การทำความเย็นอาหารบางชนิดหลังทำอาหารเพิ่มแป้งที่ทนต่อสารอาหาร

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน จากน้ำตาลไปจนถึงแป้งที่มีเส้นใยคาร์โบไฮเดรตต่างมีผลต่อสุขภาพของคุณแตกต่างกัน

แป้งทนเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ถือเป็นเส้นใยชนิดหนึ่ง (1)

การเพิ่มปริมาณของแป้งที่ทนต่อโรคนี้จะเป็นประโยชน์ต่อแบคทีเรียในลำไส้ของคุณรวมทั้งเซลล์ของคุณ (2, 3)

สิ่งที่น่าสนใจคือการวิจัยพบว่าวิธีการเตรียมอาหารทั่วไปเช่นมันฝรั่งข้าวและพาสต้าอาจเปลี่ยนแปลงปริมาณแป้งทนได้

AdvertisementAdvertisement

แป้งที่ทนต่อความต้องการคืออะไร?

แป้งทำจากโซ่ยาวของกลูโคส กลูโคสเป็นส่วนประกอบหลักของคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์ในร่างกายของคุณ

แป้งปกติถูกแบ่งออกเป็นน้ำตาลกลูโคสและดูดซึม นี่คือเหตุผลที่ระดับน้ำตาลในเลือดหรือน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร

แป้งที่ทนต่อการย่อยอาหารจึงผ่านลำไส้ได้โดยไม่ต้องถูกทำลายลงโดยร่างกาย

สามารถย่อยสลายและใช้เป็นเชื้อเพลิงได้โดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ของคุณ

นอกจากนี้ยังผลิตกรดไขมันสั้นซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเซลล์ของคุณ

แหล่งที่มาของแป้งทน ได้แก่ มันฝรั่งกล้วยเขียวพืชตระกูลถั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์และข้าวโอ๊ต มีรายการเต็มรูปแบบที่นี่

สรุป:

แป้งที่ทนต่อการขับถ่ายเป็นคาร์โบไฮเดรตพิเศษที่ต่อต้านการย่อยอาหารโดยร่างกายของคุณ ถือเป็นชนิดของเส้นใยและสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

โฆษณา ทำไมถึงเหมาะกับคุณ?

แป้งที่ทนต่อสุขภาพจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญหลายอย่าง

เนื่องจากไม่ย่อยโดยเซลล์ของลำไส้เล็กของคุณจึงสามารถใช้ได้สำหรับแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ที่จะใช้

แป้งที่ทนเป็น prebiotic ซึ่งหมายถึงสารที่ให้ "อาหาร" สำหรับแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ (2)

แป้งที่ทนต่อการกระตุ้นให้แบคทีเรียทำกรดไขมันสั้นเช่นบิวเทท Butyrate เป็นแหล่งพลังงานชั้นนำสำหรับเซลล์ในลำไส้ใหญ่ของคุณ (3, 4)

ด้วยการช่วยในการผลิตบิวทิลแป้งที่ทนต่อการทำให้เซลล์ของลำไส้ใหญ่ของคุณมีพลังงานที่ต้องการ

นอกจากนี้แป้งทนอาจลดการอักเสบและมีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนการเผาผลาญของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ (5, 6)

สิ่งนี้ทำให้นักวิทยาศาสตร์เชื่อได้ว่าแป้งที่ทนต่อสารอาหารสามารถมีบทบาทในการป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และโรคลำไส้อักเสบ (5, 6)

นอกจากนี้ยังสามารถลดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังอาหารและปรับปรุงความไวของอินซูลินหรือวิธีการที่ฮอร์โมนอินซูลินนำน้ำตาลในเลือดเข้าสู่เซลล์ของคุณ (7, 8)

ปัญหาเกี่ยวกับความไวของอินซูลินเป็นปัจจัยสำคัญในโรคเบาหวานประเภท 2 การปรับปรุงการตอบสนองของร่างกายต่ออินซูลินผ่านทางโภชนาการที่ดีสามารถช่วยต่อสู้กับโรคนี้ (9, 10)

ควบคู่ไปกับประโยชน์ของน้ำตาลในเลือดแป้งที่ทนต่อร่างกายอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบและกินน้อยลงด้วย

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งนักวิจัยได้ทดสอบว่าผู้ชายวัยผู้ใหญ่รับประทานอาหารที่หนึ่งมื้อหลังจากกินแป้งหรือยาหลอกแล้วหรือไม่ พวกเขาพบว่าผู้เข้าร่วมบริโภคแคลอรี่ประมาณ 90 แคลอรี่หลังจากกินแป้งทน (11)

การวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าแป้งที่ทนต่อการเพิ่มความรู้สึกของความสมบูรณ์ในทั้งชายและหญิง (12, 13)

