Cardio vs weight lifting: ซึ่งจะดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก?

หลายคนที่ตัดสินใจลดน้ำหนักพบว่าตัวเองติดอยู่กับคำถามที่หากิน - ควรทำหัวใจหรือยกน้ำหนักหรือไม่?

พวกเขาเป็นสองประเภทที่นิยมมากที่สุดของการออกกำลังกาย แต่มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าการใช้เวลาของคุณเป็นอย่างไร

บทความนี้บอกคุณทั้งหมดที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับ cardio การฝึกน้ำหนักและน้ำหนักในการลดน้ำหนัก

AdvertisementAdvertisement

หัวใจเผาผลาญแคลอรีต่อเซสชัน

นักวิทยาศาสตร์หลายคนได้ศึกษาจำนวนแคลอรี่ที่ผู้คนเผาผลาญในกิจกรรมต่างๆ

จากผลการวิจัยนี้คุณสามารถใช้น้ำหนักตัวเพื่อประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณจะเผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกายประเภทต่างๆรวมทั้งการออกกำลังกายด้วยหัวใจและน้ำหนัก

สำหรับกิจกรรมส่วนใหญ่ยิ่งคุณมีน้ำหนักมากเท่าใดคุณจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น

ถ้าคุณต้องวิ่งด้วยความเร็ว 6 ไมล์ต่อชั่วโมงคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 365 แคลอรี่ในเวลา 30 นาที (1)

ในทางกลับกันถ้าคุณได้รับการฝึกฝนมาเป็นเวลาเท่ากันคุณอาจเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 130-220 แคลอรี่เท่านั้น

โดยทั่วไปคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อหนึ่งเซสชันของหัวใจมากกว่าการฝึกน้ำหนักด้วยความพยายามเท่า ๆ กัน

จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายของคุณและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย โดยปกติการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการฝึกออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเท่ากัน

การออกกำลังกายช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นทุกวัน แม้ว่าการฝึกออกกำลังกายโดยน้ำหนักมักไม่เผาผลาญแคลอรี่มากเท่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่ก็มีประโยชน์ที่สำคัญอื่น ๆ (2)

ตัวอย่างเช่นการฝึกน้ำหนักจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่เนื้อเยื่ออื่น ๆ รวมทั้งไขมัน (3)

ด้วยเหตุนี้เป็นที่กล่าวกันทั่วไปว่าการสร้างกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ - นั่นคือกี่แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในเวลาที่เหลือ

การศึกษาหนึ่งเป็นการวัดการเผาผลาญอาหารของผู้เข้าร่วมการออกกำลังกายในช่วง 24 สัปดาห์ของการฝึกน้ำหนัก

ในผู้ชายการฝึกน้ำหนักทำให้เกิดการเผาผลาญอาหารเพิ่มขึ้น 9% ผลกระทบในผู้หญิงมีน้อยลงโดยเพิ่มขึ้นเกือบ 4% (4)

ขณะนี้อาจฟังดูดีสิ่งสำคัญคือต้องคิดถึงจำนวนแคลอรี่ที่เป็นตัวแทน

สำหรับผู้ชายการเผาผลาญที่หยุดพักเพิ่มขึ้นประมาณ 140 แคลอรี่ต่อวัน ในผู้หญิงมันเป็นเพียงประมาณ 50 แคลอรี่ต่อวัน

ดังนั้นการฝึกน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อนิด ๆ หน่อย ๆ จะไม่ทำให้ระบบการเผาผลาญของคุณพุ่ง แต่อาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

อย่างไรก็ตามการฝึกน้ำหนักยังมีประโยชน์อื่น ๆ ที่สำคัญการเผาไหม้แคลอรี่

โดยเฉพาะการวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าคุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในช่วงหลายชั่วโมงหลังการฝึกซ้อมน้ำหนักเทียบกับการออกกำลังกายแบบหัวใจ (5, 6, 7)

ในความเป็นจริงมีรายงานการเผาผลาญที่หยุดพักอยู่ได้สูงถึง 38 ชั่วโมงหลังการฝึกน้ำหนัก แต่ไม่มีรายงานการเพิ่มขึ้นดังกล่าวกับ cardio (7)

ซึ่งหมายความว่าประโยชน์ที่ได้จากการเผาผลาญแคลอรีของน้ำหนักไม่ จำกัด เฉพาะเมื่อคุณออกกำลังกาย คุณอาจเผาผลาญแคลอรี่เป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือหลายวันหลังจากนั้น

สำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่การออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นจะช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ (8)

สรุป:

การฝึกน้ำหนักอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ตลอดเวลาแม้ว่าการเปลี่ยนแปลงจะไม่ใหญ่นัก นอกจากนี้การฝึกน้ำหนักโดยทั่วไปจะมีประสิทธิภาพมากกว่าหัวใจที่เพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญหลังจากการออกกำลังกาย

AdvertisingAdvertisementAdvertisement การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงให้ผลประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันกับหัวใจในเวลาน้อยกว่า

แม้ว่าการออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอและการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเป็นสองวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

การฝึกอบรมช่วงความรุนแรงสูง (HIIT) ซึ่งเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ของการออกกำลังกายที่รุนแรงมากสลับกับช่วงการกู้คืนที่มีความเข้มต่ำ (9, 10)

โดยทั่วไปการออกกำลังกาย HIIT จะใช้เวลาประมาณ 10-30 นาที

คุณสามารถใช้ HIIT พร้อมกับการออกกำลังกายที่หลากหลายเช่นการวิ่งไต่การปั่นจักรยานกระโดดเชือกหรือการออกกำลังกายอื่น ๆ

HIIT อาจเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติม

การวิจัยบางชิ้นได้เปรียบเทียบผลกระทบของ cardio, weight training และ HIIT โดยตรง

การศึกษาหนึ่งครั้งเปรียบเทียบแคลอรี่ที่ถูกเผาในช่วง 30 นาทีของ HIIT การฝึกน้ำหนักการวิ่งและการขี่จักรยาน

นักวิจัยพบว่า HIIT เผาผลาญแคลอรี่ 25-30% มากกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ (11)

อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก

HIIT และ Cardio แบบดั้งเดิมอาจมีผลคล้ายกับการลดน้ำหนัก

การวิจัยเพื่อตรวจสอบมากกว่า 400 คนที่น้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนพบว่า HIIT และ cardio แบบดั้งเดิมช่วยลดไขมันในร่างกายและรอบเอวให้เท่ากัน (12)

ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยอื่น ๆ ยังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT อาจเผาผลาญแคลอรีเช่นเดียวกับคาร์ดิโอแบบดั้งเดิมแม้ว่าจะขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการออกกำลังกายก็ตาม

งานวิจัยบางชิ้นคาดว่าคุณอาจเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 300 แคโรลใน 30 นาทีของหัวใจหรือ HIIT หากคุณมีน้ำหนักประมาณ 160 ปอนด์ (73 กก.) (13)

ประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจาก HIIT ก็คือคุณสามารถใช้เวลาออกกำลังกายได้น้อยลงเนื่องจากระยะเวลาที่เหลือจะถูกรวมระหว่างช่วงเวลาที่รุนแรงของกิจกรรม

สรุป:

การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) สามารถเผาผลาญแคลอรีในช่วงเวลาสั้น ๆ การวิจัยบางชิ้นแสดงว่าอาจเผาผลาญแคลอรีมากกว่าน้ำหนักหรือคาร์ดิโอ โดยรวมก็สามารถผลิตลดน้ำหนักที่คล้ายกับคาร์ดิโอ แต่มีเวลาน้อยลงในการออกกำลังกาย

การใช้แบบฝึกหลายประเภทอาจดีที่สุด วิทยาลัยการแพทย์เวชศาสตร์อเมริกัน (ACSM) เป็นหนึ่งในองค์กรที่ใหญ่และน่าเชื่อถือที่สุดที่ให้คำแนะนำในการออกกำลังกาย

มีการเผยแพร่คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับการลดน้ำหนัก (14)

คุณควรออกกำลังกายเท่าไหร่ต่อสัปดาห์?

โดยรวม ACSM ระบุว่าน้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายปานกลางหรือแข็งแรงเช่น cardio อาจจะไม่เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามระบุว่ามากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายประเภทนี้เพียงพอที่จะช่วยในการลดน้ำหนักในคนส่วนใหญ่

นอกจากนี้การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าผู้คนมักจะสูญเสียน้ำหนักตัวมากขึ้นเมื่อมีการออกกำลังกายที่สูงขึ้น (14)

คุณควรออกกำลังกายประเภทใด?

อย่างน่าสนใจการทบทวนงานวิจัยของ ACSM พบว่าการฝึกน้ำหนักไม่เป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าแม้ว่าน้ำหนักของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่องค์ประกอบของร่างกายของคุณอาจดีขึ้น

ตัวอย่างเช่นการฝึกน้ำหนักอาจทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและลดไขมันลงได้

ถ้ากล้ามเนื้อและไขมันของคุณเปลี่ยนไปในปริมาณเท่ากันเครื่องชั่งอาจไม่คงเดิมแม้ว่าคุณจะมีสุขภาพดี

การศึกษาขนาดใหญ่จำนวนหนึ่งในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนจำนวน 119 รายช่วยให้ทุกอย่างเป็นมุมมองเกี่ยวกับการออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก ผู้เข้าร่วมกิจกรรมได้รับการแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มคือหัวใจวายน้ำหนักหรือหัวใจบวกน้ำหนัก (15)

หลังจากแปดเดือนผู้ที่ทำ cardio และ cardio และน้ำหนักลดน้ำหนักและไขมันมากที่สุด

ในขณะที่น้ำหนักและกลุ่ม cardio-plus-weight ได้รับกล้ามเนื้อมากที่สุด

โดยรวมกลุ่ม cardio-plus-weights มีการเปลี่ยนแปลงส่วนประกอบของร่างกายที่ดีที่สุด พวกเขาสูญเสียน้ำหนักและไขมันในขณะที่ยังดึงดูดกล้ามเนื้อ

นั่นหมายความว่าโปรแกรมที่รวมหัวใจและน้ำหนักอาจดีที่สุดสำหรับการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย

สรุป:

Cardio มีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกน้ำหนักที่ลดไขมันในร่างกายหากคุณทำมากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ การฝึกน้ำหนักจะดีกว่าหัวใจในการสร้างกล้ามเนื้อ การผสมผสานของคาร์ดิโอกับน้ำหนักอาจเป็นการดีที่สุดในการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายของคุณ

AdvertisingAdvertisement อาหารและการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความสำเร็จในระยะยาว

คนส่วนใหญ่รู้ว่าการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด

องค์กรด้านสุขภาพรายใหญ่แนะนำให้เปลี่ยนอาหารและการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก (14)

ความมุ่งมั่นในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดยังไม่เพียงพอเนื่องจากคุณยังต้องใส่ใจกับอาหารของคุณหากต้องการเพิ่มประสิทธิภาพความก้าวหน้า

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรแกรมที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาวรวมถึงการลดปริมาณแคลอรี่ในระดับปานกลางและการออกกำลังกายที่ดี (16)

ในขณะที่หลาย ๆ คนรู้ดีว่าการทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก แต่บางคนก็ไปไกลเกินไปและกล่าวได้ว่าอาหารนั้นเป็นสิ่งเดียวที่สำคัญ

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการออกกำลังกายช่วยด้วยเช่นกัน

การทบทวนทางวิทยาศาสตร์หนึ่งเรื่องซึ่งรวมไปถึงกว่า 400 คนได้ตรวจสอบผลการสูญเสียน้ำหนักของอาหารและการออกกำลังกายและเปรียบเทียบผลกระทบของการเปลี่ยนแปลงของโภชนาการเพียงอย่างเดียว

นักวิจัยพบว่าการผสมผสานระหว่างการเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหารกับการออกกำลังกายทำให้น้ำหนักลดลง 20% มากกว่าการเปลี่ยนแปลงของอาหารเพียงอย่างเดียวหลังจากระยะเวลา 10 สัปดาห์ถึงหนึ่งปี (17)

ยิ่งไปกว่านั้นโปรแกรมที่รวมการรับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกายยังมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวในการรักษาน้ำหนักตัวหลังจากปีอีกด้วย

สรุป:

อาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายที่ดีคือปัจจัยสองประการที่สำคัญที่สุดสำหรับความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาว โปรแกรมลดน้ำหนักที่รวมการออกกำลังกายอาจทำให้น้ำหนักลดลงและการบำรุงรักษาน้ำหนักที่ดีขึ้นตลอดเวลา

โฆษณา เส้นล่าง

ทั้งหัวใจและน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงและกระชับขึ้นได้

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าออกกำลังกายที่ออกกำลังกายเพื่อยกน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามการเผาผลาญของคุณอาจอยู่ในระดับสูงได้นานกว่าน้ำหนักตัวมากกว่าหัวใจและการยกน้ำหนักจะดีกว่าสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

ดังนั้นโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและสุขภาพรวมถึงน้ำหนักหัวใจ

และ

ที่ดีที่สุดคือทำทั้งสองอย่าง