การทำความสะอาดการกิน: สิ่งที่เป็นอยู่และเป็นเรื่องที่มีสุขภาพดีหรือไม่?

การรับประทานอาหารที่สะอาดคืออะไร?

"การรับประทานอาหารที่สะอาด" อยู่ทุกที่ที่คุณมอง มีโพสต์ Instagram มากกว่า 60 ล้านโพสต์สำหรับ #cleaneating และ #eatclean ร้านขายของชำโปรโมตบาร์และผักคะน้าล่าสุดว่า "กินสะอาด "มีบทความเกี่ยวกับอาหารที่สะอาดนับไม่ถ้วน แต่สิ่งที่เป็นจริงหมายถึง "กินสะอาด"?

แม้จะมีการกล่าวถึงเกือบทุกที่ แต่การรับประทานอาหารที่สะอาดไม่มีคำจำกัดความที่เฉพาะเจาะจง โดยทั่วไปหมายถึงการหลีกเลี่ยงอาหารบรรจุหีบห่อและแปรรูปและการกินอาหารใกล้เคียงกับสภาพธรรมชาติมากที่สุด นี้ไม่ได้หมายความว่าอาหารทั้งหมดต้องกินดิบ ลักษณะของอาหารที่สะอาดโดยทั่วไป ได้แก่:

999> อาหารที่ปรุงสุก

• ส่วนผสมพื้นฐาน
• ไม่มีสารกันบูดสีผสมอาหารหรือสารอื่น ๆ
• การประมวลผลน้อยที่สุด
• คนที่กินอาหารสะอาดหลีกเลี่ยงอาหารหรือส่วนผสมทั้งหมด ทำในห้องปฏิบัติการหรือดำเนินการในโรงงาน

ความหมายของการรับประทานอาหารที่สะอาดแตกต่างกันไปอย่างมาก อาหารสะอาดบางชนิดเน้นอาหารจากพืชและหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และนมทั้งหมด คนอื่น ๆ เลือกใช้อาหารตามฤดูกาลอาหารอินทรีย์อาหารที่ไม่ใช่จีเอ็มโอและไข่ไก่เนื้อและนมที่มีจริยธรรม อาหารสะอาดหลายชนิดปราศจากกลูเตน อาหารที่เข้มงวดที่สุดก็ตัดแอลกอฮอล์และคาเฟอีน

การโฆษณาหลักการโฆษณา

หลักการของการรับประทานอาหารที่สะอาดเป็นอย่างไร?

1 กินอาหารที่เป็นธรรมชาติทั้งปวง

หลีกเลี่ยงของที่บรรจุในภาชนะเช่น

ข้อยกเว้นคืออาหารทั้งที่ใส่ในภาชนะเช่นถุงผักโขมสดหรือข้าวกล้องที่ไม่ได้ปรุง อาหารส่วนใหญ่ในอาหารสะอาดควรมีความสดและปราศจากสารปรุงแต่ง ได้แก่

สารกันบูด

• สารให้ความหวานเทียม
• สีผสมอาหาร 999> 2. หลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาล
• ผลไม้ทั้งหมดเป็นกำลังใจ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม ได้แก่:

คุกกี้

• หลายยี่ห้อของซอสพาสต้าจุบจิบ
• ขนมปัง
• สลัดหลายยี่ห้อ

อ่านฉลากโภชนาการทั้งหมดและหลีกเลี่ยงรายการที่ระบุว่าน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ. ระวังเรื่องน้ำตาลมากกว่า 50 ชื่อบนฉลากซึ่งระบุโดย Academy of Nutrition and Dietetics อาหารรสหวานที่มีส่วนผสมต่อไปนี้ทั้งหมดมีน้ำตาลเพิ่ม: น้ำผึ้ง 999 น้ำผลไม้ 999 น้ำเชื่อมน้ำเชื่อมมะพร้าว 999 turbinado 999 3. เลือกทั้งธัญพืชที่ไม่ได้รับการหย่าร้าง

เมล็ดธัญพืชย่อยสลายได้อย่างรวดเร็วในร่างกายของคุณซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้อย่างรวดเร็วและทำให้ความหิวกระหาย แหล่งที่มาของธัญพืชกลั่น ได้แก่

• ข้าวขาว
• ขนมปังพาสต้า
• ขนมปังขาว
• ธัญพืชแปรรูป

ตามที่ Harvard School of Public Health ธัญพืชเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักของคุณ:

