วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยในสามไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์

ผู้หญิงที่ออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์จะได้รับประโยชน์มากมายเช่นออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มอารมณ์และควบคุมน้ำหนัก กิจกรรมความรุนแรงต่ำถึงปานกลางได้รับการแนะนำมานานหลายปี แม้กิจกรรมที่มีสุขภาพดีเช่นการวิ่งจ๊อกกิ้งสามารถรักษาได้ตลอดการตั้งครรภ์โดยได้รับอนุญาตจากแพทย์ของคุณ ยังคงมีข้อควรระวังสตรีตั้งครรภ์ต้องพิจารณาเพื่อรักษาทั้งแม่และลูกน้อยที่มีสุขภาพดี

ตรวจสอบการออกกำลังกายสำหรับการตั้งครรภ์ 1. ดื่มน้ำมาก ๆ.

2 สวมเสื้อผ้าและรองเท้าที่สบาย

3 พักสมองถ้ารู้สึกเหนื่อย

4 อย่าลืมยืดตัว

"ในระหว่างตั้งครรภ์ข้อต่อจะคลายและความสมดุลเป็นสิ่งที่ยากมาก" ครูผู้สอนพิลาเทสและโค้ชด้านสุขภาพของ Kate Marcin อธิบาย "การออกกำลังกายที่ช่วยรักษาความสัมพันธ์ของข้อต่อจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ “

เดินและวิ่งออกกำลังกาย

การเดินเป็นหนึ่งในรูปแบบที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ ต้องใช้รองเท้าและทางเท้าเพียงเล็กน้อย หากเดินไม่เพียงพอต่อความท้าทายเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดให้ลองออกกำลังกายแทน การตั้งครรภ์ไม่ใช่เวลาที่จะเริ่มทำงานเป็นประจำ แต่ถ้าคุณเก็บไว้ในสัปดาห์ที่ 27 ไม่จำเป็นต้องหยุดเว้นแต่คุณจะมีปัญหาสุขภาพหรือความรู้สึกไม่สบาย

999 การศึกษาที่ตีพิมพ์โดย Sports Health ได้ตรวจสอบนักวิ่งระยะทางหญิง 110 คนและพฤติกรรมของพวกเขาในช่วงตั้งครรภ์ จาก 70 เปอร์เซ็นต์ที่เลือกที่จะวิ่งต่อไป 31 เปอร์เซ็นต์ก็เข้าสู่ช่วงไตรมาสที่สามของพวกเขา กุญแจสำคัญที่นี่นำไปใช้กับนักวิ่งทุกความสามารถคือการลดระยะเวลาและความรุนแรงในการฝึกซ้อม แม้แต่นักกีฬาเก๋าก็ลดความพยายามตามปกติลงครึ่งหนึ่ง กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าก้าวหรือร่างกายของคุณไม่รู้สึกดีชะลอหรือหยุดเดิน

การโฆษณา

การว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ

หากคุณมีสระว่ายน้ำคุณควรใช้ประโยชน์จากกีฬาทางน้ำ ว่ายน้ำตักคือการออกกำลังกายทั้งหมดที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้ยังสามารถบำบัดโรคสำหรับผู้หญิงที่มีอาการปวดเมื่อยและปวดเมื่อย น้ำช่วยลดแรงกดของขาและหลังที่อ่อนล้าและช่วยป้องกันความร้อนสูงเกินไป โปรดจำไว้ว่าการออกแรงแม้ในน้ำเย็นจะทำให้เกิดเหงื่อ ถ้าคุณว่ายน้ำเป็นเวลานานชุ่มชื้นตามที่คุณต้องการในขณะออกกำลังกายบนบก

มีคลาสแอโรบิคจำนวนมากที่ได้รับการปรับเปลี่ยนเพื่อความเพลิดเพลินใต้น้ำ Zumba ในสระว่ายน้ำช่วยให้คุณเต้นรำกับความต้านทานเพิ่มเติมเรียนร่วมและมีความยืดหยุ่นให้วิธีการที่อ่อนโยนเพื่อทดสอบช่วงการเคลื่อนไหวของคุณด้วยการสนับสนุนน้ำ วิ่ง Aqua เป็นที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่งที่ไม่รู้สึกสะดวกสบายกับผลกระทบในการตั้งครรภ์ภายหลัง บางโรงยิมแม้จะวางจักรยานนิ่งอยู่ในน้ำ โยคะ, พิลาเทส, แบร์และการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ

การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเช่นโยคะพิลาเทสและอื่น ๆ เหมาะสำหรับวัยเจริญพันธุ์เป็นสิ่งที่ดีสำหรับสตรีในครรภ์ที่สาม การออกกำลังกายเหล่านี้จะกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่สำคัญซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มตัวและแข็งแรงสำหรับการคลอด ลองเรียนในชั้นเรียนที่ออกแบบมาเฉพาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ท่าทางมีการปรับเปลี่ยนเพื่อความปลอดภัยและสะดวกสบายยิ่งขึ้นเมื่อทารกและมารดาเติบโตในช่วงสัปดาห์สุดท้าย

"พิลาทิสเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงในการสร้างเสถียรภาพหลักในระหว่างตั้งครรภ์" Marcin อธิบาย "แกนจะอ่อนลงเมื่อกระแทกโตขึ้นและอาจนำไปสู่อาการปวดหลังและอาการเจ็บตะโพกได้ "เสื่อโยคะคลาสสิก" จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกที่สุดคือ abversus transversus ซึ่งจะช่วยเพิ่มท่าทางโดยรวมและจะเป็นประโยชน์เมื่อผลักดัน "เธอกล่าว

การวิจัยพบว่าโยคะสามารถบรรเทาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่บางครั้งมาพร้อมกับการตั้งครรภ์ กลุ่มสตรีมีครรภ์ที่หดหู่ได้รับการฝึกโยคะ 20 นาทีจากสัปดาห์ที่ 22 ถึงวันที่ 34 ผลการวิจัยพบว่าในทุกด้านทั้งด้านร่างกายและจิตใจความเป็นอยู่ที่ดี สตรีมีอาการอารมณ์ดีขึ้นและลดอาการปวดรวมทั้งอัตราการเกิดภาวะคลอดก่อนกำหนดและการคลอดของ Cesarean ลดลง

น้ำหนักตัวและการปรับโทนผิว

น้ำหนักหนักอาจเป็นอันตรายใน trimester สามโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ใช้ในการยก ลองออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเช่น squats แผ่นปรับเปลี่ยนและ push-ups บนผนังเพื่อรักษาความแข็งแรง หลีกเลี่ยงการ crunches และ ab งานที่มีคุณแบนบนหลังของคุณ "ในไตรมาสที่สามนอนอยู่บนหลังของคุณเป็นเวลานานอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก" มาร์ซินกล่าว "ลองทำงานด้านข้างที่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง - รวมทั้งแผลเป็นสะโพกด้านนอกต้นขาด้านในและเอ็นร้อยหวาย "

ด้วยน้ำหนัก Marcin แนะนำให้แสงสว่าง "ฉันชอบที่จะเน้นการทำงานแขนด้วยน้ำหนักเบา ทารกมีน้ำหนักมากดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะสร้างความแข็งแรงขึ้นในช่วงต้น "ลองหยิกขยุกขยิกพื้นฐานยกขึ้นด้านข้างและทำงาน Tricep กับดัมเบลล์ขนาด 2 ถึง 5 ปอนด์

AdvertisementAdvertisement

Fit Mom, Healthy Baby

คุณแม่ตั้งครรภ์ช่วงที่สามของการตั้งครรภ์เต็มไปด้วยความคิดอารมณ์และแม้กระทั่งอาการแพ้ทางร่างกาย แม้เพียง 20 นาทีของการออกกำลังกายต่อวันสามารถบรรเทาอาการเหล่านี้ได้มากมายทำให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นและเสริมสร้างร่างกายของคุณเพื่อความสำเร็จสูงสุดการจัดส่ง นิสัยที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนาในขณะนี้และดำเนินการต่อเมื่อคุณได้รับการดำเนินการล่วงหน้าจากแพทย์ของคุณในช่วงหลังคลอดเช่นกัน คุณอยู่ในบ้านยืด เดินต่อไป!