ความทรงจำวันฟิตเนส: การเข้ารูปใน 30 วัน

วันแห่งความทรงจำไม่ไกลเกินไป

นั่นหมายความว่าคุณมีเวลา 1 เดือนก่อนที่จะเริ่มต้นฤดูร้อนอย่างไม่เป็นทางการ

AdvertisementAdvertisement

ดูเหมือนจะไม่ค่อยมีเวลาเท่าไหร่นัก แต่อย่าวางรองเท้าวิ่งเลยทีเดียว

"การสร้างรูปร่างขึ้นใน 30 วันต้องใช้ระเบียบวินัย แต่ก็เป็นไปได้" เครื่องหมาย Dempsey Marks ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและผู้สร้างโปรแกรม PreGame Fit กล่าวกับ Healthline

ดังนั้นสิ่งที่ต้องทำเพื่อให้ได้รูปร่างเป็นเวลา 30 วัน?

การโฆษณา

ขึ้นอยู่กับว่าคุณมาจากไหน

"เมื่อทำงานในเป้าหมายระยะสั้นเพื่อให้ได้รูปร่างคุณต้องรู้จุดเริ่มต้นและประสบการณ์ก่อนหน้านี้" James Shapiro ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก Primal Power ของ New York กล่าวต่อ Healthline

AdvertisementAdvertisement

ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นนักรบสุดสัปดาห์หรือนักกีฬาที่เป็นเวลานานจะเป็นผู้กำหนดว่าโปรแกรมการฝึกอบรมใดที่ดีที่สุดสำหรับคุณ และวิธี "พอดี" คุณจะได้รับในหนึ่งเดือน

อ่านเพิ่มเติม: ใช้เวลานานเท่าใดจึงจะได้รับรูปร่าง? »

การออกกำลังกายแบบสบาย ๆ ใน 30 วัน

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือหยุดพักนาน Shapiro แนะนำว่าคุณควรเริ่มใช้โปรแกรมหัวใจและหลอดเลือด

วิ่งหรือวิ่งเบา ๆ 20 ถึง 30 นาทีทุกวัน ๆ นอกจากนี้คุณยังสามารถทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่มีระดับความเข้มปานกลางเช่นการเดินเหยาะๆว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน

หลังจากออกกำลังกายด้วยหัวใจของคุณแล้วให้ออกกำลังกายในรูปแบบของน้ำหนักกายสามถึงสี่ชุดเช่น squats, pushups, lunges, burpees หรือบิดของรัสเซีย

advertisingAdvertisement โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

• วิ่งเบา ๆ 20-30 นาทีทุกวัน ๆ
• เพิ่มการออกกำลังกายในร่างกาย
• ฝึกโยคะ

"คุณจะต้องพักสักวันระหว่างวันเหล่านี้" ชาปิโรกล่าว "แต่คุณสามารถพักฟื้นได้โดยการออกกำลังกายเพื่อลดความเครียดเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตและทำงานให้กับความยืดหยุ่นของคุณ "

หลังจากนั้นให้เพิ่มการฝึกความแข็งแรงอย่างช้าๆ นี้จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณและช่วยเผาผลาญไขมันและแคลอรี่มากขึ้น

ถ้าคุณสามารถเข้าใช้ห้องออกกำลังกายชาปิโร่แนะนำการออกกำลังกายแบบสามถึงสี่ชุดโดยมี 12 ถึง 16 ครั้งต่อชุด ซึ่งอาจรวมถึงการเคลื่อนไหวเช่นกดหน้าอก, lat pulldowns, แถวและขากด

การโฆษณา

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายในบริเวณใกล้เคียงผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยคุณพัฒนาโปรแกรมความแรงที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านพร้อมกับการออกกำลังกายหุ่นดัมเบลล์และ kettlebells

อ่านเพิ่มเติม: อะไรคือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด?

AdvertisingAdvertisement

การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว Marks แนะนำการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งแบบเต็มรูปแบบและการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง

ตัวอย่างของการฝึกช่วงเวลาที่มีความรุนแรงสูง

• การออกกำลังกายในระดับปานกลางและรุนแรงเป็นเวลา 60 วินาทีสำหรับเวลา 30 นาที
• การวิ่งแบบผสมผสานกับการเดินสองนาที 15-25 นาที

"ขั้นตอนนี้จะปรับปรุงให้ดีขึ้น ความสามารถในการเต้นแอโรบิคและการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายได้สองเป้าหมายในครั้งเดียว "Marks - การแกะสลักกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันของคุณกล่าว

การฝึกช่วงความรุนแรงสูงสลับการออกกำลังกายที่แข็งแรงกับการออกกำลังกายในระดับปานกลางหรือระยะเวลาที่เหลือ นี้สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีแม้จะมีการออกกำลังกายที่สั้นลง

การโฆษณา

เครื่องหมายแนะนำให้เล็งไปที่การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงสามวันต่อสัปดาห์โดยมีวันหยุดอยู่ระหว่าง

ใช้งานได้ดังนี้: สลับการออกกำลังกายในระดับปานกลาง 30 ถึง 60 วินาทีโดยใช้เวลาออกกำลังกาย 30 ถึง 60 วินาที ทำซ้ำรอบนี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที

AdvertisingAdvertisement

ครูผู้ฝึกสอนส่วนตัวและผู้ฝึกสอนแอชลีย์พิทท์กล่าวว่าการฝึกแบบนี้สามารถทำได้บนเครื่องลู่วิ่ง - แนะนำ "sprint" ทั้งหมด 1 นาทีและเดินสองนาทีรวมเป็น 15 ถึง 25 นาที

"คุณยังสามารถทำเข่าสูงหรือช่วง burpee ถ้าคุณไม่ได้มีเครื่องลู่วิ่ง" พิตต์ผู้สร้างบล็อกสุขภาพไลฟ์สไตล์ Lady Lady Goes West บอก Healthline

การฝึกช่วงช่วงความเข้มสูงจะใช้โดยนักกีฬาทุกระดับเพื่อให้ร่างกายของพวกเขาสามารถออกกำลังกายได้ในระดับต่อไป ด้วยการดัดแปลงก็ยังสามารถทำงานได้สำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น

"ถ้าคุณไม่ใช่นักวิ่งหรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกายของคุณ" Pitt กล่าว "คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยการแกว่งแขนและไม่ถือไว้บนลู่วิ่งและตามรูปแบบช่วงเวลาเดียวกัน. "

สำหรับส่วนที่รัดกุมของวงจรให้เพิ่มความเร็วในการเดินหรือลาดเอียง

นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกซ้อมนอกเส้นทางหรือทางเท้าได้ด้วยเนินเขาหรือบันไดที่ทำหน้าที่เป็นเส้นเอียง

การออกกำลังกายที่สั้น แต่เข้มข้นอีกอย่างหนึ่งคือการฝึกอบรมวงจร - การผสมผสานอย่างรวดเร็วของหัวใจและน้ำหนัก

"ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการฝึกอบรมวงจรคือการลดช่วงเวลาที่เหลือ" ชาปิโรกล่าว "การเพิ่มขึ้นของการเกิดซ้ำและช่วงเวลาที่เหลือลดลงส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานเพิ่มขึ้น

อ่านเพิ่มเติม: 5 การออกกำลังกายที่ให้ผลหลังการอ้อน»

Upping your game

หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำคุณอาจต้องการเลือกสิ่งหนึ่งสิ่งที่ต้องทำในเดือน

Justin Fauci ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและผู้ร่วมก่อตั้งโครงการ Lean Muscle ชี้ให้เห็นถึงการมุ่งเน้นไปที่ "อุปสรรคด้านประสิทธิภาพที่คุณไม่สามารถทำได้และกำหนดเป้าหมายเฉพาะที่สามารถวัดผลได้ "

นี่อาจหมายถึงม้านั่งที่กดมากกว่า 10 ปอนด์หรือตามปกติหรือโกนสองนาทีจากระยะเวลาสองไมล์ของคุณ

ขั้นตอนการฝึกซ้อมขั้นสูง

เลือกเป้าหมายสำหรับเดือน

• ปรับการออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าว
• ลองใช้การออกกำลังกายที่แตกต่างกันเช่นมวย, plyometrics หรือยางพลิก
• เมื่อคุณตัดสินใจเลือกเป้าหมายสำหรับเดือนแล้วให้ปรับโครงสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อให้คุณได้รับที่นั่น

"นี่จะทำให้คุณจดจ่ออยู่กับการฝึกซ้อมมากขึ้น" Fauci กล่าว "และคุณอาจพบว่าตัวเองกำลังประคองตัวใหม่ตามแผนการออกกำลังกายของคุณอีกครั้งเนื่องจากคุณมีสถานที่ท่องเที่ยวของคุณตั้งเป้าหมายไว้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายภายในระยะเวลาที่กำหนด. นักกีฬาขั้นสูงหรือนักยกน้ำหนัก - ผู้ที่มีความสอดคล้องกันเป็นเวลาสี่หรือห้าปี - "จะไม่มองเห็นความแข็งแกร่งภายในหนึ่งเดือน" ชาปิโรกล่าว "ดังนั้นให้ความสำคัญกับปริมาณการฝึกซ้อมมากกว่าความรุนแรงของน้ำหนักตัว คุณกำลังผลักดัน"

ชาปิโรกล่าวว่ากลุ่มนี้ยังได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวที่สร้างอำนาจ สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอลองมวยแทนกิจกรรมดั้งเดิมเช่นการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือขี่จักรยาน

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวแบบพหลคติ - การระเบิดเช่นการกระโดดกล่องและ pushboys plyo - เพื่อการออกกำลังกายของคุณ หรือใช้การเคลื่อนไหวด้านกำลังอื่น ๆ เช่นการเลื่อนหรือเลื่อนลอยหรือการทำยางล้อหนัก

อ่านเพิ่มเติม: 3 การออกกำลังกาย gluteus medius ที่สำคัญ»

การตั้งเป้าหมายที่สมจริง

วิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้ผลลัพธ์ในหนึ่งเดือนคือการสมจริงเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้

ความผิดพลาดอย่างหนึ่งที่เริ่มต้นสร้างขึ้นคือการกำหนดเป้าหมายในแง่ของน้ำหนักไม่ใช่การออกกำลังกายเช่น "ฉันจะเสีย 5 ปอนด์ในวันแห่งความทรงจำ "

นี่อาจเป็นผลย้อนกลับ "เป็นเรื่องปกติสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันได้พร้อมกัน" Fauci กล่าว "และหลังจากเดือนที่เต็มไปด้วยแผนการออกกำลังกายเป็นประจำแล้วก็มีน้ำหนักตัวเท่ากันถึงแม้ว่าจะเป็น รูปร่างดีกว่าเมื่อเริ่มต้น

การสร้างนิสัยการออกกำลังกายเป็นขั้นตอนแรกในการได้รับผลลัพธ์การออกกำลังกายในระยะยาวที่คนส่วนใหญ่ต้องการ Justin Fauci, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง

เมื่อสิ้นเดือน "ความล้มเหลว" นี้อาจทำให้ผู้คนไม่ออกกำลังกายต่อไป

เริ่มต้นอาจคาดหวังมากเกินไปจากการออกกำลังกายของพวกเขาเช่นต้องการที่จะสูญเสีย£ 20 และมีหกแพ็ค abs ในเดือน

Fauci ชี้ให้เห็นว่าผู้เริ่มต้นให้ความสนใจกับผลลัพธ์ทางกายภาพในระยะเริ่มแรกและมากขึ้นเกี่ยวกับพฤติกรรมของพวกเขา

แทนการกำหนดเป้าหมายของ "ฉันจะสูญเสีย£ 5 ใน 30 วัน" ลอง "ฉันจะพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้การออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ในเดือนถัดไปเป็นไปอย่างต่อเนื่อง "

การขยับโฟกัสเช่นนี้ Fauci กล่าวทำให้เป้าหมายบรรลุผลได้มากขึ้น - วิธีเดียวที่จะล้มเหลวคือไม่ต้องลอง นอกจากนี้ยังทำให้บางส่วนของแรงดันที่สมบูรณ์แบบ

เหตุผลที่ฉันชอบโดยเฉพาะอย่างยิ่งประเภทของเป้าหมายนี้สำหรับผู้เริ่มต้นคือการออกกำลังกายใหม่ส่วนใหญ่ยังไม่ได้พัฒนานิสัยของการออกกำลังกาย Fauci กล่าวว่าและการสร้างนิสัยเป็นขั้นตอนแรกที่จะได้รับชนิดของระยะยาว - ผลการออกกำลังกายระยะยาวที่คนส่วนใหญ่ต้องการจริงๆ "

อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกาย 5 นาทีทำได้จริงหรือ?

ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเห็นด้วยว่าเชื้อเพลิงที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายมีผลต่อระดับการออกกำลังกายและประสิทธิภาพของคุณ

ซึ่งหมายถึงการตัดอาหารที่ละเอียดและรวดเร็วกินอาหารสดใหม่ ๆ โดยเฉพาะผักและผลไม้และหาสมดุลของสารอาหาร

"การขจัดโซดาแอ็ปเปิ้ลและแอลกอฮอล์จากอาหารของคุณจะทำให้ท้องของคุณเรียบ" Marks กล่าว

เพียงแค่กำจัดโซดาแอ็ปเปิ้ลและแอลกอฮอล์จากอาหารของคุณจะทำให้ท้องของคุณเรียบขึ้น เธอยังชี้ให้เห็นว่าคุณมุ่งมั่นที่จะได้รับแคลอรี่ร้อยละ 60 ของคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 20 จากโปรตีนและร้อยละ 20 จากไขมัน

และดื่มน้ำปริมาณมาก "น้ำยิ่งดีเท่าไร" แบรดกล่าว "ให้ความชุ่มชื้นเป็นพิเศษและผิวของคุณจะดูดีขึ้นคุณจะหิวน้อยลงและคุณจะรู้สึกยืดหยุ่นมากขึ้นเนื่องจากน้ำช่วยให้กล้ามเนื้อและเอ็นของคุณหลุดออก "

คุณอาจจะได้รับประโยชน์จากการทานอาหารเย็นก่อนหน้านี้และไม่ได้รับประทานอาหารอีกจนกว่าจะถึงเช้า - ใส่" fast "กลับเข้ามาในมื้อเช้า

"เมื่อคุณกินอาหารเสร็จ 7 p. ม. "Pitt กล่าว" คุณจะให้ร่างกายของคุณมีโอกาสที่จะรีเซ็ตคืนในแต่ละคืนของการนอนหลับที่ดีและคุณจะตื่นขึ้นมาด้วยกระเพาะอาหารที่เพรียวบาง "

ส่วนหนึ่งของผลประโยชน์มาจากการตัดอาหารว่างในช่วงดึกที่ปลายประสาทออกไปข้างหน้าทีวี แต่การรับประทานอาหารเย็นก่อนหน้านี้ก็จะช่วยให้คุณนอนก่อนได้

"หนึ่งเดือนถือว่าเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมในการดูผลการออกกำลังกายที่ชัดเจน "ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการนอนในแต่ละคืนนั้นอยู่ในช่วงเวลาที่มืด" Pitt กล่าว "ตั้งใจจะนอนบนเตียงประมาณ 10 p. ม. และขึ้นประมาณ 6 ม. กับดวงอาทิตย์ "

ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักแข็งแรงหรือเพิ่มประสิทธิภาพในช่วงเดือนถัดไปไม่มีเวลาดีกว่าที่จะเริ่มต้นได้ในตอนนี้

สามสิบวันจะบินโดย แต่ถ้าคุณมุ่งเน้นคุณสามารถบรรลุผลใหญ่

"ในขณะที่ร่างกายเป็นไปไม่ได้ที่จะไปจากภาวะน้ำหนักเกินและไม่อยู่ในรูปทรงเพื่อให้ดูเหมือนกับรูปแบบการดูแลสุขภาพของผู้ชายโดย Memorial Day" Fauci กล่าว "หนึ่งเดือนเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมในการมองเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนในแง่ของการออกกำลังกาย. “