สูญเสียน้ำหนัก: ฉันควรกินแคลอรี่เท่าใดต่อวัน?

จำนวนแคลอรีที่ดีต่อสุขภาพ

ข้อมูลอย่างรวดเร็ว

1. เพศอายุและระดับกิจกรรมมีผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำประจำวันของคุณ
2. การลดน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณกินเข้าไปในแต่ละวัน
3. ระวังการรับประทานอาหารที่ จำกัด สิ่งที่คุณสามารถหรือไม่สามารถกินหรือดื่มได้
4. หลีกเลี่ยงอาหารที่ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคได้อย่างมากยกเว้นกรณีที่คุณอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์

โรคหัวใจ

• ความดันโลหิตสูง
• โรคเบาหวาน
• การหยุดหายใจขณะหลับ
• ถุงน้ำดีโรค

กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผา แต่คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณทานมากเกินไปหรือน้อยเกินไป?

AdvertisementAdvertisement

แคลอรี่

คุณควรรับประทานแคลอรี่กี่แคลอรี่?

กระทรวงเกษตรของสหรัฐฯ (USDA) ขอแนะนำให้รับประทานแคลอรี่ต่อวันต่อไปนี้

999> คน

แคลอรี่ต่อวัน

ผู้หญิงอายุ 19-51 ปี	1, 800-2, 400
ผู้ชาย 19-51 ปี	2, 200-3, 000
เด็กและวัยรุ่นอายุ 2-18 ปี	1, 000-3, 200
จำนวนแคลอรี่ที่แนะนำโดย USDA จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุเพศและระดับกิจกรรม คนที่มีวิถีชีวิตที่ใช้งานมากขึ้นหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักจะต้องกินแคลอรี่มากขึ้น	คำแนะนำในการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่ตอบสนองความต้องการแคลอรี่ทุกวันของคุณสามารถดูได้จากเว็บไซต์ USDA ChooseMyPlate gov

โฆษณา

การสูญเสียน้ำหนัก

การลดน้ำหนัก

ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักคำตอบก็ง่ายอย่างน้อยก็ในทางทฤษฎี คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ในแต่ละวัน

เมื่อคุณพบระดับแคลอรี่ที่แนะนำแล้วให้หักประมาณ 500 แคลอรี่ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลงประมาณปอนด์ต่อสัปดาห์ แต่จงระวังให้ดี อาหารที่ส่งเสริมการบริโภคแคลอรี่ต่ำมากซึ่งโดยปกติจะต่ำกว่า 800 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวันอาจมีผลข้างเคียงที่เป็นลบเช่น:

ท้องผูก

อาการคลื่นไส้

• อ่อนล้า
• อย่างรวดเร็ว การสูญเสียน้ำหนักอาจทำให้เกิดโรคนิ่วได้ ความเสี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง
• เพื่อช่วยให้คุณทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทานอยู่ให้ติดตามสิ่งที่คุณกินในแต่ละวัน ทำรายการในสมุดบันทึกหรือใช้เคาน์เตอร์แคลอรี่ฟรีจำนวนหนึ่งที่พร้อมใช้งานทางออนไลน์เช่นรายการที่จัดทำโดย USDA อย่าลืมรับประทานสมดุลที่ดีต่อสุขภาพของคุณ
• ผลไม้

ผัก

เมล็ด

• โปรตีน
• นม
• ไขมันที่ดี
• จำกัด ปริมาณน้ำตาลที่คุณรับประทานในแต่ละวัน
• คำแนะนำในการโฆษณา
• เคล็ดลับ

สิ่งที่ควรคำนึงถึง

ในขณะที่อาหารที่รับประทานในปริมาณมาก ๆ อาจทำให้คุณสามารถทำให้เป้าหมายแคลอรี่เกินเป้าหมายได้บางส่วนอาจยากกว่าการควบคุมส่วนอื่น ๆอาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูงและอาหารที่ย่อยได้อย่างรวดเร็วสามารถนำไปสู่การบริโภคได้มากเกินไป

