อาหารเสริมแคลเซียม: คุณควรทานหรือไม่?

หลายคนให้อาหารเสริมแคลเซียมหวังว่าจะเสริมสร้างกระดูกของพวกเขา

อย่างไรก็ตามอาจมีข้อเสียและความเสี่ยงต่อสุขภาพรวมถึงการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (1)

บทความนี้อธิบายถึงสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารเสริมแคลเซียมรวมทั้งผู้ที่ควรรับประทานอาหารเหล่านี้ประโยชน์ต่อสุขภาพและความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

AdvertisementAdvertisement

ทำไมคุณถึงต้องการแคลเซียม?

ร่างกายต้องการแคลเซียมในการสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรง กว่า 99% ของแคลเซียมในร่างกายของคุณถูกเก็บไว้ในกระดูกและฟันของคุณ (2)

ในกระแสเลือดจะใช้ในการส่งสัญญาณประสาทปล่อยฮอร์โมนเช่นอินซูลินและควบคุมการหดและขยายกล้ามเนื้อและเส้นเลือด (2)

สิ่งสำคัญคือถ้าคุณไม่ได้รับปริมาณที่แนะนำในอาหารของคุณร่างกายของคุณจะนำมันจากโครงกระดูกและฟันของคุณไปใช้ที่อื่นอ่อนแอกระดูกของคุณ

คุณต้องการแคลเซียมในแต่ละวันเท่าไร? ต่อไปนี้เป็นข้อเสนอแนะปัจจุบันจากสถาบันการแพทย์ตามอายุ (2):

• ผู้หญิงที่อายุ 50 ขึ้นไป: 1, 000 มก. ต่อวัน
• ผู้ชาย 70 ขึ้นไป: 1, 000 มก.
• ผู้หญิงที่มีอายุเกิน 50: 1, 200 มก. ต่อวัน
• ผู้ชายที่มีอายุเกิน 70: 1, 200 มก. ต่อวัน

นอกจากนี้ยังมีข้อแนะนำสำหรับการบริโภคแคลเซียม หมวกเป็น 2, 500 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุไม่เกิน 50 และ 2, 000 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่อายุเกิน 50 (2)

เป็นไปได้ที่จะได้รับปริมาณเพียงพอจากอาหารของคุณ อาหารที่ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากนมผักใบเขียวถั่วถั่วและเต้าหู้

อย่างไรก็ตามคนที่ไม่ได้รับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเพียงพออาจพิจารณาการเสริม

บรรทัดล่าง: ร่างกายของคุณใช้แคลเซียมเพื่อสร้างกระดูกที่แข็งแรงส่งสัญญาณประสาทและกล้ามเนื้อหดตัว แม้ว่าในอาหารของคุณอาจเพียงพอในบางครั้งอาจจำเป็นต้องพิจารณาข้อมูลเพิ่มเติม

ใครควรทานอาหารเสริมแคลเซียม?

เมื่อปริมาณแคลเซียมของคุณไม่เพียงพอร่างกายของคุณจะเอาแคลเซียมออกจากกระดูกทำให้อ่อนแอและเปราะ นี้อาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน

เนื่องจากผู้หญิงมีความเสี่ยงสูงในการเป็นโรคกระดูกพรุนแพทย์หลายคนแนะนำว่าควรทานอาหารเสริมแคลเซียมโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังวัยหมดประจำเดือน

ด้วยเหตุนี้หญิงสูงอายุจึงมีแนวโน้มที่จะได้รับแคลเซียมเสริม (2)

หากคุณไม่ได้รับปริมาณที่แนะนำผ่านทางอาหารเสริมเสริมสามารถช่วยเติมช่องว่างได้

คุณอาจพิจารณาอาหารเสริมแคลเซียมถ้าคุณ:

• ปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัต
• รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือโซเดียมสูงซึ่งอาจทำให้ร่างกายของคุณขับถ่ายแคลเซียมได้มากขึ้น
• มีภาวะสุขภาพที่จำกัดความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมของร่างกายเช่นโรค Crohn หรือโรคลำไส้อักเสบ
• กำลังรับการรักษาด้วย corticosteroids ในช่วงเวลาที่ยาวนาน
• มีโรคกระดูกพรุน

Bottom Line: อาหารเสริมแคลเซียมอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหารและสตรีที่หมดประจำเดือน

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

ประโยชน์ของอาหารเสริมแคลเซียม

อาหารเสริมแคลเซียมอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง

พวกเขาอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกในสตรีหลังหมดประจำเดือน

หลังวัยหมดประจำเดือนผู้หญิงเสียมวลกระดูกเนื่องจากการลดฮอร์โมนเอสโตรเจน

โชคดีที่อาหารเสริมอาจช่วยได้ การศึกษาหลายข้อชี้ให้เห็นว่าการให้อาหารเสริมแคลเซียมในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน - โดยปกติประมาณ 1, 000 มก. ต่อวัน - อาจช่วยลดการสูญเสียกระดูกลงได้ 1-2% (3)

ผลกระทบที่เกิดขึ้นในผู้หญิงที่รับประทานแคลเซียมต่ำและในช่วงสองปีแรกของการทานอาหารเสริม

นอกจากนี้ดูเหมือนจะไม่มีประโยชน์ใด ๆ เพิ่มเติมในการรับประทานขนาดที่ใหญ่ขึ้น (4)

พวกเขาอาจช่วยลดไขมัน

การศึกษามีความสัมพันธ์กับปริมาณแคลเซียมต่ำที่มีดัชนีมวลกายสูง (BMI) และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูง (5)

การศึกษาในปี 2016 ตรวจสอบผลของการให้แคลเซียมเสริม 600 มก. ต่อวันสำหรับนักเรียนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่มีปริมาณแคลเซียมต่ำ

ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเสริมที่มีแคลเซียม 600 มิลลิกรัมและ 125 IU ของวิตามินดีจะสูญเสียไขมันในร่างกายมากกว่าอาหารที่ได้รับแคลอรี่มากกว่าผู้ที่ไม่ได้รับอาหารเสริม (6)

ขอแนะนำให้รับประทานวิตามินดีกับแคลเซียมเนื่องจากมันช่วยเพิ่มการดูดซึม

แคลเซียมอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่

จากการศึกษาใหญ่ชิ้นหนึ่งแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์นมและอาหารเสริมอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ (7)

การศึกษาก่อนหน้านี้จาก 10 การศึกษาพบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน (8) การศึกษาในหลาย ๆ แห่งชี้ว่าการเสริมแคลเซียมอาจช่วยปรับปรุงเครื่องหมายการเผาผลาญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทานวิตามินดีในการศึกษาในปี 2016 สตรีมีครรภ์ 42 รายได้รับอาหารเสริมที่ประกอบด้วยแคลเซียมและวิตามินดี หลายเครื่องหมายการเผาผลาญของพวกเขาดีขึ้นรวมทั้งความดันโลหิตและเครื่องหมายของการอักเสบ (9)

การวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าเด็กผู้หญิงที่ทานอาหารเสริมแคลเซียมในขณะตั้งครรภ์มีความดันโลหิตลดลงเมื่ออายุได้ 7 ขวบกว่ามารดาที่ไม่ได้กินนม (10)

ในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ผู้หญิงที่มีภาวะขาดสารอาหารมากกว่าวิตามินดีจำนวนมากกว่า 100 รายที่เป็นโรครังไข่ polycystic (PCOS) ได้รับแคลเซียมและวิตามินดีหรือยาหลอก

ผู้ที่รับประทานอาหารเสริมแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงเครื่องหมายของระดับการอักเสบอินซูลินและไตรกลีเซอไรด์ (11, 12)

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าไม่มีการปรับปรุงรูปแบบการเผาผลาญอาหารของผู้ที่รับประทานอาหารเสริมที่มีทั้งแคลเซียมและวิตามินดี (6)

Bottom Line:

การศึกษาได้เชื่อมโยงการเสริมแคลเซียมที่มีความเสี่ยงต่ำกว่ามะเร็งลำไส้ใหญ่และความดันโลหิตรวมทั้งการสูญเสียไขมันและความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มขึ้น

อันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากอาหารเสริมแคลเซียม

ผลการวิจัยล่าสุดพบว่าอาหารเสริมแคลเซียมอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้อย่างไรก็ตามหลักฐานที่ผสมกัน อาจเพิ่มข้อเสนอแนะเกี่ยวกับแคลเซียมเสริมว่าอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจบางชนิดเช่นหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมานักวิจัยได้เผยแพร่สิ่งที่ไม่เห็นด้วยในลิงก์นี้ (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20)

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาผลกระทบของอาหารเสริมแคลเซียมต่อสุขภาพของหัวใจ

ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำว่าการทานแคลเซียมด้วยวิตามินดีอาจทำให้ความเสี่ยงลดลง แต่ต้องศึกษาเพิ่มเติม (14, 15)

ระดับสูงอาจเชื่อมโยงกับมะเร็งต่อมลูกหมาก

ระดับแคลเซียมในระดับสูงอาจเชื่อมโยงกับมะเร็งต่อมลูกหมากแม้ว่าการวิจัยในลิงก์นี้ยังขัดแย้งกันอยู่ นักวิจัยพบว่าการบริโภคแคลเซียมในปริมาณสูงอาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งต่อมลูกหมาก (21, 22, 23, 24, 25) ในระหว่างการศึกษาหลายแห่ง

อย่างไรก็ตามการศึกษาแบบควบคุมแบบสุ่มที่ให้ 672 คนทั้งเสริมแคลเซียมหรือยาหลอกทุกวันเป็นเวลาสี่ปีพบว่าผู้เข้าร่วมไม่ได้มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก

ในความเป็นจริงผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ทานอาหารเสริมมีจำนวนน้อยกว่าที่เป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก (21)

การวิจัยอื่น ๆ ได้เสนอว่าผลิตภัณฑ์จากนมอาจเป็นตัวการ การทบทวนบทความ 32 ชิ้นรายงานว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม - แต่ไม่ใช่อาหารเสริมแคลเซียม - มีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งต่อมลูกหมาก (26)

ความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตอาจเพิ่มขึ้น

มีหลักฐานว่าอาหารเสริมแคลเซียมช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคนิ่วในไต

การศึกษาหนึ่งครั้งได้ให้มากกว่า 36,000 รายในสตรีวัยหมดประจำเดือนหรือเป็นอาหารเสริมประจำวันที่มีแคลเซียม 1, 000 มิลลิกรัมและ 400 IU ของวิตามินดีหรือยาหลอก

ผลการวิจัยพบว่าผู้ที่ทานอาหารเสริมมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคนิ่วในไตเพิ่มขึ้น (27)

นอกจากนี้ในขณะที่ผู้ใช้เสริมในการศึกษามีประสบการณ์เพิ่มขึ้นโดยรวมในความหนาแน่นของกระดูกสะโพกพวกเขาไม่ได้มีความเสี่ยงต่ำของกระดูกสะโพกหัก

การบริโภคมากกว่า 2, 000 มก. แคลเซียมต่อวันจากอาหารหรืออาหารเสริมของคุณก็เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคนิ่วในไตตามที่สถาบันแพทยศาสตร์ (2)

แหล่งข้อมูลอื่น ๆ กล่าวว่าความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตเพิ่มขึ้นเมื่อปริมาณแคลเซียมมากกว่า 1, 200-1, 500 มก. / วัน (28)

ระดับแคลเซียมในเลือดสูง

การมีแคลเซียมมากเกินไปในเลือดทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่า hypercalcemia ซึ่งเป็นอาการที่แสดงถึงอาการไม่พึงประสงค์ต่างๆรวมถึงอาการปวดท้องคลื่นไส้หงุดหงิดและภาวะซึมเศร้า

อาจเกิดจากหลายสิ่ง ได้แก่ การคายน้ำภาวะไทรอยด์และการเสริมแคลเซียมในระดับสูง

อาหารเสริมวิตามินดีที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะ hypercalcemia ด้วยการกระตุ้นให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียมมากขึ้นจากอาหารของคุณ

Bottom Line:

อาหารเสริมแคลเซียมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งต่อมลูกหมากแม้ว่าลิงก์จะไม่ชัดเจน แคลเซียมในปริมาณที่สูงมากจากแหล่งใด ๆ อาจมีผลเสียต่อสุขภาพ

AdvertisementAdvertisement

สิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อทานอาหารเสริมแคลเซียม

ถ้าคุณทานอาหารเสริมแคลเซียมคุณควรตระหนักถึงหลายปัจจัย

คุณควรใช้เท่าไหร่? อาหารเสริมแคลเซียมสามารถช่วยเติมช่องว่างระหว่างปริมาณแคลเซียมที่คุณได้รับในอาหารและเท่าที่คุณต้องการต่อวัน

โปรดจำไว้ว่าปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่คือ 1, 000 มิลลิกรัมต่อวันและเพิ่มขึ้นเป็น 1, 200 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับสตรีที่มีอายุเกิน 50 ปีและผู้ชายที่มีอายุเกิน 70 ปี

ดังนั้นถ้าคุณได้รับประมาณ 500 มก. วันผ่านอาหารและต้องการ 1, 000 มิลลิกรัมต่อวันจากนั้นคุณสามารถใช้หนึ่ง 500 มก. เสริมทุกวัน (28)

อย่างไรก็ตามเลือกปริมาณของคุณอย่างชาญฉลาด การรับประทานแคลเซียมมากกว่าที่คุณต้องการอาจทำให้เกิดปัญหาได้ (29)

คุณอาจต้องแยกปริมาณ

สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบปริมาณแคลเซียมในอาหารเสริมที่คุณเลือก

ร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมปริมาณมากได้ในครั้งเดียว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมไม่เกิน 500 มก. ในรูปแบบอาหารเสริม (1)

การมีปฏิสัมพันธ์ทางยา

ควรแจ้งให้แพทย์และเภสัชกรทราบหากคุณกำลังเสริมแคลเซียมเนื่องจากอาจรบกวนการทำงานของร่างกายของคุณในการรักษายาบางชนิดรวมถึงยาปฏิชีวนะและธาตุเหล็ก

แคลเซียมยังแข่งขันกับเหล็กสังกะสีและแมกนีเซียมเพื่อการดูดซึม หากคุณขาดแร่ธาตุใด ๆ เหล่านี้และจำเป็นต้องเสริมแคลเซียมให้ลองรับประทานระหว่างมื้ออาหาร (30)

วิธีนี้แคลเซียมมีโอกาสน้อยที่จะยับยั้งการดูดซึมสังกะสีเหล็กและแมกนีเซียมที่คุณรับประทานในมื้ออาหารของคุณ

อันตรายจากแคลเซียมมากเกินไป

โปรดจำไว้ว่าคุณต้องมีแคลเซี่ยม 1, 000-1, 200 มก. ในแต่ละวัน ไม่มีประโยชน์อะไรที่จะได้รับมากกว่านี้ ในความเป็นจริงคุณอาจประสบปัญหาหากคุณทำ

ปัญหา ได้แก่ ท้องผูกอาการ hypercalcemia การสะสมแคลเซียมในเนื้อเยื่ออ่อนและปัญหาในการดูดซับธาตุเหล็กและสังกะสี (2)

บรรทัดล่าง:

เมื่อคุณทานอาหารเสริมแคลเซียมคุณควรพิจารณาชนิดปริมาณและว่าพวกเขาอาจมีปฏิสัมพันธ์กับยาอื่น ๆ ที่คุณทานหรือไม่

โฆษณา

ประเภทต่างๆของอาหารเสริมแคลเซียม

อาหารเสริมแคลเซียมมีหลายรูปแบบ ได้แก่ เม็ดยาแคปซูลเคี้ยวอาหารและของเหลว

ความแตกต่างที่สำคัญอย่างหนึ่งระหว่างผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทนี้คือ ฟอร์ม

ของแคลเซียมที่มีอยู่

ทั้งสองรูปแบบคือ

แคลเซียมคาร์บอเนต

แคลเซียมซิเตรต ทั้งสองแบบนี้มีความแตกต่างกันว่าแคลเซียมธาตุมีอยู่เท่าไหร่และดูดซึมได้ดีเพียงใด แคลเซียมธาตุหมายถึงปริมาณของแคลเซียมที่อยู่ในสารประกอบ แคลเซียมคาร์บอเนต

นี่เป็นรูปแบบที่ถูกที่สุดและมีอยู่ทั่วไป มันมีแคลเซียมธาตุ 40% และดังนั้นจึงมักจะให้แคลเซียมจำนวนมากในการให้บริการขนาดเล็ก

• อย่างไรก็ตามรูปแบบนี้มีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดผลข้างเคียงเช่นแก๊สท้องอืดและท้องผูก ขอแนะนำให้ใช้แคลเซียมคาร์บอเนตกับอาหารเพื่อการดูดซึมที่ดีที่สุด (30)
• แคลเซียมซิเตรต

แบบฟอร์มนี้มีราคาแพงกว่า ยี่สิบเอ็ดเปอร์เซ็นต์ของแคลเซียมธาตุซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องใช้ยาเม็ดมากขึ้นเพื่อให้ได้ปริมาณแคลเซียมที่คุณต้องการ

อย่างไรก็ตามมันดูดซึมได้ง่ายกว่าแคลเซียมคาร์บอเนตและสามารถรับประทานได้ทั้งที่มีหรือไม่มีอาหาร

แคลเซียมซิเตรตเป็นรูปแบบที่แนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน

นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีกรดในกระเพาะอาหารในระดับต่ำซึ่งเป็นภาวะปกติในหมู่ผู้สูงอายุและผู้ที่ทานยารักษากรดไหลย้อน (30)

บรรทัดล่าง:

ทั้งสองรูปแบบหลักของอาหารเสริมแคลเซียมคือแคลเซียมคาร์บอเนตและแคลเซียมซิเตรต แคลเซียมคาร์บอเนตจำเป็นต้องใช้กับอาหารและมีประสิทธิภาพน้อยลงถ้าคุณมีกรดในกระเพาะอาหารต่ำ

AdvertisementAdvertisement

แหล่งอาหารของแคลเซียม

เป็นการดีที่จะได้รับสารอาหารจากอาหารมากกว่าอาหารเสริม

อย่างไรก็ตามหากคุณคิดว่าคุณไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหารของคุณให้พิจารณารับประทานอาหารเหล่านี้มากขึ้น: นมรวมทั้งนมเนยแข็งและโยเกิร์ต

ปลากระป๋องที่มีกระดูกเช่นปลาแซลมอนหรือปลาซาร์ดีน

อาหารเสริมและอาหารเสริม

บรรทัดด้านล่าง:

คุณจะได้รับแคลเซียมทั้งหมดที่คุณต้องการในแต่ละวัน

• ผักใบเขียวบางชนิดรวมทั้งถั่วเขียวผักโขมผักโขมและกะหล่ำ 999 Edamame และเต้าหู้
• ถั่วและถั่วลิสง
• วันจากอาหาร อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ โยเกิร์ตผักใบเขียวเต้าหู้และปลากระป๋อง
• Take Home Message
• อาหารเสริมแคลเซียมสามารถช่วยผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและคนที่ไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหารของพวกเขา
• ในขณะที่งานวิจัยบางชิ้นบ่งชี้ถึงความเชื่อมโยงระหว่างอาหารเสริมแคลเซียมและโรคหัวใจการเชื่อมโยงยังไม่ชัดเจน

อย่างไรก็ตามทราบว่าการได้รับมากกว่าปริมาณแคลเซียมที่แนะนำจากแหล่งใดก็ตามอาจทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อโรคนิ่วในไต อาหารเสริมแคลเซียมอาจจะใช้ได้ดีในปริมาณที่น้อย แต่วิธีที่ดีที่สุดในการรับแคลเซียมมาจากอาหาร มุ่งมั่นที่จะรวมความหลากหลายของอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมในอาหารของคุณรวมถึงแหล่งที่ไม่ใช่นม