เส้นใยสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ แต่เฉพาะประเภทเฉพาะ

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่รู้จักกันดี แต่ไม่เข้าใจดี

ใส่แค่เส้นใยหมายถึงคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้โดยมนุษย์

พวกเขาจัดอยู่ในประเภทที่ละลายน้ำได้หรือไม่ละลายน้ำขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาละลายในของเหลวหรือไม่

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำทำงานส่วนใหญ่เป็น "bulking" ตัวแทนและไม่น่าสนใจมาก

อย่างไรก็ตาม … เส้นใยที่ละลายได้จะมี ผลกระทบที่มีประสิทธิภาพ ต่อสุขภาพและการเผาผลาญอาหาร (1)

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าเส้นใยที่ละลายน้ำสามารถช่วยให้คุณลดไขมันได้ แต่เส้นใย ต้อง มีคุณสมบัติบางอย่าง

ให้ฉันอธิบาย …

ฟีดใยอาหารแบคทีเรียที่เป็นมิตรในครรภ์

ประมาณ 200 ล้านล้านแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของมนุษย์ส่วนใหญ่อยู่ในลำไส้ใหญ่ (2)

แบคทีเรียเหล่านี้เรียกว่าลำไส้เล็ก

การมีแบคทีเรียในลำไส้ อาจเป็นที่ไม่พึงประสงค์ แต่นี่เป็นสิ่งที่ดีจริงๆ

เช่นเดียวกับสิ่งมีชีวิตอื่น ๆ แบคทีเรียจำเป็นต้องกินเพื่อสุขภาพที่ดี

นี่คือที่ที่เส้นใย (ละลายได้มากที่สุด) ขั้นตอนใน … มันผ่านระบบย่อยอาหารส่วนใหญ่ไม่เปลี่ยนแปลงในที่สุดถึงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ที่สิ้นสุดการย่อยสลายเส้นใยและเปลี่ยนเป็นพลังงานที่ใช้งานได้

การบำรุงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้เป็นที่รู้จักกันว่าเป็นผล prebiotic และเชื่อว่าเป็นประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพและน้ำหนักตัว (8, 9)

ใยชนิดอื่นที่เรียกว่าแป้งทนทำหน้าที่คล้ายคลึงกัน

เส้นล่าง:

ไฟเบอร์ไม่ได้รับการย่อยและมีแนวโน้มที่จะไปถึงลำไส้ใหญ่ไม่เปลี่ยนแปลง มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้บางชนิดสามารถช่วยให้อาหารเป็นแบคทีเรียที่เป็นมิตรซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพที่ดี แบคทีเรียที่ดีช่วยต่อสู้กับโรคไขข้อ, ผู้ขับขี่ที่สำคัญของโรคอ้วนและโรค

พวกเขาผลิตสารอาหารสำหรับร่างกายรวมถึงกรดไขมันสั้น ๆ ที่ให้อาหารเซลล์ในลำไส้ใหญ่
การอักเสบของลำไส้ลดลงและการปรับปรุงความผิดปกติของการอักเสบที่เกี่ยวข้อง (11, 12, 13)
เพียงเพื่อชี้แจงการอักเสบเฉียบพลัน (ระยะสั้น) เป็นประโยชน์เนื่องจากช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับผู้รุกรานจากต่างประเทศและซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย

อย่างไรก็ตามการอักเสบเรื้อรัง (ระยะยาว) กลายเป็นปัญหาสำคัญเมื่อนำไปใช้กับเนื้อเยื่อของร่างกายที่ไม่เหมาะสม

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานการติดตั้งว่าการอักเสบเป็น
strong
ไดรเวอร์ของการเพิ่มน้ำหนักและความอ้วนอาจเป็นสื่อกลางผ่านผลกระทบต่อฮอร์โมน leptin (17, 18, 10) การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเส้นใยสูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับระดับของเครื่องหมายการอักเสบที่ลดลงในกระแสเลือด (19, 20) บรรทัดล่าง:

การอักเสบเป็นตัวขับเคลื่อนที่สำคัญของโรครวมทั้งโรคอ้วน การบริโภคไฟเบอร์ได้รับการเชื่อมโยงกับการอักเสบที่ลดลง … ไฟเบอร์ความหนืดอาจลดความอยากอาหารของคุณช่วยให้คุณกินน้อยลงโดยไม่ต้องพยายาม ในขณะที่ฉันไม่เชื่อว่าการนับแคลอรี่เป็นเรื่องจำเป็น แคลอรี่

ขาดดุล

ในการลดน้ำหนัก นั่นคือแคลอรี่ (พลังงาน) มากขึ้นจำเป็นต้องออกจากร่างกายมากกว่าการป้อนข้อมูล

สิ่งที่ลดความอยากอาหารของเราสามารถทำให้เรารับประทานแคลอรี่น้อยลงได้โดยไม่ต้องคิดถึงเรื่องนี้

ไฟเบอร์มักเชื่อว่ามีผลกระทบนี้ … นั่นคือทำให้เรารู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้นเพื่อให้เรากินน้อยลง อย่างไรก็ตามตามหลักฐานเพียงชนิด

specific

ของเส้นใยนี้เท่านั้น

การศึกษาล่าสุดจาก 44 การศึกษาพบว่าขณะที่ 39% ของการรักษาเส้นใยเพิ่มความอิ่มตัว,

เพียง 22%

ลดอาหารที่แท้จริงลง (21) ถ้าเราหักมันลงไปอีกดูเหมือนว่าเส้นใยมีความหนืดมากขึ้นดีกว่าการลดความอยากอาหารและการกินอาหาร

ความหนืดของสารหมายถึงความต้านทานต่อความเครียดเช่นเดียวกับ "ความหนา" ของของเหลว ตัวอย่างเช่นน้ำผึ้งมีความหนืดมากกว่าน้ำ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีเช่น pectins, β-glucans, psyllium, glucomannan และ guar gum ทั้งหมดข้นขึ้นในน้ำสร้างสารเจลคล้ายกับ "นั่ง" ในลำไส้เล็ก (22) เจลนี้ชะลอการเทออกจากกระเพาะอาหารและเพิ่มเวลาในการย่อยและดูดซับสารอาหาร ผลลัพธ์ที่ได้คือความอิ่มแบบยาวนานและความกระหายที่ลดลงอย่างมาก (23, 24)

เส้นล่าง:

เส้นใยที่มีความหนืดสูงแสดงให้เห็นถึงความอิ่มแปล้ลดความอยากอาหารและทำให้น้ำหนักลดลงโดยอัตโนมัติ เส้นใยที่มีความหนืดต่ำดูเหมือนจะไม่มีอิทธิพล

อาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?

สารเสริมใยอาหารมักทำโดยการแยกเส้นใยออกจากพืช

แม้ว่าเส้นใยที่แยกได้นี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่หลักฐานในการควบคุมน้ำหนักก็มีความหลากหลายและไม่น่าเชื่อเลยทีเดียว

การศึกษาทบทวนขนาดใหญ่พบว่า psyllium และ guar gum (ทั้งที่ละลายน้ำได้เส้นใยหนืด) ไม่สามารถใช้เป็นอาหารเสริมลดน้ำหนัก (26) ยกเว้นข้อยกเว้นอย่างหนึ่งคือ glucomannan ซึ่งเป็นเส้นใยที่ได้จากรากบุก

เป็นเส้นใยอาหารที่มีความหนืดสูงที่สุดแห่งหนึ่งที่รู้จักและมีน้ำหนักตัวน้อยเมื่อใช้เป็นอาหารเสริม (27, 28, 29)

แต่ในโลกแห่งความเป็นจริง

synergy

ของสารอาหารทั้งหมดในอาหารที่ให้ประโยชน์มากที่สุดการบริโภคสารอาหารที่แยกได้จะไม่เกิดผลเช่นเดียวกัน

ด้วยเหตุนี้การเลือกใช้เส้นใยจากพืชอาหาร

ทั้งหมด

เป็นสิ่งที่ดีที่สุด

Bottom Line: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเส้นใยจะไม่ได้ผลดีสำหรับการลดน้ำหนักยกเว้นชนิดใยอาหารที่เรียกว่า glucomannan การทานเส้นใยจากอาหารจากพืชเป็นวิธีที่ดีที่สุดและมีสุขภาพดีที่สุด เส้นใยมีความหนืด

เส้นใยหนืดพบได้เฉพาะในอาหารจากพืช แหล่งที่อุดมไปด้วย ได้แก่ ถั่ว (พืชตระกูลถั่ว) เมล็ดแฟลกซ์หน่อไม้ฝรั่งกะหล่ำปลีและข้าวโอ๊ตเพื่อไม่ให้ชื่อ ถ้าคุณวางแผนที่จะเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงอย่าลืมทำอย่างช้าๆเพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว