คุณมีเวลาต้องการนอนกี่ชั่วโมง?

การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ

อย่างไรก็ตามเมื่อชีวิตยุ่งมากมักเป็นสิ่งแรกที่ถูกทอดทิ้งหรือเสียสละ

สิ่งนี้น่าเสียดายเพราะการนอนหลับที่ดีมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพที่ดีเช่นการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหรือออกกำลังกายอย่างเพียงพอ

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าทำไมการนอนหลับจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณและคุณควรได้รับในแต่ละคืนเท่าใด

ในช่วงเวลานี้ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อที่ที่คุณชำรุดระหว่างวันและทำความสะอาดคราบจุลินทรีย์และของเสียที่เป็นอันตรายในสมอง เหล่านี้เป็นกระบวนการสำคัญที่ทำให้จิตใจและร่างกายของคุณทำงานได้ดี (1)

ใจของคุณยังประมวลผลและตอบสนองต่ออารมณ์และประสบการณ์ที่สำคัญในแต่ละวันและทำให้พวกเขาจำได้ (2)

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมอารมณ์ของคุณ ในความเป็นจริงการนอนหลับที่ถูกลิดรอนเพียงหนึ่งคืนสามารถเพิ่มการตอบสนองทางอารมณ์ของคุณต่อความรู้สึกในทางลบได้ 60% (2)

ไม่ต้องกล่าวถึงการขาดมันทำให้ร่างกายของคุณยากที่จะควบคุมสิ่งที่จำเป็นเช่นการควบคุมอาหารความอยากอาหารระบบภูมิคุ้มกันการทำงานของระบบเผาผลาญที่ดีและความสามารถในการรักษาน้ำหนักตัวปกติ (3, 4)

นาฬิกาภายในนี้ทำงานในช่วงเวลาประมาณ 24 ชั่วโมงและควบคุมเมื่อคุณรู้สึกตื่นตัวและง่วงนอน นอกจากนี้ยังอาจช่วยควบคุมสิ่งต่างๆเช่นการเผาผลาญอาหารการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการอักเสบ (5, 6)

นอนไม่หลับพอนอนในเวลาที่แปลก ๆ และการเปิดรับแสงสว่างยามค่ำคืนอาจทำให้นาฬิกาภายในนี้หลุดออกและกระบวนการต่างๆที่กำหนด (6)

ในขณะที่คุณอาจคิดว่าคุณกำลังพักผ่อนอย่างเหลือเฟือนอนไม่หลับทั้งหมดจะถูกสร้างขึ้นเท่ากัน ไม่เพียง แต่สิ่งสำคัญที่จะต้องเพียงพอในแต่ละคืน แต่สิ่งสำคัญคือการได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพดี

อย่างไรก็ตามไม่มีคำจำกัดความสากลสำหรับคุณภาพการนอนหลับ

อย่างไรก็ตามอาจหมายถึงคุณต้องนอนหลับนานเท่าใดคุณตื่นขึ้นบ่อยในช่วงกลางคืนอย่างไรคุณรู้สึกสบายใจในวันรุ่งขึ้นหรือใช้เวลาเท่าไรในการนอนหลับที่ต่างกัน (7)

เนื่องจากการนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพที่ดีของหลาย ๆ ด้านคุณควรให้ความสำคัญในทุกคืน

สรุป:

การนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอเป็นสิ่งที่จำเป็นด้วยเหตุผลหลายประการรวมทั้งการรักษาระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของระบบเผาผลาญอาหารการประมวลผลความทรงจำในวันและการรักษาน้ำหนักตัวตามปกติ คาดว่าประมาณหนึ่งในสามของผู้ใหญ่และสองในสามของนักเรียนมัธยมไม่นอนหลับเพียงพอในแต่ละคืน (8)

น่าเสียดายที่การนอนหลับที่มีคุณภาพไม่เพียงพออาจทำให้เกิดอันตรายมากกว่าแค่รู้สึกเหนื่อย

ถ้าคุณนอนไม่หลับคุณมีความสามารถน้อยกว่าในการตัดสินใจที่ดีมีความคิดสร้างสรรค์น้อยลงและมีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมในอุบัติเหตุทางรถยนต์หรือเสียชีวิตตั้งแต่อายุยังน้อย (8, 9) อาจเป็นเพราะบางส่วนเนื่องจากการนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานด้านความรู้ความเข้าใจของคุณ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณแอลกอฮอล์ในเลือดเท่ากับ 0. 06 (5) การได้รับเพียงห้าชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลาหลายคืนติดต่อกันทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของจิตใจลดลง

ราวกับว่าไม่เพียงพอการนอนหลับไม่ดีอาจทำให้คุณรู้สึกแย่มากขึ้นมีประสิทธิผลน้อยลงและทำหน้าที่ในด้านจริยธรรมน้อยลงในที่ทำงาน (2, 8)

แม้เลวร้ายยิ่งการมีคุณภาพไม่ดีหรือการนอนหลับไม่เพียงพอยังช่วยเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคเรื้อรังเช่นโรคอ้วนโรคหัวใจหรือโรคเบาหวาน (10, 11, 12, 13)

เนื่องจากเป็นเวลาที่ร่างกายของคุณล้างคราบสกปรกออกจากสมองและอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้การนอนหลับแย่ ๆ น่าจะเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ (8)

สรุป:

การนอนหลับไม่เพียงพอจะเชื่อมโยงกับผลเสียจำนวนมากรวมทั้งการโฟกัสที่ไม่สมบูรณ์และการตัดสินใจและความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคอัลไซเมอร์

AdvertisingAdvertisement

การนอนหลับที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายสิ่ง

แต่ละคนมีความต้องการและความชอบที่ไม่เหมือนใครและคำตอบว่าคุณต้องการนอนหลับเท่าไร

อย่างไรก็ตามจำนวนการนอนหลับที่คุณต้องการต่อคืนส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับอายุของคุณ

คำแนะนำอย่างเป็นทางการสำหรับการนอนหลับแบ่งตามกลุ่มอายุ (14): ผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป):

7-8 ชั่วโมง

ผู้ใหญ่ (18-64 ปี):

7 -9 ชั่วโมง

วัยรุ่น (14-17 ปี):

8-10 ชั่วโมง

• เด็กนักเรียน (6-13 ปี): 9-11 ชั่วโมง
• เด็กก่อนวัยเรียน (3-5 ปี): 10-13 ชั่วโมง
• เด็กวัยหัดเดิน (1-2 ปี): 11-14 ชั่วโมง
• ทารก (4-11 เดือน): 12-15 ชั่วโมง
• ทารกแรกเกิด (0 -3 เดือน): 14-17 ชั่วโมง
• อย่างไรก็ตามบางคนอาจต้องการนอนหลับมากหรือน้อยกว่าที่แนะนำโดยทั่วไปทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้ การแต่งหน้าทางพันธุกรรม
• พันธุศาสตร์เป็นปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งที่คุณต้องนอนกี่ชั่วโมงต่อคืน การกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมบางอย่างอาจส่งผลต่อระยะเวลาที่คุณต้องนอนหลับช่วงเวลาที่คุณต้องการนอนหลับและเวลาที่คุณตอบสนองต่อการอดนอน (15)
• ตัวอย่างเช่นผู้ที่มีการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมเฉพาะเจาะจงได้รับโดยปรับประมาณหกชั่วโมงในขณะที่คนโดยไม่ต้องจริงๆต้องประมาณแปดชั่วโมงโดยเฉลี่ย (15) คนที่มีการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมอื่น ๆ จะได้รับผลกระทบจากการนอนหลับหรือการนอนหลับลึก (15)

น่าเสียดายที่การแต่งหน้าทางพันธุกรรมของคุณไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้และไม่มีทางปฏิบัติใดที่จะทราบได้ว่าคุณมีการกลายพันธุ์แบบใดแบบหนึ่งหรือไม่

ดังนั้นคุณควรให้ความสนใจกับความรู้สึกของคุณในการตัดสินใจว่าคุณจะนอนหลับได้ถูกต้องหรือไม่

คุณภาพการนอนหลับ

คุณภาพการนอนหลับของคุณยังสามารถส่งผลกระทบต่อความต้องการของคุณได้มาก

หากคุณภาพการนอนหลับของคุณแย่คุณอาจรู้สึกเหนื่อยเมื่อได้รับสิ่งที่ควรพิจารณาพอ

ตรงกันข้ามถ้าคุณได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพดีคุณอาจจะสามารถจัดการได้ดีขึ้นโดยใช้เวลาเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าระยะเวลาการนอนหลับสั้นและคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีมีผลต่อการนอนหลับที่ไม่ดี (16, 17, 18, 19)

ดังนั้นการนอนหลับให้ยาวพอสมควรไม่เพียง แต่จะเน้นนอนหลับได้ดี

นอกจากนี้ความผิดปกติของการนอนหลับหลายอย่างอาจมีผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับเช่นภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ หากคุณรู้สึกเป็นประจำว่าคุณไม่ได้หลับสบายหรือรู้สึกเหนื่อยมากและไม่รู้ว่าทำไมเป็นความคิดที่ดีในการเช็คอินกับแพทย์ของคุณ

สรุป:

การนอนหลับที่คุณต้องขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างรวมถึงอายุพันธุกรรมและการนอนหลับในเวลากลางคืน อย่างไรก็ตาม 7-9 ชั่วโมงต่อคืนเหมาะสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่

โฆษณา

เคล็ดลับสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น

เนื่องจากคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญให้คุณลองนอนหลับให้ดีตลอดทั้งคืน

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการปรับปรุงการนอนของคุณ:

ปฏิบัติตามตารางเวลาปกติ: การเข้านอนในเวลาเดียวกันในแต่ละคืนจะช่วยในการควบคุมนาฬิกาภายในของคุณ ตามตารางการนอนหลับที่ผิดปกติได้รับการเชื่อมโยงกับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีและระยะเวลา (20, 21)

สร้างนิสัยการนอนก่อนนอนที่เงียบสงบ:

การใช้เวลาผ่อนคลายก่อนนอนช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจในการนอนหลับ ตัวอย่างเช่นการฟังเพลงที่สงบเงียบได้รับการแสดงเพื่อช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในบางกลุ่ม (22)

สร้างสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบาย:

การนอนในห้องที่เงียบและมืดที่อุณหภูมิสบาย ๆ จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น มีการใช้งานมากเกินไปก่อนนอนอบอุ่นเกินไปหรือในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่ไม่ดี (21, 23)

• ลดคาเฟอีนแอลกอฮอล์และนิโคติน: การศึกษามีการเชื่อมโยงการใช้คาเฟอีนแอลกอฮอล์และนิโคตินเข้ากับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี พยายามหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น (24, 25, 26, 27)
• ลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์: การใช้โทรศัพท์มือถือและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิคส์ที่มากเกินไปมีส่วนเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี แม้แต่การเปิดรับแสงห้องที่สว่างก่อนนอนอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณ (28, 29)
• ให้มีความกระตือรือร้นมากขึ้น: การศึกษาพบว่าการไม่ใช้งานมีส่วนเกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่ต่ำลงและตรงกันข้ามการออกกำลังกายระหว่างวันอาจช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้นในยามค่ำคืน (30, 31, 32, 33) การฝึกสมาธิและผ่อนคลายอาจช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับและการทำงานของสมองแม้ว่าการวิจัยจะไม่ชัดเจน (34, 35, 36, 37)
• สรุป: การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญเพื่อการมีสุขภาพที่ดีและพักผ่อน นิสัยเช่นการลดคาเฟอีนและนอนหลับในเวลาปกติสามารถช่วยได้
• AdvertisementAdvertisement บรรทัดล่าง
• จำนวนการนอนหลับที่คุณต้องแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละบุคคลและมีผลกระทบจากหลายปัจจัย อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนเป็นจำนวนที่เหมาะ ให้ความสนใจกับความรู้สึกของคุณในระหว่างวันเพื่อพิจารณาว่าคุณได้รับเงินที่เหมาะสมสำหรับคุณหรือไม่
• ถ้าคุณนอนหลับเพียงพอคุณจะรู้สึกตื่นตัวและกระปรี้กระเปร่าในระหว่างวัน หากคุณพบว่าคุณกำลังซบเซาหรือเหนื่อยล้าบ่อยครั้งคุณอาจต้องนอนมากขึ้น เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการนอนหลับสร้างนิสัยที่ดีเช่นการลดปริมาณคาเฟอีนและปริมาณแอลกอฮอล์ตามกำหนดการนอนหลับปกติและสร้างสภาพแวดล้อมในการนอนหลับให้สบาย