วิธีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพลดน้ำหนักและรู้สึกดีเลิศทุกวัน

ฉันไม่ชอบที่จะใส่ฉลากในคำแนะนำการบริโภคอาหารของฉัน มันขึ้นอยู่กับการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ไม่ได้จริยธรรมศาสนาหรือความคิดอุปาทานของสิ่งที่อาหารสุขภาพควรจะเป็นเช่น

แต่ถ้าคุณต้องการติดฉลากให้เรียกว่า "อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหารตามจริง" (LCRF)

AdvertisementAdvertisement

อะไรคือ "Low-Carb, Real-Food" หมายถึงอะไร?

ให้ฉันเริ่มต้นด้วยการอธิบายคำศัพท์บางส่วน

• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ช่วยลดน้ำตาลและแป้งแทนอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและไขมันที่แข็งแรง
• "อาหารที่แท้จริง" หมายถึงการเลือกอาหารที่มนุษย์มีต่อตลอดวิวัฒนาการ หลีกเลี่ยงการแปรรูปอาหารที่ไม่เป็นธรรมชาติด้วยสารเคมีเทียม

LCRF ไม่ได้เป็น "อาหาร" เป็นวิธีการกินการเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์กระสุน

อาหารประเภทนี้ได้รับการพิสูจน์ว่าสามารถทำงานได้ดีกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำที่ยังคงแนะนำทั่วโลก

สิ่งที่ไม่ควรกิน

คุณควร จำกัด อาหารต่อไปนี้

น้ำตาล:

• น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาเป็นสิ่งเสพติดขุนและเป็นสาเหตุสำคัญของโรคเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือด (1, 2, 3, 4, 5, 6) ธัญพืช:
• หลีกเลี่ยงธัญพืชหากคุณต้องการลดน้ำหนักรวมทั้งขนมปังและพาสต้า (ข้าวสาลีสะกดข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์) เป็นที่เลวร้ายที่สุด (7, 8, 9, 10, 11) ธัญพืชที่มีสุขภาพดีเช่นข้าวและข้าวโอ๊ตดีถ้าคุณไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก น้ำมันเมล็ดและพืช:
• น้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันข้าวโพดและอื่น ๆ ไขมันเหล่านี้เป็นไขมันในกระบวนการผลิตที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 จำนวนมากซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายส่วนเกิน (12, 13, 14) ไขมันทรานส์:
• ไขมันที่ดัดแปลงจากสารเคมีที่ไม่ดีต่อสุขภาพ พบในอาหารแปรรูป (15, 16, 17) สารให้ความหวานเทียม:
• แม้จะเป็นแคลอรี่ฟรีการศึกษาเชิงสังเกตแสดงความสัมพันธ์กับโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้อง (18, 19, 20) ถ้าคุณต้องใช้สารให้ความหวานเลือก Stevia ผลิตภัณฑ์ "อาหาร" และ "ไขมันต่ำ":
• ส่วนใหญ่ "อาหารสุขภาพ" เหล่านี้ไม่ดีต่อสุขภาพ พวกเขามีแนวโน้มที่จะได้รับการประมวลผลสูงและเต็มไปด้วยน้ำตาลหรือสารให้ความหวานเทียม น้ำเชื่อม Agave เป็นเพียงไม่ดีเท่าน้ำตาล อาหารแปรรูปสูง: อาหารที่มีการประมวลผลสูงมักจะมีสารอาหารต่ำและมีสารเคมีที่ไม่แข็งแรงและไม่เป็นธรรมชาติสูง
• คุณต้องอ่านรายชื่อส่วนผสม คุณจะรู้สึกประหลาดใจที่จำนวนของ "อาหารเพื่อสุขภาพ" ที่อาจมีน้ำตาลข้าวสาลีและส่วนผสมที่เป็นอันตรายอื่น ๆ

