การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ - คู่มือที่ละเอียดสำหรับผู้เริ่มหัด

อาหารที่คุณกินมีผลกระทบต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตของคุณ

แม้ว่าการกินเพื่อสุขภาพอาจค่อนข้างง่าย แต่การเพิ่มขึ้นของ "อาหาร" และภาวะการอดอาหารทำให้เกิดความสับสน

ในความเป็นจริงแนวโน้มเหล่านี้มักจะหันเหความสนใจไปจากหลักการโภชนาการขั้นพื้นฐานที่สำคัญที่สุด

คู่มือนี้เป็นคู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นโดยละเอียดสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยอาศัยข้อมูลล่าสุดทางวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการ

โฆษณาโฆษณา

ทำไมคุณควรกินเพื่อสุขภาพ?

การวิจัยยังคงเชื่อมโยงโรคร้ายแรงกับอาหารที่ไม่ดี (1, 2)

ตัวอย่างเช่นการทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถลดโอกาสในการเป็นโรคหัวใจและมะเร็งได้อย่างมากซึ่งเป็นฆาตกรชั้นนำของโลก (3, 4, 5)

อาหารที่ดีสามารถปรับปรุงทุกด้านของชีวิตได้จากการทำงานของสมองจนถึงสมรรถภาพทางกาย ในความเป็นจริงอาหารมีผลต่อเซลล์และอวัยวะทั้งหมด (6, 7, 8, 9)

บรรทัดล่าง:

จากความเสี่ยงต่อโรคต่อการทำงานของสมองและสมรรถภาพทางกายอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกแง่มุมของชีวิต แคลอรี่และสมดุลพลังงานอธิบาย

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาความสำคัญของแคลอรี่ได้ถูกผลักดันออกไป

ถ้าคุณใส่แคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาคุณจะเก็บไว้เป็นกล้ามเนื้อหรือไขมันในร่างกายใหม่ ถ้าคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาทุกวันคุณจะลดน้ำหนัก

ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักคุณ

ต้อง

สร้างรูปแบบของการขาดดุลแคลอรี่ (13) ในทางตรงกันข้ามถ้าคุณกำลังพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณก็ต้องกินมากกว่าการเผาผลาญของร่างกาย บรรทัดด้านล่าง:

แคลอรี่และความสมดุลของพลังงานมีความสำคัญโดยไม่คำนึงถึงองค์ประกอบของอาหารของคุณ

AdvertisingAdvertisementAdvertisement การทำความเข้าใจเกี่ยวกับสารอาหาร Macronutrients

สามธาตุอาหารหลักคือคาร์โบไฮเดรต (คาร์โบไฮเดรต) ไขมันและโปรตีน

สารอาหารเหล่านี้จำเป็นต้องใช้ในปริมาณที่ค่อนข้างใหญ่ พวกเขาให้แคลอรี่และมีหน้าที่ต่างๆในร่างกายของคุณ

ต่อไปนี้เป็นอาหารที่พบได้ทั่วไปในแต่ละกลุ่มสารอาหารดังนี้:

ทานคาร์โบไฮเดรต:

4 แคลอรี่ต่อกรัม อาหารที่เป็นแป้งทั้งหมดเช่นขนมปังพาสต้าและมันฝรั่ง รวมถึงผลไม้ถั่ว, น้ำผลไม้, น้ำตาลและผลิตภัณฑ์นมบางชนิด

โปรตีน: 4 แคลอรี่ต่อกรัม แหล่งที่มาหลัก ได้แก่ เนื้อสัตว์และปลาผลิตภัณฑ์นมไข่พืชจำพวกถั่วและอาหารมังสวิรัติเช่นเต้าหู้
ไขมัน: 9 แคลอรี่ต่อกรัม แหล่งที่มาหลัก ได้แก่ ถั่วเมล็ดพืชน้ำมันเนยชีสปลามันและไขมัน
ปริมาณธาตุอาหารที่คุณควรบริโภคขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และเป้าหมายของคุณเท่าใดและความชอบส่วนบุคคลของคุณ Bottom Line:

Macronutrients เป็นสารอาหารหลัก 3 ชนิดที่ต้องการในปริมาณมาก ได้แก่ ทานคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน

การทำความเข้าใจ Micronutrients Micronutrients เป็นวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญที่คุณต้องการในปริมาณที่น้อยลง

ธาตุอาหารหลักที่คุณควรรู้ ได้แก่:

แมกนีเซียม:

มีบทบาทมากกว่า 600 กระบวนการผลิตเซลล์ซึ่งรวมถึงการผลิตพลังงานการทำงานของระบบประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ (14)

โพแทสเซียม: แร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อการควบคุมความดันโลหิตความสมดุลของของเหลวและการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท (15)
เหล็ก: เป็นที่รู้จักกันทั่วไปสำหรับการขนส่งออกซิเจนในเลือดเหล็กยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายรวมทั้งภูมิคุ้มกันและสมองที่ดีขึ้น (16)
แคลเซียม: ส่วนประกอบโครงสร้างที่สำคัญของกระดูกและฟันและเป็นแร่ธาตุสำคัญสำหรับหัวใจกล้ามเนื้อและระบบประสาท (17, 18)
วิตามินทุกชนิด: วิตามินจากวิตามินเอถึงเคมีบทบาทสำคัญในทุกอวัยวะและเซลล์ในร่างกายของคุณ
วิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดเป็นสารอาหาร "จำเป็น" ซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับจากอาหารเพื่อให้อยู่รอด ความต้องการรายวันของสารอาหารแต่ละชนิดแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ถ้าคุณกินอาหารตามจริงที่มีพืชและสัตว์คุณควรจะได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการโดยไม่ต้องทานอาหารเสริม

บรรทัดล่าง:

ธาตุอาหารรองเป็นวิตามินและแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทสำคัญในเซลล์และอวัยวะของคุณ

การโฆษณา การรับประทานอาหารทั้งมื้อมีความสำคัญ

คุณควรมุ่งมั่นที่จะบริโภคอาหารทั้งหมดอย่างน้อย 80-90% ของเวลา

คำว่า "ทั้งอาหาร" โดยทั่วไปหมายถึงอาหารธรรมชาติที่ยังไม่ได้แปรรูปซึ่งมีส่วนผสมเพียงส่วนประกอบเดียว

หากผลิตภัณฑ์ดูเหมือนว่าผลิตในโรงงานแล้วอาจไม่ใช่อาหารทั้งตัว

อาหารทั้งหมดมีแนวโน้มที่จะเป็นธาตุอาหารที่หนาแน่นและมีความหนาแน่นของพลังงานลดลง ซึ่งหมายความว่าพวกเขามีแคลอรี่น้อยลงและมีสารอาหารมากขึ้นต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากกว่าอาหารแปรรูป

ในทางตรงกันข้ามอาหารแปรรูปจำนวนมากมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยและมักเรียกว่าแคลอรี่ "ว่างเปล่า" การกินพวกเขาในปริมาณมากเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและโรคอื่น ๆ

บรรทัดล่าง:

การรับประทานอาหารทั้งมื้อของคุณเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพ แต่ใช้ง่ายในการปรับปรุงสุขภาพและการลดน้ำหนัก

โฆษณา อาหารที่กิน

พยายามตั้งอาหารของคุณไว้รอบกลุ่มอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้:

ผัก:

อาหารเหล่านี้ควรมีบทบาทสำคัญในมื้ออาหารส่วนใหญ่ แคลอรี่ยังมีแคลอรีต่ำ แต่เต็มไปด้วย micronutrients และเส้นใยที่สำคัญ

ผลไม้: การรักษาด้วยความหวานตามธรรมชาติผลไม้มีสารอาหารเสริมและสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพ (19)
เนื้อสัตว์และปลา: เนื้อสัตว์และปลาเป็นแหล่งโปรตีนหลักตลอดวิวัฒนาการ เป็นอาหารหลักในอาหารของมนุษย์แม้ว่าอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติจะกลายเป็นที่นิยมเช่นกัน
ถั่วและเมล็ด: เหล่านี้เป็นหนึ่งในแหล่งไขมันที่ดีที่สุดที่มีอยู่และยังมีสารอาหารที่มีธาตุอาหารสำคัญ
ไข่: ถือว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลกไข่ทั้งตัวจะรวมโปรตีนที่มีประโยชน์ไขมันและธาตุอาหารที่มีประโยชน์ (20)
นม: ผลิตภัณฑ์จากนมเช่นโยเกิร์ตธรรมชาติและนมเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่มีต้นทุนต่ำ
แป้งที่มีสุขภาพดี: สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหารที่มีแป้งทั้งอาหารเช่นมันฝรั่ง quinoa และขนมปัง Ezekiel มีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ
ถั่วและพืชตระกูลถั่ว: เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนใยอาหารและธาตุอาหารที่ยอดเยี่ยม
เครื่องดื่ม: น้ำควรทำขึ้นส่วนใหญ่ของการดื่มของคุณดื่มพร้อมกับเครื่องดื่มเช่นกาแฟและชา
สมุนไพรและเครื่องเทศ: เหล่านี้มักจะมีสารอาหารและสารประกอบพืชที่อุดมสมบูรณ์
สำหรับรายการต่อไปนี่เป็นบทความที่มี 50 อาหารเพื่อสุขภาพที่ดี บรรทัดด้านล่าง:

วางอาหารของคุณไว้ในอาหารและส่วนผสมที่มีประโยชน์ทั้งปวง พวกเขาจะให้สารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ

AdvertisementAdvertisement อาหารที่ต้องหลีกเลี่ยงโดยส่วนใหญ่

การทำตามคำแนะนำในบทความนี้คุณจะลดปริมาณอาหารที่ไม่แข็งแรงลงอย่างเป็นธรรมชาติ

อาหารไม่จำเป็นต้องได้รับการกำจัดตลอดไป แต่อาหารบางอย่างควรถูก จำกัด หรือบันทึกไว้ในโอกาสพิเศษ

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ประกอบด้วย:

ผลิตภัณฑ์จากน้ำตาล:

อาหารที่มีน้ำตาลสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเครื่องดื่มหวานมีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 (21, 22, 23)

ไขมันทรานส์: ไขมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนไขมันทรานส์มีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคร้ายแรงเช่นโรคหัวใจ (24, 25)
ทานคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์: อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นขนมปังขาวมีส่วนเกี่ยวข้องกับการกินมากเกินไปโรคอ้วนและโรค metabolic (26, 27, 28)
น้ำมันจากพืช: ในขณะที่หลายคนเชื่อว่าน้ำมันเหล่านี้มีสุขภาพดีน้ำมันพืชสามารถทำลายสมดุลของไขมันในร่างกาย 6 ถึง 3 ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหา (29, 30)
ผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการเผาผลาญไขมันต่ำ: บ่อยครั้งที่ปลอมตัวเป็นทางเลือกที่มีสุขภาพดีผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำมักมีน้ำตาลมากเพื่อให้รสชาติดีขึ้น
บรรทัดล่าง: แม้ว่าอาหารจะไม่มีขีด จำกัด อย่างเคร่งครัดการกินมากเกินไปบางชนิดอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

เหตุใดการควบคุมส่วนจึงเป็นสิ่งสำคัญ ปริมาณแคลอรี่ของคุณเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพ

โดยการควบคุมส่วนของคุณคุณมีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่มากเกินไป

แม้ว่าอาหารทั้งตัวเป็นอาหารที่กินมากเกินกว่าอาหารที่ผ่านการแปรรูป แต่อาหารเหล่านี้ยังคงกินได้มาก

หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือพยายามลดไขมันในร่างกายสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการตรวจสอบขนาดส่วนของคุณ

มีหลายวิธีที่ง่ายในการควบคุมขนาดชิ้นส่วน

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้แผ่นขนาดเล็กและใช้เวลาในการให้บริการครั้งแรกที่มีขนาดเล็กกว่าค่าเฉลี่ยจากนั้นรอ 20 นาทีก่อนที่คุณจะกลับมาอีก

อีกวิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมคือวัดขนาดชิ้นส่วนด้วยมือของคุณ ตัวอย่างเช่นอาหารจะ จำกัด ให้คนส่วนใหญ่ใช้กำมือหนึ่งส่วนของคาร์โบไฮเดรต 1-2 ฝ่ามือของโปรตีนและ 1-2 นิ้วหัวแม่มือขนาดของไขมันที่มีสุขภาพดี

อาหารที่มีแคลอรีสูงเช่นเนยแข็งถั่วและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันมีสุขภาพดี แต่ต้องให้ความสำคัญกับขนาดของชิ้นส่วนเมื่อคุณกิน

บรรทัดด้านล่าง:

โปรดทราบขนาดของชิ้นส่วนและปริมาณอาหารทั้งหมดหรือปริมาณแคลอรี่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักเกินหรือพยายามลดไขมัน

AdvertisingAdvertisementAdvertisement วิธีปรับแต่งอาหารเพื่อเป้าหมายของคุณ

ขั้นแรกให้ประเมินความต้องการแคลอรี่ของคุณโดยพิจารณาจากปัจจัยต่างๆเช่นระดับกิจกรรมและเป้าหมายน้ำหนัก

ค่อนข้างง่ายถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักคุณต้องกินน้อยกว่าที่คุณเผา หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณควรบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผา

นี่คือเครื่องคิดเลขแคลอรี่ที่บอกคุณว่าคุณควรกินอะไรและนี่คือเว็บไซต์และแอปฟรี 5 แห่งที่จะช่วยคุณติดตามแคลอรี่และสารอาหาร

ถ้าคุณไม่ชอบการนับแคลอรี่คุณสามารถใช้กฎที่กล่าวถึงข้างต้นเช่นการตรวจสอบขนาดของชิ้นส่วนและการมุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งตัว

หากคุณมีอาการบกพร่องบางอย่างหรือมีความเสี่ยงที่จะเกิดมะเร็งเต้านมคุณอาจต้องการปรับแต่งอาหารให้เหมาะสม ตัวอย่างเช่นมังสวิรัติหรือผู้ที่กำจัดกลุ่มอาหารบางอย่างมีความเสี่ยงที่จะหายไปจากสารอาหารบางอย่างมากขึ้น

โดยทั่วไปคุณควรบริโภคอาหารประเภทต่างๆและสีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารจากแมโครและสารอาหารหลายชนิด

ในขณะที่การถกเถียงกันมากว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไขมันต่ำจะดีที่สุดความจริงก็คือขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

จากการวิจัยนักกีฬาและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรพิจารณาเพิ่มปริมาณโปรตีนของพวกเขา นอกจากนี้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจทำงานมหัศจรรย์สำหรับบางคนพยายามที่จะลดน้ำหนักหรือรักษาโรคเบาหวานประเภท 2 (31, 32)

บรรทัดด้านล่าง:

พิจารณาปริมาณแคลอรีทั้งหมดของคุณและปรับอาหารตามความต้องการและเป้าหมายของคุณเอง

การทำอาหารเพื่อสุขภาพอย่างยั่งยืน นี่คือกฎที่ดีในการใช้ชีวิตโดย: ถ้าคุณไม่สามารถมองเห็นตัวเองในอาหารนี้ได้ในหนึ่งสองหรือสามปีแล้วก็ไม่เหมาะสำหรับคุณ

บ่อยครั้งที่คนส่วนใหญ่รับประทานอาหารที่ไม่สามารถรักษาได้ซึ่งหมายความว่าพวกเขาไม่เคยพัฒนานิสัยการกินที่ดีในระยะยาว

มีสถิติการถ่วงน้ำหนักที่น่ากลัวบางอย่างที่แสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่จะได้รับน้ำหนักทั้งหมดที่หายไปหลังจากพยายามลดน้ำหนัก (33)