รู้สึกอิ่มเอิบและอิ่มท้องหลังมื้ออาหารอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้โดยไม่รู้สึกหิว

เมื่อเวลาผ่านไปแป้งทนอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มความแน่นและลดปริมาณแคลอรี่

สรุป:

แป้งที่ทนต่อความร้อนสามารถเป็นเชื้อเพลิงสำหรับแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ใหญ่ของคุณและอาจช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลิน นอกจากนี้ยังส่งเสริมความรู้สึกของความแน่นและสามารถนำไปสู่การบริโภคอาหารที่ลดลง

AdvertisementAdvertisement การทำความเย็นอาหารบางชนิดหลังจากทำอาหารเพิ่มแป้งที่ทนต่อสารเคมี

แป้งที่ทนต่อความร้อนชนิดหนึ่งเกิดขึ้นเมื่ออาหารเย็นลงหลังจากปรุงอาหาร กระบวนการนี้เรียกว่า retrogradation แป้ง (14, 15)

เกิดขึ้นเมื่อแป้งบางตัวเสียโครงสร้างเดิมเนื่องจากความร้อนหรือการหุงต้ม ถ้าแป้งเหล่านี้ได้รับการระบายความร้อนในภายหลังโครงสร้างใหม่จะเกิดขึ้น (16)

โครงสร้างใหม่ทนต่อการย่อยอาหารและนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าแป้งที่ทนต่อความร้อนยังคงสูงขึ้นหลังจากที่ได้ให้ความร้อนแก่อาหารที่ได้รับการระบายความร้อนก่อนหน้านี้ (17)

ผ่านขั้นตอนเหล่านี้แป้งทนอาจเพิ่มขึ้นในอาหารทั่วไปเช่นมันฝรั่งข้าวและพาสต้า

มันฝรั่ง

มันฝรั่งเป็นแหล่งอาหารที่พบบ่อยในหลายส่วนของโลก (18)

อย่างไรก็ตามการถกเถียงกันมากว่ามันฝรั่งมีสุขภาพดีหรือไม่ ซึ่งอาจเป็นผลมาจากดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงของมันฝรั่งเป็นตัววัดปริมาณอาหารที่เพิ่มขึ้นในระดับน้ำตาลในเลือด (19)

ในขณะที่การบริโภคมันฝรั่งสูงขึ้นเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานอาจเกิดจากรูปแบบการประมวลผลเช่นมันฝรั่งทอดมากกว่ามันฝรั่งอบหรือต้ม (20)

วิธีเตรียมมันฝรั่งส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร ตัวอย่างเช่นการทำความเย็นมันฝรั่งหลังจากปรุงอาหารสามารถเพิ่มปริมาณแป้งทนได้อย่างมาก

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการทำความเย็นมันฝรั่งในชั่วข้ามคืนหลังทำอาหารเพิ่มปริมาณแป้งทน (21)

นอกจากนี้การวิจัยใน 10 คนที่มีสุขภาพดีแสดงให้เห็นว่าปริมาณที่สูงขึ้นของแป้งทนในมันฝรั่งนำไปสู่การตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีแป้งทน (22)

ข้าว

คาดว่าข้าวเป็นอาหารหลักเป็นเวลาประมาณ 35 พันล้านคนทั่วโลกหรือมากกว่าครึ่งหนึ่งของประชากรโลก (23)

ข้าวเย็นหลังจากทำอาหารอาจช่วยให้สุขภาพดีขึ้นโดยการเพิ่มปริมาณของแป้งที่ทนต่อมัน

การศึกษาชิ้นหนึ่งเป็นการเปรียบเทียบข้าวขาวที่ปรุงสดใหม่กับข้าวขาวที่ปรุงสุกแช่เย็นเป็นเวลา 24 ชั่วโมงแล้วอุ่น ข้าวที่ผ่านการปรุงสุกแล้วมีการใช้แป้งที่ทนต่อความข้าวกล้องได้มากถึง 2.5 เท่าของแป้งที่สุกแล้ว (17)

นักวิจัยยังได้ทดสอบว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อทั้งสองชนิดรับประทานโดยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 15 คน พวกเขาพบว่าการกินข้าวที่ผ่านการปรุงสุกแล้วทำให้ปริมาณกลูโคสในเลือดลดลง

ในขณะที่การวิจัยในหนูพบว่าการกินข้าวที่ได้รับความร้อนและเย็นซ้ำ ๆ ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและลดคอเลสเตอรอล (24)

พาสต้า

พาสต้ามักผลิตโดยใช้ข้าวสาลี มันถูกบริโภคไปทั่วโลก (25, 26)