อาหารเพื่อสุขภาพที่กิน

คุณควรกินอาหารธรรมชาติที่ยังไม่ได้ดำเนินการซึ่งมนุษย์ได้รับการดัดแปลงพันธุกรรมเพื่อการรับประทานอาหารการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารดังกล่าวเป็นที่ดีสำหรับสุขภาพ (21, 22, 23, 24)

สำหรับคนที่ออกกำลังกายและไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักมีเหตุผลอย่างหนึ่งที่จะหลีกเลี่ยงหัวเช่นมันฝรั่งและมันฝรั่งหวานหรือธัญพืชที่ไม่ใช่ธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตและข้าวที่มีสุขภาพดี

หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือมีปัญหาเกี่ยวกับการเผาผลาญอาหาร (HDL ต่ำ HDL LDL สูง triglycerides ไขมันหน้าท้อง ฯลฯ) คุณควร จำกัด อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (25, 26)

เนื้อ:

เนื้อวัวเนื้อหมูไก่ ฯลฯ มนุษย์กินเนื้อเป็นเวลาหลายร้อยพันปีแล้ว เนื้อสัตว์ที่ยังไม่ผ่านกระบวนการเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสัตว์กินอาหารตามธรรมชาติ (เช่นเนื้อวัวจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า)

ปลา:

• ปลาดีมาก มีสุขภาพดีตอบสนองและอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารอาหารอื่น ๆ คุณควรทานปลา (เช่นปลาแซลมอน) ทุกสัปดาห์ ไข่:
• ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก ไข่แดงเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีสุขภาพดีที่สุด ไข่โอเมก้า 3 ดีที่สุด ผัก:
• ประกอบด้วยเส้นใยและสารอาหารหลายชนิดที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ กินผักทุกวัน ผลไม้:
• เพิ่มความชุ่มชื่นหลากหลายรสชาติง่ายต่อการเตรียมและอุดมไปด้วยเส้นใยและวิตามินซีพวกเขายังคงน้ำตาลสูงอยู่ดีดังนั้นควรกินในปริมาณที่พอเหมาะหากคุณต้องการลดน้ำหนัก ถั่วและเมล็ด:
• อัลมอนด์วอลนัทเมล็ดทานตะวัน ฯลฯ อุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆ แต่มีแคลอรีสูงมาก กินในปริมาณที่พอเหมาะถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก มันฝรั่ง:
• ผักรากเช่นมันฝรั่งและมันฝรั่งหวานมีสุขภาพดี แต่ก็ยังคงสูงอยู่ใน carbs กินในปริมาณที่พอเหมาะถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก นมไขมันสูง:
• ชีสครีมเนยโยเกิร์ตไขมันเต็ม ฯลฯ อุดมไปด้วยไขมันและแคลเซียมที่มีประโยชน์ โคนมจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าจะอุดมไปด้วยวิตามิน K2 ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพ (27, 28, 29) ไขมันและน้ำมัน:
• น้ำมันมะกอกเนยหมู ฯลฯ เลือกไขมันอิ่มตัวสำหรับทำอาหารความร้อนสูงเช่นทอดกระทะพวกเขามีเสถียรภาพมากขึ้นในความร้อน สิ่งที่ควรดื่ม?
• กาแฟ: กาแฟมีสุขภาพดีและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แต่คนที่ไวต่อคาเฟอีนควรหลีกเลี่ยง หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟในตอนกลางวันเพราะอาจทำให้นอนหลับได้

ชา:

• ชามีสุขภาพที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีคาเฟอีนน้อยกว่ากาแฟ น้ำ:
• คุณควรดื่มน้ำตลอดทั้งวันและโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการออกกำลังกาย ไม่มีเหตุผลที่จะดื่มทั้งตันแม้ว่ากระหายเป็นตัวบ่งชี้ที่น่าเชื่อถือสวยของความต้องการของคุณ โซดาไฟไม่มีสารให้ความหวานเทียมดี
• หลีกเลี่ยงโซดากับน้ำตาลและสารให้ความหวานเทียมน้ำผลไม้นมและเบียร์ กฎง่ายๆ: อย่าดื่มแคลอรี่
• AdvertisementAdvertisement