• การกินมากเกินไป
• โรคหัวใจ
• โรคเบาหวาน
• ธัญพืชที่ไม่ผ่านการกลั่นทั้งหมดมีการประมวลผลน้อยกว่าเมล็ดที่ผ่านการกลั่นเนื่องจากธัญพืชย่อยช้าลงพวกเขาจึงเรียกว่า "carbs ช้า" "ตามที่ Harvard School of Public Health ธัญพืชช่วย:
• ทำให้ระดับอินซูลินและน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่

คุณรู้สึกอิ่มนาน

ป้องกันการเพิ่มน้ำหนักตัว

• ป้องกันโรคได้
• 4. เลือกอาหารที่มีไขมันน้อย
• ถ้าคุณตัดสินใจที่จะกินเนื้อสัตว์ให้เลือกพันธุ์ที่ไม่ติดมันเช่น
• ไก่ที่ไม่มีผิวหนัง

ไก่งวง

• ปลา
• อาหารต่อไปนี้เป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ดี: <999 > ถั่ว
• ถั่ว
• ถั่ว

ถั่วลิสง

• โภชนาการ
• การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สะอาดหรือไม่?
• ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้เข้ามาใกล้เพื่อตอบสนองความต้องการผักและผลไม้ทุกวันสำหรับผู้ใหญ่ที่ระบุโดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐฯ: 1 1 / 2-2 ถ้วยผลไม้ทุกวันและ 2 1 / 2-3 ถ้วย ผัก. ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) มีประชากรน้อยกว่า 18 เปอร์เซ็นต์บริโภคผลไม้ที่แนะนำและน้อยกว่า 14 เปอร์เซ็นต์กินผักที่แนะนำ
• ชาวอเมริกันกินอะไรแทน? อาหารแปรรูปสูง ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition รายงานว่ามากกว่า 75 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่ซื้อมาจากอาหารที่ผ่านการกลมกล่อมและมีการประมวลผลสูง

อาหารที่ผ่านการปรุงแล้วมักมีส่วนผสมที่สูงกว่าอาหารที่โฮมเมดหรือทั้งตัวที่สูงกว่า

ไขมัน

• เกลือ
• น้ำตาล
• การบริโภคโซเดียม สมาคมหัวใจอเมริกัน นอกจากนี้ยังมีความกังวลเพิ่มขึ้นเกี่ยวกับวิธีการที่สารปรุงแต่งอาหารเช่น emulsifiers และสีอาจส่งผลกระทบต่อแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารของเราและเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเราตามการวิจัยที่ตีพิมพ์โดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

อาหารที่เต็มไปด้วยผลไม้ผักและธัญพืชได้รับการเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงจากภาวะซึมเศร้าโรคอ้วนและโรคเรื้อรังตามการศึกษาที่ตีพิมพ์โดย American Journal of Clinical Nutrition โภชนาการด้านสาธารณสุขและ CDC Theo Harvard School of Public Health การกินอาหารที่สะอาดอาจลดการอักเสบในร่างกาย การรับประทานอาหารที่สะอาดอาจช่วยต่อต้านความเครียดจากการออกซิเดชันด้วยการเพิ่มปริมาณอาหารที่กินเข้าไปทั้งหมดตามการศึกษาใน Pharmacognosy Review ด้วยการให้ความสำคัญกับอาหารสดทั้งตัวการรับประทานอาหารที่สะอาดสามารถช่วยให้คุณได้รับคำแนะนำจาก Academy of Nutrition and Dietetics เพื่อเติมอาหารอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของคุณด้วยผักและผลไม้

• AdvertisementAdvertisementAdvertisement
• ข้อควรระวัง
• คุณรู้ได้อย่างไรว่าการรับประทานอาหารที่สะอาดเหมาะกับคุณหรือไม่?
• การรับประทานอาหารที่สะอาดยังสามารถเปลี่ยนเป็นสีเข้ม ชื่อนี้บ่งบอกว่าอาหารบางอย่างเป็นสิ่งที่ดีหรือมีจริยธรรมในขณะที่สิ่งอื่น ๆ สกปรกหรือไม่ดี แนวโน้มสุดขีดสีดำและสีขาวนี้อาจนำไปสู่การกีดกันและความกังวลเกี่ยวกับอาหาร ในกรณีที่รุนแรงบางอย่างอาหารสามารถพัฒนาเป็นโรคการกินตามการศึกษาในวารสารกระหาย ทุกคนสามารถรวมหลักการรับประทานอาหารที่สะอาดเข้าไปในอาหารได้ แต่คนที่มีประวัติโรคทางอาหารควรทำอย่างระมัดระวังและอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์

เคล็ดลับ

เคล็ดลับการรับประทานอาหารที่สะอาด: คู่มือเริ่มต้นของคุณ

1. ปรุงอาหารที่บ้าน

คนที่ทำอาหารประจำที่บ้านมักจะมีสุขภาพดีและพวกเขากินแคลอรี่น้อยลง ทำอาหารเช้าและอาหารกลางวันของคุณสำหรับวันถัดไปในคืนก่อน วางแผนมื้ออาหารประจำสัปดาห์ในวันอาทิตย์และเตรียมอาหารสำหรับสัปดาห์ข้างหน้า เลือกรับประทานอาหารค่ำอย่างรวดเร็วเช่นสลัดยอดกับเมล็ดธัญพืชและโปรตีนลีนแทนการกดปุ่มเดินอาหารแช่แข็ง อาหารสำเร็จรูปหรืออาหารสำเร็จรูปไม่ได้ช่วยให้คุณประหยัดเวลามากขึ้นและมีราคาแพงกว่าการทำอาหารตั้งแต่เริ่มต้น

2 สับผลไม้สำหรับขนมหวาน

• ในขณะที่สารทดแทนน้ำตาลธรรมชาติเช่นน้ำผึ้งและอากาวะอาจดูเหมือนจะมีสุขภาพดีกว่าน้ำตาลขาวที่ผ่านกระบวนการแล้วพวกมันมีคุณค่าทางโภชนาการและร่างกายก็ย่อยได้เหมือนกัน อย่ารับประทานอาหารที่มีสารให้ความหวานเทียมอย่างรวดเร็ว แม้จะมีภาพของผลไม้ในแพคเกจ, สารให้ความหวานเทียมไม่ได้เป็นธรรมชาติและจะมีผลต่อพืชลำไส้และสุขภาพของคุณ กินผลไม้สดหรืออบแทน
• 3 เติมผักขึ้น
• เก็บสต็อกสดใหม่สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งเก็บไว้ในตู้เย็นและบนเคาน์เตอร์ของคุณเพื่อเตือนให้กินมันอย่างนุ่มนวล รวมผักอย่างน้อยหนึ่งอย่างกับทุกมื้อและพยายามเปลี่ยนแปลงผักที่คุณกินเป็นประจำเพื่อให้ได้สารอาหารที่แตกต่างกันและป้องกันความเบื่อหน่าย

4 ตรวจสอบฉลาก

อ่านฉลากโภชนาการและส่วนผสมก่อนซื้อ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีฉลากที่มีคำที่คุณไม่สามารถออกเสียงหรือไขมันทรานส์ได้ อาหารแปรรูปน้อยที่สุดเช่นมะเขือเทศกระป๋องและผักแช่แข็งอาจเป็นอาหารที่ดียิ่งสำหรับอาหารของคุณ พวกเขายังสามารถช่วยให้คุณประหยัดเวลาในการปรุงอาหาร

5 ดื่มน้ำมาก ๆ

ทิ้งน้ำ! น้ำผลไม้แม้ผู้ที่เป็นน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์มีน้ำตาลมากเป็นโซดา กินผลไม้แทนน้ำผลไม้ น้ำทดแทนสำหรับเครื่องดื่มรสหวานทุกชนิดรวมทั้งผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวานเทียม หลีกเลี่ยงโซดาทั้งหมดเช่นเดียวกับที่สองหรือสามถ้วยกาแฟ

6 เลือกไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

ไขมันเพื่อสุขภาพอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดี

เมล็ด

ผัก

ผัก

อะโวคาโดไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายที่เหมาะสมโดยเฉพาะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพสมอง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอะโวคาโดและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในน้ำมันมะกอกสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี <999 ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

ให้สารอาหารที่จำเป็น

อาหารยังช่วยให้คุณดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน

AdvertisingAdvertisement

ตัวอย่างอาหาร

แผนอาหารตัวอย่าง

อาหารเช้า: อุ่น quinoa

Quinoa เต็มไปด้วยโปรตีนเพื่อให้คุณอิ่มและอิ่มเอิบได้ดีในช่วงเช้าของคุณ ทดแทนกระป๋องกะทิที่ไม่ได้ใส่น้ำตาลไขมันเต็มตัวสำหรับน้ำเปล่า 5 ถ้วยสำหรับทำครีม

ขนมขบเคี้ยวตอนเช้า: การผสมเส้นทางที่ปราศจากธัญพืชและถ้วยผลไม้

ไม่มีรสช็อกโกแลตที่นี่ แต่คุณจะไม่พลาด ส่วนผสมทางเดินอาหารของ Gracious Pantry เต็มไปด้วยไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพโปรตีนที่ติดมันและผลไม้แห้งเพื่อให้เห็นถึงความหวาน

• มื้อกลางวัน: ชามมังสวิรัติขนาดใหญ่ที่มีถั่วเขียวถั่วอะโวคาโดและเมล็ดป่าน
• ไม่มีมื้อกลางวันที่โต๊ะเครื่องแป้งหรือสลัดวามพิ์ที่นี่ ส่วนที่ดีที่สุดของสูตรนี้คือคุณสามารถแลกเปลี่ยนและออกส่วนผสมตามที่คุณต้องการ ใช้เป็นฐานและผสมกับสัปดาห์ที่แตกต่างกัน:
• ผัก
• ถั่ว
• ของหวานแบบบ่าย: ซุปเปอร์แครกเกอร์กับผักดิบและครีม

เพียงเพราะคุณกิน สะอาดไม่ได้หมายความว่าคุณต้องให้ขึ้นเครื่องกะเทาะ เหล่านี้แคร็กเกอร์โฮมเมดจะง่ายกว่าที่คุณคิดและมีหนุนเต็มของเมล็ดมีคุณค่าทางโภชนาการ จับคู่กับโฮมเมดครีมที่พร้อมแล้วใน 5 นาทีและตัดผักขึ้นเพื่อให้คุณอิ่มนานจนถึงมื้อค่ำ

• อาหารค่ำ: มันฝรั่งหวานสองครั้งกับผักชนิดหนึ่ง
• มันฝรั่งเหล่านี้เต็มอิ่มและมีสุขภาพดี คุณจะไม่พบครีมเปรี้ยวหรือเนื้อไขมันที่นี่ ราดด้วยฟรุ๊ตผักชนิดหนึ่งจานนี้เป็นอาหารที่ไม่มีธัญพืชง่ายในหนึ่ง มันฝรั่งหวานเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของ:
• เส้นใย

วิตามิน B-6

วิตามิน A ถ้วยมันฝรั่งหวานเพียงหนึ่งครั้งมีคุณค่าวิตามินเอสูงถึงเจ็ดเท่าตามคำแนะนำของคุณทุกวันที่มีวิตามินเอ

ของหวาน: กล้วย และพุดดิ้งเมล็ดพุดดิ้งเมล็ดหรือพุดดิ้งช็อคโกแลตคืน Chia Seed

ไม่ต้องกังวลคุณสามารถกินอาหารที่สะอาดและยังคงมีของหวาน Minimalist Baker ใช้เมล็ด Chia เพื่อสร้างพุดดิ้งสีครีมที่เต็มไปด้วยวิตามินและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ทั้งสองสูตรมีรสหวานธรรมชาติทั้งผลไม้ดังนั้นคุณจึงสามารถทานของว่างในมื้อเช้าได้ในเช้าวันรุ่งขึ้น

โฆษณา

Takeaway

Takeaway

การรับประทานอาหารที่สะอาดอาจเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณผักและผลไม้ที่คุณรับประทานและเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของคุณ ไม่ว่าคุณจะปฏิบัติตามหลักการอย่างเคร่งครัดหรือไม่ก็ตามการเลือกรับประทานอาหารทั้งปวงส่วนใหญ่และการลดปริมาณอาหารที่ผ่านการประมวลผลที่คุณกินเข้าไปสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณและป้องกันการเพิ่มน้ำหนักได้

อาหารน่าจะสนุก ถ้าคุณไม่ชอบกินอะไรคุณจะไม่ยึดติดกับมัน ไม่มีเหตุผลที่จะทำให้ตัวเองมีความสุขในการกินสะอาด ติดอยู่กับอาหารที่ยังไม่ผ่านการประมวลผลให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเพลิดเพลินไปกับการช็อกโกแลตหรือไวน์สักแก้วสักนิดด้วยเช่นกัน การดูแลและความสมดุลเป็นหัวใจสำคัญในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน