เท่าใดไฟเบอร์ต่อวัน? กรัมแหล่งที่มาประโยชน์และ

ปริมาณที่แนะนำต่อวันของเส้นใยต่อวัน

ตามข้อมูลของ American Heart Association ค่าประจำวันของเส้นใยคือ 25 กรัมต่อวันในอาหาร 2,000 แคลอรี่สำหรับผู้ใหญ่ จำนวนนี้อาจขึ้นกับอายุหรือเพศ:

• ผู้หญิงที่อายุต่ำกว่า 50: 21 ถึง 25 กรัมต่อวัน
• ผู้ชายที่อายุต่ำกว่า 50: 30 ถึง 38 กรัมต่อวัน

เด็กที่มีอายุระหว่าง 1 ถึง 18 ปีควรกิน 14-31 กรัมของเส้นใยต่อวันขึ้นอยู่กับอายุและเพศของพวกเขา การบริโภคเส้นใยที่สูงขึ้นในหลายประเทศทั่วโลกอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังได้อย่างมาก

มาก ประโยชน์ต่อสุขภาพนอกเหนือจากการย่อยอาหารเช่นช่วยลดน้ำหนักและรักษาสมดุลของแบคทีเรียในกระเพาะอาหาร ชาวอเมริกันทั่วไปรับประทานอาหารได้เพียงแค่ 16 กรัมต่อวันเท่านั้น ซึ่งค่อนข้างน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำเป็นประจำทุกวันสำหรับคนจำนวนมาก อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของเส้นใยที่จะได้รับเส้นใยอาการของเส้นใยมากเกินไปและอื่น ๆ

ทำไมใยอาหารจำเป็นต่อสุขภาพของคุณ?

โดยรวมแล้วเส้นใยจะให้ประโยชน์ต่อร่างกายเป็นจำนวนมาก

ช่วยลดน้ำหนัก

ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือด

• ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นโรคหลอดเลือดสมองโรคหัวใจและอื่น ๆ
• ป้องกันโรคเบาหวาน
• ช่วยเพิ่มระบบทางเดินอาหารและลำไส้
• ช่วยให้แบคทีเรียในช่องท้องมีสุขภาพดี
• โฆษณา

การเพิ่มเส้นใย

การเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ

วิธีที่ดีที่สุดในการรับเส้นใย - ในขณะที่ไม่กินแคลอรี่มากเกินไป - คือการกินอาหารที่มีเส้นใยสูง ผักผลไม้และอาหารจากพืชส่วนใหญ่จะมีเส้นใย หากร่างกายของคุณค่อยๆปรับเส้นใยมากขึ้นกระจายออกส่วนระหว่างมื้ออาหารของคุณแทนที่จะกินมากในการให้บริการเดียว

ต่อไปนี้เป็นอาหารประเภทเส้นใยสูงที่จะลอง:

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใย

กรัมต่อหน่วยบริโภค

ถั่วลันเตาและถั่วลิสงที่ต้ม ดำ, ลิมาและถั่วอบ

10-15 กรัมต่อถ้วย	ถั่วเขียวต้ม
8. 8 กรัมต่อถ้วย	ราสเบอร์รี่
8 กรัมต่อถ้วย	สปาเก็ตตี้สาลีที่ปรุงสุก
6. 3 กรัมต่อถ้วย	ข้าวบาร์เลย์ที่ปรุงสุก
6 กรัมต่อถ้วย	ลูกแพร์ขนาดกลางพร้อมผิว
5. 5 กรัมต่อลูกแพร์	มัฟฟินรำข้าวโอ๊ตขนาดกลาง
5. 2 กรัมต่อมัฟฟิน	แอปเปิ้ลขนาดกลางที่มีผิว
4.4 กรัมต่อชิ้นแอปเปิ้ล	เกล็ดรำ 999> 5. 5 กรัมต่อ 3/4 ถ้วย
ข้าวโอ๊ตบดสำเร็จรูป	4 กรัมต่อถ้วย
ข้าวกล้อง 999> 3. 5 กรัมต่อถ้วย	กะหล่ำบรัสเซลเดือด
4. 1 กรัมต่อถ้วย	อัลมอนด์
3 กรัมต่อออนซ์ 1 (23 อัลมอนด์	เมล็ด Chia
10. 6 กรัมต่อ 1 ออนซ์ (2 ช้อนโต๊ะ)	กำลังมองหาวิธีที่จะทำให้เด็ก ๆ รับประทานใยอาหารได้มากขึ้น
ประเภทของเส้นใย	แหล่งที่มาของเส้นใยตามประเภท
ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีสามรูปแบบหลักคือเส้นใยที่ละลายน้ำไม่ละลายและหมัก	เส้นใยที่ละลายน้ำได้

ละลายในน้ำและทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกายและระดับน้ำตาลในเลือด

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

ไม่ละลายในน้ำและมีบทบาทที่แตกต่างกันในการย่อยอาหาร อุจจาระและผ่านระบบได้เร็วขึ้นโดยทั่วไปจะช่วยให้ท่อทำงานเป็นประจำและป้องกันอาการท้องผูก

เส้นใยหมัก

สามารถมาจากทั้งสองประเภทแม้ว่าจะมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากขึ้นเส้นใยหมักช่วยเพิ่ม แบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลำไส้ใหญ่

โฆษณา เคล็ดลับพิเศษ

เคล็ดลับอื่น ๆ เกี่ยวกับการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ ดีที่สุดที่จะค่อยๆเพิ่มเส้นใยอาหาร คุณไม่ต้องการทำให้ระบบของคุณมีจำนวนมากเกินไป "เริ่มต้นช้าไปช้า ๆ " ขณะที่มูลนิธิเพื่อการวินิจฉัยโรคระบบทางเดินอาหารระหว่างประเทศวางไว้ เคล็ดลับในการเพิ่มเส้นใย แต่ไม่มากเกินไปคือ

กินผลไม้ทั้งลูกแพร์และแอปเปิ้ลแทนการดื่มน้ำผลไม้ เปลี่ยนพันธุ์ข้าวแทนข้าวขาวขนมปังและพาสต้าธรรมดา

สแน็คผักแทนพรีเทลและชิป

รับประทานถั่วและถั่วฝักเค็มทุกวัน

โรยเมล็ด Chia บนธัญพืชสมูทตี้หรือสลัด

ให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำปริมาณมากเมื่อทานอาหารเป็นเส้น ๆ

• คุณอาจพบว่าการติดตามอาหารที่คุณกินและทราบเนื้อหาเส้นใยจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารเป็นอย่างไรบ้าง บางคนพยายามที่จะกินเส้นใยมากพออาจต้องการพิจารณาการเสริมใยอาหาร
• ที่กล่าวว่าเส้นใยมากเกินไปอาจเป็นสิ่งที่ไม่ดี และร่างกายของคุณจะพูดขึ้น (ตัวอักษรและเปรียบเปรย) กับอาการต่างๆถ้าคุณกินมากเกินไป ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเส้นใยยังไม่แสดงให้เห็นว่าใกล้เคียงกับประโยชน์เช่นการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง
• โปรดจำไว้ว่าร่างกายของทุกคนทำปฏิกิริยากับเส้นใยแตกต่างกันเล็กน้อย บางคนที่มีอาการที่เรียกว่าลำไส้แปรปรวน (IBS) ไม่สามารถทนต่อเส้นใยได้ดี
• การโฆษณามากเกินไป
• เส้นใยมากเกินไป
• อาการของเส้นใยมากเกินไป

ไฟเบอร์ยังเป็นที่รู้จักกันในชื่อ "bulk" หรือ "roughage" และอาจทำให้เกิดเสียงดังขณะที่ผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้ หากคุณกินอาหารที่มีน้ำหนักมากกว่า 70 กรัมต่อวันร่างกายของคุณจะเริ่มบอกให้คุณเลิกทาน นี่คืออาการและอาการ:

ก๊าซ

ท้องอืดท้องเฟ้อ

ท้องร่วง

อาการตะคริวในช่องท้อง

มีปัญหาอื่น ๆ ไฟเบอร์สามารถผูกกับแร่ธาตุที่สำคัญเช่นแคลเซียมเหล็กและสังกะสีและป้องกันไม่ให้ระบบของคุณดูดซับสารอาหารเหล่านี้

ลดปริมาณเส้นใยของคุณหากคุณพบอาการเหล่านี้และรู้สึกว่าเป็นเพราะอาหารของคุณไม่ใช่อาการอื่นเช่นไข้หวัดในกระเพาะอาหารที่มีอาการคล้ายคลึงกัน

• หากคุณมีอาการรุนแรงให้ปรึกษาแพทย์หรือไปที่ศูนย์ดูแลเร่งด่วนหรือโรงพยาบาล ในกรณีที่หายาก แต่ร้ายแรงเส้นใยมากเกินไปอาจทำให้เกิดการอุดตันในลำไส้ (ลำไส้) ซึ่งเป็นบล็อกที่ป้องกันไม่ให้เนื้อหาจากการเคลื่อนย้ายผ่าน