กินในระดับปานกลาง

สามารถรับความหวานแบบนี้ได้เป็นครั้งคราว

Dark Chocolate:

เลือกช็อกโกแลตอินทรีย์ที่มีโกโก้ 70% หรือมากกว่า ช็อกโกแลตเข้มมีไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ

แอลกอฮอล์:

• เลือกไวน์และเครื่องดื่มที่แห้งไม่เพิ่มน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรต: วอดก้า, วิสกี้, ฯลฯ โฆษณา
• จำนวนคาร์โบไฮเดรตต่อวัน? ความแตกต่างระหว่างแต่ละบุคคล

หลายคนรู้สึกดีที่สุดที่กินคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก (ต่ำกว่า 50 กรัม) ในขณะที่คนอื่นกินมากถึง 150 กรัมซึ่งยังคงเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ

คุณสามารถใช้ตัวเลขเหล่านี้เป็นแนวทาง:

10-20 กรัมต่อวัน:

ต่ำมากไม่สามารถกินคาร์โบไฮเดรตใด ๆ ยกเว้นผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ เหมาะสมถ้าคุณมีน้ำหนักมากที่จะสูญเสียหรือถ้าคุณมีโรคเบาหวานและ / หรือกลุ่มอาการเมตาบอลิ

20-50 กรัมต่อวัน:

• หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณสามารถกินผักและผลไม้ได้วันละหนึ่งชิ้น 50-150 กรัมต่อวัน:
• หากคุณต้องการได้รับสุขภาพที่ดีที่สุดและลดความเสี่ยงต่อโรควิถีชีวิต มีห้องพักสำหรับผลไม้หลายต่อวันและแม้กระทั่งเล็กน้อยของแป้งที่มีสุขภาพดีเช่นมันฝรั่งและข้าว เมื่อคุณลดคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 50 กรัมต่อวันคุณไม่สามารถกินน้ำตาลขนมปังพาสต้าธัญพืชมันฝรั่งและผลไม้ได้ไม่เกินหนึ่งผลต่อวัน
• ผมขอแนะนำให้สร้างบัญชีฟรีใน Fitday เพื่อบันทึกการกินอาหารของคุณสักสองสามวัน นี่เป็นวิธีที่ดีในการทำความเข้าใจกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทาน คำเตือนสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน:

ทานคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่มีการย่อยสลายกลูโคสในทางเดินอาหารแล้วใส่เข้าไปในร่างกายเช่นน้ำตาลในเลือด หากคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยคุณจะต้องใช้อินซูลินและยาลดน้ำตาลลดลง

อันตรายมากหากระดับน้ำตาลในเลือดลดลงต่ำกว่าระดับหนึ่ง (ภาวะน้ำตาลในเลือด) หากคุณเป็นโรคเบาหวานปรึกษาแพทย์ก่อนลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต

AdvertisementAdvertisement ทำไมมันถึงใช้งานได้?

มนุษย์ได้กลายมาเป็นนักล่าสัตว์หลายร้อยหลายพันปี

อาหารของเรามีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในการปฏิวัติทางการเกษตรประมาณ 10,000 ปีก่อน

อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงนี้มีขนาดเล็กเมื่อเทียบกับการเปลี่ยนแปลงใหญ่ที่เราเห็นในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมากับการแปรรูปอาหารสมัยใหม่

เห็นได้ชัดว่ามนุษย์วันนี้กำลังรับประทานอาหารที่แตกต่างจากอาหารที่บรรพบุรุษของเราเจริญเติบโตตลอดช่วงวิวัฒนาการ

มีประชากร "ดั้งเดิม" หลายแห่งทั่วโลกที่ยังคงอาศัยอยู่ในฐานะนักล่าสัตว์กินอาหารตามธรรมชาติ คนเหล่านี้ยันสุขภาพที่ดีเยี่ยมและโรคส่วนใหญ่ที่กำลังฆ่าประชากรตะวันตกนับล้าน ๆ คนเป็นของหายากหรือไม่มีตัวตน (30, 31)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อคนรับประทานอาหารตามธรรมชาติที่มีให้กับบรรพบุรุษผู้รวบรวมเธ่อ (หรือที่เรียกว่าอาหารยุค) พวกเขาลดน้ำหนักและเห็นการปรับปรุงสุขภาพที่ดี (21, 22, 23, 24)

ฮอร์โมนอินซูลิน

ฮอร์โมนอินซูลินเป็นที่รู้จักกันดีในบทบาทของการเคลื่อนย้ายกลูโคสจากเลือดและเข้าสู่เซลล์ การขาดอินซูลินหรือความต้านทานต่อผลกระทบของมันทำให้เกิดโรคเบาหวาน

แต่อินซูลินยังมีบทบาทอื่น ๆ ในร่างกาย อินซูลินบอกว่าเซลล์ไขมันจะผลิตไขมันและหยุดการทำลายไขมันที่พวกเขามีอยู่ เมื่อระดับอินซูลินอยู่ในระดับสูงร่างกายเลือกที่จะไม่แช่ตัวเข้าไปในร้านไขมันเพื่อให้พลังงาน

อาหารตะวันตกมีคาร์โบไฮเดรตสูงระดับอินซูลินอยู่ในระดับสูงตลอดเวลาทำให้ไขมันถูกล็อกอย่างปลอดภัยในเซลล์ไขมัน

ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นตัวขับเคลื่อนหลักในการหลั่งอินซูลิน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดน้ำตาลในเลือดและทำให้ระดับอินซูลินลดลง (32, 33, 34)

เมื่ออินซูลินลดลงร่างกายสามารถเข้าถึงแคลอรี่ที่เก็บไว้ในเซลล์ไขมันได้ แต่อาจใช้เวลา 2-3 วันในการปรับตัวให้เข้ากับการเผาผลาญไขมันแทนการทานคาร์โบไฮเดรต (35, 36)

อาหารคาร์โบไฮเดตต่ำมีความอิ่มอร่อย ความอยากอาหารลดลงและคนเริ่มกินแคลอรี่น้อยกว่าที่พวกเขาเผาผลาญซึ่งทำให้น้ำหนักลดลง (37)

ประโยชน์หลักของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือคุณสามารถกินจนครบถ้วนและลดน้ำหนักโดยไม่ต้องนับแคลอรี่ กินคาร์โบไฮเดรตต่ำและหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่เลวร้ายที่สุดของอาหารที่ จำกัด แคลอรี่: หิว

ประโยชน์ด้านสุขภาพของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ความเข้าใจผิดที่เกิดขึ้นบ่อยแม้ในหมู่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ ผู้ที่ทำข้อกล่าวหาดังกล่าวอย่างเห็นได้ชัดไม่ได้ใส่ใจในการตรวจสอบการวิจัย

ข้อโต้แย้งหลักของพวกเขาคือการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นสิ่งที่ไม่ดีเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งทำให้คอเลสเตอรอลและเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ

แต่การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าไม่มีอะไรต้องเป็นห่วง ไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี) และเปลี่ยนคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" จาก LDL ขนาดเล็ก (ไม่ดี) ไปเป็น LDL ขนาดใหญ่ที่ไม่เป็นพิษ (38, 39, 40, 41)

ข้อเท็จจริงที่ว่าไขมันอิ่มตัวไม่ก่อให้เกิดโรคหัวใจ นี่เป็นเพียงตำนานที่ไม่เคยมีการพิสูจน์มาก่อน (42, 43, 44)

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะนำไปสู่การสูญเสียน้ำหนักได้มากขึ้นและการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงเมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันต่ำ (45, 46)

ไขมันในร่างกาย:

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกินจนอิ่มตัวมักทำให้เกิดการสูญเสียไขมันมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำซึ่งเป็นแคลอรี่ จำกัด (47, 48, 49)