มีการวิจัยน้อยมากเกี่ยวกับผลของการทำอาหารและการทำความเย็นแป้งพาสต้าเพื่อเพิ่มแป้งทน อย่างไรก็ตามการวิจัยบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการทำอาหารแล้วการทำให้ข้าวเย็นสามารถเพิ่มปริมาณแป้งที่ทนได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าแป้งทนได้เพิ่มขึ้นจาก 41% เป็น 88% เมื่อข้าวสาลีถูกทำให้ร้อนและเย็น (27)

อย่างไรก็ตามชนิดของข้าวสาลีในการศึกษาครั้งนี้มีการใช้กันอย่างแพร่หลายในขนมปังมากกว่าพาสต้าแม้ว่าทั้งสองแบบนี้มีความเกี่ยวข้องกัน

จากการวิจัยในอาหารอื่น ๆ และข้าวสาลีที่แยกได้เป็นไปได้ว่าแป้งทนได้เพิ่มขึ้นโดยการปรุงอาหารแล้วระบายความร้อนด้วยพาสต้า

โดยไม่คำนึงว่าต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันเรื่องนี้

อาหารอื่น ๆ

นอกจากมันฝรั่งข้าวและพาสต้าแล้วแป้งที่ทนต่ออาหารหรือส่วนผสมอื่น ๆ สามารถเพิ่มได้ด้วยการปรุงอาหารและทำให้เย็นได้

บางส่วนของอาหารเหล่านี้ ได้แก่ ข้าวบาร์เลย์ถั่วลันเตาถั่วและถั่ว (27)

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณารายชื่ออาหารทั้งหมดในหมวดนี้

สรุป:

แป้งที่ทนต่อข้าวและมันฝรั่งอาจเพิ่มขึ้นโดยการทำให้เย็นลงหลังจากปรุงอาหาร แป้งที่ทนต่อการเพิ่มขึ้นอาจนำไปสู่การตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำหลังจากรับประทานอาหาร

การโฆษณา วิธีการเพิ่มปริมาณแป้งที่สามารถต้านทานได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหาร

จากการวิจัยนี้มีวิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณแป้งที่ทนต่อการเปลี่ยนแปลงได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหาร

หากคุณทานมันฝรั่งข้าวและพาสต้าอย่างสม่ำเสมอคุณอาจต้องการปรุงอาหารพวกเขาสักหนึ่งหรือสองวันก่อนที่คุณต้องการจะกิน

การทำความเย็นอาหารเหล่านี้ในตู้เย็นข้ามคืนหรือไม่กี่วันอาจเพิ่มปริมาณแป้งทนได้

นอกจากนี้ข้อมูลที่ได้จากข้าวอาหารที่ปรุงสุกแล้วยังมีปริมาณแป้งที่ทนต่อความร้อนสูงขึ้นหลังการให้ความร้อน (17)

นี่เป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณเนื่องจากแป้งทนได้รับการพิจารณาว่าเป็นเส้นใย (1)

อย่างไรก็ตามคุณอาจรู้สึกว่าอาหารเหล่านี้อร่อยที่สุด ในกรณีดังกล่าวให้หาการประนีประนอมที่เหมาะสมกับคุณ คุณอาจเลือกที่จะบางครั้งเย็นอาหารเหล่านี้ก่อนที่จะกินพวกเขายังเวลาอื่น ๆ กินพวกเขาสดใหม่สุก

สรุป:

วิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณแป้งทนในอาหารของคุณคือการปรุงอาหารมันฝรั่งข้าวหรือพาสต้าวันละสองครั้งก่อนที่คุณจะต้องการรับประทานอาหาร

AdvertisingAdvertisement Bottom Line

แป้งที่ทนต่อความร้อนเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เป็นเอกลักษณ์เพราะต่อต้านการย่อยอาหารและนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ในขณะที่อาหารบางชนิดมีแป้งทนมากกว่าคนอื่น ๆ จะเริ่มต้นด้วยวิธีที่คุณเตรียมอาหารของคุณอาจส่งผลต่อจำนวนที่มีอยู่

คุณอาจสามารถเพิ่มแป้งทนในมันฝรั่งข้าวและพาสต้าได้โดยการระบายความร้อนของอาหารเหล่านี้หลังจากปรุงอาหารและให้ความร้อนอีกครั้งในภายหลัง

แม้ว่าการเพิ่มแป้งทนต่ออาหารในอาหารของคุณอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ก็มีวิธีอื่น ๆ ในการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ

การตัดสินใจว่าจะจัดเตรียมอาหารด้วยวิธีนี้น่าจะขึ้นอยู่กับว่าคุณกินไฟเบอร์เป็นประจำหรือไม่

ถ้าคุณมีเส้นใยมากมายอาจไม่คุ้มค่ากับปัญหาของคุณ อย่างไรก็ตามหากคุณพยายามกินเส้นใยมากพออาจเป็นวิธีที่คุณต้องการพิจารณา