การปิดกั้นแสงสีน้ำเงินในเวลากลางคืนสามารถเปลี่ยนการนอนหลับของคุณ

นอนหลับน้อยมาก

มันเป็นหนึ่งใน "เสา" ของสุขภาพที่ดีที่สุด … เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย

การนอนหลับแย่มีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ยังเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคอ้วน (1, 2, 3, 4)

ปัญหาคือมนุษย์นอนหลับน้อยกว่าที่เคยทำมาในอดีต

แต่นั่นไม่ใช่จุดสิ้นสุดของมันโชคร้าย … คุณภาพ ของการนอนหลับของเราได้รับความเดือดร้อนเช่นกัน

ปรากฎว่าบางทีอาจเป็นผู้ที่มีส่วนร่วมมากที่สุดในการนอนหลับร่วมกัน เดี่ยว คือการใช้แสงเทียมและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในเวลากลางคืน

อุปกรณ์เหล่านี้เปล่งแสงที่มีความยาวคลื่นสีน้ำเงินซึ่งทำให้สมองของเราคิดว่าเป็นเวลากลางวัน (5)

การศึกษาจำนวนมากแนะนำให้แสงสีฟ้าในตอนเย็นขัดขวางการนอนหลับของสมองตามธรรมชาติรอบซึ่งมีความสำคัญสำหรับการทำงานที่ดีที่สุดของร่างกาย (6, 7)

โชคดีที่ปัญหานี้มีวิธีง่ายๆและมีขั้นตอนดำเนินการ น้อยกว่า 999 ขั้นตอนที่คุณสามารถใช้เพื่อกำจัดแสงสีฟ้าในตอนเย็นซึ่งอาจช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้ ในเวลาเดียวกัน. ให้ฉันอธิบายวิธีการทำงาน …

AdvertisementAdvertisement

Blue Light เป็นสิ่งสำคัญในเวลากลางวัน … แต่เป็นภัยพิบัติในเวลากลางคืน

ร่างกายของเรามี "นาฬิกา" ภายในที่ตั้งอยู่ในสมอง

นาฬิกานี้ควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกายของเราวัฏจักรทางชีวภาพ 24 ชั่วโมงที่มีผลต่อการทำงานภายในจำนวนมาก (8)

สิ่งสำคัญที่สุดคือมันจะเป็นตัวกำหนดเวลาที่ร่างกายของเราเริ่มตื่นตัวและมีประสิทธิผลและเมื่อเรารู้สึกเหนื่อยและต้องการไปนอน (9)

จังหวะการทำงานของระบบเป็นกลางไม่ถูกต้อง 100% บางครั้งอาจยาวนานกว่า 24 ชั่วโมงบางครั้งอาจสั้นกว่าเล็กน้อย

ด้วยเหตุผลนี้จำเป็นต้องใช้สัญญาณจากภายนอกเพื่อปรับตัว สัญญาณที่สำคัญที่สุดที่ปรับนาฬิกาภายในนี้คือแสงแดดและความมืด

สิ่งนี้ทำให้รู้สึกดี … ตลอดวิวัฒนาการความสว่างหมายถึงเวลากลางวันและที่เราควรตื่นตัวและทำสิ่งต่างๆในขณะที่ความมืดหมายความว่าถึงเวลาที่จะหลับและฟื้นตัว

โปรดจำไว้ว่าแสงแดดและแสงสีขาวมีส่วนผสมของความยาวคลื่นต่างๆ มีแสงสีฟ้าอยู่ภายใน (10)

การรับแสงสีฟ้า (โดยเฉพาะจากดวงอาทิตย์) ในเวลากลางวันมีความสำคัญมาก ช่วยให้เราตื่นตัวในขณะที่ปรับปรุงประสิทธิภาพและอารมณ์ (11)

แม้ว่าแสงสีฟ้าจะเป็นประโยชน์อย่างเหลือเชื่อระหว่างวันอาจเป็นภัยพิบัติที่สมบูรณ์

ถ้าเราเผชิญกับมันในตอนเย็น

และ "หลอก" สมองของเราให้คิดว่าเป็นเวลากลางวัน. เมื่อตอนกลางคืนมืดลงส่วนหนึ่งของสมองที่เรียกว่าต่อมไพเนียลจะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งส่งสัญญาณไปยังร่างกายและสมองของเราว่าถึงเวลาแล้วที่เราจะเหนื่อยและเข้านอน

ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราไม่ได้รับสัญญาณที่เหมาะสมว่าถึงเวลาที่จะไปนอนหลับลดทั้งปริมาณและคุณภาพของการนอนหลับของเรา การศึกษามีการเชื่อมโยงการปราบปรามเมลาโทนิในตอนเย็นกับปัญหาสุขภาพต่างๆเช่นโรค metabolic syndrome โรคอ้วนและโรคมะเร็งรวมถึงโรคทางจิตเช่นภาวะซึมเศร้า (17, 18, 19, 20) หลายคนคาดการณ์ว่าแสงสีน้ำเงินที่ก่อให้เกิดอาการเมลาโทนินอาจเป็นปัจจัยสำคัญประการหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคอ้วนและโรคเรื้อรังหลายอย่างที่เกิดขึ้นในปัจจุบัน

อย่างไรก็ตาม … แสงในร่มและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิคส์เป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตสมัยใหม่และพวกเขาจะไม่หายไปในเร็ว ๆ นี้

โชคดีที่มีวิธีง่ายๆในการป้องกันไม่ให้แสงสีฟ้าเข้ามาในดวงตาและขัดขวางการตื่นนอนตามธรรมชาติ

บรรทัดด้านล่าง:

แสงสีน้ำเงินในตอนเย็นทำให้สมองคิดว่าเป็นเวลากลางวันซึ่งยับยั้งการผลิตเมลาโทนินและลดทั้งปริมาณและคุณภาพของการนอนหลับ

การโฆษณา

การใช้แว่นสายตาสีฟ้าในเวลากลางคืนเป็นวิธีง่ายๆในการแก้ปัญหานี้

วิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดในการหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าในตอนเย็นคือการใช้แว่นตาสีเหลืองอำพัน

แว่นตาเหล่านี้ช่วยป้องกันแสงสีน้ำเงินได้อย่างมีประสิทธิภาพดังนั้นสมองของคุณจึงไม่ได้รับสัญญาณว่าควรจะตื่นตัว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อคนใช้แว่นตาปิดกั้นสีน้ำเงินแม้ในห้องที่มีแสงสว่างหรือใช้อุปกรณ์อิเลคทรอนิกส์พวกเขาผลิตเมลาโทนิเท่าเช่นเดียวกับถ้ามันมืด (21, 22)

แสงจ้า

แสงไฟสว่างจ้า

แสงสีสดใสพร้อมแว่นตาปิดกั้นสีฟ้า

กราฟด้านล่างแสดงให้เห็นว่าเกิดอะไรขึ้นกับระดับเมลาโทนิของเรื่องทั่วไป …

อย่างที่คุณเห็นแสงสว่างเกือบหมดระงับการผลิตเมลาโทนินในขณะที่แสงสลัวไม่ได้

1. ในการศึกษาหนึ่งราย 20 คนได้รับการสุ่มเลือกใช้แว่นตาป้องกันสีฟ้าหรือแว่นตาที่ไม่ได้ป้องกันแสงสีน้ำเงินไว้ 3 ชั่วโมงก่อนนอน การศึกษาดำเนินไปเป็นเวลาสองสัปดาห์ (24)
2. ผู้ที่ใช้แว่นตาอุดกั้นสีฟ้ามีการปรับปรุงที่สำคัญทั้งในด้านคุณภาพการนอนหลับและอารมณ์

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาในผู้ป่วยโรคต้อกระจกผู้สูงอายุซึ่งแสดงให้เห็นว่าเลนส์ที่ปิดกั้นสีน้ำเงินช่วยปรับปรุงการนอนหลับและลดความผิดปกติในเวลากลางวันลงอย่างมีนัยสำคัญ (26)

โดยรวมดูเหมือนจะชัดเจนว่าการใช้แว่นตาปิดกั้นในตอนเย็นมีประสิทธิภาพ ไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มการนอนหลับ แต่ยังช่วยเพิ่มอารมณ์และการทำงานขององค์ความรู้

แน่นอนว่านี่ยังไม่ได้รับการศึกษาในการศึกษาระยะยาวที่มีขนาดใหญ่ … แต่ด้วยความสำคัญของการนอนหลับที่มีต่อสุขภาพก็จะไม่ทำให้ฉันประหลาดใจถ้า แว่นตาเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันโรคเรื้อรังและนำไปสู่ชีวิตที่ยืนยาวได้

Bottom Line:

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแว่นตาปิดกั้นสีน้ำเงินช่วยเพิ่มการผลิตเมลาโทนิในช่วงเย็นซึ่งนำไปสู่การปรับปรุงการนอนหลับและอารมณ์ที่สำคัญ

AdvertisementAdvertisement

วิธีอื่น ๆ ในการปิดกั้นแสงสีน้ำเงิน

ถ้าคุณไม่ต้องการใช้แว่นตาทุกคืนแล้วมีวิธีอื่น ๆ อีกไม่กี่อย่างในการลดแสงสีฟ้าในตอนเย็น

วิธีหนึ่งที่นิยมคือการติดตั้งโปรแกรมที่เรียกว่า F. lux บนคอมพิวเตอร์ของคุณ

โปรแกรมนี้จะปรับสีและความสว่างของหน้าจอโดยอัตโนมัติตามเขตเวลาของคุณ เมื่อมืดด้านนอกโปรแกรมจะปิดกั้นแสงสีฟ้าทั้งหมดจากคอมพิวเตอร์ของคุณและทำให้หน้าจอสีส้มจาง ๆ

มีบางสิ่งที่คุณอาจต้องการพิจารณา: ปิดไฟทั้งหมดในบ้าน 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน อ่านไฟอ่านสีแดงหรือสีส้มซึ่งไม่ได้ปล่อยแสงสีน้ำเงิน แสงเทียนทำงานได้ดีเกินไป

ทำให้ห้องนอนของคุณมืดสนิท (ขอแนะนำ) หรือใช้หน้ากากช่วยหายใจ

สิ่งสำคัญคือต้องเปิดเผยแสงสีฟ้าในตอนกลางวัน ถ้าสามารถทำได้ให้ออกไปข้างนอกในระหว่างวันและรับแสงแดดจากธรรมชาติ

ถ้าไม่ใช่ตัวเลือกให้ลองใช้อุปกรณ์บำบัดด้วยแสงสีฟ้าในเวลากลางวัน เหมือนโคมไฟที่แรงซึ่งจำลองดวงอาทิตย์และอาบน้ำให้กับดวงตาและดวงตาของคุณด้วยแสงสีฟ้า

การโฆษณา

สิ่งที่ต้องสงสัย

ฉันมีประวัติการนอนหลับที่ยาวนาน ฉันมักจะใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงในการหลับและฉันมักจะตื่นขึ้นมาบ่อยๆตลอดทั้งคืนและรู้สึกไม่สบายในตอนเช้า

อย่างไรก็ตาม … ประมาณหนึ่งสัปดาห์ที่ผ่านมาฉันซื้อแว่นตาปิดกั้นสีฟ้าจาก UVEX ซึ่งสามารถช่วยป้องกันแสงสีน้ำเงิน

ฉันได้ตั้งค่าการเตือนความจำไว้ในโทรศัพท์เพื่อใส่ไว้ในเวลา 8:30 น. เสมอ ถ้าฉันไม่ได้อยู่ที่บ้านในเวลานั้นฉันก็วางมันไว้ทันทีที่ฉันกลับบ้านตอนเย็น

หลังจากที่พวกเขาใช้เวลาประมาณ 1-2 ชั่วโมงฉันเริ่มรู้สึกผ่อนคลายและเหนื่อยล้าตามธรรมชาติ

ตั้งแต่ผมเริ่มใช้มันผมนอนหลับได้เร็วและตื่นขึ้นมา

• สดชื่น
• ในตอนเช้า อารมณ์ของฉันดีขึ้นอย่างมากและฉันคิดว่าการคิดและเขียนเป็นเรื่องง่ายมาก