การคลายตัวหรือสาเหตุอาการท้องผูกหรือไม่? Critical Look

อาการท้องผูกเป็นปัญหาทั่วไปที่มีผลต่อคนถึง 20% ทุกปี (1, 2)

เป็นการยากที่จะนิยามได้เนื่องจากนิสัยของห้องน้ำมีความแตกต่างกันอย่างมากจากคนสู่คน

อย่างไรก็ตามหากคุณมีการเคลื่อนไหวของลำไส้น้อยกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์และอุจจาระของคุณแข็งแห้งและยากที่จะผ่านไปคุณอาจมีอาการท้องผูก

หนึ่งในคำแนะนำทั่วไปสำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูกคือการกินไฟเบอร์มากขึ้น

คำแนะนำนี้ใช้ได้จริงหรือไม่? ลองดูสิ

AdvertisingAdvertisement

ไฟเบอร์เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการย่อยอาหาร

ใยอาหารเป็นชื่อที่ให้คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ย่อยง่ายในพืช สามารถพบได้ในอาหารจากพืชรวมทั้งผลไม้ผักธัญพืชถั่วและเมล็ดพืช

โดยทั่วไปแล้วจะแบ่งออกเป็นสองกลุ่มตามความสามารถในการละลาย:

• เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: พบในรำข้าวสาลีผักและธัญพืช
• เส้นใยที่ละลายน้ำได้: พบในรำข้าวโอ๊ตถั่วเมล็ดถั่วเลนทิลและถั่วรวมทั้งผลไม้และผัก

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยส่วนใหญ่มีส่วนผสมของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและละลายได้ในสัดส่วนที่แตกต่างกัน

แม้ว่าร่างกายของคุณจะไม่สามารถย่อยสลายเส้นใยได้ แต่การรับประทานอาหารที่เพียงพอก็ถือว่ามีความสำคัญอย่างมากต่อสุขภาพลำไส้ของคุณ นี้เป็นส่วนหนึ่งเนื่องจากเส้นใยอาหารเพิ่มขนาดของอุจจาระของคุณและทำให้พวกเขานุ่มนวล

อุจจาระอ่อนโยนและนุ่มขึ้นช่วยให้คุณรู้สึกเป็นประจำเมื่อพวกเขาเคลื่อนผ่านลำไส้ของคุณได้เร็วขึ้นและง่ายกว่า (3)

ทั้งสองประเภทนี้ช่วยให้เส้นใยนี้ในรูปแบบที่แตกต่างกันเล็กน้อย

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะพองอุจจาระขึ้นและทำหน้าที่เหมือนแปรงกวาดผ่านลำไส้ของคุณเพื่อให้ทุกอย่างออกและทำให้สิ่งต่างๆเคลื่อนไหว

สารละลายที่ละลายน้ำจะดูดซับน้ำและสร้างสารคล้ายเจล นี้จะช่วยให้อุจจาระของคุณผ่านได้อย่างราบรื่นผ่านบาดาลของคุณและปรับปรุงรูปแบบและความสอดคล้องของ

การหมักใยอาหารที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่งหรือที่เรียกว่าพรีไบโอติกในลำไส้ใหญ่ยังสามารถช่วยรักษาสุขภาพให้ดีขึ้นโดยการเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดี (4)

สิ่งนี้อาจช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นด้วยการลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและโรคอ้วน (5)

บรรทัดด้านล่าง: การรับประทานเส้นใยที่เพียงพอช่วยให้คุณสม่ำเสมอ นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงความสมดุลของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ นี้อาจลดความเสี่ยงของโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจโรคอ้วนและโรคเบาหวาน

สามารถบรรเทาอาการท้องผูกสำหรับคนจำนวนมาก

หากคุณมีอาการท้องผูกและมีปริมาณเส้นใยต่ำกินมากขึ้นอาจช่วยได้

การศึกษาพบว่าการเพิ่มปริมาณเส้นใยที่คุณกินอาจเพิ่มจำนวนอุจจาระที่คุณผ่าน (6)

ในความเป็นจริงการทบทวนล่าสุดแสดงให้เห็นว่า 77% ของผู้ที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังพบความโล่งใจโดยการเพิ่มปริมาณเส้นใยของพวกเขา (7)

นอกจากนี้การศึกษาสองชิ้นพบว่าการบริโภคเส้นใยอาหารที่เพิ่มขึ้นอาจมีผลดีเช่นเดียวกับยาลดความอ้วนเพื่อลดอาการท้องผูกในเด็ก (8, 9)

ซึ่งหมายความว่าสำหรับคนจำนวนมากที่มีอาการท้องผูกเพียงแค่กินเส้นใยมากพอจะแก้ไขปัญหาได้ (10, 11)

โดยทั่วไปขอแนะนำให้ผู้ชายกิน 38 กรัมต่อวันและผู้หญิงกิน 25 กรัม (12)

น่าเสียดายที่คาดว่าคนส่วนใหญ่กินน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของจำนวนนี้เพียงอย่างเดียวระหว่าง 12-18 กรัมต่อวัน (3, 13, 14)

บรรทัดล่าง: คนส่วนใหญ่ไม่กินเส้นใยอาหารมากพอ ผู้ที่ขาดเส้นใยในอาหารของพวกเขาอาจพบบรรเทาโดยการเพิ่มปริมาณของพวกเขา

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

ในบางกรณีการรับประทานอาหารทำให้ไฟเบอร์ทำให้ท้องผูกแย่ลง

ในทางทฤษฎีไฟเบอร์จะช่วยป้องกันและรักษาอาการท้องผูก

อย่างไรก็ตามหลักฐานแสดงให้เห็นว่าคำแนะนำนี้ไม่ได้ผลสำหรับทุกคน

ในขณะที่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มเส้นใยในอาหารของคุณอาจทำให้อาการของคุณดีขึ้นการศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่า ลด การบริโภคของคุณดีที่สุด (15)

นอกจากนี้ความคิดเห็นล่าสุดพบว่าแม้ว่าเส้นใยมีประสิทธิภาพในการเพิ่มจำนวนของการเคลื่อนไหวของลำไส้ แต่ก็ไม่ได้ช่วยให้มีอาการท้องผูกอื่น ๆ เช่นความมั่นคงอุจจาระปวด bloating และก๊าซ (6)

เพื่อหาว่าการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณจะช่วยให้ท้องผูกของคุณหรือไม่ลองหาสาเหตุ คุณอาจกลายเป็นอาการท้องผูกเนื่องจากหลายสาเหตุ ได้แก่

• ปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์: การบริโภคเส้นใยอาหารต่ำการไม่ใช้งานและปริมาณของเหลวต่ำ
• ยาหรืออาหารเสริม: ตัวอย่าง ได้แก่ ยาแก้ปวด opioid ยาต้านอาการซึมเศร้ายารักษาโรคจิตและยาลดกรดบางชนิด
• โรค: ตัวอย่าง ได้แก่ โรคเบาหวานโรคลำไส้แปรปรวนโรคลำไส้อักเสบและสภาพระบบประสาทเช่นโรคพาร์คินสัน
• ไม่ทราบ: สาเหตุของอาการท้องผูกเรื้อรังบางคนไม่เป็นที่รู้จัก นี้เป็นที่รู้จักกันเป็นอาการท้องผูกไม่ทราบสาเหตุเรื้อรัง

ถ้าคุณทานใยอาหารเป็นจำนวนมากแล้วอาการท้องผูกของคุณเกิดจากสิ่งอื่น ๆ การเพิ่มเส้นใยมากขึ้นอาจไม่สามารถช่วยได้และอาจทำให้ปัญหาแย่ลง (15)

น่าสนใจการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าบางคนที่มีอาการท้องผูกกินใยอาหารที่คล้ายกันเป็นคนที่ไม่ได้มีสภาพ (16, 17)

การศึกษา 6 เดือนใน 63 คนพบว่าสำหรับคนที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังไม่เป็นที่พอใจอาหารที่มีเส้นใยต่ำหรือแม้กระทั่งเส้นใยไม่มีเส้นใยก็จะดีขึ้นอย่างมาก การลบเส้นใยโดยทั่วไปหายตัวไปจากอาการท้องผูก (18)

นอกจากนี้ยังเป็นความจริงสำหรับผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) เนื่องจากอาหารที่มีเส้นใยสูงมากก็มีมากใน FODMAPS ซึ่งทำให้อาการของ IBS แย่ลง (19, 20)

อย่างไรก็ตามหากได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพของเส้นใยคุณไม่ควรรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำในระยะยาวโดยไม่ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าสารเสริมเส้นใยที่ไม่สามารถหมักดองและไม่ละลายน้ำอาจเป็นประโยชน์ต่อบุคคลเหล่านี้แม้ว่าจะไม่สามารถทนต่อใยอาหารชนิดอื่น ๆ ได้

บรรทัดล่าง: สำหรับคนที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยเพียงพอ แต่ยังคงมีอาการท้องผูกการกินมากขึ้นอาจทำให้ปัญหาแย่ลงได้ ในบางกรณีการลดเส้นใยอาหารจะช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเส้นใยสามารถช่วยรักษาอาการท้องผูกรวมถึงผู้ที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังหรือ IBS (21)

อย่างไรก็ตามหากคุณมีอาการท้องผูกเรื้อรังหรือพบอาการเช่นปวดลมท้องอืดและก๊าซอาจดีที่สุดในการทานผลิตภัณฑ์เสริมเส้นใยที่ไม่สามารถหมักดองและละลายได้ (22, 23, 24)

เนื่องจากเส้นใยหมักนำมาใช้เป็นอาหารโดยแบคทีเรียในลำไส้ของคุณส่งผลให้เกิดการผลิตก๊าซในลำไส้ใหญ่ของคุณ

อาจทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของการผลิตก๊าซในลำไส้ของคุณซึ่งอาจทำให้อาการแย่ลง

ตัวอย่างของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ละลายน้ำได้ ได้แก่:

Psyllium:

• เปลือก Psyllium และ Metamucil Methyl cellulose:
• Citrucel Glucomannan:
• แคปซูล Glucomannan หรือ PGX Inulin:
• ข้าวโพดหวาน ข้าวสาลีเดกซ์ทริน:
• Benefiber (US) Psyllium มักถูกพิจารณาว่าเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด.
• แม้จะถูกจำแนกเป็นหมักการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่า psyllium สามารถ normalizing อุจจาระและเป็นที่ยอมรับได้ดีแม้โดยผู้ที่มี IBS (25, 26, 27) บรรทัดด้านล่าง:

หากคุณไม่ได้รับเส้นใยมากพอที่จะช่วยเพิ่มปริมาณอาหารเส้นใยสูงในอาหารของคุณได้ ผู้ที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังอาจได้รับประโยชน์จากสารอาหารเสริมที่เสริมด้วยไฟเบอร์ที่ไม่สามารถหมั่นดองได้

อาหารที่ดีที่สุดในการบรรเทาอาการท้องผูก

หากปริมาณเส้นใยของคุณต่ำมากให้ลองรวมอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นผักผลไม้และธัญพืชในอาหารของคุณ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำของคุณและสามารถช่วยแก้ปัญหาของคุณได้

เป็นการดีที่สุดในการทำเช่นนี้อย่างค่อยเป็นค่อยไปเนื่องจากการเพิ่มปริมาณการรับประทานอาหารของคุณในช่วงเวลาสั้น ๆ อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์เช่นความเจ็บปวดแก๊สและท้องอืด

อาหารที่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่:

ธัญพืช

ผลไม้และผักที่มีผิวหนัง

ถั่วและเมล็ด

อาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง ได้แก่

• Oats
• เมล็ดแฟลกซ์ > ข้าวบาร์เลย์
• ข้าวไรย์

ถั่วและพั ผักราก> อาหารที่มีใยอาหารสูงบางชนิดมีประสิทธิภาพในการท้องผูก ตัวอย่างเช่นเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยได้ถ้าอาการท้องผูกของคุณเกิดจาก IBS (28, 29)

• ถ้าคุณต้องการลองเมล็ดแฟลกซ์เริ่มต้นด้วยการกิน 1 ช้อนชาต่อวันและค่อยๆเพิ่มปริมาณขึ้นสูงสุด 2 ช้อนโต๊ะตลอดทั้งวัน
• เพื่อให้อร่อยยิ่งขึ้นคุณสามารถใส่ไว้ในเครื่องดื่มหรือโรยไว้ในโยเกิร์ตสลัดซีเรียลหรือซุปของคุณ
• ลูกพรุนสามารถช่วยลดอาการท้องผูก พวกเขามีเส้นใยสูงและยังมีน้ำตาลซอร์บิทอลซึ่งเป็นยาระบายตามธรรมชาติ (30, 31)
• การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าลูกพรุนมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารเสริมเส้นใยที่ช่วยลดอาการท้องผูกปริมาณที่มีประสิทธิภาพคิดว่าประมาณ 50 กรัม (หรือ 7 ลูกพรุนขนาดกลาง) วันละสองครั้ง (32, 33)
• อย่างไรก็ตามหากคุณมี IBS คุณอาจจะหลีกเลี่ยงลูกพรุนเนื่องจากซอร์บิทอลเป็นที่รู้จักกันในชื่อ FODMAP และสามารถทำให้อาการของคุณรุนแรงขึ้นได้
• บรรทัดด้านล่าง:

เส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำจะพบได้ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด ลูกพรุนอาจเป็นประโยชน์ตราบใดที่คุณไม่มี IBS

โฆษณา

Take Home Message

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยมากมายเป็นแนวคิดที่ดีในการเพิ่มประสิทธิภาพในการย่อยอาหาร

หากคุณท้องผูกและไม่มีเส้นใยมากในอาหารของคุณคุณอาจได้รับประโยชน์จากการกินมากขึ้น

อย่างไรก็ตามถ้าคุณมีเส้นใยเพียงพอหรือท้องผูกของคุณมีสาเหตุอื่นเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณจากอาหารอาจทำให้สิ่งที่เลวร้ายยิ่ง

คุณอาจชอบบทความที่เกี่ยวข้องเหล่านี้ 13 สารอาหารเพื่อบรรเทาอาการท้องผูกตามธรรมชาติ

22 อาหารที่มีเส้นใยสูงคุณควรกิน

16 วิธีง่ายๆในการทานไฟเบอร์เสริมต่างๆ

ไฟเบอร์ที่ไม่ดี - ประเภทต่างๆมีผลต่อคุณอย่างไร

FODMAP 101: คู่มือการเริ่มต้นโดยละเอียด