วิธีการปรุงอาหารมีผลต่อเนื้อหาสารอาหารของอาหาร

วิตามินบีมีความร้อนสูงเช่นเดียวกัน ไนอาซินและวิตามินบีชนิดอื่น ๆ อาจสูญหายได้ถึง 60% ของวิตามินบีในขณะที่เนื้อเคี่ยวและน้ำผลไม้ก็หมดไป

อย่างไรก็ตามเมื่อของเหลวที่มีน้ำผลไม้เหล่านี้ถูกใช้ไป 100% ของแร่ธาตุและ 70-90% ของวิตามินบีจะยังคงอยู่ (6)

ในทางกลับกันปลาที่เดือดได้รับการแสดงเพื่อรักษาปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 มากขึ้นกว่าการทอดหรือไมโครเวฟ (7)

บรรทัดด้านล่าง:

ในขณะที่วิธีการปรุงอาหารที่ใช้น้ำทำให้เกิดการสูญเสียวิตามินที่ละลายน้ำได้มากที่สุด แต่ก็มีผลน้อยมากต่อไขมัน omega-3

การย่างและบ่น

การย่างและการย่างเป็นวิธีการปรุงอาหารที่คล้ายกับความร้อนที่แห้ง เมื่อมีการปิ้งย่างแหล่งความร้อนมาจากด้านล่าง แต่เมื่อนำมาทอดจากด้านบน

การปิ้งย่างเป็นหนึ่งในวิธีการปรุงอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเนื่องจากมีรสชาติที่ดีที่จะช่วยให้อาหาร

อย่างไรก็ตามอาจสูญเสียวิตามินและแร่ธาตุถึง 40% ในระหว่างการย่างหรือย่างเมื่อน้ำที่อุดมด้วยสารอาหารหยดจากเนื้อสัตว์ (6)

นอกจากนี้ยังมีความกังวลเกี่ยวกับไฮโดรคาร์บอนอะโรมาติก polycyclic (PAHs) ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งซึ่งเกิดขึ้นเมื่อเนื้อย่างและหยดไขมันลงบนพื้นผิวที่ร้อน

โชคดีที่นักวิจัยพบว่า PAHs สามารถลดลง 41-89% หากหยดน้ำออกและลดควันลงได้ (8)

บรรทัดด้านล่าง:

การย่างและการย่างให้รสชาติที่ยอดเยี่ยม แต่ยังช่วยลดวิตามินบี การย่างทำให้เกิดสารก่อมะเร็ง

ไมโครเวฟ

การต้มไมโครเวฟเป็นวิธีการปรุงอาหารที่ง่ายสะดวกและปลอดภัย เวลาในการปรุงอาหารสั้น ๆ และการลดความร้อนจะเก็บรักษาสารอาหารในไมโครเวฟ (9, 10)

การศึกษาพบว่าไมโครเวฟเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระในกระเทียมและเห็ด (11, 12)

ประมาณ 20-30% ของวิตามินซีในผักสีเขียวจะหายไปในระหว่างการอบไมโครเวฟซึ่งน้อยกว่าวิธีการปรุงอาหารส่วนใหญ่ (5)

บรรทัดด้านล่าง:

ไมโครเวฟเป็นวิธีการทำอาหารที่ปลอดภัยซึ่งจะเก็บสารอาหารได้มากที่สุดเนื่องจากเวลาการปรุงอาหารสั้น ๆ

การคั่วและการเบเกอรี่

การย่างและการอบหมายถึงอาหารที่ปรุงอาหารในเตาอบที่มีความร้อนสูง แม้ว่าคำเหล่านี้จะเปลี่ยนกันได้บ้าง แต่คำว่า "ปิ้ง" มักใช้สำหรับเนื้อสัตว์ในขณะที่ "อบ" ใช้สำหรับขนมปังมัฟฟินเค้กและอาหารที่คล้ายกัน

การสูญเสียวิตามินส่วนใหญ่มีน้อยมากเมื่อใช้วิธีการปรุงอาหารเช่นวิตามินซี

อย่างไรก็ตามเนื่องจากเวลาในการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงวิตามินบีในเนื้อคั่วอาจลดลงได้มากถึง 40% (6)

Bottom Line:

การย่างหรือการอบไม่ได้มีผลต่อวิตามินและแร่ธาตุมากที่สุดยกเว้นวิตามินบี

Sautéingและผัด

ด้วยการต้มและผัดอาหารจะต้มในกระทะที่ความร้อนปานกลางถึงสูงในน้ำมันหรือเนยเล็กน้อย เทคนิคเหล่านี้มีความคล้ายคลึงกันมาก แต่เมื่อมีการผัดปรุงอาหารบ่อย ๆ อุณหภูมิจะสูงขึ้นและเวลาในการหุงต้มจะสั้นลง

โดยทั่วไปนี่เป็นวิธีที่ดีในการเตรียมอาหาร

การทำอาหารในระยะเวลาสั้น ๆ โดยไม่มีน้ำช่วยป้องกันการสูญเสียวิตามินบีและการเพิ่มไขมันช่วยเพิ่มการดูดซึมสารประกอบพืชและสารต้านอนุมูลอิสระ (6, 13, 14)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการดูดซึมเบต้าแคโรทีนสูงกว่าแครอทในผัดประมาณ 6, 5 เท่าในดิบ (15)

ในการศึกษาอื่นระดับไลโคปีนในเลือดเพิ่มขึ้น 80% เมื่อคนบริโภคมะเขือเทศ sauted ในน้ำมันมะกอกมากกว่าโดยไม่ต้อง (16)

ในทางกลับกันการผัดก็แสดงให้เห็นว่าลดปริมาณวิตามินซีลงอย่างมากในผักชนิดหนึ่งและกะหล่ำปลีแดง (5, 17)

บรรทัดล่าง:

การผัดและการผัดช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันและสารประกอบพืชบางชนิด แต่ลดปริมาณวิตามินซีลงในผัก

การทอด

การทอดหมายถึงการปรุงอาหารที่มีไขมันเป็นจำนวนมากโดยปกติจะเป็นน้ำมันที่อุณหภูมิสูง อาหารมักถูกเคลือบด้วยแป้งหรือขนมปัง เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมในการเตรียมอาหารเพราะว่าผิวหรือสารเคลือบจะมีซีลซึ่งช่วยให้มั่นใจได้ว่าภายในยังคงความชุ่มชื้นและปรุงอาหารอย่างสม่ำเสมอ

ไขมันที่ใช้ทอดยังทำให้รสชาติอาหารดีมาก

อย่างไรก็ตามอาหารบางชนิดไม่เหมาะสำหรับการทอด

ปลาไขมันเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ไขมันเหล่านี้มีความละเอียดอ่อนและมีแนวโน้มที่จะเกิดความเสียหายที่อุณหภูมิสูง

ปลาทูน่าทอดได้รับการแสดงเพื่อลดเนื้อหา omega-3 ได้ถึง 70-85% ในขณะที่การอบทำให้เกิดการสูญเสียเพียงเล็กน้อย (18, 19)

ในทางตรงกันข้ามการทอดจะช่วยรักษาวิตามินซีและวิตามินบีและอาจเพิ่มปริมาณเส้นใยในมันฝรั่งด้วยการแปลงแป้งของพวกเขาเป็นแป้งทน (20)

เมื่อน้ำมันถูกให้ความร้อนที่อุณหภูมิสูงเป็นระยะเวลานานจะเกิดสารพิษที่เรียกว่าอัลดีไฮด์ แอลดีไฮด์มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งและโรคอื่น ๆ (21)

ประเภทของน้ำมันอุณหภูมิและระยะเวลาในการปรุงอาหารจะมีผลต่อปริมาณของแอลดีไฮด์ที่ผลิต การให้ความร้อนน้ำมันยังช่วยเพิ่มการก่อตัวของอัลดีไฮด์

ถ้าคุณกำลังจะทอดอาหารอย่ากินมากเกินไปและใช้น้ำมันที่มีสุขภาพดีสำหรับทอด

Bottom Line:

การทอดทำให้อาหารอร่อยและสามารถให้ประโยชน์ได้เมื่อใช้น้ำมันที่มีสุขภาพดี ควรหลีกเลี่ยงการทอดปลาที่มีไขมันและลดเวลาในการทอดสำหรับอาหารอื่น ๆ

การนึ่ง> นึ่งเป็นวิธีการปรุงอาหารที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรักษาสารอาหารรวมถึงวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งไวต่อความร้อนและน้ำ (4, 5, 6, 17)

นักวิจัยพบว่าผักชนิดหนึ่งผักโขมและผักกาดหอมลดปริมาณวิตามินซีเพียง 9-15% (5) ข้อเสียคือผักนึ่งอาจมีรสหวาน อย่างไรก็ตามนี้เป็นเรื่องง่ายที่จะแก้ไขโดยการเพิ่มรสและน้ำมันหรือเนยหลังจากการปรุงอาหาร

ลองใช้สูตรง่ายๆนี้สำหรับผักชนิดหนึ่งที่นึ่งด้วยการแนะนำเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงรสชาติ

Bottom Line:

การนึ่งเป็นหนึ่งในวิธีการปรุงอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเก็บรักษาสารอาหารรวมทั้งวิตามินที่ละลายในน้ำ

เคล็ดลับในการลดการเก็บสารอาหารระหว่างการปรุงอาหาร

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 10 ประการในการลดการสูญเสียสารอาหารขณะทำอาหาร:

ใช้น้ำน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการลวกหรือเดือด ใช้ของเหลวที่เหลืออยู่ในกระทะหลังจากปรุงอาหารผัก

เพิ่มน้ำผลไม้จากเนื้อที่หยดลงในกระทะ

อย่าหั่นผักจนกว่าจะปรุงอาหาร ยังดีกว่าไม่ลอกที่ทั้งหมดเพื่อเพิ่มความหนาแน่นของเส้นใยและสารอาหาร

1. ปรุงอาหารผักในปริมาณที่น้อยลงเพื่อลดการสูญเสียวิตามินซีและวิตามินบี
2. พยายามที่จะเสร็จสิ้นการปรุงสุกผักภายในวันหรือสองวันเนื่องจากปริมาณวิตามินซีอาจลดลงต่อเนื่องเมื่ออาหารที่ปรุงสุกอยู่ในอากาศ
3. ตัดอาหารหลังจากมากกว่าก่อนปรุงอาหารถ้าเป็นไปได้ เมื่ออาหารถูกปรุงสุกทั้งส่วนน้อยจะได้รับความร้อนและน้ำ
4. ปรุงผักได้เพียงไม่กี่นาทีเมื่อทำได้
5. เมื่อปรุงอาหารเนื้อสัตว์ปีกและปลาใช้เวลาในการปรุงอาหารที่สั้นที่สุดที่จำเป็นสำหรับการบริโภคที่ปลอดภัย
6. ห้ามใช้โซดาอบเมื่อทำอาหารผัก แม้ว่าจะช่วยรักษาสีวิตามินซีจะสูญหายไปในสภาวะที่เป็นด่างที่ผลิตโดยโซดา
7. บรรทัดด้านล่าง:
8. มีหลายวิธีในการรักษาปริมาณสารอาหารในอาหารโดยไม่ทำให้เสียรสชาติหรือคุณสมบัติอื่น ๆ
9. Take Home Message
10. สิ่งสำคัญคือต้องเลือกวิธีปรุงอาหารที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มคุณภาพทางโภชนาการของมื้ออาหารของคุณ

อย่างไรก็ตามไม่มีวิธีการปรุงอาหารที่สมบูรณ์แบบซึ่งเก็บสารอาหารทั้งหมดไว้ โดยทั่วไปการปรุงอาหารสำหรับช่วงเวลาที่สั้นกว่าที่อุณหภูมิต่ำกว่าและมีน้ำน้อยที่สุดจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

อย่าให้สารอาหารในอาหารของคุณหลั่งออกจากท่อระบายน้ำ