เท่าใดไฟเบอร์มากเกินไป? ผลการรักษาและอื่น ๆ

อาการของเส้นใยมากเกินไป?

ปริมาณที่แนะนำต่อวันของเส้นใยคือ 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญบางคนคาดว่า 95 เปอร์เซ็นต์ของประชากรไม่กินเนื้อเส้นใยนี้

ในขณะที่คนส่วนใหญ่ขาดการบริโภคเส้นใยที่แนะนำ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะมีเส้นใยมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณได้อย่างรวดเร็ว เส้นใยมากเกินไปอาจทำให้เกิด:

โทรหาแพทย์ของคุณได้ทันทีหากคุณมีอาการคลื่นไส้อาเจียนมีไข้สูงหรือไม่สามารถเดินผ่านก๊าซหรืออุจจาระได้

โฆษณาโฆษณา

หาวิธีบรรเทาอาการ

ฉันสามารถบรรเทาอาการของเส้นใยมากเกินไปได้อย่างไร?

ถ้าคุณกินเส้นใยมากเกินไปและกำลังมีอาการของปริมาณที่มากเกินไปลองทำตามคำแนะนำต่อไปนี้เพื่อช่วยในการลดผลกระทบ:

ดื่มน้ำปริมาณมาก

หยุดใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเส้นใยใด ๆ

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยสูง

รับประทานอาหารที่อ่อนโยน

ลบอาหารเสริมที่มีเส้นใยอาหารออกจากอาหารของคุณ

มองหาอาหารที่มีสารเช่นอินนูลินและสารสกัดจากรากชิกโครี

มีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายเช่นเดินบ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ลองพิจารณาบันทึกประจำวันออนไลน์ของปริมาณอาหารที่จะช่วยให้คุณเห็นว่าคุณได้รับเส้นใยมากแค่ไหนในแต่ละวัน

• พิจารณาตามอาหาร FODMAP ที่ต่ำถ้าคุณมีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) อาหารชั่วคราวนี้สามารถปรับปรุงอาการได้โดยการนำอาหารที่หมักดองมาจากอาหารของคุณ
• ปริมาณเส้นใยทุกวัน
• ปริมาณเส้นใยที่ดีที่สุดที่จะได้รับต่อวันคือเท่าใด?
• ปริมาณเส้นใยที่แนะนำต่ำสุดที่แนะนำขึ้นอยู่กับเพศและอายุของคุณ
• ผู้ใหญ่กินไฟเบอร์
• ผู้ใหญ่ (50 ปีหรือน้อยกว่า)
• ผู้ใหญ่ (มากกว่า 50)
• ผู้ชาย

28 กรัม

21 กรัม

ผู้หญิง

25 กรัม

30 กรัม

ปริมาณเส้นใยเด็กและวัยรุ่น

ปริมาณเส้นใยอาหารประจำวัน	เด็ก 1-3 ปี
19 กรัม	เด็ก 4 ถึง 8 ปี	25 กรัม
เด็กอายุ 9 ถึง 13 ปี	26 g (เพศหญิง), 31 g (ชาย)	วัยรุ่นอายุ 14 ถึง 18 ปี

26 g (เพศหญิง), 38 g (ชาย)

การทานเส้นใยมากกว่าที่คุณแนะนำ อาการไม่พึงประสงค์เช่นที่ระบุไว้ข้างต้น
AdvertisingAdvertisementAdvertisement	เส้นใยและการย่อยอาหาร
เส้นใยมีผลต่อการย่อยอาหารของคุณอย่างไร?	มีสองประเภทของเส้นใยหลัก เส้นใยแต่ละชนิดมีบทบาทในการย่อยอาหารที่แตกต่างกัน:
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ	จะเพิ่มปริมาณลงในอุจจาระของคุณและช่วยให้อาหารผ่านได้เร็วขึ้นผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้ นอกจากนี้ยังช่วยปรับ pH ให้อยู่ในลำไส้ของคุณและอาจป้องกันไม่ให้เกิดการอักเสบของลำไส้อักเสบรวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่
เส้นใยที่ละลายน้ำ	จะดึงดูดน้ำและสร้างสารเจลคล้ายกับอาหารเมื่อย่อย นี้จะช้าลงการย่อยอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกเต็มเร็วขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการจัดการน้ำหนัก นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจควบคุมน้ำตาลในเลือดของคุณและช่วยลดคอเลสเตอรอล

เส้นใยที่หมักได้จากทั้งสองประเภทนี้แม้ว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้มักจะหมัก เส้นใยหมักโดยแบคทีเรียช่วยเพิ่มแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ซึ่งช่วยย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในด้านสุขภาพของมนุษย์

ประโยชน์จากไฟเบอร์

ประโยชน์ของใยอาหารคืออะไร?

ในขณะที่เส้นใยมากเกินไปอาจมีผลเสียจำนวนเส้นใยที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพของคุณ เส้นใยเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวของลำไส้ปกติคอเลสเตอรอลและการจัดการน้ำตาลในเลือดแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในกระเพาะอาหารและการป้องกันโรคเรื้อรังในหมู่ฟังก์ชันอื่น ๆ

ในประชากรที่กินอาหารเส้นใยสูงเป็นประจำมากกว่า 50 กรัมของเส้นใยต่อวันเช่นชาวแอฟริกาในชนบทโรคเรื้อรังเช่นมะเร็งลำไส้ใหญ่มีน้อยมาก นี่เป็นข้อแตกต่างอย่างสิ้นเชิงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของมะเร็งลำไส้ใหญ่ในหมู่ชาวแอฟริกันอเมริกันที่ทานอาหารที่มีไขมันสูงเพียง 15 กรัมต่อวัน

• AdvertisementAdvertisement แหล่งที่มาของไฟเบอร์
• วิธีที่ดีที่สุดในการรับเส้นใยคืออะไร? โดยทั่วไปจะดีกว่าที่จะรับเส้นใยจากอาหารที่คุณกินมากกว่าจากอาหารเสริม เนื่องจากอาหารที่มีเส้นใยสูงยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญร่างกายของคุณต้องการเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

เส้นใยที่ละลายน้ำ

ข้าวโอ๊ต

ถั่วงอกบรัสเซล

ถั่ว

ถั่วลิสง

แอปเปิ้ล

ส้ม

ถั่ว

เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดอื่น ๆ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

• รำผัก
• ผักเช่นถั่วเขียวและผักใบเขียวเข้ม
• ผักรากเช่นแครอทหัวบีทและหัวผักกาด
• ผลไม้กิน
• เมล็ดธัญพืชที่ยังคงอยู่ทั้งหมด
• การเสริมใยอาหารที่เรียกว่าข้าวสาลีเดกซ์ทริน inulin psyllium, และเมธิลเซลลูโลสเป็นวิธีอื่น ๆ ในการหาเส้นใยที่ละลายน้ำได้แม้ว่าอาหารจะดีที่สุดสำหรับทั้งร่างกายและแบคทีเรียในกระเพาะอาหารของคุณ
• เส้นใยหมักดอง
• ข้าวโอ๊ต

ข้าวบาร์เลย์

• เยรูซาเล็มอาติโช๊ค
• รากผักชีฝรั่ง
• หัวหอม
• กล้วย
• อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณมี IBS.

โฆษณา

Takeaway

• Takeaway
• ปริมาณเส้นใยเป็นความสมดุลที่ละเอียดอ่อน แม้ว่ามันอาจจะดีกว่าที่จะมีมากเกินไปน้อยเกินไปคุณจะต้องระมัดระวัง พยายามที่จะไม่ทำให้การเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันอย่างรวดเร็วต่อการบริโภคเส้นใยของคุณ
• ถ้าคุณรู้สึกว่ามีอาการท้องผูกและต้องการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายเพียงแค่ไม่กี่เส้นของเส้นใยอาหารของคุณในแต่ละสัปดาห์จากอาหารที่หลากหลายใช้เพียงแค่อาหารเสริมเส้นใยหากคุณไม่คิดว่าคุณได้รับเส้นใยเพียงพอจากอาหารที่คุณกิน เสมอให้แน่ใจว่าคุณยังดื่มน้ำเพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องผูกหรือไม่ย่อย
• พบแพทย์หากคุณคิดว่าคุณกินเส้นใยมากเกินไปและ จำกัด ปริมาณของคุณไม่ได้ช่วยให้อาการของคุณ ขณะที่อยู่ในที่ทำงานของแพทย์ให้พิจารณาถามคำถามต่อไปนี้:
• ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าใยอาหารอยู่ในอาหารประเภทใด?
• อาการของฉันอาจเกิดจากการกินเส้นใยมากเกินไปหรือ?
• ฉันควรทานอาหารเสริมเส้นใยทุกวันหรือไม่?

ฉันจะเสริมใยอาหารได้อย่างไร?

ฉันควรเพิ่มปริมาณเส้นใยของฉันได้เร็วแค่ไหน?

แสวงหาความช่วยเหลือทางการแพทย์โดยเร็วที่สุดหากคุณมีอาการคลื่นไส้อาเจียนมีไข้สูงหรือไม่สามารถเดินผ่านก๊าซหรืออุจจาระได้นานกว่าสองสามวัน