ทำกาแฟและคาเฟอีนยับยั้งการดูดซึมเหล็ก?

อาหารที่มีคาเฟอีนและเครื่องดื่มกลายเป็นอาหารหลักในอาหารที่ทันสมัยที่สุดในวันนี้

กาแฟเป็นที่นิยมมากที่สุดโดย 80% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐฯดื่ม (1, 2)

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตามบางคนอ้างว่ามันรบกวนการดูดซึมสารอาหารบางชนิดเช่นเหล็ก

ดังนั้นคนบางคนจึงควรหลีกเลี่ยงกาแฟและคาเฟอีน

นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับกาแฟและคาเฟอีนที่มีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก

การโฆษณา

กาแฟและคาเฟอีนสามารถยับยั้งการดูดซึมเหล็กได้

การศึกษาหลายชิ้นพบว่ากาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ สามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มกาแฟหนึ่งถ้วยกับอาหารแฮมเบอร์เกอร์ช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้ถึง 39% การดื่มชาซึ่งเป็นตัวยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กด้วยอาหารที่เท่ากันทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลง 64% (3)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มกาแฟหนึ่งถ้วยกับขนมปังช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้ 60-90% (4)

ยิ่งไปกว่านั้นยิ่งกาแฟหรือชาแข็งแรงเท่าใดก็ยิ่งดูดซึมธาตุเหล็กน้อยลง (3)

อย่างไรก็ตามคาเฟอีนเพียงอย่างเดียวดูเหมือนจะไม่เป็นสารหลักที่ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก

ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคาเฟอีนมีส่วนเกี่ยวข้องกับเหล็กประมาณ 6% ของอาหารเท่านั้น เนื่องจากปัจจัยดังกล่าวมีขนาดค่อนข้างน้อยปัจจัยอื่น ๆ ต้องมีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก (5)

นอกจากนี้การบริโภคกาแฟปกติอาจมีผลต่อระดับการเก็บรักษาเหล็ก

การศึกษาใหญ่พบว่าในหมู่ผู้สูงอายุทุกถ้วยกาแฟรายสัปดาห์มีส่วนเกี่ยวข้องกับระดับเฟอร์ไรตินที่ต่ำกว่า 1% ซึ่งเป็นโปรตีนที่บ่งบอกระดับการจัดเก็บเหล็ก (6)

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผลของกาแฟและคาเฟอีนต่อการดูดซึมธาตุเหล็กดูเหมือนจะขึ้นอยู่กับ เมื่อคุณดื่มกาแฟของคุณ ตัวอย่างเช่นการดื่มกาแฟหนึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารไม่มีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก (7) สรุป:

การดื่มกาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ ร่วมกับมื้ออาหารมีความเกี่ยวข้องกับการลดการดูดซึมธาตุเหล็กประมาณ 39-90% อย่างไรก็ตามคาเฟอีนจะผูกขาดเหล็กเป็นจำนวนน้อย การโฆษณา

สารอื่น ๆ มีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก

คาเฟอีนไม่ได้เป็นสารเพียงอย่างเดียวที่จะแทรกแซงการดูดซึมธาตุเหล็ก

โพลีฟีนอลที่พบในกาแฟและชาเป็นสารยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กที่สำคัญ

ได้แก่ กรด chlorogenic ซึ่งส่วนใหญ่พบในกาแฟโกโก้และสมุนไพรบางชนิด นอกจากนี้แทนนินที่พบในชาดำและกาแฟยังช่วยยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก (4, 8)

สารประกอบเหล่านี้ผูกมัดกับเหล็กในระหว่างการย่อยอาหารทำให้ดูดซับได้ยาก (9, 10)

ผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็กจะขึ้นอยู่กับปริมาณของยาซึ่งหมายความว่าการดูดซึมธาตุเหล็กจะลดลงเนื่องจากปริมาณโพลีฟีนอลในอาหารหรือเครื่องดื่มที่เพิ่มขึ้น (9, 11)

ในการศึกษาเครื่องดื่มเครื่องดื่มที่มีโพลีฟีนอล 20-50 มิลลิกรัมต่อการดูดซึมธาตุเหล็กที่ลดลงจากอาหารขนมปัง 50-70% ในขณะเดียวกันเครื่องดื่มที่มีโพลีฟีนอล 100-400 มิลลิกรัมต่อการบริโภคลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้ 60-90% (4)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการใช้สารแทนนิน 5 มิลลิกรัมทำให้ยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กได้ถึง 20% ในขณะที่แทนนิน 25 mg ลดลง 67% และ 100 มก. โดย 88% (9)

สรุป:

โพลีฟีนอลในกาแฟและชายับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กได้ถึง 90% ยิ่งโพลีฟีนอลที่คุณกินมากขึ้นเท่าใดพวกเขาก็อาจขัดขวางการดูดซึม AdvertisementAdvertisement

ประเภทของอาหารมีผลต่อการดูดซึมเหล็ก

การดูดซึมเหล็กมีความซับซ้อนและได้รับผลกระทบจากปัจจัยหลายอย่าง

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าประเภทของอาหารที่คุณกินมีอิทธิพลมากขึ้นต่อการดูดซึมธาตุเหล็กมากกว่าผลของการดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

อาหารบางประเภทช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กขณะที่คนอื่น ๆ ยับยั้ง ชนิดของธาตุเหล็กที่คุณกินเป็นสำคัญ

เหล็กมีอยู่ในอาหารในรูปแบบสองรูปแบบคือเหล็กเฮมและธาตุเหล็กที่ไม่ใช้

ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กซึ่งพบมากในอาหารจากพืชมีความไม่เสถียรค่อนข้างมากและได้รับผลกระทบจากปัจจัยด้านอาหารหลายชนิด มีเพียง 2-20% ของธาตุเหล็กที่ไม่ได้ถูกดูดซึม (10)

ในทางตรงกันข้ามเหล็ก heme ซึ่งพบเฉพาะในเนื้อเยื่อสัตว์ (เนื้อสัตว์ปีกและอาหารทะเล) มีอัตราการดูดซึมสูงกว่า 15-35% เนื่องจากมีการดูดซึมที่ไม่ทำลายและไม่ได้รับอิทธิพลจากปัจจัยอื่น ๆ (12)

ดังนั้นเครื่องดื่มกาแฟและคาเฟอีนจึงมีแนวโน้มที่จะยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กจากอาหารจากพืช แต่มีผลน้อยมากต่อเหล็ก heme จากอาหารสัตว์

นอกจากนี้โปรตีนจากสัตว์วิตามินซีและทองแดงในอาหารยังช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กและลดผลเสียของกาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก (13)

ดังนั้นการเลือกอาหารและชนิดของธาตุเหล็กที่คุณกินจะเป็นตัวกำหนดผลกระทบของกาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก

สรุป:

ปัจจัยด้านอาหารหลายชนิดมีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก ผลิตภัณฑ์กาแฟและคาเฟอีนสามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กที่พบในอาหารจากพืช อย่างไรก็ตามมีผลน้อยต่อเหล็ก heme ที่พบในเนื้อเยื่อสัตว์ โฆษณา

คุณควรลดปริมาณคอฟฟี่และคาเฟอีนของคุณหรือไม่?

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่ากาแฟและคาเฟอีนไม่เกี่ยวข้องกับภาวะขาดธาตุเหล็กในคนที่มีสุขภาพดีโดยไม่มีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก (14, 15, 16)

คนจำนวนมากได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจากอาหารที่กิน การได้รับวิตามินซีและธาตุเหล็กออกจากเนื้อสัตว์ปีกและอาหารทะเลสามารถช่วยยับยั้งการดื่มสุราและการดื่มกาแฟได้ (17, 18) อย่างสม่ำเสมอ

อย่างไรก็ตามอาจไม่ใช่กรณีที่โพลีฟีนอลถูกบริโภคที่ระดับสูงมาก (17)

สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กการดื่มกาแฟและชาที่สูงอาจไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุด (19)

กลุ่มที่มีความเสี่ยง ได้แก่ หญิงวัยเจริญพันธุ์เด็กทารกและเด็กเล็กผู้ที่รับประทานอาหารที่ไม่ดีหรือมีข้อ จำกัด เช่นมังสวิรัติและผู้ที่มีอาการป่วยเป็นโรคลำไส้อักเสบ

อาจไม่จำเป็นสำหรับกลุ่มคนเหล่านี้ที่จะตัดกาแฟและคาเฟอีนออกทั้งหมด

ควรดื่มกาแฟหรือชาระหว่างมื้ออาหาร

รออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหารก่อนดื่มกาแฟหรือชา

• เพิ่มปริมาณธาตุเหล็กในเลือดผ่านทางเนื้อสัตว์ปีกหรืออาหารทะเล
• เพิ่มปริมาณวิตามินซีในมื้ออาหาร
• รับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก
• รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงและอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นธัญพืชแยกต่างหากจากอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก
• ซึ่งจะช่วย จำกัด ผลกระทบที่เครื่องดื่มกาแฟและคาเฟอีนมีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก

สรุป:

คนที่มีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กไม่ควร จำกัด กาแฟและคาเฟอีน อย่างไรก็ตามผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กควรหลีกเลี่ยงกาแฟและคาเฟอีนในช่วงเวลารับประทานอาหารและรออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังอาหารก่อนบริโภค AdvertisingAdvertisement

Bottom Line

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟและชาได้รับการแสดงเพื่อยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก

อย่างไรก็ตามอาจเป็นเพราะเนื้อหาของโพลีฟีนอลไม่ใช่คาเฟอีนเอง

อาหารที่มีคาเฟอีนและเครื่องดื่มไม่เกี่ยวข้องกับภาวะขาดธาตุเหล็กในคนที่มีสุขภาพดีเนื่องจากการดูดซึมธาตุเหล็กจะได้รับผลกระทบจากปัจจัยด้านอาหารอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารจะได้รับประโยชน์จากการหลีกเลี่ยงกาแฟและชาในช่วงเวลาอาหารและรอประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารเพื่อดื่มกาแฟหรือชา