วิธีหยุดรับประทานอาหารขยะ: 10 เคล็ดลับ

ทำไมอาหารขยะจึงเสพติด?

เป็น 3 หน้า ม. และคุณกำลังประสบกับภาวะตกต่ำในช่วงบ่ายที่ทุกคนคุ้นเคย ทำให้ความอยากน้ำตาล (หรือเกลือหรือคาเฟอีน) รุนแรง คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. หลายคนจัดการกับความอยากเป็นประจำทุกวันแม้กระทั่ง

เชื่อหรือไม่ว่าผู้ผลิตอาหารมักจะสร้างอาหารโดยมีเป้าหมายในการจุดติดยาเสพติดในผู้บริโภค พวกเขามุ่งมั่นสำหรับ "จุดสุขสันต์" ในผลิตภัณฑ์ นี่คือจุดที่ผู้กินสัมผัสกับความสุขสูงสุดไม่มากจนเกินไปเค็มรสหวานและไขมันไม่มากจนเกินไป ชุดเหล่านี้มักต่อต้านได้ยากและสมองของคุณตอบสนองในลักษณะเดียวกับโคเคนและการเสพยาเสพติดอื่น ๆ

ในขณะที่การยอมจำนนต่อความอยากเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในขณะนี้มีสิ่งง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อควบคุมพวกเขา นี่คือ 10 แนวคิดที่จะทำให้คุณเริ่มต้น

AdvertisementAdvertisement

วางแผนล่วงหน้า

1. วางแผนล่วงหน้า

ไม่มีทางที่จะจัดการกับความอยากได้ดีกว่าการวางแผนมื้ออาหารและของว่างก่อนเวลา หากคุณมีอาหารเพื่อสุขภาพและขนมขบเคี้ยวและพร้อมสำหรับคุณในเวลากลางวันและในช่วงบ่ายคุณจะไม่ค่อยมีโอกาสคว้าชิ้นส่วนที่เหลือของพิซซ่าสั่งมันฝรั่งทอดหรือกินขนมที่นำเข้ามาในที่ทำงาน

พูดอีกนัยหนึ่งคุณจะลด "การตอบสนองต่อคิวอาหาร" "นี่คือสิ่งที่นักวิจัยเรียกว่าความอ่อนแอของคุณที่จะได้รับอิทธิพลจากกลิ่นอาหารโฆษณาและการสนทนารอบ ๆ ตัวคุณทุกวัน

พยายามวางแผนรับประทานอาหารในแต่ละสัปดาห์ในวันอาทิตย์หรือวันก่อนที่จะเริ่มต้นสัปดาห์ทำงานของคุณ ไปช้อปปิ้งร้านขายของชำสำหรับสิ่งที่คุณต้องการ จากนั้นจัดเตรียมอาหารที่ง่าย ๆ เช่นข้าวกล้องถั่วผักผัดหรือคั่วหรือสลัดเย็น ใช้ภาชนะที่เก็บอาหารกระป๋องหรือภาชนะบรรจุเพื่อให้ได้ขนาดที่คุณสามารถคว้าได้ในตอนเช้าทางออกประตู ผลไม้เช่นแอปเปิ้ล, กล้วยและส้มเดินทางได้ดีและสามารถเก็บไว้บนโต๊ะทำงานของคุณทำให้อาหารว่างง่ายช่วงบ่าย

ซื้อปริมณฑล

2. ซื้อปริมณฑล

ปริมณฑลของร้านขายของชำมักประกอบด้วยผลิตภัณฑ์นมเนื้อสัตว์และปลา นี่คือที่ที่คุณจะได้พบกับอาหารที่แท้จริงไม่ใช่ผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปขั้นสูง เมื่อคุณไปช้อปปิ้งลองซื้อสินค้าจากส่วนเหล่านี้เท่านั้น หากรายการอาหารมีมากกว่าสองสามส่วนผสมบนฉลาก (หรือสินค้าที่คุณไม่สามารถออกเสียงได้) อย่าซื้อ นี่เป็นขั้นตอนสำคัญในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นอาหารทั้งมื้อ

เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายและเพดานของคุณจะคุ้นเคยกับ:

• ผักสด
• ผลไม้
• เมล็ด
• โปรตีน

คุณจะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการจากอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้, ดังนั้นความอยากของคุณสำหรับของปลอมจะเริ่มลดลง อาจใช้เวลาสองถึงสามสัปดาห์ แต่ในที่สุดมันจะไม่อร่อยเลย!

