FODMAP 101: คู่มือเริ่มต้นโดยละเอียด

ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารเป็นเรื่องปกติธรรมดาอย่างไม่น่าเชื่อ

ไม่น่าแปลกใจสิ่งที่เราใส่ในท้องของเราอาจมีผลต่อสิ่งที่เกิดขึ้นในที่นี้

การทำเช่นนี้ทำให้เรามีหัวข้อที่เกี่ยวข้องกับ FODMAPs

เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตเล็ก ๆ ที่พบในอาหารบางประเภทเช่นข้าวสาลีและถั่ว

การศึกษาแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่าง FODMAPs กับอาการทางเดินอาหารเช่นแก๊สท้องอืดท้องปวดท้องร่วงและท้องผูก

FODMAP คืออะไรและทำไมคุณควรดูแล

FODMAP ย่อมาจาก "

Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides และ Polyols " (1) ในแง่ของมนุษย์เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตแบบสั้นซึ่งบางคนไม่สามารถย่อยได้

แทนที่จะไปถึงปลายสุดของลำไส้ซึ่งแบคทีเรียในน้ำมีอยู่

FODMAPs ยังวาดของเหลวเข้าไปในลำไส้ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วง

ถึงแม้ว่าทุกคนจะไม่รู้สึกไวต่อ FODMAPs แต่ก็พบได้บ่อยในคนที่มีอาการลำไส้แปรปรวนหรือ IBS (2)

ประมาณ 14% ของคนในสหรัฐฯมี IBS ซึ่งส่วนใหญ่ไม่ได้รับการวินิจฉัยดังนั้นความหมายของข้อมูลนี้จึงเป็นเรื่องใหญ่ (3)

FODMAP ทั่วไป ได้แก่:

Fructose:

น้ำตาลที่พบได้ง่ายในผลไม้ผักและน้ำตาลหลายชนิด

• แลคโตส: คาร์โบไฮเดรตที่พบในผลิตภัณฑ์นมเช่นนม
• Fructans: พบได้ในอาหารหลายประเภทเช่นธัญพืชเช่นข้าวสาลีสะกดข้าวไรย์และข้าวบาร์เลย์
• Galactans: พบในจำนวนมากในพืชตระกูลถั่ว
• โพลิออล: แอลกอฮอล์น้ำตาลเช่นไซลิทอลซอร์บิทอล maltitol และ mannitol พวกเขาพบในผลไม้และผักบางชนิดและมักใช้เป็นสารให้ความหวาน
• บรรทัดล่าง: FODMAP ย่อมาจาก "Fermentable Oligo, Di, Mono-saccharides and Polyols" เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตขนาดเล็กที่หลายคนไม่สามารถย่อยได้

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อเรากิน? แป้งซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่พบมากที่สุดในอาหารประกอบด้วยโซ่ยาวของโมเลกุลกลูโคส

FODMAPs มักใช้เป็นคาร์โบไฮเดรตสั้น ๆ

ซึ่งหมายความว่ามีเพียง 1, 2 หรือไม่กี่สายที่เชื่อมโยงกัน

สำหรับบางคนคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ผ่านลำไส้ส่วนใหญ่ไม่เปลี่ยนแปลง

เมื่อพวกมันไปถึงปลายสุดพวกมันใช้เป็นเชื้อเพลิง (หมัก) โดยแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่อาศัยอยู่ที่นั่น

โดยปกติจะไม่เป็นสิ่งที่ไม่ดีและเป็นวิธีที่เส้นใยอาหารเลี้ยงแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่เป็นมิตรซึ่งนำไปสู่ผลประโยชน์ทุกประเภท

อย่างไรก็ตามแบคทีเรียที่เป็นมิตรมักจะผลิตก๊าซมีเทนในขณะที่แบคทีเรียที่กิน FODMAPs ผลิตไฮโดรเจนเป็นก๊าซชนิดอื่น (4)

เมื่อผลิตไฮโดรเจนอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด (ก๊าซ) ท้องอืดท้องเฟ้อปวดท้องและท้องผูก

หลายอาการเหล่านี้เกิดจากความกระวนกระวายของลำไส้ซึ่งอาจทำให้หน้าท้องของคุณใหญ่ขึ้น (5)

FODMAPs ยังเป็น "osmotically active" ซึ่งหมายความว่าพวกเขาสามารถดึงน้ำเข้าไปในลำไส้เล็กและทำให้เกิดอาการท้องร่วง

บรรทัดด้านล่าง:

ในบางบุคคล FODMAPs ถูกย่อยได้ไม่ดีดังนั้นพวกเขาถึงท้ายสุดของลำไส้ พวกเขาดึงน้ำเข้าไปในลำไส้และได้รับการหมักโดยแบคทีเรียที่ผลิตก๊าซไฮโดรเจน

ประโยชน์ของอาหาร Low-FODMAP อาหาร Low-FODMAP ส่วนใหญ่ได้รับการศึกษาในผู้ป่วยที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS)

นี่เป็นโรคทางเดินอาหารทั่วไปที่มีอาการเช่นก๊าซท้องอืดท้องเฟ้อท้องร่วงและท้องผูก

IBS ไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน แต่เป็นที่ทราบกันดีว่าสิ่งที่คนเรารับประทานอาจมีผลอย่างมาก (6, 7) ความเครียดยังสามารถเป็นผู้สนับสนุนหลัก (8)

จากการวิจัยบางเรื่องประมาณ 75% ของผู้ป่วย IBS จะได้รับประโยชน์จากอาหารที่มี FODMAP ต่ำ (9, 10)

ในหลาย ๆ กรณีพบว่ามีอาการลดลงของอาการ

สำคัญ

และการปรับปรุงคุณภาพชีวิตที่น่าประทับใจ (11) อาหาร FODMAP ต่ำอาจเป็นประโยชน์ต่อความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารอื่น ๆ (FGID) ซึ่งเป็นคำที่ครอบคลุมปัญหาทางเดินอาหารทุกประเภท (1) นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่สามารถเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีโรคลำไส้อักเสบ (IBD) เช่นโรค Crohn และอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล (ulcerative colitis) (12)

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่า FODMAPs มีส่วนเกี่ยวข้องกับอาการทางเดินอาหารและอาการทางเดินอาหารที่พบมากที่สุด

ถ้าคุณไม่อดทนแล้วผลประโยชน์ของอาหารที่มี FODMAP ต่ำอาจรวมถึง (9, 10):

แก๊สน้อยลง

ท้องอืดน้อยลง

1. ท้องเสียน้อยลง
2. ท้องผูกน้อยลง
3. ปวดท้องน้อยลง
4. อาหารอาจก่อให้เกิดผลประโยชน์ทางจิตต่างๆเพราะการรบกวนทางเดินอาหารเหล่านี้ทำให้เกิดความเครียดและเชื่อมโยงอย่างมากกับความผิดปกติทางจิตเช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า (13)
5. บรรทัดล่าง:

อาหารที่มี FODMAP ต่ำสามารถนำไปสู่การปรับปรุงในผู้ป่วยส่วนใหญ่ที่มีอาการลำไส้แปรปรวนได้ นอกจากนี้ยังลดอาการในความผิดปกติทางเดินอาหารอื่น ๆ

อาหารสูงใน FODMAPs ต่อไปนี้คือรายการของอาหารและส่วนผสมบางอย่างที่มีค่าสูงใน FODMAPs (1, 14):

ผลไม้:

แอปเปิ้ลแอปเปิ้ลแอปริคอตแอ็ปเปิ้ลเชอร์รี่ Boysenberries, ผลไม้กระป๋อง, วันที่, มะเดื่อ, ลูกแพร์, ลูกพีช, แตงโม

• สารให้ความหวาน: ฟรุคโตสน้ำผึ้งน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรักโทสสูงไซลิทอลแมนนิทอล maltitol ซอร์บิทอล
• ผลิตภัณฑ์จากนม: นม (จากวัวแพะและแกะ) ไอศกรีมโยเกิร์ตส่วนใหญ่เปรี้ยวชีสอ่อนและสด (กระท่อมริคอตต้า ฯลฯ) และเวย์โปรตีนเสริม
• ผัก: อาร์ติโช้คหน่อไม้ฝรั่งผักชนิดหนึ่งบีทรูกะหล่ำปลีกะหล่ำปลีกะหล่ำดอกกระเทียมยี่หร่ารั่วเห็ดกระเจี๊ยบหอมถั่วลันเตาหอมแดง
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วถั่วเขียวถั่วเขียวถั่วอบแห้งถั่วเหลือง
• ข้าวสาลี: ขนมปังพาสต้าซีเรียลอาหารเช้ามากที่สุด tortillas วาฟเฟิลแพนเค้กแคร็กเกอร์บิสกิต
• ธัญพืชอื่น ๆ: ข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์
• เครื่องดื่ม: เบียร์ไวน์เสริมน้ำอัดลมที่มีน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุคโตสสูงนมนมถั่วเหลืองน้ำผลไม้
• อาหารที่คุณสามารถรับประทานได้ในอาหาร Low-FODMAP โปรดทราบว่าวัตถุประสงค์ไม่ใช่เพื่อกำจัด FODMAPs เนื่องจากเป็นเรื่องยากมาก

เพียง

ลดลง

พวกเขาถือว่าเพียงพอที่จะลดอาการทางเดินอาหาร อาหารเหล่านี้สามารถรับประทานได้ในอาหารที่มี FODMAP ต่ำ (1, 14): เนื้อปลาและไข่ทั้งหมดยกเว้นถ้าหากพวกเขาได้เพิ่มส่วนผสมของ FODMAP ที่มีความเข้มข้นสูงเช่นข้าวสาลีหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง

ไขมันและน้ำมันทั้งหมด

• สมุนไพรและเครื่องเทศมากที่สุด
• ถั่วและเมล็ด:
• อัลมอนด์ถั่วเม็ดเม็ดมะม่วงถั่วลิสงมะคาเดเมียถั่วสนเมล็ดงา
• ผลไม้: กล้วยบลูเบอร์รี่ cantelope ส้มโอองุ่นกีวีมะนาวมะนาว mandarins แตงแตงโมแตงโม passionfruit ราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่
• สารให้ความหวาน: น้ำเชื่อมเมเปิ้ลกากน้ำตาลหญ้าหวานและสารให้ความหวานเทียมมากที่สุด
• ผลิตภัณฑ์จากนม: ผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่มีแลคโตสและชีสแข็ง (รวมทั้ง brie และ camembert)
• ผัก: Alfalfa, พริกหวาน, ผักชีฝรั่ง, แครอท, ผักชีฝรั่ง, แตงกวา, มะเขือยาว, ขิง, ถั่วเขียว, ผักคะน้า, ผักกาดหอม, กระเทียม, มะกอก, ผักชีฝรั่ง, มันฝรั่ง, หัวไชเท้า, ผักโขม, ต้นหอม), สควอช, มันฝรั่งหวาน, มะเขือเทศ, turnips, yams, chestnuts น้ำ, zucchini
• ธัญพืช: ข้าวโพดข้าวโอ๊ตข้าว quinoa sorgum มันสำปะหลัง
• เครื่องดื่ม: น้ำชากาแฟ ฯลฯ
• ตามที่คุณเห็นมีอาหารเพื่อสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลายซึ่งคุณสามารถรับประทานได้ในอาหารที่มี FODMAP ต่ำ อย่างไรก็ตามรายการเหล่านี้ไม่ได้เป็นที่แน่ชัดและอาจมีอาหารอื่น ๆ ที่มี FODMAP สูงหรือต่ำที่ไม่อยู่ในรายการ

หากคุณสงสัยเกี่ยวกับอาหารที่เฉพาะเจาะจงลองค้นหา "fodmaps ชื่ออาหาร [food name] ใน Google เช่น" fosmaps กระเทียม "(โดยไม่มีเครื่องหมายคำพูด)

วิธีการทำอาหาร Low-FODMAP

อาหารที่ใช้กันทั่วไปจำนวนมากมี FODMAP สูง

โดยทั่วไปขอแนะนำให้กำจัดอาหาร FODMAP ที่มีความเข้มข้นสูงทั้งหมดเป็นเวลาสองสามสัปดาห์

อาหารนี้ไม่ได้ผลหากคุณขจัดอาหารที่มี FODMAP สูงบางส่วน แต่ไม่ใช่อาหารอื่น ๆ คุณต้องหลีกเลี่ยงทั้งหมดของพวกเขา

ถ้า FODMAPs เป็นสาเหตุของปัญหาของคุณคุณอาจได้รับความโล่งใจภายในไม่กี่วัน

หลังจากไม่กี่สัปดาห์คุณสามารถเพิ่มอาหารเหล่านี้กลับได้เพียงครั้งละหนึ่งครั้งเท่านั้น จากนั้นคุณสามารถคิดได้ว่าอาการใดที่ก่อให้เกิดอาการของคุณ

หากคุณพบว่าอาหารประเภทใดที่ทำให้เกิดปัญหาในการย่อยอาหารของคุณอย่างรุนแรงคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารอย่างถาวร

การทำเช่นนี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะทำด้วยตัวคุณเองและขอแนะนำให้หาคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการที่ได้รับการฝึกอบรมในการใช้อาหาร FODMAP ต่ำ

นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันข้อ จำกัด ด้านอาหารที่ไม่จำเป็นเนื่องจากการทดสอบบางอย่างสามารถช่วยในการระบุได้ว่าคุณต้องหลีกเลี่ยงฟรุกโตสและ / หรือแลคโตส

บรรทัดด้านล่าง:

ขอแนะนำให้กำจัดอาหารที่มี FODMAP สูงทั้งหมดเป็นระยะเวลาสองสามสัปดาห์จากนั้นให้ใส่ใหม่บางส่วนครั้งละหนึ่งครั้งที่ดีที่สุดคือการทำเช่นนี้ด้วยความช่วยเหลือของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่ผ่านการรับรอง

ใช้ข้อความจากบ้าน เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจดจำว่า FODMAPs ไม่ "ไม่ดี"

อาหารหลายชนิดที่มี FODMAPs ถือว่ามีสุขภาพดี

คนที่ไม่อดทนกับ FODMAP ไม่ควรกินอาหารต่ำ FODMAP นั่นเป็นสิ่งที่ไม่มีจุดหมายและอาจเป็นอันตรายได้

สำหรับบางคน FODMAPs เป็นแหล่งพลังงานที่สะอาดหรืออาจทำงานคล้ายกับเส้นใย prebiotic อื่น ๆ ช่วยในการสนับสนุนแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้

อย่างไรก็ตามในคนที่แพ้ FODMAP อย่างแท้จริงพวกเขาให้อาหารแบคทีเรีย

ผิด

ชนิดและช่วยให้เกิดอาการต่างๆ หากคุณมีปัญหาทางเดินอาหารที่เป็นสาเหตุของปัญหาในชีวิต FODMAP ควรอยู่ในรายชื่อผู้ต้องสงสัยชั้นนำ แม้ว่าอาหารที่มี FODMAP ต่ำอาจไม่สามารถขจัดปัญหาทางเดินอาหารได้ทั้งหมด แต่โอกาสที่จะสูงมากที่จะนำไปสู่ประโยชน์ที่สำคัญ