เช่นเคยความสมดุลคือกุญแจสำคัญ จนกว่าคุณจะมีโรคเฉพาะหรือความต้องการอาหารไม่มีอาหารต้องปิดข้อ จำกัด ตลอดไป โดยการขจัดอาหารบางประเภทคุณอาจเพิ่มความกระหายและลดความสำเร็จในระยะยาว

การรับประทานอาหาร 90% ของอาหารทั้งหมดและรับประทานอาหารที่มีขนาดเล็กจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับการทำอาหารเป็นครั้งคราว แต่ยังคงมีสุขภาพที่ดีเยี่ยม

นี่เป็นวิธีที่สุขภาพดีกว่าการทำตรงกันข้ามและกินอาหารแปรรูป 90% และอาหารเพียง 10% เท่านั้นเช่นเดียวกับคนจำนวนมาก

บรรทัดด้านล่าง:

สร้างอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถเพลิดเพลินและติดทนนาน ถ้าคุณต้องการอาหารที่ไม่แข็งแรงประหยัดสำหรับการรักษาเป็นครั้งคราว

พิจารณาอาหารเสริมเหล่านี้ ตามที่แนะนำชื่อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีความหมายว่าควรใช้

ในอาหารเสริม

รวมทั้งอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากมายในอาหารของคุณจะช่วยให้คุณย้อนกลับข้อบกพร่องและตอบสนองทุกความต้องการของคุณทุกวัน อย่างไรก็ตามบางผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีการวิจัยเป็นอย่างดีได้รับการแสดงว่าเป็นประโยชน์ในบางกรณี

ตัวอย่างเช่นวิตามินดีซึ่งได้จากแสงแดดและอาหารเช่นปลาที่มีน้ำมัน คนส่วนใหญ่มีระดับต่ำหรือไม่เพียงพอ (34)

อาหารเสริมเช่นแมกนีเซียมสังกะสีและโอเมก้า 3 สามารถให้ประโยชน์เพิ่มเติมได้หากคุณไม่ได้รับเพียงพอจากอาหาร (14, 35, 36)

ผลิตภัณฑ์เสริมอื่น ๆ สามารถนำมาใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา Creatine, whey protein และ beta-alanine มีการวิจัยมากมายที่สนับสนุนการใช้งานของพวกเขา (37, 38, 39)

ในโลกที่สมบูรณ์แบบอาหารของคุณจะเต็มไปด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่ไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริม อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่สามารถทำได้ในโลกแห่งความเป็นจริงเสมอไป

หากคุณพยายามอย่างต่อเนื่องเพื่อปรับปรุงอาหารของคุณอาหารเสริมเพิ่มเติมสามารถช่วยให้สุขภาพของคุณก้าวไปอีกขั้น

บรรทัดด้านล่าง:

ควรทานสารอาหารจากอาหารทั้งปวงมากที่สุด อย่างไรก็ตามอาหารเสริมบางอย่างอาจมีประโยชน์เช่นกัน

การโฆษณา รวมโภชนาการที่ดีกับนิสัยสุขภาพอื่น ๆ

โภชนาการไม่ใช่สิ่งเดียวที่สำคัญสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

และ

การออกกำลังกายอาจทำให้คุณได้รับการส่งเสริมสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น สิ่งสำคัญคือการนอนหลับให้ดี การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับมีความสำคัญเท่ากับโภชนาการสำหรับความเสี่ยงต่อโรคและการควบคุมน้ำหนัก (40, 41) ความชุ่มชื้นและปริมาณน้ำเป็นสิ่งสำคัญ ดื่มเมื่อคุณกระหายน้ำและพักตัวได้ดีตลอดทั้งวัน

สุดท้ายพยายามลดความเครียด ความเครียดระยะยาวมีส่วนเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพมากมาย

บรรทัดด้านล่าง:

สุขภาพที่เหมาะสมเป็นไปได้มากกว่าโภชนาการเพียงอย่างเดียว การออกกำลังกายการนอนหลับที่ดีและการลดความเครียดเป็นสิ่งสำคัญ