วิธีการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักที่เหมาะสม

เมื่อคุณกินอาหารเกือบจะสำคัญเท่าอาหารที่คุณทาน

แม้ว่าร่างกายของคุณไม่ใช่นาฬิกาที่แท้จริง แต่ก็มีนาฬิกาภายในที่วิ่งทุกๆ 24 ชั่วโมง นี้ "จังหวะ circadian" ช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานตามกำหนดเวลา ช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงด้านสิ่งแวดล้อมการนอนหลับและพฤติกรรมเช่นการรับประทานอาหาร

เห็นได้ชัดว่า อาหาร ที่คุณกินอาจส่งผลต่อร่างกายของคุณ แต่ เมื่อคุณกินอาหาร อาจมีผลต่อ ระยะเวลาของมื้ออาหารและของว่างของคุณอาจส่งผลต่อ:

• การควบคุมการเผาผลาญอาหาร
• การจัดการเรื่องโรคอ้วน 999> การนอนหลับรอบ
• อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับสิ่งที่วิทยาศาสตร์พูดถึงเกี่ยวกับ circadian ของคุณ จังหวะและนิสัยการกินและผลกระทบต่อกันอย่างไร

พฤติกรรมสำคัญในการลดน้ำหนัก»

AdvertisementAdvertisement

Timing

เวลาไหนที่ฉันควรกิน?

การพยายามหาเวลาที่ดีที่สุดในการกินอาจทำให้เกิดความสับสนและนักวิจัยต้องการทราบว่ามีคำตอบหรือไม่ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารกลางวันหลังเลิกงาน (หลัง 3:00 น.) ลดน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่กินอาหารเช้า นอกจากนี้ยังพบว่าไม่มีความแตกต่างในการลดน้ำหนักสำหรับช่วงเวลาของมื้อเช้าและมื้อค่ำ จำกัด เมื่อคุณกินไป 6 ม. ถึง 7 หน้า ม. สามารถลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมได้ถึง 244 ตามการศึกษาอื่น นี้เป็นส่วนใหญ่เนื่องจากการที่คุณกินแคลอรี่น้อยลงเนื่องจากการใช้เวลาน้อยลงกิน การอดอาหารข้ามคืนอีกต่อไปยังช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันเนื่องจากร่างกายของคุณมีเวลาในการเข้าถึงสถานะคีโตซิสซึ่งบ่งชี้ว่าร่างกายใช้ไขมันเพื่อเป็นพลังงาน

การออกกำลังกายล่ะ? เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของคุณให้กินโปรตีนที่มีคุณภาพสูงก่อนออกกำลังกายตลอดทั้งวัน ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 0. 8-1 น้ำหนักตัว 2 กรัมต่อกิโลกรัมและอาจจะมากยิ่งขึ้นสำหรับเครื่องยกน้ำหนัก

อาหารเช้าล่ะ?

การวิจัยแสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์ที่หลากหลายว่าการรับประทานอาหารเช้าจะช่วยลดน้ำหนักหรือไม่ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่รับประทานอาหารเช้าเห็นว่าการรับประทานอาหารลดไขมันและอาหารว่างที่ห่ามอยู่ การศึกษาอื่นพบว่าคนที่กินแคลอรี่มากขึ้นในมื้อเช้าไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารในช่วงกลางวันน้อยลง รูปแบบอาหารเช้ามีบทบาทน้อยในการบริโภคประจำวันมากกว่าอาหารเช้าหลังอาหารเช้า

หลังจากทบทวนการศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบของอาหารเช้าต่อน้ำหนักกรมวิชาการเกษตรของสหรัฐอเมริกาขอแนะนำให้คนรับประทานอาหารเช้าที่อุดมด้วยสารอาหารเพื่อช่วยในการควบคุมน้ำหนักและปรับปรุงปริมาณสารอาหารโดยรวม

