ฉันควรทานคอเลสเตอรอลเท่าใดต่อวัน?

ภาพรวม

แพทย์เคยแนะนำให้ทานประจำวันไม่เกิน 300 มก. ของคอเลสเตอรอลในอาหาร (200 มก. ถ้าคุณมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคหัวใจ) แต่ในปี 2015 คำแนะนำเหล่านี้มีการเปลี่ยนแปลง ตอนนี้ไม่มีข้อ จำกัด แนะนำเฉพาะสำหรับปริมาณคอเลสเตอรอลที่คุณกินจากอาหาร แต่ก็ยังคงให้ความสนใจกับอาหารที่คุณกินเพื่อให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณอยู่ในช่วงที่มีสุขภาพดี แพทย์ขอแนะนำให้คุณ จำกัด ปริมาณไขมันอิ่มตัวไขมันทรานส์และน้ำตาลเพิ่ม ยังเก็บตาจำนวนโคเลสเตอรอลในอาหารที่คุณกิน เนื่องจากอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงมีแนวโน้มที่จะมีไขมันอิ่มตัวสูง

แต่ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อคุณกินไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากเกินไป เหล่านี้ทำให้ตับของคุณในการผลิตคอเลสเตอรอล "เลวร้าย" มากเกินไปซึ่งลมขึ้นในหลอดเลือดแดงอุดตันเงินฝาก ด้วยเหตุผลนี้ผู้เชี่ยวชาญจึงขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และลดไขมันอิ่มตัวไปเป็น 10 เปอร์เซ็นต์หรือน้อยกว่าในปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ สำหรับคนที่กิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันซึ่งจะมีไขมันอิ่มตัว 200 กรัมหรือน้อยกว่าต่อวัน การศึกษายังแสดงให้เห็นผลกระทบเชิงลบเพิ่มน้ำตาลมีคอเลสเตอรอลและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำไม่เกิน 6 ช้อนชาหรือ 100 แคลอรี่ของน้ำตาลเพิ่มสำหรับสตรีและ 9 ช้อนชาหรือ 150 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักเกณฑ์ระดับคอเลสเตอรอลและไขมันที่แนะนำรวมทั้งอาหารที่คุณควรระวัง

AdvertisingAdvertisement

หลักเกณฑ์

หลักเกณฑ์คืออะไร?

แนวทางการบริโภคอาหารในปี 2015-2020 สำหรับชาวอเมริกันได้จัดทำคำแนะนำด้านโภชนาการต่อไปนี้เพื่อให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณต่ำ:

Cholesterol

รับประทานเป็นคอเลสเตอรอลน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นได้ แต่ไม่มีขีด จำกัด เฉพาะ
ไขมันไม่อิ่มตัว	เปลี่ยนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - ไม่มีข้อ จำกัด ด้านบนสำหรับไขมันไม่อิ่มตัวชนิด
ไขมันทรานส์	ไขมันไม่อิ่มตัว
กินไขมันทรานส์เฟอร์น้อย 999> เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอิ่มตัวเทียบกับไขมันไม่อิ่มตัว»	โฆษณา

อาหาร

อาหารที่กินและหลีกเลี่ยงระดับคอเลสเตอรอลที่มีสุขภาพดี

คอเลสเตอรอลตัวนี้มีเฉพาะในอาหารสัตว์เท่านั้น ได้แก่

เนื้อ

ผลิตภัณฑ์จากนม <999 (กุ้งเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องของปริมาณคอเลสเตอรอลสูง)

• ไข่แดง (ไม่ใช่คนผิวขาว)
• เนย
• ไม่มีอาหารเสริมในอาหารเช่น
• ผลไม้
• ผัก

ธัญพืช < 999> อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงและควร จำกัด ไว้ด้วย ได้แก่

• ขนมอบแบบปกติ (แทนการยัน)
• ขนมอบเช่นเค้กและคุกกี้
• ชีส

พิซซ่า

• ไอศครีม
• เนื้อสัตว์แปรรูปเช่นไส้กรอก
• เฟรนช์ฟราย
• อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ อาหาร
• อาหารทอด
• อาหารที่บรรจุด้วย "น้ำมันเติมน้ำมัน" ในรายการส่วนผสม 999> ขนมอบเช่น เป็นขนมเค้กพายและคุกกี้
• เนยเทียม

ไมโครเวฟแอปเปิ้ล

• เปลือกน้ำ<าล
• อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวที่ไม่อิ่มตัว ได้แก่
• มะกอกถั่วลิสงคาโนลาดอกคำฝอยและน้ำมันดอกทานตะวัน
• ocados
• ถั่วส่วนใหญ่ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งวอลนัท
• เมล็ดส่วนใหญ่รวมทั้งทานตะวัน Chia และเมล็ดป่าน

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างอาหารและประมาณเท่าใดไขมันและไขมันที่คุณสามารถหาได้ในแต่ละชนิด

• อาหาร
• ปริมาณคอเลสเตอรอล
• ปริมาณไขมันอิ่มตัว
• ปริมาณไขมันทรานส์

จำนวนไขมันไม่อิ่มตัว

ไข่ใหญ่ 1 อัน	186mg	1. 6g	0g	2 7g
1/4 ปอนด์ 95% เนื้อดินไม่ติดมัน	70mg	2. 5g	0 3g	2 5g
1/4 ปอนด์จากเนื้อดินไม่ติดมัน 70%	88mg	13 3g	2 1g	16 8g
6oz เต้านมไก่ที่ไม่ใช้ผิวหนัง	124mg	1g	0 01G	1 9g
1 ช้อนโต๊ะเนยเค็ม	31mg	7. 3g	0 5g	3 4g
1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์	0mg	2g	0g	11 5g
ไอศครีมวานิลลา 1 ถ้วย	58mg	9g	ไม่มีข้อมูล	4. 5g
1 ถ้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำ	15mg	2. 5g	ไม่มีข้อมูล	1. 1g
3oz กุ้งดิบ	137mg	0 1g	0g	0 2g
1 อะโวคาโด	0mg	4. 3g	0g	23 4g
½ถ้วยวานิลลาธรรมดา	0mg	3. 1g	0g	28 1g
ค่าทั้งหมดดังกล่าวมาจากฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA เหล่านี้เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของปริมาณสัมพัทธ์ของคอเลสเตอรอลและไขมันที่พบในอาหารของคุณ	เคล็ดลับ	ให้ความสนใจกับไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ในฉลากอาหารรวมทั้งน้ำตาลที่เพิ่ม น้อยกว่าที่คุณกินมากขึ้น ไม่เกินร้อยละ 10 ของแคลอรี่รายวันของคุณควรมาจากไขมันอิ่มตัว	อย่ากังวลกับการกินคอเลสเตอรอลเพียงพอ ร่างกายของคุณทำให้เพียงพอหรือไม่คุณใช้มัน	รับประทานไขมันที่อิ่มตัวให้แข็งแรงมากขึ้น ลองเปลี่ยนเนยด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ในการทำอาหารซื้อเนื้อผัดและขนมขบเคี้ยวบนถั่วและเมล็ดแทนข้าวทอดหรือขนมขบเคี้ยวที่ผ่านการประมวลผล

อ่านต่อ: 11 อาหารที่ลดคอเลสเตอรอล»

AdvertisingAdvertisement

• วิธีการอ่านฉลากโภชนาการ
• สิ่งที่ควรมองหาเกี่ยวกับฉลากโภชนาการ
• ฉลากโภชนาการในอาหารบอกคุณว่าแต่ละธาตุอาหารหรือไขมัน อยู่ในรายการตามขนาดการให้บริการที่แนะนำตัวเลขและเปอร์เซ็นต์ถูกเขียนขึ้นสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่ คุณจะพบป้ายกำกับที่อยู่ด้านหลังของรายการบรรจุหีบห่อบรรจุกระป๋องหรือบรรจุขวดที่ระบุว่า "โภชนาการ "

ต่อไปนี้เป็นวิธีการอ่านฉลากอย่างถูกต้อง:

ก่อนอื่นให้คำนึงถึงขนาดของการให้บริการที่ระบุไว้ด้านล่างตัวอักษร" โภชนาการ "ที่เป็นตัวหนา ข้อมูลด้านล่างมีการระบุไว้สำหรับขนาดการให้บริการซึ่งอาจไม่ใช่คอนเทนเนอร์ทั้งหมด ตัวอย่างเช่นขนาดเสริฟ์อาจเป็น 1/2 ถ้วยหรือ 18 กะเทาะ ในช่วงกลางปี ​​2018 ผู้ผลิตอาหารส่วนใหญ่ควรได้รับการปรับปรุงฉลากโภชนาการเพื่อให้มีขนาดการให้บริการที่สมจริงมากขึ้นและคอลัมน์ที่สองอาจแสดงมูลค่าต่อชุดหรือหน่วยอาหารทั้งหมด

ถัดไปคุณจะเห็นจำนวนแคลอรี่สำหรับจำนวนที่ให้บริการรวมถึงจำนวนแคลอรี่ที่มาจากไขมัน

ด้านขวาของฉลากค่าเปอร์เซ็นต์รายวันจะบอกคุณว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันแต่ละชนิดหรือสารอาหารในอาหารนั้นเป็นเปอร์เซ็นต์อย่างไรโดยขึ้นอยู่กับอาหารประจำวัน 2,000 แคลอรี่ มากกว่าร้อยละ 20 ถือว่าสูงและร้อยละ 5 หรือต่ำกว่าถือว่าต่ำ

รวมไขมันไขมันอิ่มตัวคอเลสเตอรอลและโซเดียมเป็นอันดับแรก นี่คือค่าที่คุณต้องการ จำกัด และติดตามอย่างใกล้ชิด

คาร์โบไฮเดรตเส้นใยอาหารน้ำตาลและโปรตีนถูกจัดอยู่ในกลุ่มที่สอง คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารปริมาณมากในแต่ละวันเพื่อช่วยให้คอเลสเตอรอลในการตรวจสอบ "น้ำตาลที่เพิ่ม" จะปรากฏในฉลากโภชนาการที่ปรับปรุงใหม่

• วิตามินและเกลือแร่ถูกระบุไว้ก่อนหน้านี้ เหล่านี้เป็นสารอาหารที่คุณมักต้องการมีมากกว่าเช่นกัน
• ท้ายที่สุดคุณจะเห็นเชิงอรรถที่บอกคุณว่ารายการโภชนาการแต่ละรายการที่คุณควรกำหนดไว้สำหรับรับประทานอาหาร 2,000-2 หรือ 500 แคลอรี่ในแต่ละวันมีมากแค่ไหน
• การรู้ว่าจะหาอะไรและที่ใดในแพ็คเกจอาหารของคุณเป็นขั้นตอนที่สำคัญในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้ต่ำและหัวใจแข็งแรง
• เรียนรู้ระดับคอเลสเตอรอลที่แนะนำตามอายุ»