โฆษณาโฆษณาประชาสัมพันธ์

ไขมันเพื่อสุขภาพ

3. กินไขมันเพื่อสุขภาพ

ตำนานโภชนาการที่พบมากที่สุดคือไขมันที่ทำให้คุณอ้วน ในความเป็นจริงร่างกายของคุณต้องการไขมัน! อย่างไรก็ตามมีไขมันหลายประเภท คุณควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และ จำกัด ไขมันอิ่มตัว แต่ไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นถั่วและอะโวคาโดจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบและลดความกระหาย

หยิบถั่วลิสงมาผสมเป็นขนมขบเคี้ยวในตอนบ่าย หรือคุณสามารถทำน้ำสลัดโฮมเมดด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู เพิ่ม guacamole สดหรือปลาไขมันเช่นปลาแซลมอนเพื่อวันของคุณยังเป็นวิธีที่ดีที่จะรวมสุขภาพไขมันกรอก

โปรตีน

4 กินโปรตีนมากพอ

โปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้นมักเป็นมากกว่าโปรตีนอื่น ๆ เช่นทานคาร์โบไฮเดรต

• ถั่ว
• ผัก
• ถั่ว

เมื่อคุณอิ่มแล้วคุณจะมีอาหารน้อยลงและไม่ต้องการให้กินอาหารขยะ

AdvertisementAdvertisement

ผลไม้

5 ลองผลไม้

ผลไม้มีน้ำตาล แต่ก็มีวิตามิน, สารต้านอนุมูลอิสระและน้ำมากเช่นกัน นอกจากนี้ยังมีเส้นใยซึ่งช่วยชะลอและสร้างสมดุลของน้ำตาลในเลือด นี้จะช่วยป้องกันความผิดพลาดของน้ำตาล เมื่อคุณหย่อนตัวเองออกจากการผลิตน้ำตาลผลไม้จะลิ้มรสหวานมากและน่าพอใจมากขึ้นกับคุณ หยิบชามของผลเบอร์รี่หรือชิ้นส่วนของแตงโมถ้าคุณอยากบางสิ่งบางอย่างหวาน

โฆษณา

หลีกเลี่ยงความเบื่อ 699> 6. Taste the rainbow

เพิ่มอาหารใหม่ ๆ และอาหารที่แตกต่างกันไปตามปกติ อาหารของคุณแตกต่างกันมากขึ้นโอกาสน้อยที่คุณจะได้รับเบื่อหรือกระหายอาหารขยะ ตัวอย่างเช่นเพิ่มสีเขียวใหม่ให้กับสลัด (มัสตาร์ดเขียวหรือใคร) หรือลองทำปลาชนิดใหม่ในสัปดาห์นี้เช่นปลาทูน่า

โบนัส: การรับประทานอาหารที่หลากหลายในหลายสีช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมและช่วยในการป้องกันโรคด้วย ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งสีม่วง, beets สีแดง, แครอทสีส้มและคะน้าสีเขียว

AdvertisementAdvertisement

หลอกลวงความคิดของคุณ

7. คิดเกี่ยวกับอาหารขยะที่แตกต่างกัน

การศึกษาในปี 2013 พบว่าเมื่อผู้คนได้รับการฝึกฝนเพื่อดูและแปลความหมายของอาหารขยะที่กระหายมากที่สุดของพวกเขาในแง่ลบความปรารถนาที่จะลดน้อยลง ผู้เข้าร่วมถูกขอให้ดูอาหารที่เสียดสีเช่นเดียวกับว่า:

พวกเขารู้สึกว่าพวกเขากินอาหารมาก ๆ

• พวกเขาเพิ่งเห็นรายการอาหารที่จามเมื่อ
• พวกเขาสามารถบันทึกรายการต่อไปได้
• กินอาหาร (ปวดท้อง, เพิ่มน้ำหนัก)
• ความคิดของคุณมีพลังมากกว่าที่คุณคิด มันไม่สามารถทำร้ายการทดลอง!

เพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพ

8. มุ่งเน้นการเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพ

การศึกษาในวารสาร Nutrients แสดงให้เห็นว่าการมุ่งเน้นด้านบวกของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการเน้นที่ความต้องการที่จะกำจัดอาหารขยะ

อาหารเสริมเพื่อสุขภาพที่คุณเพิ่มเข้าไปได้ง่ายขึ้นจะทำให้ฝูงชนไม่แข็งแรงออกไปได้ง่ายขึ้น คิดในแง่บวก!

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

จัดการความเครียด

9. ทำงานเกี่ยวกับการจัดการความเครียด

มีองค์ประกอบทางอารมณ์อยู่เบื้องหลังความกระหาย แน่นอนว่าคุณ

ต้อง บราวนี่เพราะคุณชอบรสชาติหรือระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและต้องการพลังงานเพิ่ม คุณมีแนวโน้มที่จะคว้า Cheetos หรือคุกกี้ที่เหลือเมื่อคุณอารมณ์เสียหรือเครียดบางสิ่งบางอย่าง ลองพิจารณาว่าคุณจะรับประทานอาหาร (หรือดื่มอะไร) เป็นวิธีที่ทำให้รู้สึกอึดอัดใจหรือชักช้า พยายามที่จะเห็นอกเห็นใจตัวเองและทำการสำรวจที่อ่อนโยน ฝึกการเปลี่ยนเส้นทางตัวเองเมื่อคุณรู้สึกอยากหาอาหารแทนการทำสิ่งที่ต้องทำหรือพูดในสิ่งที่ต้องพูด

การจัดการความเครียดโดยใช้แรงกดดัน:

การเดินหรือวิ่ง

• โยคะ
• นั่งสมาธิสักสองสามนาที
• หายใจลึก ๆ
• การพูดคุยกับเพื่อนที่ไว้วางใจหรือสมาชิกในครอบครัว
• ทำอะไรบางอย่างที่สร้างสรรค์เช่นการวาดภาพ
• journaling
• ทดลองและค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ถ้าความเครียดของคุณรู้สึกท่วมท้นให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต พวกเขาสามารถเสนอการสนับสนุนด้านอารมณ์และแนะนำวิธีการเผชิญปัญหาที่มีประสิทธิภาพและมีสุขภาพดีอื่น ๆ ที่ไม่ใช่อาหาร

นอน

10 นอนหลับได้มากขึ้น

คนส่วนใหญ่ไม่ได้นอนหลับพอสมควร และในขณะที่คุณอาจตระหนักถึงผลกระทบต่ออารมณ์หรือระดับพลังงานของคุณคุณอาจไม่ทราบว่าการขาดการนอนหลับยังคิดว่ามีบทบาทสำคัญในความอยากอาหารขยะ การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ใน Sleep แสดงให้เห็นว่าการ จำกัด การนอนหลับทำให้มีความหิวมากขึ้นและความสามารถในการควบคุมการรับประทานอาหารว่างได้ง่ายขึ้น "

ดังนั้นให้พยายามที่จะหันมาสักหน่อยก่อนหน้าทุกคืน คุณอาจต้องการหยุดกินอาหารสักสองสามชั่วโมงก่อนที่คุณจะตั้งใจนอน กระเพาะอาหารเต็มอาจทำให้อาหารไม่ย่อยและแทรกแซงกับความสามารถในการตกหรือนอนหลับได้

Takeaway

Takeaway

แม้ว่าสมองของเรามีสายกินอาหารที่หลากหลายอาหารขยะอาจลดความปรารถนานี้ นี้สามารถดักคุณในวงจรชั่วร้ายของการรับประทานอาหารที่ไม่แข็งแรง ยิ่งคุณกินอาหารขยะมากเท่าไหร่ยิ่งคุณกระหายมากเท่านั้น โดยทำตามขั้นตอนง่ายๆคุณสามารถแบ่งวงจรออกได้ในวันนี้และนำไปสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดี