คอลลาเจน - อะไรคือสิ่งที่ดีและสำหรับ?

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกาย

มีบทบาทสำคัญ ได้แก่ การสร้างโครงสร้างผิวและช่วยให้เลือดแข็งตัว

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาได้รับความนิยมเป็นส่วนประกอบทางโภชนาการและส่วนผสมในแชมพูและโลชั่นบำรุงผิว

คอลลาเจนคืออะไร? และสิ่งที่ดีสำหรับ? บทความนี้ให้ภาพรวมอย่างละเอียดเกี่ยวกับโปรตีนที่สำคัญนี้

โฆษณาโฆษณา

คอลลาเจนคืออะไร?

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายของคุณซึ่งคิดเป็นสัดส่วนประมาณหนึ่งในสามของโปรตีน

เป็นส่วนประกอบสำคัญอย่างหนึ่งของกระดูกกระดูกกล้ามเนื้อเอ็นและเส้นเอ็น คอลลาเจนยังพบในหลายส่วนของร่างกายอื่น ๆ ได้แก่ หลอดเลือดกระจกตาและฟัน

คุณสามารถคิดได้ว่าเป็น "กาว" ที่เก็บทุกสิ่งทุกอย่างไว้ด้วยกัน ในความเป็นจริงคำที่มาจากคำภาษากรีก "kólla" ซึ่งหมายความว่ากาว

ด้านล่างเป็นภาพประกอบของโครงสร้างโมเลกุลของคอลลาเจน

Bottom Line: คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่มีโครงสร้างของร่างกายของคุณมากรวมทั้งกระดูกกระดูกเส้นเอ็นและเอ็น

สิ่งที่ทำในร่างกายของคุณ?

มีคอลลาเจนอย่างน้อย 16 ชนิด สี่ประเภทหลักคือประเภท I, II, III และ IV (1)

ต่อไปนี้คือการศึกษาลักษณะของคอลลาเจนและบทบาทของตัวเองในร่างกายของคุณ 4 ประเภท:

• ประเภท I: ประเภทนี้มีคอลลาเจนประมาณ 90% ของเนื้อเยื่อและมีเส้นใยหนาแน่น มีโครงสร้างผิวกระดูกเส้นเอ็นกระดูกอ่อนเส้นใยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและฟัน
• Type II: ประเภทนี้ทำมาจากเส้นใยที่ห่อหุ้มอย่างหลวม ๆ และพบได้ในกระดูกอ่อนยืดหยุ่นซึ่งข้อต่อของข้อต่อ
• Type III: ประเภทนี้รองรับโครงสร้างของกล้ามเนื้ออวัยวะและเส้นเลือด
• ประเภท IV: ชนิดนี้ช่วยในการกรองและพบได้ในชั้นผิวของคุณ

เมื่อคุณอายุร่างกายของคุณสร้างคอลลาเจนที่มีคุณภาพน้อยลงและลดลง

หนึ่งในสัญญาณที่มองเห็นได้จากสิ่งนี้อยู่ในผิวของคุณซึ่งจะไม่แน่นและนุ่มนวล กระดูกอ่อนอ่อนลงตามอายุ

บรรทัดด้านล่าง: มีคอลลาเจนอย่างน้อย 16 ชนิด พบได้ทั่วร่างกายการจัดโครงสร้างและการสนับสนุน

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

สารอาหารที่ช่วยเพิ่มการผลิตคอลลาเจน

คอลลาเจนทั้งหมดจะเริ่มทำงานเป็น procollagen

ร่างกายของคุณทำ procollagen โดยการรวมกรดอะมิโนสองชนิดคือ glycine และ proline กระบวนการนี้ใช้วิตามินซี

คุณอาจจะสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตโปรตีนที่สำคัญนี้ได้โดยให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารมากมายดังต่อไปนี้

• วิตามิน C: ปริมาณมากพบได้ในผลไม้เช่นมะนาวกระดิ่ง พริกและสตรอเบอร์รี่ (2)
• Proline: ปริมาณมากพบได้ในไข่ขาวจมูกข้าวสาลีผลิตภัณฑ์จากนมกะหล่ำปลีหน่อไม้ฝรั่งและเห็ด (3)
• Glycine: ปริมาณมากพบได้ในเนื้อหมูเนื้อไก่และเจลาติน แต่พบว่า glycine ยังมีในอาหารที่มีโปรตีนหลายชนิด (4)
• ทองแดง: พบปริมาณมากในเนื้อสัตว์อวัยวะ, งา, ผงโกโก้, เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่ว (5, 6)

นอกจากนี้ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนที่มีคุณภาพสูงซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนใหม่ ๆ เนื้อสัตว์ปีกสัตว์ปีกอาหารทะเลถั่วเหลืองและเต้าหู้เป็นแหล่งที่มาของกรดอะมิโนที่ดีเยี่ยม

Bottom Line: สารอาหารที่ช่วยในการผลิตคอลลาเจน 4 ชนิด ได้แก่ วิตามินซีโพรพิลีน glycine และทองแดง นอกจากนี้การรับประทานโปรตีนที่มีคุณภาพสูงจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีกรดอะมิโนที่จำเป็น

สิ่งที่อาจทำให้เกิดความเสียหายต่อคอลลาเจน

บางทีอาจสำคัญกว่าเพื่อหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการทำลายคอลลาเจนต่อไปนี้:

• น้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่น: น้ำตาลขัดขวางความสามารถในการซ่อมแซมคอลลาเจนของตัวเอง ลดการบริโภคน้ำตาลเพิ่มและทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่น (7)
• แสงแดดที่มากเกินไป: รังสีอัลตราไวโอเลตสามารถลดการผลิตคอลลาเจน หลีกเลี่ยงแสงแดดที่มากเกินไป (8)
• การสูบบุหรี่: การสูบบุหรี่ช่วยลดการผลิตคอลลาเจน นี้อาจทำให้เสียแผลและนำไปสู่ริ้วรอย (9)

ความผิดปกติของภูมิต้านตนเองเช่น lupus อาจทำให้คอลลาเจนเสียหาย

Bottom Line: คุณสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถเก็บรักษาและปกป้องคอลลาเจนได้โดยหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำให้เกิดความเสียหาย เหล่านี้รวมถึงการกินปริมาณน้ำตาลที่มากเกินไปการสูบบุหรี่และการถูกแดดเผา

AdvertisementAdvertisement

แหล่งอาหารจากธรรมชาติ

คอลลาเจนสามารถพบได้ในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของอาหารสัตว์ ตัวอย่างเช่นพบในปริมาณมากในเนื้อไก่และเนื้อหมู

แหล่งอาหารอุดมสมบูรณ์อย่างหนึ่งคือน้ำซุปกระดูกซึ่งทำโดยการต้มกระดูกไก่และสัตว์อื่น ๆ

เจลาตินเป็นสุกโดยทั่วไปคอลลาเจนดังนั้นจึงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นในการผลิตสูงมาก

แต่มีการถกเถียงกันว่าการบริโภคอาหารเสริมที่มีคอลลาเจนจะช่วยเพิ่มระดับในร่างกายของคุณหรือไม่

เมื่อคุณกินโปรตีนมันจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโนและประกอบขึ้นใหม่ดังนั้นคอลลาเจนที่คุณรับประทานจะไม่สามารถแปลโดยตรงไปยังระดับที่สูงขึ้นในร่างกายของคุณได้

บรรทัดล่าง: ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นน้ำซุปกระดูกเจลาตินเนื้อไก่และเนื้อหมูมีคอลลาเจนสูงมาก

โฆษณา

ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริมคอลลาเจน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร 2 ชนิดกำลังได้รับความนิยม ได้แก่ คอลลาเจนที่ไฮโดรไลซ์ (collagen hydrolysate) และเจลาติน เจลาตินถูกสร้างขึ้นเมื่อคอลลาเจนถูกสุก

โปรตีนเหล่านี้ทำลายโปรตีนขนาดใหญ่ลงไปในเปปไทด์ขนาดเล็กซึ่งดูดซึมได้ง่ายขึ้นในร่างกาย

การศึกษาในชายสูงอายุในปีพศ. 2515 พบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนเปปไทด์และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนที่มีอยู่ในปัจจุบันมีการศึกษาไม่มากนัก

• กล้ามเนื้อ: การฝึกความแข็งแรงเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากกว่ายาหลอก (10)
• โรคข้ออักเสบ: การศึกษาอื่นให้อาหารเสริมแก่คนที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม พวกเขามีประสบการณ์ลดลงอย่างมากในความเจ็บปวดในการศึกษา 70 วันเมื่อเทียบกับผู้ที่เอายาหลอก (11)
• ความยืดหยุ่นของผิว: ผู้หญิงที่ทานผลิตภัณฑ์เสริมแสดงให้เห็นถึงความยืดหยุ่นของผิวในการศึกษาในปี 2014 คอลลาเจนยังใช้ในการรักษาเฉพาะที่เพื่อปรับปรุงลักษณะของผิวโดยการลดริ้วรอยและเส้น (12, 13)

ผู้ปฏิบัติงานด้านเวชภัณฑ์บางรายยังสนับสนุนการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนเพื่อรักษาโรคลำไส้รั่ว

Bottom Line: จากการศึกษาคอลลาเจนเสริมอาจช่วยปรับปรุงเนื้อผิวและมวลกล้ามเนื้อและลดความเจ็บปวดจากโรคข้อเข่าเสื่อม

AdvertisingAdvertisement

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

ปัจจุบันยังไม่มีข้อมูลที่น่าเชื่อถือมากต่อความปลอดภัยหรือประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจน

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเจลาตินรวมถึงรสที่ไม่พึงประสงค์ที่เอ้อระเหยและความรู้สึกของความลำบากและอาการเสียดท้อง

นอกจากนี้ถ้าคุณแพ้แหล่งที่มาของอาหารเสริมแล้วคุณอาจมีอาการแพ้

บรรทัดด้านล่าง: ไม่มีรายงานผลข้างเคียงที่เป็นสาระสำคัญ อย่างไรก็ตามคุณอาจมีปฏิกิริยาภูมิแพ้ถ้าคุณแพ้แหล่งอาหารเสริม

วิธีการเสริม

คอลลาเจนเปปไทด์มาในผงที่สามารถนำมารวมกันได้ง่ายในอาหาร

รูปแบบของเปปไทด์ไม่เจลเพื่อให้คุณสามารถผสมลงในสมูทตี้ซุปหรือขนมอบโดยไม่มีผลต่อเนื้อสัมผัส

คุณสามารถใช้เจลาตินเพื่อทำโฮมเมดเจลโลหรือ gummies ตรวจสอบสูตรอาหารบางอย่างที่นี่

เมื่อพิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคุณควรหาแหล่งที่มีคุณภาพสูง นอกจากนี้ยังมีคอลลาเจนจากทะเลซึ่งทำจากหนังปลา

บรรทัดด้านล่าง: คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในรูปแบบเม็ดหรือผงได้ สามารถใส่แป้งลงในอาหารได้อย่างง่ายดาย

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

การใช้งานอื่น ๆ

คอลลาเจนมีประโยชน์มากมายจากอาหารถึงยาจนถึงการผลิต

เป็นเวลาหลายพันปีใช้ในการสร้างกาว วันนี้ยังใช้เพื่อสร้างสตริงสำหรับเครื่องดนตรี

ในอาหารร้อนในการสร้างเจลาตินและใช้ทำเยื่อสำหรับไส้กรอก ในด้านการแพทย์จะใช้เป็นตัวเติมในการทำศัลยกรรมพลาสติกและเป็นน้ำสลัดสำหรับการไหม้อย่างรุนแรง

Bottom Line: คอลลาเจนมีประโยชน์มากมายรวมถึงการแต่งกายด้วยการเผาผลาญและในการทำสตริงสำหรับเครื่องดนตรี

Take Home Message

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่สำคัญซึ่งมีโครงสร้างสำหรับหลายส่วนของร่างกาย

น่าสนใจอาหารและสารอาหารที่คุณกินสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างโปรตีนได้

อีกทางเลือกหนึ่งคือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนอาจเป็นประโยชน์เช่นกัน การศึกษาเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าพวกเขาสามารถปรับปรุงคุณภาพผิวการทำงานของกล้ามเนื้อและลดอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับโรคข้อเข่าเสื่อมได้