โซดา

ธัญพืชแปรรูปเช่นพาสต้าและธัญพืชน้ำตาลสูง

ชีส

• อาหารทอด
• สลัดน้ำสลัด
• เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงโดยไม่ได้ตั้งใจให้ตรวจสอบฉลากโภชนาการที่ด้านหลังของบรรจุภัณฑ์ ให้ความสนใจกับขนาดที่ให้บริการ
• หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีแคลอรี่ว่างเปล่าเป็นจำนวนมาก "เหล่านี้มักเป็นอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง แต่มีสารอาหารอื่น ๆ เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ดูคำแนะนำเหล่านี้จาก USDA เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแคลอรี่ที่ว่างเปล่า
• เมื่อคุณกินอาหารที่ร้านอาหารขอข้อมูลโภชนาการและแคลอรี่เกี่ยวกับอาหารในเมนู และจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างเสร็จสิ้นลงบนจานของคุณ คุณสามารถใช้เวลาที่เหลืออยู่ที่บ้านเพื่อ munch ในภายหลัง

โฆษณา

อาหาร

เป็นเรื่องที่ฉลาดเกี่ยวกับการอดอาหาร

อาหารที่มีความผิดพลาดเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากซึ่งมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว พวกเขาไม่สมดุลตามธรรมชาติและอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้ ความกังวลเรื่องสุขภาพเหล่านี้ ได้แก่:

ระงับระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

ชะลอการเผาผลาญของคุณ

ทำให้การขาดน้ำ

• ภาวะทุพโภชนาการ
• ปัญหาหัวใจถาวรถ้าทำซ้ำ ๆ
• การล้างหน้ายังเป็นอันตรายหากทำเพื่อ เป็นเวลานานพูดนานกว่าสามถึงห้าวัน เหล่านี้มักเป็นอาหารที่ใช้ของเหลว ตัวอย่างเช่นคนที่อยู่ใน Master Cleanse กินอะไร แต่มีส่วนผสมของธาตุต่อไปนี้เป็นเวลาหลายวัน:
• น้ำ
• น้ำมะนาว

น้ำเชื่อมเมเปิ้ล

• พริกป่น
• การทำความสะอาดจะขึ้นอยู่กับสมมติฐานที่ไม่ถูกต้อง ร่างกายต้องการความช่วยเหลือในการกำจัดสารพิษ อาหารเหล่านี้ไม่เพียง แต่มีประโยชน์ แต่ก็อาจเป็นอันตราย ตามที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (American Heart Association) ผลการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าการอดอาหารโย่โย่ช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายในผู้หญิงได้ถึง 3 เท่า 5 เท่า การขี่จักรยานเพื่อลดน้ำหนักทำให้ความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจตีบถึงร้อยละ 66
• ระวังสิ่งที่ จำกัด อย่างรุนแรงที่คุณสามารถทำได้และไม่สามารถกินหรือดื่มหรือ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินได้อย่างมาก วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการลดน้ำหนักอย่างช้าๆซึ่งตาม CDC หมายถึงไม่เกินหนึ่งหรือสองปอนด์ต่อสัปดาห์ ลองคิดดูว่าคุณใช้เวลานานเท่าไรในการเพิ่มน้ำหนัก โดยปกติคุณจะใช้เวลาเท่าเดิมหรือนานกว่านั้นในการสูญเสีย
• AdvertisementAdvertisement

Takeaway

Takeaway

จำนวนแคลอรี่ทุกวันที่ร่างกายต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ พันธุกรรมเพศอายุน้ำหนักองค์ประกอบของร่างกายและระดับกิจกรรม USDA ให้รายชื่อแคลอรี่รายวันที่แนะนำสำหรับผู้ชายผู้หญิงและเด็กทุกวัยและทุกระดับกิจกรรม หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ ถ้าคุณตัดสินใจที่จะทำตามอาหารที่เฉพาะเจาะจงให้ระมัดระวังถ้ามันอย่างรุนแรง จำกัด ทางเลือกอาหารของคุณหรือจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถใช้