตามการลดการดูดซึมแคลเซียมอาจเกิดจากการขาดวิตามินดีเนื่องจากอายุสามารถทำให้ร่างกายมีประสิทธิภาพในการผลิตน้อยลง (24, 25)

ร่างกายของคุณสามารถทำให้วิตามินดีจากคอเลสเตอรอลในผิวของคุณเมื่อสัมผัสกับแสงแดด แต่ริ้วรอยสามารถทำให้ผิวผอมลงซึ่งจะช่วยลดความสามารถในการทำวิตามินดี (25, 26)

ร่วมกันการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจทำให้คุณไม่ได้รับแคลเซียมและวิตามินดีเพียงพอส่งเสริมการสูญเสียกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก (27)

เพื่อต่อต้านริ้วรอยของวิตามินดีและแคลเซียมในร่างกายคุณจำเป็นต้องบริโภคแคลเซียมและวิตามินดีมากขึ้นผ่านอาหารและอาหารเสริม

อาหารที่หลากหลายประกอบด้วยแคลเซียมรวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนมและผักใบเขียวเข้ม คุณสามารถหาแหล่งแคลเซียมที่ดีอื่น ๆ ได้ที่นี่

ในขณะที่วิตามินดีสามารถพบได้ในปลาหลากหลายเช่นปลาแซลมอนและปลาชนิดหนึ่ง คุณสามารถหาแหล่งที่ดีอื่น ๆ ของวิตามินดีได้ที่นี่

คนสูงอายุยังสามารถได้รับประโยชน์จากการเสริมวิตามินดีเช่นน้ำมันตับปลา

สรุป:

แคลเซียมและวิตามินดีเป็นสารอาหารที่สำคัญในการรักษาสุขภาพกระดูกให้ดีที่สุด ร่างกายของคุณได้รับประโยชน์จากการได้รับแคลเซียมและวิตามินดีมากขึ้นเมื่อคุณอายุ โฆษณา

คุณอาจต้องการวิตามินบี 12

วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้หรือที่เรียกว่า cobalamin

จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและรักษาหน้าที่ของสมองให้แข็งแรง

น่าเสียดายที่การศึกษาคาดว่า 10-30% ของคนที่มีอายุเกินกว่า 50 ปีมีความสามารถในการดูดซึมวิตามินบี 12 ลดลงจากอาหารของพวกเขา

เมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดการขาดวิตามินบี 12 (28)

วิตามินบี 12 ในอาหารมีผลต่อโปรตีนในอาหารที่คุณกิน ก่อนที่ร่างกายของคุณสามารถใช้กรดในกระเพาะอาหารต้องช่วยแยกโปรตีนเหล่านี้ออกจากอาหารเหล่านี้

คนสูงอายุมีแนวโน้มที่จะมีสภาวะที่ลดการผลิตกรดในกระเพาะอาหารซึ่งจะนำไปสู่การดูดซึมวิตามินบี 12 น้อยลงจากอาหาร โรคกระเพาะอักเสบ (atrophic gastritis) เป็นภาวะหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการนี้ได้ (29)

นอกจากนี้ผู้สูงอายุที่ทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติยังมีโอกาสน้อยที่จะกินวิตามินบี 12 มากเนื่องจากอาหารสัตว์มากมายเช่นไข่ปลาเนื้อสัตว์และนม (28, 30)

ด้วยเหตุผลนี้ผู้สูงอายุสามารถได้รับประโยชน์จากการทานวิตามินบี 12 หรือรับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 12

อาหารเสริมเหล่านี้มีวิตามินบี 12 ผลึกซึ่งไม่ผูกพันกับโปรตีนอาหาร ดังนั้นคนที่มีปริมาณกรดในท้องต่ำกว่าปกติจึงสามารถดูดซึมได้ (31)

สรุป:

ผู้สูงอายุเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 ผู้สูงอายุอาจได้รับประโยชน์จากการเสริมวิตามินบี 12 หรือรับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 12 สารอาหารอื่น ๆ ที่อาจช่วยคุณได้ตามที่คุณอายุ

สารอาหารอื่น ๆ อาจมีประโยชน์เมื่อคุณอายุรวมไปถึง:

โพแทสเซียม:

ปริมาณโพแทสเซียมที่สูงกว่ามีความเสี่ยงต่ำกว่า ความดันโลหิตสูง, โรคนิ่วในไต, โรคกระดูกพรุนและโรคหัวใจซึ่งทั้งหมดนี้พบได้บ่อยในหมู่ผู้สูงอายุ (32, 33, 34)

กรดไขมันโอเมก้า 3: โรคหัวใจเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตของผู้สูงอายุ การศึกษาพบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นความดันโลหิตสูงและไตรกลีเซอไรด์ (35, 36)
• แมกนีเซียม: แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญในร่างกาย แต่น่าเสียดายที่ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่อการขาดแคลนเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีการใช้ยาและการเปลี่ยนแปลงทางอายุขัยในวัย (37, 38)
• เหล็ก: การขาดแคลนเป็นเรื่องปกติในผู้สูงอายุ ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางซึ่งเป็นภาวะที่เลือดไม่ได้ให้ออกซิเจนเพียงพอแก่ร่างกาย (39)
• ส่วนใหญ่ของสารอาหารเหล่านี้สามารถหาได้จากอาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้ผักปลาและเนื้อไม่ติดมัน อย่างไรก็ตามคนที่ทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติอาจได้รับประโยชน์จากการทานเหล็กหรือโอเมก้า 3

แม้ว่าธาตุเหล็กจะพบได้ในผักหลายชนิด แต่แหล่งที่มาของธาตุเหล็กไม่ดูดซึมรวมทั้งแหล่งที่มาของเนื้อเหล็ก ไขมันส่วน Omega-3 ส่วนใหญ่พบในปลา

บทคัดย่อ:

โพแทสเซียมแมกนีเซียมกรดไขมันโอเมก้า 3 และธาตุเหล็กเป็นสารอาหารอื่นที่คุณจะได้ประโยชน์จากเมื่อคุณโตขึ้น

คุณมีแนวโน้มที่จะสูญเสียน้ำ น้ำสร้างขึ้นประมาณ 60% ของร่างกาย (40)

สิ่งสำคัญคือต้องพักไฮเดรทในทุกช่วงอายุเนื่องจากร่างกายของคุณจะสูญเสียน้ำเป็นประจำโดยส่วนใหญ่จะไหลผ่านเหงื่อและปัสสาวะ

นอกจากนี้ริ้วรอยสามารถทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะขาดน้ำ

ร่างกายของคุณตรวจพบความกระหายผ่านผู้รับที่พบในสมองและทั่วร่างกาย

อย่างไรก็ตามเมื่ออายุคุณตัวรับเหล่านี้อาจมีความไวต่อการเปลี่ยนแปลงของน้ำน้อยลงทำให้ยากต่อการตรวจพบความกระหาย (4, 41)

นอกจากนี้ไตของคุณยังช่วยให้ร่างกายของคุณประหยัดน้ำ แต่พวกเขามักจะสูญเสียหน้าที่ตามที่คุณอายุ (4)

น่าเสียดายที่การคายน้ำมีผลร้ายแรงต่อผู้สูงอายุ

การคายน้ำในระยะยาวสามารถลดของเหลวในเซลล์ของคุณลดความสามารถในการดูดซึมยารักษาอาการที่แย่ลงและความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้น (4)

นั่นเป็นเหตุผลที่สิ่งสำคัญคือต้องพยายามใส่ใจในการดื่มน้ำให้เพียงพอในชีวิตประจำวัน

ถ้าคุณพบน้ำดื่มเป็นสิ่งที่ท้าทายให้ลองรับประทานน้ำ 1-2 แก้วต่อมื้อ มิฉะนั้นให้ลองพกขวดน้ำติดตัวไปทุกวัน

สรุป:

การดื่มน้ำเพียงพอมีความสำคัญพอ ๆ กับอายุเนื่องจากร่างกายของคุณอาจไม่สามารถรับรู้อาการของการคายน้ำได้

AdvertisementAdvertisementAdvertisement คุณอาจต้องต่อสู้เพื่อกินอาหารที่เพียงพอ

ความกังวลที่น่าเป็นห่วงอีกอย่างหนึ่งสำหรับผู้สูงอายุก็คือความอยากอาหารลดลง

หากยังไม่ได้แก้ไขปัญหานี้อาจทำให้เกิดการสูญเสียน้ำหนักที่ไม่ได้ตั้งใจและความบกพร่องทางโภชนาการ การสูญเสียความกระหายยังเชื่อมโยงกับสุขภาพที่ไม่ดีและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต (3)

ปัจจัยที่อาจทำให้ผู้สูงอายุมีความอยากอาหารที่ไม่ดี ได้แก่ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนรสและกลิ่นตลอดจนการเปลี่ยนแปลงในสถานการณ์ในชีวิต

การศึกษาพบว่าผู้สูงอายุมักมีฮอร์โมนความหิวโหยและฮอร์โมนความเข้มสูงขึ้นซึ่งหมายความว่าพวกเขาอาจหิวบ่อยขึ้นและรู้สึกอิ่มเอิบได้เร็วขึ้น (42, 43, 44, 45)

ในการศึกษาขนาดเล็กที่มีผู้สูงอายุ 11 รายและเด็กโต 11 คนนักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมผู้สูงอายุมีระดับฮอร์โมน ghrelin หิวโหยที่ต่ำกว่าก่อนรับประทานอาหารอย่างมีนัยสำคัญ (42)

นอกจากนี้การศึกษาหลายแห่งพบว่าผู้สูงอายุมีระดับฮอร์โมนในเม็ดเลือดแดงและ lepeptycinin สูงกว่า (43, 44, 45)

ผู้สูงอายุอาจส่งผลต่อความรู้สึกกลิ่นและรสชาติอาหารทำให้ดูเหมือนอาหารน้อย (46)

ปัจจัยอื่น ๆ ที่อาจทำให้กระหายไม่ดี ได้แก่ การสูญเสียฟันความเหงาความเจ็บป่วยและยาที่สามารถลดความกระหาย (3)

หากคุณกินอาหารมื้อใหญ่ได้ยากลองแบ่งอาหารของคุณเป็นส่วนเล็ก ๆ และเก็บไว้ทุกๆสองสามชั่วโมง

มิฉะนั้นพยายามที่จะสร้างนิสัยในการกินขนมเพื่อสุขภาพเช่นอัลมอนด์โยเกิร์ตและไข่ต้มซึ่งมีสารอาหารมากมายและแคลอรี่ที่ดี

สรุป:

เป็นเรื่องปกติที่ผู้สูงอายุจะรู้สึกหิวกระหาย หากปัญหานี้ไม่ได้รับการแก้ไขปัญหานี้อาจนำไปสู่การลดน้ำหนักการขาดสารอาหารและสุขภาพที่ไม่ดี

ช่วงล่าง ผู้สูงอายุมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงที่สามารถทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะขาดแคลเซียมวิตามินดีวิตามินบี 12 ธาตุเหล็กแมกนีเซียมและสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ

นอกจากนี้ยังอาจลดความสามารถในการรับรู้ถึงความรู้สึกเช่นความหิวกระหาย

โชคดีที่คุณสามารถดำเนินการเพื่อป้องกันไม่ให้ข้อบกพร่องเหล่านี้

พยายามอย่างมีสติเพื่อให้อยู่ด้านบนของน้ำและปริมาณอาหารของคุณกินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากมายและพิจารณาการเสริม

การกระทำทั้งหมดเหล่านี้สามารถช่วยคุณต่อสู้กับข้อบกพร่องและมีสุขภาพดีได้เมื่อโตขึ้น