แมกนีเซียมสามารถช่วยคุณนอนได้อย่างไร

หลายคนมีปัญหาในการนอนหลับและการทำลายวงจรการนอนไม่หลับอาจเป็นเรื่องยาก

คุณสามารถลองเปลี่ยนขั้นตอนการนอนหลับของคุณและลดปริมาณคาเฟอีนของคุณได้ แต่บางครั้งการแทรกแซงวิถีชีวิตเหล่านี้ก็จะสั้นลง

อาหารเสริมเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่นิยม หนึ่งเสริมที่ได้รับความสนใจบางอย่างเป็นตัวช่วยในการนอนหลับที่มีศักยภาพคือแมกนีเซียม

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้การเชื่อมต่อระหว่างแมกนีเซียมและการนอนหลับพักผ่อนที่ดี

AdvertisementAdvertisement

แมกนีเซียมคืออะไร?

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบมากที่สุดในโลกและมีอยู่ในอาหารหลายชนิด (1, 2, 3)

จำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์และใช้ในปฏิกิริยาเซลล์มากกว่า 600 ทั่วร่างกาย (3)

ในความเป็นจริงทุกเซลล์และอวัยวะต้องการแร่ธาตุนี้ทำงานได้ดี มีส่วนช่วยในเรื่องสุขภาพกระดูกรวมทั้งสมองสมองและกล้ามเนื้อ (3) ที่เหมาะสม

แมกนีเซียมเสริมได้รับการเชื่อมโยงกับจำนวนของผลประโยชน์รวมทั้งการต่อสู้กับการอักเสบบรรเทาอาการท้องผูกและลดความดันโลหิต (4, 5)

นอกจากนี้แมกนีเซียมอาจช่วยรักษาปัญหาการนอนหลับ

สรุป:

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่จำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวม ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้มีตั้งแต่การต่อสู้กับการอักเสบและการลดความดันโลหิตเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ สามารถช่วยให้ร่างกายและสมองผ่อนคลาย

เพื่อที่จะหลับและนอนหลับร่างกายและสมองของคุณจำเป็นต้องผ่อนคลาย

ในระดับสารเคมีแมกนีเซียมช่วยกระบวนการนี้โดยกระตุ้นระบบประสาทระบบประสาท (parasympathetic nervous system) ซึ่งเป็นระบบที่ทำให้คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลาย (6)

ประการแรกแมกนีเซียมควบคุมสารสื่อประสาทซึ่งส่งสัญญาณไปทั่วระบบประสาทและสมอง

นอกจากนี้ยังควบคุมฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งจะแนะนำรอบตื่นนอนในร่างกายของคุณ (7)

ประการที่สองแร่ธาตุนี้จะเกาะกับตัวรับแกมมาอะมิโนบิวทริกกรด (GABA) GABA เป็นสารสื่อประสาทที่มีหน้าที่ในการทำให้กิจกรรมประสาทลดลง neurotransmitter เดียวกันใช้ยานอนหลับเช่น Ambien (8, 9)

ด้วยการช่วยให้ระบบประสาทเงียบสงบแมกนีเซียมอาจช่วยเตรียมร่างกายและจิตใจให้นอนหลับ

สรุป:

แมกนีเซียมช่วยกระตุ้นการทำงานของสารสื่อประสาทที่มีหน้าที่ในการทำให้ร่างกายและจิตใจสงบลง AdvertisementAdvertisementAdvertisement

ไม่เพียงพอที่จะรบกวนการนอนหลับ

การไม่มีแมกนีเซียมมากพอในระบบของคุณอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับและแม้แต่การนอนไม่หลับ (10)

การศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่าระดับแร่ธาตุที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับปกติและระดับสูงและต่ำอาจทำให้เกิดปัญหาในการนอนหลับ (11)

กลุ่มคนบางกลุ่มมีความเสี่ยงต่อการขาดแมกนีเซียมสูงขึ้น ได้แก่ (2):

คนที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหาร:

• ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารอาจทำให้ร่างกายไม่ดูดซับวิตามินและเกลือแร่อย่างถูกต้องส่งผลให้ ข้อบกพร่อง ผู้ที่เป็นเบาหวาน
• ความต้านทานต่ออินซูลินและโรคเบาหวานมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสูญเสียแมกนีเซียมส่วนเกิน คนที่ติดเหล้า:
• ขาดแคลนในแร่นี้เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่ดื่มหนัก ผู้สูงอายุ:
• ผู้สูงอายุจำนวนมากมีแมกนีเซียมน้อยในอาหารมากกว่าคนที่อายุน้อยกว่าและอาจมีประสิทธิภาพในการดูดซึมด้วย ถ้าคุณไม่ได้รับแมกนีเซียมมากพอแล้วคุณอาจประสบปัญหาเรื่องการนอนหลับ

สรุป:

ปริมาณแมกนีเซียมที่ไม่เพียงพอมีส่วนเกี่ยวข้องกับปัญหาการนอนหลับ ประชากรบางกลุ่มมีความเสี่ยงต่อการขาดแคลน ช่วยควบคุมคุณภาพของการนอนหลับ

แมกนีเซียมสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดี แต่ก็มีส่วนช่วยในการนอนหลับลึกและสงบ

ในการศึกษาหนึ่งครั้งผู้สูงอายุได้รับแมกนีเซียม 500 mg หรือยาหลอก โดยรวมแล้วกลุ่มแมกนีเซียมมีคุณภาพการนอนหลับดีขึ้น

กลุ่มนี้ยังมีระดับ renin และ melatonin สูงกว่าฮอร์โมนสองตัวที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ (12)

ผลลัพธ์เหล่านี้ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาอื่นที่ให้ผู้สูงอายุที่มีอาการนอนไม่หลับเป็นอาหารเสริมที่มีแมกนีเซียม 225 มก. เมอรานิน 5 มิลลิกรัมและสังกะสี 25 มก.

ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่สองนี้ยังมีการนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอกแม้ว่าจะยากที่จะระบุถึงผลกระทบต่อแมกนีเซียมเนื่องจากเสริมนี้มีสังกะสีและเมลาโทนิน (13)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการสร้างแมกนีเซียมขาดแคลนในหนูทำให้เกิดรูปแบบการนอนที่เบาบางและกระสับกระส่าย (14)

นี่เป็นส่วนหนึ่งเนื่องจากอิทธิพลของแร่ธาตุนี้ต่อระบบประสาท มันบล็อคโมเลกุล "ตื่นเต้นมากขึ้น" จากการผูกกับเซลล์ประสาททำให้ระบบประสาทสงบ

อย่างไรก็ตามเนื่องจากการวิจัยในปัจจุบันมีการศึกษาเฉพาะแมกนีเซียมเสริมในหมู่ผู้สูงอายุที่มีอาการนอนไม่หลับนั้นไม่ชัดเจนว่าผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวจะได้รับประโยชน์เช่นกัน

สรุป:

แมกนีเซียมทำหน้าที่ในระบบประสาทและก่อให้เกิดการนอนหลับที่ลึกและสงบ การศึกษาหลายชิ้นได้ยืนยันถึงผลกระทบนี้ในผู้สูงอายุ AdvertisementAdvertisement

อาจช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ ที่น่าสนใจแมกนีเซียมได้รับการแสดงเพื่อช่วยบรรเทาทั้งความผิดปกติทางอารมณ์เหล่านี้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการขาดแมกนีเซียมเนื่องจากความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าและความสับสนทางจิตใจมักเกิดขึ้นในช่วงที่ขาดแคลน (15)

แต่งานวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่ยังชี้ให้เห็นว่าแร่ธาตุชนิดนี้สามารถช่วยรักษาภาวะซึมเศร้าตามแบบเดิม ๆ ได้และสามารถรักษาความวิตกกังวลได้ (15, 16)

ในขณะที่วิธีการนี้ไม่ได้เป็นที่เข้าใจกันอย่างสมบูรณ์ แต่ดูเหมือนว่าจะเกี่ยวข้องกับความสามารถของแมกนีเซียมในการกระตุ้นอุปกรณ์ที่สงบเงียบของระบบประสาท (3)

ถ้าอาการนอนไม่หลับของคุณเกี่ยวข้องกับความผิดปกติของอารมณ์ที่อยู่เบื้องหลังแมกนีเซียมก็อาจช่วยได้

สรุป:

แมกนีเซียมอาจช่วยรักษาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าความผิดปกติของอารมณ์สองแบบที่อาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ วิธีการใช้แมกนีเซียมเพื่อช่วยในการนอนหลับ

สถาบันการแพทย์แนะนำการบริโภคอาหารประจำวันของมินนิโซตา 310-360 mg สำหรับผู้ใหญ่และ 400-420 มก. สำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ (1)

คุณสามารถรับแมกนีเซียมผ่านน้ำดื่มและรับประทานอาหารเช่นผักสีเขียวถั่วธัญพืชเนื้อปลาและผลไม้ (1)

การศึกษาจำนวนน้อยได้ทดสอบผลกระทบโดยตรงของแมกนีเซียมในการนอนไม่หลับทำให้ยากที่จะแนะนำให้ใช้ปริมาณที่เฉพาะเจาะจง

อย่างไรก็ตามการทดลองทางคลินิกดังกล่าวใช้ปริมาณในช่วง 225-500 มิลลิกรัม ขีด จำกัด ด้านบนถือว่าปลอดภัยจากอาหารเสริมเป็นจริง 350 มก. ต่อวันดังนั้นหลีกเลี่ยงการพยายามใช้ยาที่สูงขึ้นนี้โดยไม่ได้รับการดูแลทางการแพทย์ (2)

เนื่องจากเป็นที่ชัดเจนว่าการขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เสียการนอนหลับขั้นตอนแรกที่ดีคือการทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับปริมาณเพียงพอจากอาหารทั้งตัว

สรุป:

ไม่มีข้อเสนอแนะเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับปริมาณแมกนีเซียมที่จะใช้ในการปรับปรุงการนอนหลับ อย่างไรก็ตามการได้รับปริมาณที่เพียงพอผ่านทางอาหารจะช่วยได้

สิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อทานอาหารเสริม หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับให้พิจารณาการแทรกแซงวิถีชีวิตก่อนเช่นการตัดคาเฟอีนการสร้างเวลานอนปกติและหลีกเลี่ยงหน้าจอก่อนนอน

แต่ถ้าคุณต้องการลองแมกนีเซียมคุณควรทราบบางสิ่งบางอย่าง

ขั้นแรกให้ขีด จำกัด สูงสุดสำหรับแมกนีเซียมเสริมคือ 350 มก. / วัน (2)

นอกจากนี้โปรดทราบว่าการใช้ยาเสริมนี้อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง ได้แก่ คลื่นไส้ปวดหรือท้องร่วง (17)

ในที่สุดแมกนีเซียมสามารถแทรกแซงยาบางชนิดรวมทั้งยาปฏิชีวนะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและยารักษาความดันโลหิต

หากคุณมีอาการป่วยหรือใช้ยาใด ๆ ปรึกษากับแพทย์ก่อนที่จะพยายามเสริมนี้

สรุป:

ระดับความปลอดภัยสูงสุดสำหรับอาหารเสริมแมกนีเซียมคือ 350 มก. ต่อวัน อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงและโต้ตอบกับยาบางชนิด

สายล่าง

แมกนีเซียมอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น มันมีบทบาทสำคัญในระบบประสาทของคุณช่วยกระตุ้นกลไกที่เงียบและสงบคุณ นอกจากนี้ยังอาจช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับ

ขณะนี้การวิจัยเพียงอย่างเดียวที่แสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นในผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่าดังนั้นจึงยังไม่ชัดเจนว่าพวกเขามีผลกระทบต่อประชากรคนอื่นอย่างไร

ถ้าคุณต้องการลองแมกนีเซียมเพื่อการนอนหลับให้เริ่มโดยการเพิ่มปริมาณของคุณจากอาหารทั้งตัว

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแมกนีเซียมและการนอนหลับ: