DHA (Docosahexaenoic Acid): รีวิวโดยละเอียด

Docosahexaenoic acid (DHA) เป็นหนึ่งในกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สุด

เหมือนไขมัน Omega-3 ส่วนใหญ่มีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เป็นส่วนหนึ่งของเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณมีบทบาทสำคัญในสมองและเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์และวัยทารก

เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ในปริมาณที่เพียงพอคุณจำเป็นต้องได้รับมันจากอาหารของคุณ

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ DHA

AdvertisementAdvertisement

DHA (Docosahexaenoic Acid) คืออะไร?

Docosahexaenoic acid (DHA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นโซ่ยาว

มีคาร์บอนยาว 22 carbons มีพันธะคู่ 6 ชนิดและมักพบในอาหารทะเลเช่นปลาหอยน้ำมันปลาและสาหร่ายบางชนิด

ในความเป็นจริง DHA สร้างกรดไขมันโอเมก้า 3 ขึ้นกว่า 90% ในสมองและถึง 25% ของปริมาณไขมันทั้งหมด (3, 5)

เทคนิคสามารถสังเคราะห์จากกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 อื่น ๆ ที่เรียกว่า alpha-linolenic acid (ALA) อย่างไรก็ตามขั้นตอนนี้ไม่มีประสิทธิภาพมากและมีเพียง 1-0 เท่านั้น 5% ของ ALA ถูกแปลงเป็น DHA ในร่างกายของคุณ (6, 7, 8, 9, 10)

เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถทำให้ DHA ในปริมาณที่มีนัยสำคัญคุณต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริมของคุณ

Bottom Line:

DHA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีความสำคัญต่อผิวดวงตาและสมองของคุณ ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ในปริมาณที่เพียงพอดังนั้นคุณจำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานอาหารของคุณ

มันทำงานอย่างไร? DHA เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีพันธะคู่ 6 คู่ ซึ่งหมายความว่ามีความยืดหยุ่นมาก

ส่วนใหญ่อยู่ในเยื่อหุ้มเซลล์ซึ่งทำให้เยื่อหุ้มและช่องว่างระหว่างเซลล์มีความลื่นขึ้น (14)

ช่วยให้เซลประสาทสามารถส่งและรับสัญญาณไฟฟ้าซึ่งเป็นวิธีสื่อสารของพวกเขา (15)

ดังนั้นระดับ DHA ที่เพียงพอจึงช่วยให้เซลล์ประสาทสามารถสื่อสารได้ง่ายรวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การมีระดับต่ำในสมองหรือดวงตาของคุณอาจทำให้การส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ช้าลงส่งผลให้สายตาไม่ดีหรือมีการเปลี่ยนแปลงการทำงานของสมอง

DHA มีหน้าที่อื่น ๆ ในร่างกาย ตัวอย่างเช่นการต่อสู้กับการอักเสบและลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

Bottom Line:

DHA ทำให้เยื่อและช่องว่างระหว่างเซลล์ประสาทมีความลื่นไหลทำให้เซลล์สามารถสื่อสารได้ง่ายขึ้น

AdvertisementAdvertisementAdvertisement แหล่งอาหารยอดนิยมของ DHA

DHA พบมากในอาหารทะเลเช่นปลาหอยและสาหร่าย

ปลาและผลิตภัณฑ์ปลาหลายชนิดเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมให้ปริมาณอาหารได้หลายกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (16)

ซึ่งรวมถึง:

ปลาทู

ปลาแซลมอน

• แฮร์ริ่ง
• ปลาซาร์ดีน
• คาเวียร์
• น้ำมันปลาบางชนิดเช่นน้ำมันตับปลาสามารถให้ DHA ได้มากถึง 1 กรัมต่อหนึ่งช้อนโต๊ะ (10-15 มิลลิลิตร) (17)
• โปรดจำไว้ว่าน้ำมันปลาบางชนิดอาจมีวิตามินเอสูงซึ่งอาจเป็นอันตรายได้ในปริมาณมาก

DHA อาจมีอยู่ในปริมาณเล็กน้อยในเนื้อสัตว์และนมจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าเช่นเดียวกับไข่ที่อุดมด้วยหรือวางไข่ omega-3

อย่างไรก็ตามอาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับเพียงพอจากอาหารของคุณเพียงอย่างเดียว ดังนั้นหากคุณไม่ค่อยกินอาหารที่กล่าวมาข้างต้นการเสริมอาจเป็นความคิดที่ดี

บรรทัดล่าง:

DHA พบมากในปลาไขมันหอยน้ำมันปลาและสาหร่าย ไข่ที่อุดมด้วยเนื้อสัตว์นมและไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 อาจมีปริมาณน้อย

ผลต่อสมอง DHA เป็นโอเมก้า 3 ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในสมองของคุณและมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาและการทำงานของสมอง

ระดับไขมันของกรดไขมันโอเมก้า 3 อื่น ๆ เช่น EPA โดยปกติจะลดลง 250-300 เท่า (3, 4, 18)

มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมอง

DHA มีความสำคัญอย่างมากต่อการเติบโตและการทำงานของเนื้อเยื่อสมองโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงพัฒนาการและวัยทารก (19, 20)

จำเป็นต้องสะสมในระบบประสาทส่วนกลางเพื่อให้ดวงตาและสมองโตขึ้นตามปกติ (3, 4)

ปริมาณ DHA ในช่วงไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์จะเป็นตัวกำหนดระดับของทารกที่มีการสะสมมากที่สุดในสมองในช่วง 2-3 เดือนแรกของชีวิต (3)

DHA พบมากในส่วนที่เป็นสีเทาของสมองส่วนหน้าผากจะขึ้นอยู่กับมันในระหว่างการพัฒนา (21, 22)

ส่วนต่างๆเหล่านี้ของสมองมีหน้าที่ในการประมวลผลข้อมูลความทรงจำและอารมณ์ พวกเขายังมีความสำคัญต่อความสนใจการวางแผนและการแก้ปัญหาตลอดจนการพัฒนาทางสังคมอารมณ์และพฤติกรรม (4, 5, 23)

ในสัตว์ลด DHA ในสมองที่กำลังพัฒนานำไปสู่การลดจำนวนของเซลล์ประสาทใหม่และการทำงานของเส้นประสาทที่เปลี่ยนแปลงไป นอกจากนี้ยังช่วยลดการเรียนรู้และสายตา (24)

ในมนุษย์การขาด DHA ในช่วงต้นชีวิตมีความสัมพันธ์กับความบกพร่องในการเรียนรู้ ADHD ความเกลียดชังและความผิดปกติอื่น ๆ (25, 26)

นอกจากนี้การศึกษาได้เชื่อมโยงระดับต่ำในมารดาเพื่อเพิ่มความเสี่ยงต่อการพัฒนาภาพและประสาทในเด็ก (3, 24, 27) ที่เพิ่มขึ้น

การศึกษาพบว่าทารกของมารดาที่บริโภค 200 มก. ต่อวันจากสัปดาห์ที่ 24 ของการตั้งครรภ์จนกระทั่งได้รับการปรับปรุงการมองเห็นและการแก้ปัญหา (3, 28)

Bottom Line:

DHA เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาสมองและสายตา การขาดชีวิตในวัยเด็กมีการเชื่อมโยงกับความบกพร่องทางการเรียนรู้ ADHD และความผิดปกติอื่น ๆ

อาจมีประโยชน์สำหรับสมองผู้สูงอายุ DHA มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำให้อายุสมองแข็งแรง (29, 30, 31, 32)

มีหลายปัจจัยที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเช่นความเครียดจากออกซิเจนการเผาผลาญพลังงานที่เปลี่ยนแปลงไปและความเสียหายของดีเอ็นเอ (33, 34, 35)

โครงสร้างของสมองยังเปลี่ยนแปลงซึ่งจะช่วยลดขนาดน้ำหนักและไขมัน (36, 37)

ที่น่าสนใจการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะเกิดขึ้นเมื่อระดับ DHA ลดลง

ซึ่งรวมถึงคุณสมบัติเมมเบรนที่เปลี่ยนแปลงไปลดประสิทธิภาพของงานในหน่วยความจำกิจกรรมเอนไซม์ที่เปลี่ยนแปลงไปและฟังก์ชันเซลประสาทที่เปลี่ยนแปลงไป (38, 39, 40, 41, 42)

การเสริมอาจช่วยได้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร DHA ได้รับการเชื่อมโยงกับการปรับปรุงหน่วยความจำการเรียนรู้และความคล่องในการพูดให้ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญสำหรับผู้ที่มีข้อร้องเรียนเกี่ยวกับหน่วยความจำเล็กน้อย (43, 44, 45, 46, 47, 48)

Bottom Line:

การขาด DHA อาจทำให้เกิดการทำงานของสมอง อาหารเสริมอาจช่วยเพิ่มความจำการเรียนรู้และความคล่องในการพูดให้กับคนบางคน

ระดับต่ำสัมพันธ์กับโรคสมอง โรคอัลไซเมอร์เป็นรูปแบบที่พบมากที่สุดในภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ

มีผลต่อ 4. 4% ของผู้ใหญ่ที่อายุมากกว่า 65 ปีและมีผลต่อการทำงานของสมองอารมณ์และพฤติกรรม (49, 50)

การเปลี่ยนแปลงความจำในครรภ์เป็นสัญญาณแรกของการเปลี่ยนแปลงของสมองในผู้สูงอายุ ซึ่งหมายถึงเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาและสถานที่ที่เฉพาะเจาะจง (44, 51, 52, 53)

ที่น่าสนใจคือผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์มีปริมาณ DHA ในสมองและตับในขณะที่ EPA และ DPA มีระดับสูง (54, 55)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าระดับ DHA ในเลือดสูงขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ได้ (56)

Bottom Line:

ระดับ DHA ในเลือดต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะเกิดการร้องเรียนเกี่ยวกับความจำเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์

AdvertisingAdvertisement ผลต่อดวงตาและวิสัยทัศน์

DHA เป็นส่วนประกอบสำคัญของเมมเบรนในตา ช่วยกระตุ้นโปรตีนที่เรียกว่า rhodopsin ซึ่งเป็นโปรตีนเยื่อหุ้มเซลล์ในทรีตเมนต์

Rhodopsin ช่วยให้สมองของคุณได้รับภาพจากดวงตาของคุณโดยเปลี่ยนการซึมผ่านของเมมเบรนความลื่นไหลความหนาและคุณสมบัติอื่น ๆ ภายในตา (57, 58)

การขาด DHA อาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับการมองเห็นโดยเฉพาะในเด็ก (3, 24, 27)

ดังนั้นทารกสูตรตอนนี้โดยทั่วไปเสริมด้วยซึ่งจะช่วยป้องกันการมองเห็นการด้อยค่าในทารก (59, 60)

Bottom Line:

DHA มีความสำคัญต่อวิสัยทัศน์และหน้าที่ต่างๆภายในดวงตา การขาดสารอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับการมองเห็นในเด็ก

การโฆษณา ผลต่อสุขภาพของหัวใจ

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ระดับต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและความตายมากขึ้นและการศึกษาเสริมบางส่วน (แต่ไม่ทั้งหมด) แสดงให้เห็นว่า omega-3s ช่วยลดความเสี่ยง (61, 62, 63, 64)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีโซ่ยาวซึ่งพบได้ในปลาไขมันและน้ำมันปลาเช่น EPA และ DHA

การบริโภคของพวกเขาสามารถเพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่างๆสำหรับโรคหัวใจ ได้แก่:

เลือดไตรกลีเซอไรด์:

กรดไขมันโอเมก้า 3 แบบยาวสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ถึง 30% (65, 66, 67, 68, 69)

• ความดันโลหิต: กรดไขมันโอเมก้า 3 ในน้ำมันปลาและปลาที่มีไขมันอาจลดความดันโลหิตในคนที่มีความดันโลหิตสูง (70, 71, 72)
• ระดับคอเลสเตอรอล: น้ำมันปลาและโอเมก้า 3 อาจลดคอเลสเตอรอลรวมและเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลในผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูง (73, 74, 75)
• การทำงานของต่อมหมวกไต: DHA อาจป้องกันความผิดปกติของเยื่อบุผนังหลอดเลือดหัวใจซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ (76, 77, 78, 79)
• Bottom Line: DHA อาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจด้วยการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและความดันโลหิตเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและป้องกันความผิดปกติของเยื่อบุผนังหลอดเลือด

การโฆษณา ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ

DHA อาจช่วยป้องกันการเกิดโรคอื่น ๆ ได้แก่:

ข้ออักเสบ:

ช่วยลดการอักเสบในร่างกายและช่วยบรรเทาอาการปวดและการอักเสบในข้อต่อ ของผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ (80, 81)

• มะเร็ง: อาจทำให้เซลมะเร็งสามารถอยู่รอดได้ยากขึ้น นอกจากนี้ยังอาจทำให้เสียชีวิตได้ด้วยการตายของโปรแกรม (80, 82, 83, 84, 85)
• หอบหืด: อาจลดอาการหอบหืดได้โดยการปิดกั้นการหลั่งของเมือกและลดความดันโลหิต (86, 87, 88)
• บรรทัดล่าง: DHA อาจช่วยให้เกิดสภาวะต่างๆเช่นโรคข้ออักเสบและโรคหอบหืดตลอดจนป้องกันการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง

DHA เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในช่วงตั้งครรภ์การให้นมบุตรและวัยเด็ก DHA เป็นสิ่งสำคัญในช่วงเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์และในช่วงต้นของชีวิตทารก

ทารกที่อายุไม่เกินสองปีมีความต้องการมากกว่าเด็กโตและผู้ใหญ่ (3, 89, 90)

สมองของพวกเขาเติบโตอย่างรวดเร็วและต้องการ DHA จำนวนมากเพื่อสร้างโครงสร้างเซลล์เยื่อหุ้มเซลล์ที่สำคัญในสมองและดวงตา (3, 91)

ดังนั้นการรับประทาน DHA อาจส่งผลต่อการพัฒนาสมอง (27, 92) อย่างมาก

การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ขาด DHA ในระหว่างตั้งครรภ์การให้นมบุตรและการหย่าจะ จำกัด ปริมาณสมองของทารกไว้เพียงประมาณ 20% ของระดับปกติ (93)

การขาดดุลเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของสมองรวมทั้งความบกพร่องในการเรียนรู้การเปลี่ยนแปลงการแสดงออกของยีนและการมองเห็นบกพร่อง (24)

บรรทัดล่าง:

ระหว่างการตั้งครรภ์และในช่วงต้น ๆ ของชีวิต DHA มีความสำคัญต่อการสร้างโครงสร้างในสมองและดวงตา

AdvertisingAdvertisementAdvertisement เท่าไหร่คุณต้องการ DHA?

คำแนะนำส่วนใหญ่สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรแนะนำ EPA และ DHA อย่างน้อย 250-500 mg ต่อวัน (94, 95, 96, 97, 98, 99)

การศึกษาแสดงว่าปริมาณ DHA เฉลี่ยอยู่ที่ 100 มก. ต่อวัน (100, 101, 102)

เด็กอายุไม่เกิน 2 ปีอาจต้องใช้เด็ก 4-5-5 5 mg / lb (10-12 มก. / กก.) ของน้ำหนักตัวในขณะที่เด็กที่มีอายุมากกว่าอาจต้องใช้ 250 mg ต่อวัน (103)

มารดาที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรรับประทาน DHA อย่างน้อย 200 มิลลิกรัมหรือ 300-900 mg ของ EPA และ DHA รวมกันต่อวัน (92, 96)

ผู้ที่มีปัญหาเรื่องความจำไม่ดีหรือความบกพร่องทางสติปัญญาอาจได้รับประโยชน์จาก 500-1, 700 mg DHA ต่อวันเพื่อปรับปรุงการทำงานของสมอง (43, 44, 45, 46, 47, 48)

มังสวิรัติและมังสวิรัติมักขาด DHA และควรพิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีสาหร่ายแก่น (DHA) (11, 104)

อาหารเสริม DHA มักจะปลอดภัย อย่างไรก็ตามการกินมากกว่า 2 กรัมต่อวันจะไม่มีประโยชน์เพิ่มเติมและไม่แนะนำ (105, 106)

น่าสนใจ curcumin - สารประกอบที่ใช้งานอยู่ในขมิ้น - อาจช่วยเพิ่มการดูดซึม DHA ในร่างกายมันเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและการศึกษาจากสัตว์ได้แสดงให้เห็นว่ามันอาจเพิ่มระดับ DHA ในสมอง (107, 108)

ดังนั้น curcumin อาจเป็นประโยชน์ในการเสริม DHA

บรรทัดล่าง:

ผู้ใหญ่ควรได้รับ EPA และ DHA 250-500 mg ทุกวันในขณะที่เด็กควรได้รับ 5-5 5 mg / lb (10-12 มก. / กก.) ของน้ำหนักตัว

การพิจารณาและผลข้างเคียง อาหารเสริม DHA มักได้รับการยอมรับกันดีแม้ในปริมาณมาก

อย่างไรก็ตาม omega-3s มักจะต้านการอักเสบและอาจทำให้เลือดผอม (109)

โอเมก้า 3 มากเกินไปอาจทำให้เลือดผอมลงหรือมีเลือดออกมากเกินไป

หากคุณกำลังวางแผนผ่าตัดคุณควรหยุดการเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ก่อนหรือสองอาทิตย์

ควรพูดคุยกับแพทย์ก่อนทาน omega-3s ถ้าคุณมีโรคเลือดแข็งตัวหรือใช้ยาลดความอ้วน

Bottom Line:

เช่นเดียวกับกรดไขมันชนิดอื่น ๆ ที่มี DHA อาจทำให้เลือดผอมลงได้ คุณควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารเสริม omega-3 1-2 สัปดาห์ก่อนการผ่าตัด

Take Home Message DHA เป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณโดยเฉพาะเซลล์ในสมองและสายตาของคุณ

นอกจากนี้ยังเป็นส่วนสำคัญของการพัฒนาและการทำงานของสมอง ยิ่งไปกว่านั้นสิ่งเหล่านี้อาจส่งผลต่อความเร็วและคุณภาพของการสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาท

นอกจากนี้ DHA มีความสำคัญต่อดวงตาของคุณและอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่างๆในการเป็นโรคหัวใจ

ถ้าคุณสงสัยว่าคุณไม่ได้รับอาหารเพียงพอในการทานอาหารเสริมให้ทาน omega-3 มันเป็นหนึ่งในอาหารเสริมน้อยที่จริงอาจจะคุ้มค่าเงิน