น้ำตาลในเลือด:

1. ลักษณะเฉพาะของโรคเบาหวานและโรค metabolic syndrome คือน้ำตาลในเลือดสูงซึ่งเป็นอันตรายอย่างมากในระยะยาว อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำลดน้ำตาลในเลือด (50, 51, 52, 53, 54) ความดันโลหิต:
2. ถ้าความดันโลหิตสูงมีแนวโน้มลดลงในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (55, 56, 57) ไตรกลีเซอไรด์สูง:
3. ไขมันเหล่านี้เป็นไขมันหมุนเวียนรอบ ๆ ตัวในเลือดและเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำลดไตรกลีเซอไรด์มากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ (58, 59, 60) HDL (ดี) คอเลสเตอรอล:
4. โดยปกติแล้วการมีคอเลสเตอรอล "ดี" หมายความว่าคุณมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้คอเลสเตอรอล HDL สูงกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ (61, 62) คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (sdLDL):
5. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้คอเลสเตอรอล LDL เปลี่ยนจาก LDL ขนาดเล็กที่มีความหนาแน่น (ไม่ดี) ไปเป็น LDL ขนาดใหญ่ซึ่งไม่เป็นพิษ (63, 64) ง่ายกว่า:
6. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำดูเหมือนจะติดง่ายกว่าอาหารไขมันต่ำอาจเป็นเพราะไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่และหิวซึ่งเป็น arguably ผลข้างเคียงที่เลวร้ายที่สุดของการอดอาหาร (65, 37) คำแถลงดังกล่าวได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นความจริงในการทดลองที่มีการควบคุมแบบสุ่ม - การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่เป็นมาตรฐานทองคำของการวิจัย
7. ผลข้างเคียงของคาร์โบไฮเดรตต่ำในช่วงเริ่มต้น เมื่อคาร์โบไฮเดรตในอาหารถูกแทนที่ด้วยโปรตีนและไขมันสิ่งต่างๆจำเป็นต้องเกิดขึ้นเพื่อให้ร่างกายสามารถใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

จะมีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในฮอร์โมนและร่างกายต้องการที่จะเพิ่มการผลิตเอนไซม์เพื่อเริ่มเผาผลาญไขมันส่วนใหญ่แทนการทานคาร์โบไฮเดรต นี้อาจใช้เวลาสองสามวันและการปรับตัวเต็มอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์

อาการปวดหัว

ความรู้สึกอ่อนเพลีย

ความเหนื่อยล้า

อาการหงุดหงิด

อาการท้องผูก

• ผลข้างเคียงมักไม่รุนแรงและไม่ต้องห่วงอะไร ร่างกายของคุณได้รับการเผาผลาญเป็นคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลาหลายสิบปีต้องใช้เวลาในการปรับใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลัก
• เรียกว่า "ไข้หวัดคาร์โบไฮเดรตต่ำ" และควรผ่านภายใน 3-4 วัน
• เมื่อทานคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะกินไขมันมากพอ ไขมันเป็นแหล่งใหม่ของเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายของคุณ ถ้าคุณทานคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำคุณจะรู้สึกแย่และละทิ้งสิ่งทั้งปวง
• สิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่งที่ต้องระวังก็คืออินซูลินทำให้ไตจับตัวโซเดียม เมื่อทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงไตจะปล่อยโซเดียมออก นี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนจำนวนมากเสียโฉมและน้ำในช่วงสองสามวันแรก
• เพื่อลดการสูญเสียโซเดียมนี้คุณสามารถเพิ่มเกลือลงในอาหารได้หรือดื่มน้ำซุปหนึ่งถ้วยทุกวัน ก้อนน้ำซุปที่ละลายในถ้วยน้ำร้อนมี 2 กรัมโซเดียม

หลายคนกล่าวว่าพวกเขารู้สึกดีขึ้นกว่าเดิมเมื่อทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเมื่อระยะเวลาการปรับตัวครั้งแรกสิ้นสุดลง

ถ้าคุณไม่รู้สึกดีการเพิ่มไขมันมากขึ้นและโซเดียมควรดูแลมัน

แผนอาหารที่สามารถช่วยชีวิตคุณได้

แผนอาหารมื้อหนึ่งสำหรับสัปดาห์น้อยกว่า 50 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน

วันที่ 1 - วันจันทร์:

อาหารเช้า:

ไข่เจียวกับผักต่างๆทอดในเนยหรือน้ำมันมะพร้าว

อาหารกลางวัน:

โยเกิร์ตที่ให้หญ้ากินหญ้ากับบลูเบอร์รี่และกำมะหยี่

อาหารเย็น:

• ชีสเบอร์เกอร์ (ไม่มีขนมปัง) เสิร์ฟพร้อมผักและซอสซัลซ่า วันที่ 2 - วันอังคาร:
• อาหารเช้า: เบคอนและไข่
• อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์และผักที่เหลือจากคืนก่อน

อาหารค่ำ:

• ปลาแซลมอนต้มกับเนยและผัก วันที่ 3 - วันพุธ:
• อาหารเช้า: ไข่และผักที่ทอดในเนยหรือน้ำมันมะพร้าว
• มื้อกลางวัน: สลัดกุ้งกับน้ำมันมะกอก

อาหารค่ำ:

• ไก่ย่างกับผัก วันที่ 4 - วันพฤหัสบดี:
• อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักต่างๆทอดในเนยหรือน้ำมันมะพร้าว
• มื้อกลางวัน: ปั่นกับน้ำกาด, เบอร์รี่, อัลมอนด์และผงโปรตีน

อาหารค่ำ:

• สเต็กและผัก วันที่ 5 - วันศุกร์:
• อาหารเช้า: เบคอนและไข่
• มื้อกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอก

อาหารค่ำ:

• หมูสับกับผัก วันที่ 6 - วันเสาร์:
• อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักต่างๆ
• มื้อเที่ยง: โยเกิร์ตที่ให้หญ้ากินหญ้าที่มีผลเบอร์รี่กะหล่ำมะพร้าวและวอลนัทกำมือ

อาหารค่ำ:

• ลูกชิ้นและผัก วันที่ 7 - วันอาทิตย์:
• อาหารเช้า: เบคอนและไข่
• อาหารกลางวัน: ปั่นกับน้ำกะทิสักหน่อยครีมหนักรสช็อกโกแลตรสโปรตีนและผลเบอร์รี่

อาหารค่ำ:

• ปีกไก่ย่างกับผักโขมดิบที่ด้านข้าง พยายามอย่างดีที่สุดในการรวมผักไว้ในอาหารของคุณ ถ้าคุณต้องการที่จะอยู่ต่ำกว่า 50g ของคาร์โบไฮเดรตต่อวันแล้วคุณสามารถได้อย่างปลอดภัยมีชิ้นส่วนของผลไม้หรือผลเบอร์รี่บางส่วนทุกวัน
• อาหารอินทรีย์และหญ้าอาหารเป็นสิ่งที่ดีที่สุด แต่ถ้าคุณสามารถซื้อได้ง่าย พยายามเพียงแค่เลือกตัวเลือกที่มีการประมวลผลน้อยที่สุดในช่วงราคาของคุณ สิ่งที่เกี่ยวกับขนมขบเคี้ยว?
• ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่คุณควรกินอาหารมากกว่า 3 มื้อต่อวัน หากคุณหิวระหว่างมื้ออาหารต่อไปนี้เป็นแนวคิดเกี่ยวกับอาหารว่างที่มีสุขภาพดีพกพาง่ายและอร่อย โยเกิร์ตไขมันเต็มรูปแบบ

ผลไม้

แครอททารก

ไข่ต้ม

กำมือของถั่ว

• ของเหลือ >> 999 ชีสและเนื้อ