การตีความ

การเผาผลาญอาหาร

นาฬิกาประเภทต่างๆมีผลต่อการเผาผลาญของคุณอย่างไร

เวลาอาหาร 999> การเชื่อมต่อระหว่าง biorhythms ตามธรรมชาติของร่างกายกับการเพิ่มน้ำหนักเป็นมากกว่าสิ่งที่คุณกิน การ จำกัด สิ่งที่คุณกินในช่วงเวลาหนึ่ง ๆ ทุกวันทำให้ร่างกายของคุณตามกำหนดเวลาการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการพยายามเลื่อนหน้าต่างนี้อาจใช้เวลาหลายวันก่อนที่ร่างกายของคุณจะปรับตัว ซึ่งอาจอธิบายได้ว่าทำไมการแยกอาหารสามมื้อออกเป็นหกรายการจึงสามารถปรับให้เหมาะกับคนที่รับประทานอาหารได้

มื้ออาหารปกติยังมีบทบาทระยะยาวในน้ำหนักตัว ร่างกายของคุณมักหิวทุกๆ 3-5 ชั่วโมง แต่ก็ใช้เวลาปกติของคุณ พยายามกินในเวลาเดียวกันทุกวัน คุณสามารถเก็บของว่างที่มีสุขภาพดีและมีความอิ่มอร่อยสูง ๆ เช่นผักและชีสที่จะกินระหว่างมื้ออาหารเพื่อลดความกระหายของคุณ

ในบางกรณีของเวลาอาหารการเปลี่ยนเมื่อคุณกินอาหารมื้อใหญ่อาจสร้างความแตกต่างได้ หนึ่งการศึกษาพบว่าผู้หญิงอ้วนที่กินมากขึ้นสำหรับอาหารเช้ากว่าอาหารเย็นสูญเสียน้ำหนักมากขึ้นและมีการเผาผลาญอาหารที่ดีขึ้น

การนอนหลับ

การนอนหลับทำให้เกิดการสลายตัวของนาฬิกาภายในและการเผาผลาญอาหารของร่างกายและอาจส่งผลต่อความสมดุลของฮอร์โมน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการหยุดชะงักนี้อาจสร้างความสับสนให้กับสัญญาณของร่างกายของคุณเกี่ยวกับความเมื่อยล้าและความหิวโหยและเพิ่มความกระหายของคุณสำหรับอาหารที่เป็นน้ำตาลและแป้ง

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าหนูที่สัมผัสแสงในเวลากลางคืนมีน้ำหนักมากกว่าหนูที่มีค่ำคืนที่มืดอย่างแท้จริง 50 เปอร์เซ็นต์

การกีดกันการนอนหลับคืออะไร? การสูญเสียการนอนหลับมีน้อยกว่าหกชั่วโมงในการนอนหลับต่อวัน นิสัยการนอนหลับยังสามารถเปลี่ยนไปตามฤดูกาลได้ด้วยการนอนหลับลึกมากขึ้นในช่วงฤดูหนาว

การศึกษาหนึ่งในปี 2009 พบว่าคนที่กินและนอนหลับในจังหวะเวลาทำงานของพวกเขามีอาการ metabolic syndrome โรคเมตาบอลิเป็นชื่อของการรวมกันของความผิดปกติที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคเบาหวาน

ทำไมเราถึงชอบทานอาหารว่างตอนกลางคืน?

เรามักจะคิดถึงอาหารที่เป็นอาหารที่เรากิน แต่จริงๆแล้วยังรวมถึงเวลาที่คุณกิน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารกับการนอนหลับและเวลาภายในของร่างกายทำให้คุณรับประทานอาหารในเวลาที่ผิดและเพิ่มน้ำหนักได้

"นกฮูกกลางคืน" ที่นอนไม่หลับโดยรวม:

อาหารอย่างรวดเร็ว

โซดามากขึ้น

ผักและผลไม้น้อยกว่า

• อาหารที่มีขนาดใหญ่กว่าในแต่ละวัน
• โดยรวมแล้ว กินแคลอรี่เท่ากันทุกวันเป็นคนที่หลับปกติ แต่แคลอรี่ที่บริโภคหลังจาก 8:00 น. ม. มีความสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวมากขึ้น
• AdvertisementAdvertisement
• อย่างรวดเร็ว 16/8

มีประโยชน์สำหรับการแพร่กระจายมื้ออาหารหรือไม่?

หากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อแบบไม่ต่อเนื่องคุณอาจสนใจการอดอาหารไม่ต่อเนื่อง (IF) IF แตกต่างจากการกินตามกำหนดเวลาตามปกติเนื่องจากคุณ จำกัด ปริมาณพลังงานไว้เป็นช่วงเวลาหนึ่งของวัน การศึกษานี้แสดงให้เห็นการลดน้ำหนักและน้ำหนักไขมันสำหรับผู้ที่ฝึกอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงพร้อมกับหน้าต่างกินอาหารแปดชั่วโมงพร้อมกับการฝึกความต้านทาน

ลดความดันโลหิต

ช่วยลดน้ำหนัก

ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า IF สามารถ

• ระงับความอยากอาหาร
• การศึกษาชิ้นหนึ่งยังชี้ให้เห็นว่า IF ทำงานเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับการลดแคลอรี่ในการลดน้ำหนักในคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2การศึกษาอื่นในหนูพบว่า IF มีประโยชน์มากกว่าการ จำกัด แคลอรี่ถาวร
• วิธีการอย่างรวดเร็ว
• วิธีการหนึ่งที่นิยมของ IF คือความรวดเร็ว 16/8 ซึ่งหมายความว่าคุณอดอาหารได้อย่างรวดเร็วเป็นเวลา 16 ชั่วโมงทุกวันและ จำกัด การรับประทานอาหารไว้ในหน้าต่างแปดชั่วโมง ตัวอย่างเช่นถ้ามื้อสุดท้ายของคุณอยู่ที่ 11 หน้า ม., คุณจะไม่กินจนกว่า 3 p ม. วันถัดไป. แต่วิธีการลดน้ำหนักตัวนี้อาจไม่เป็นผลดีหากไม่มีการออกกำลังกาย
• คุณอาจต้องเร็วเป็นเวลาสามถึงสี่สัปดาห์ก่อนที่คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่วัดได้
• ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

การถือศีลอดอาจทำให้เกิดการขาดวิตามินและการสูญเสียกล้ามเนื้อหากคุณไม่ระมัดระวังเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกิน แต่คุณสามารถแก้ไขปัญหาเหล่านี้ได้ด้วยการฝึกอบรมด้านโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม

โดยทั่วไปการอดอาหารไม่สม่ำเสมออาจไม่เหมาะสมสำหรับไลฟ์สไตล์ของคุณ คุณอาจพบว่ามันยากที่จะไม่กินเป็นเวลานานหรือเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในช่วงสถานการณ์ทางสังคม

โฆษณา

Takeaway

อะไรคือวิธีที่ดีที่สุดสำหรับมื้ออาหารของคุณ?

การลดแคลอรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนัก แต่เมื่อคุณกินอาหารอาจส่งผลต่อการเดินทางลดน้ำหนักของคุณ เส้นทางที่แนะนำในการจัดการการรับประทานอาหารของคุณคือการมีตารางการรับประทานอาหารที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ คุณอาจพบนิตยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ในการหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ไม่ตั้งใจ

เคล็ดลับ

ลองรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน

รับประทานอาหารเช้าโดยพิจารณาจากมื้ออาหารอื่น ๆ

พิจารณาอาหารกลางวันก่อนหน้านี้และอาหารมื้อเย็นขนาดเล็ก

งดอาหารในเวลากลางคืนหรือหลัง 7 วัน ม.

ฝึกฝนนิสัยการนอนหลับที่ดี การสัมผัสกับแสงสว่างยามค่ำคืนอาจทำให้นาฬิกาภายในของร่างกายคุณเปลี่ยนไปและนำไปสู่การรับประทานอาหารในช่วงดึก

1. กินภายใน 45 นาทีหลังจากการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณเติมเต็มไกลโคเจนและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
2. คุณควรนับคาร์โบไฮเดรตหรือแคลอรี่? »