โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจ

โปรตีนสามารถมีสุขภาพหัวใจได้หรือไม่? ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าใช่ แต่เมื่อพูดถึงการเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับอาหารของคุณก็จะต้องเลือกปฏิบัติ สิ่งสำคัญคือการรับประทานอาหารที่เหมาะสมของโปรตีนชนิดต่างๆ ตัวอย่างเช่นสมาคมโรคหัวใจอเมริกันรายงานว่าชาวอเมริกันจำนวนมากได้รับโปรตีนมากกว่าที่จำเป็นจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

การรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไปสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นต่ำ (LDL) ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจได้ จากรายงานของ Harvard School of Public Health กล่าวว่าเนื้อสัตว์ที่ผ่านการตัดเย็บมีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือดส่วนหนึ่งเนื่องจากมีโซเดียมเพิ่มมาก

คุณควรกินโปรตีนชนิดไหนที่เฉพาะเจาะจงและคุณต้องการเท่าไหร่
โฆษณา
ปลา
ปลาเป็นหนึ่งในโปรตีนที่ดีที่สุดที่จะช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด คุณควรรับประทานปลาตัวหนึ่งขนาด 3 ถึง 6 ออนซ์หรือปลา 3 ออนซ์ในแต่ละสัปดาห์ ปลากินปลาที่ดีที่สุดบางชนิดซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณได้เช่น:
ปลาทูน่า

AdvertisementAdvertisement

นอกเหนือจากโปรตีนที่ไม่ติดมันที่คุณได้รับจากปลาทูน่าซึ่งเป็นปลาป่าสดหรือกระป๋อง น้ำคุณจะได้รับประโยชน์จากกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของปัญหาหัวใจและหลอดเลือดหลาย ปลาทูน่ายังประกอบด้วยวิตามินบี 12 และดีไนอาซินและซีลีเนียม ปลาทูน่ากระป๋องหรือบรรจุกระป๋องมีความสูงกว่าในปรอทเล็กน้อยดังนั้นลองใช้ปลาทูน่า "เบาก้อน" แทน

ปลาแซลมอน

ไม่ว่าคุณจะทานปลาแซลมอนเป็นป่าสดหรือกระป๋องสีชมพูเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับหัวใจของคุณ เช่นปลาทูน่าปลาแซลมอนมีโอเมก้า 3 รวมทั้งฟอสฟอรัสโพแทสเซียมซีลีเนียมวิตามินบี 6 และบี 12 และดีปลาแซลมอนป่ามีสารอาหารและกรดไขมันโอเมก้า 3 มากขึ้นจึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับฟาร์มเลี้ยงปลาแซลมอน สำหรับการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพลองปลาแซลมอน broiling 10 นาทีสำหรับแต่ละนิ้วของความหนา

โรงเรียนสาธารณสุขรัฐฮาร์วาร์ดตั้งข้อสังเกตว่าในขณะที่สเต๊กเนื้ออ่อนสเต็กขนาด 6 ออนซ์ให้โปรตีน 40 กรัมเต็มแล้วยังมีไขมันประมาณ 38 กรัมซึ่งมีอิ่มตัว 14 อัน ปลาแซลมอนจำนวนเท่ากันมีโปรตีน 34 กรัมและมีไขมันเพียง 18 กรัมเท่านั้นซึ่งมีเพียง 4 ชนิดเท่านั้นที่อิ่มตัว

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ตามการศึกษาบางส่วนถั่วเป็นหนึ่งในตัวเลือกโปรตีนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำให้หัวใจของคุณ ตัวเลือก ได้แก่ วอลนัทอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์พีแคนและถั่วลิสง

AdvertisingAdvertisement

พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วถั่วและถั่วเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ยอดเยี่ยม พวกเขาไม่มีคอเลสเตอรอลและมีไขมันน้อยกว่าเนื้อสัตว์ โรงเรียนฮาร์วาร์ดสาธารณสุขระบุว่าถ้วยถั่วเขียวปรุงสุกมีโปรตีน 18 กรัมและไขมันน้อยกว่า 1 กรัม

นอกจากถั่วและถั่วแล้วถั่วลิสงธรรมชาติและเนยถั่วอื่น ๆ เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ กินเนยถั่วธรรมชาติไม่ใส่เกร็ดระหว่าง 2 ถึง 4 ช้อนโต๊ะต่อสัปดาห์

สัตว์ปีก

Mayo Clinic แสดงรายชื่อสัตว์ปีกเช่นไก่หรือไก่งวงเป็นแหล่งโปรตีนต่ำไขมันชั้นนำ เมื่อให้บริการสัตว์ปีกแล้วจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดร้อยละ 19 ต่ำกว่าอาหารที่ให้เนื้อแดงหนึ่งมื้อต่อวัน

โฆษณา

ต้องเลือกตัวเลือกที่มีไขมันต่ำลงอย่างแท้จริง ตัวอย่างเช่นเลือกหน้าอกไก่ที่ไม่ผัดกับไก่ทอด ลดไขมันที่มองเห็นได้และขจัดผิวออกเมื่อคุณเตรียมอาหารสัตว์ปีก

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำที่มีไขมันต่ำกว่านี้

ชีส

นม

โยเกิร์ต

ครีม

แม้ว่าไข่จะไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากนมก็ตาม แต่ CDC ยังแนะนำให้ใช้ไข่ขาวหรือผลิตภัณฑ์ไข่ขาวที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์แทนที่จะเป็นไข่ขาวกับไข่แดง อย่างไรก็ตามงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าร้อยละ 70 ของบุคคลมีระดับคอเลสเตอรอลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีการบริโภคไข่ขาว การศึกษาแบบเดียวกันนี้ยังแสดงให้เห็นว่าศักยภาพในการบริโภคไข่ไก่ที่มีศักยภาพสูงถึง 30 เปอร์เซ็นต์ถือว่าเป็น "ผู้ตอบสนองสูง" และอาจเห็นการเพิ่มขึ้นของ LDL ชนิดหนึ่งที่เรียกว่ารูปแบบ A แต่มีผลต่อการเกิดโรคหัวใจน้อยกว่ารูปแบบ B LDL
เท่าไหร่โปรตีน?
คุณจะทราบได้อย่างไรว่าโปรตีนเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร? ประมาณ 10 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่รายวันของคุณควรมาจากโปรตีน โปรตีนที่จำเป็นในแต่ละวันมีดังนี้:
ผู้หญิง (อายุ 19 ถึง 70 ปีขึ้นไป): 46 กรัม

ผู้ชาย (อายุ 19 ถึง 70 ปีขึ้นไป): 56 กรัม