การปรุงอาหารมีผลต่อเนื้อหาสารอาหารของอาหาร

การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถปรับปรุงสุขภาพและระดับพลังงานได้

น่าแปลกใจที่ ทาง คุณปรุงอาหารของคุณมีผลกระทบสำคัญต่อปริมาณสารอาหารในนั้น

บทความนี้จะศึกษาวิธีการปรุงอาหารที่แตกต่างกันมีผลต่อเนื้อหาสารอาหารในอาหาร

AdvertisementAdvertisement

เนื้อหาเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการมักมีการเปลี่ยนแปลงระหว่างการทำอาหาร

ตัวอย่างเช่นโปรตีนในไข่ที่ปรุงสุกจะย่อยได้มากกว่าไข่ดิบ 180% (3)

อย่างไรก็ตามสารอาหารหลักหลายชนิดจะลดลงด้วยวิธีการปรุงอาหารบางอย่าง

สารอาหารต่อไปนี้มักจะลดลงระหว่างการทำอาหาร:

วิตามินที่ละลายน้ำได้:

• วิตามินซีและวิตามินบี - ธัยมีน (B1) riboflavin (B2) niacin (B3), pantothenic acid (B5), pyridoxine (B6), กรดโฟลิค (B7) และโคบอลamin (B8) วิตามินที่ละลายในไขมัน:
• วิตามิน A, D, E และ K. แร่:
• โพแทสเซียมแมกนีเซียมโซเดียมและแคลเซียมส่วนใหญ่

การต้มการต้มและการลวกลาม

การต้มเดือดลวกและการรมควันเป็นวิธีการทำอาหารแบบน้ำคล้าย ๆ กัน เทคนิคเหล่านี้แตกต่างกันตามอุณหภูมิของน้ำ:

น้อยกว่า 180 ° F / 82 ° C

การต้ม:

185-200 ° F / 85-93 ° C

• จุดเดือด: 212 ° F / 100 ° C
• ผักโดยทั่วไปเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี แต่ส่วนใหญ่จะสูญเสียไปเมื่อปรุงสุกในน้ำ ในความเป็นจริงการเดือดลดวิตามินซีมากกว่าวิธีการปรุงอาหารอื่น ๆ ผักชนิดหนึ่งผักโขมและผักกาดหอมอาจสูญเสียวิตามินซีได้ถึง 50% หรือมากกว่าเมื่อต้ม (4, 5)
• เนื่องจากวิตามินซีสามารถละลายน้ำได้และมีความไวต่อความร้อนสามารถชะล้างออกมาจากผักได้เมื่อถูกแช่ในน้ำร้อน วิตามินบีมีความร้อนสูงเช่นเดียวกัน ไนอาซินและวิตามินบีชนิดอื่น ๆ อาจสูญหายได้ถึง 60% ของวิตามินบีในขณะที่เนื้อเคี่ยวและน้ำผลไม้ของมันหลุดออก

อย่างไรก็ตามเมื่อของเหลวที่มีน้ำผลไม้เหล่านี้ถูกบริโภค 100% ของแร่ธาตุและ 70-90% ของวิตามินบีจะยังคงอยู่ (6)

ในทางกลับกันปลาที่เดือดได้รับการแสดงเพื่อรักษาปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 มากขึ้นกว่าการทอดหรือไมโครเวฟ (7)

บรรทัดด้านล่าง:

ในขณะที่วิธีการปรุงอาหารที่ใช้น้ำทำให้เกิดการสูญเสียวิตามินที่ละลายในน้ำได้มาก แต่ก็มีผลน้อยมากต่อไขมัน omega-3

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

การย่างและบ่น

การปิ้งย่างและการย่างเป็นวิธีการปรุงอาหารที่คล้ายคลึงกันกับความร้อนที่แห้ง เมื่อมีการปิ้งย่างแหล่งความร้อนมาจากด้านล่าง แต่เมื่อนำมาทอดจากด้านบน

การปิ้งย่างเป็นหนึ่งในวิธีการปรุงอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเนื่องจากมีรสชาติที่ดีที่จะช่วยให้อาหาร

อย่างไรก็ตามอาจสูญเสียวิตามินและแร่ธาตุถึง 40% ในระหว่างการย่างหรือย่างเมื่อน้ำที่อุดมด้วยสารอาหารหยดจากเนื้อสัตว์ (6)

นอกจากนี้ยังมีความกังวลเกี่ยวกับสารไฮโดรคาร์บอนอะโรมาติก polycyclic (PAHs) ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งที่เกิดขึ้นเมื่อเนื้อย่างและหยดไขมันลงบนพื้นผิวที่ร้อน

โชคดีที่นักวิจัยพบว่า PAHs สามารถลดลง 41-89% หากหยดน้ำออกและลดควันลงได้ (8)

บรรทัดด้านล่าง:

การย่างและการย่างให้รสชาติที่ยอดเยี่ยม แต่ยังช่วยลดวิตามินบี การย่างทำให้เกิดสารก่อมะเร็ง

ไมโครเวฟ

การต้มไมโครเวฟเป็นวิธีการปรุงอาหารที่ง่ายสะดวกและปลอดภัย

เวลาในการปรุงอาหารสั้น ๆ และการลดความร้อนจะเก็บรักษาสารอาหารในไมโครเวฟ (9, 10) การศึกษาพบว่าไมโครเวฟเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระในกระเทียมและเห็ด (11, 12)

ประมาณ 20-30% ของวิตามินซีในผักสีเขียวจะหายไปในระหว่างการอบไมโครเวฟซึ่งน้อยกว่าวิธีการปรุงอาหารส่วนใหญ่ (5)

บรรทัดด้านล่าง:

ไมโครเวฟเป็นวิธีการทำอาหารที่ปลอดภัยซึ่งจะเก็บสารอาหารได้มากที่สุดเนื่องจากเวลาการปรุงอาหารสั้น ๆ

AdvertisementAdvertisement

การย่างและการอบขนมปัง

การอบและอบหมายถึงอาหารที่ปรุงอาหารในเตาอบที่มีความร้อนสูง แม้ว่าคำเหล่านี้จะเปลี่ยนกันได้บ้าง แต่คำว่า "ปิ้ง" มักใช้สำหรับเนื้อสัตว์ในขณะที่ "อบ" ใช้สำหรับขนมปังมัฟฟินเค้กและอาหารที่คล้ายกัน

การสูญเสียวิตามินส่วนใหญ่มีน้อยมากเมื่อใช้วิธีการปรุงอาหารเช่นวิตามินซี

อย่างไรก็ตามเนื่องจากเวลาในการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงวิตามินบีในเนื้อคั่วอาจลดลงได้มากถึง 40% (6)

Bottom Line:

การย่างหรือการอบไม่ได้มีผลต่อวิตามินและแร่ธาตุมากที่สุดยกเว้นวิตามินบี

การโฆษณา

การต้มและผัด

ด้วยการต้มและผัดให้ปรุงอาหารในกระทะด้วยความร้อนปานกลางถึงสูงในน้ำมันหรือเนยเล็กน้อย เทคนิคเหล่านี้มีความคล้ายคลึงกันมาก แต่เมื่อมีการผัดปรุงอาหารบ่อย ๆ อุณหภูมิจะสูงขึ้นและเวลาในการหุงต้มจะสั้นลง

โดยทั่วไปนี่เป็นวิธีที่ดีในการเตรียมอาหาร

การทำอาหารในระยะเวลาสั้น ๆ โดยไม่มีน้ำช่วยป้องกันการสูญเสียวิตามินบีและการเพิ่มไขมันช่วยเพิ่มการดูดซึมสารประกอบพืชและสารต้านอนุมูลอิสระ (6, 13, 14)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการดูดซึมเบต้าแคโรทีนสูงกว่าแครอทในผัดประมาณ 6, 5 เท่าในดิบ (15)

ในการศึกษาอื่นระดับไลโคปีนในเลือดเพิ่มขึ้น 80% เมื่อคนบริโภคมะเขือเทศ sauted ในน้ำมันมะกอกมากกว่าโดยไม่ต้อง (16)

ในทางกลับกันการผัดก็แสดงให้เห็นว่าลดปริมาณวิตามินซีลงอย่างมากในผักชนิดหนึ่งและกะหล่ำปลีแดง (5, 17)

บรรทัดล่าง:

การผัดและการผัดช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันและสารประกอบพืชบางชนิด แต่ลดปริมาณวิตามินซีลงในผัก

AdvertisementAdvertisement

การทอด

การทอดหมายถึงการปรุงอาหารในปริมาณไขมันส่วนใหญ่มักเป็นน้ำมันที่อุณหภูมิสูงอาหารมักถูกเคลือบด้วยแป้งหรือขนมปัง เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมในการเตรียมอาหารเพราะว่าผิวหรือสารเคลือบจะยึดตราประทับไว้เพื่อให้มั่นใจว่าภายในยังคงชุ่มชื่นและปรุงอาหารอย่างสม่ำเสมอ

ไขมันที่ใช้ทอดยังทำให้รสชาติอาหารดีมาก

อย่างไรก็ตามอาหารบางชนิดไม่เหมาะสำหรับการทอด

ปลาไขมันเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ไขมันเหล่านี้มีความละเอียดอ่อนและมีแนวโน้มที่จะเกิดความเสียหายที่อุณหภูมิสูง

ปลาทูน่าทอดได้รับการแสดงเพื่อลดเนื้อหา omega-3 ได้ถึง 70-85% ในขณะที่การอบทำให้เกิดการสูญเสียเพียงเล็กน้อย (18, 19)

ในทางตรงกันข้ามการทอดจะช่วยรักษาวิตามินซีและวิตามินบีและอาจเพิ่มปริมาณเส้นใยในมันฝรั่งด้วยการแปลงแป้งของพวกเขาเป็นแป้งที่ทนต่อ (20)

เมื่อน้ำมันถูกให้ความร้อนที่อุณหภูมิสูงเป็นระยะเวลานานจะเกิดสารพิษที่เรียกว่าอัลดีไฮด์ แอลดีไฮด์มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งและโรคอื่น ๆ (21)

ประเภทของน้ำมันอุณหภูมิและระยะเวลาในการปรุงอาหารจะมีผลต่อปริมาณของแอลดีไฮด์ที่ผลิต การให้ความร้อนน้ำมันยังช่วยเพิ่มการก่อตัวของอัลดีไฮด์

ถ้าคุณกำลังจะทอดอาหารอย่ากินมากเกินไปและใช้น้ำมันที่มีสุขภาพดีสำหรับทอด

Bottom Line:

การทอดทำให้อาหารอร่อยและสามารถให้ประโยชน์ได้เมื่อใช้น้ำมันที่มีสุขภาพดี ควรหลีกเลี่ยงการทอดปลาที่มีไขมันและลดเวลาในการทอดสำหรับอาหารอื่น ๆ

การนึ่ง> นึ่งเป็นหนึ่งในวิธีการปรุงอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเก็บรักษาสารอาหารรวมถึงวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งไวต่อความร้อนและน้ำ (4, 5, 6, 17)

นักวิจัยพบว่าผักชนิดหนึ่งผักโขมและผักกาดหอมลดปริมาณวิตามินซีเพียง 9-15% (5)

ข้อเสียคือผักนึ่งอาจมีรสเปรี้ยว อย่างไรก็ตามนี้เป็นเรื่องง่ายที่จะแก้ไขโดยการเพิ่มรสและน้ำมันหรือเนยหลังจากการปรุงอาหาร ลองใช้สูตรง่ายๆนี้สำหรับผักชนิดหนึ่งที่นึ่งด้วยการแนะนำเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงรสชาติ

Bottom Line:

การนึ่งเป็นหนึ่งในวิธีการปรุงอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเก็บรักษาสารอาหารรวมทั้งวิตามินที่ละลายในน้ำ

เคล็ดลับในการลดการเก็บสารอาหารระหว่างการปรุงอาหาร

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 10 ประการในการลดการสูญเสียคุณค่าอาหารขณะทำอาหาร:

ใช้น้ำน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการลวกหรือเดือด

ใช้ของเหลวที่เหลืออยู่ในกระทะหลังจากปรุงอาหารผัก เพิ่มน้ำผลไม้จากเนื้อที่หยดลงในกระทะ

อย่าหั่นผักจนกว่าจะปรุงอาหาร ยังดีกว่าไม่ลอกที่ทั้งหมดเพื่อเพิ่มความหนาแน่นของเส้นใยและสารอาหาร

ปรุงอาหารผักในปริมาณที่น้อยลงเพื่อลดการสูญเสียวิตามินซีและวิตามินบี

พยายามที่จะเสร็จสิ้นการปรุงสุกผักภายในวันหรือสองวันเนื่องจากปริมาณวิตามินซีอาจลดลงต่อเนื่องเมื่ออาหารที่ปรุงสุกอยู่ในอากาศ

1. ตัดอาหารหลังจากมากกว่าก่อนปรุงอาหารถ้าเป็นไปได้ เมื่ออาหารถูกปรุงสุกทั้งส่วนน้อยจะได้รับความร้อนและน้ำ
2. ปรุงผักได้เพียงไม่กี่นาทีเมื่อทำได้
3. เมื่อปรุงอาหารเนื้อสัตว์ปีกและปลาใช้เวลาในการปรุงอาหารที่สั้นที่สุดที่จำเป็นสำหรับการบริโภคที่ปลอดภัย
4. ห้ามใช้โซดาอบเมื่อทำอาหารผัก แม้ว่าจะช่วยรักษาสีวิตามินซีจะสูญหายไปในสภาวะที่เป็นด่างที่ผลิตโดยโซดา
5. บรรทัดด้านล่าง:
6. มีหลายวิธีในการรักษาปริมาณสารอาหารในอาหารโดยไม่ทำให้เสียรสชาติหรือคุณสมบัติอื่น ๆ
7. Take Home Message
8. สิ่งสำคัญคือต้องเลือกวิธีปรุงอาหารที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มคุณภาพทางโภชนาการของมื้ออาหารของคุณ
9. อย่างไรก็ตามไม่มีวิธีการปรุงอาหารที่สมบูรณ์แบบซึ่งเก็บสารอาหารทั้งหมดไว้
10. โดยทั่วไปการปรุงอาหารสำหรับช่วงเวลาที่สั้นกว่าที่อุณหภูมิต่ำกว่าและมีน้ำน้อยที่สุดจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

อย่าให้สารอาหารในอาหารของคุณหลั่งออกจากท่อระบายน้ำ