คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นใช้อาหารที่มีน้ำตาลต่ำ

อาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (low-GI) ขึ้นอยู่กับแนวคิดของดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI)

การศึกษาพบว่าอาหารที่มี GI ต่ำอาจทำให้น้ำหนักลดลดระดับน้ำตาลในเลือดลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

อย่างไรก็ตามวิธีการจัดอันดับอาหารนั้นได้รับการวิพากษ์วิจารณ์ว่าเป็นเรื่องที่ไม่น่าเชื่อถือและไม่สามารถแสดงถึงสุขภาพโดยรวมได้

บทความนี้จะให้การทบทวนโดยละเอียดเกี่ยวกับอาหารที่มี GI ต่ำรวมถึงสิ่งที่ควรปฏิบัติตามวิธีปฏิบัติและข้อดีและข้อเสีย

AdvertisementAdvertisement

ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในขนมปังธัญพืชผลไม้ผักและผลิตภัณฑ์จากนมและเป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรตไม่ทั้งหมดเหมือนกันเนื่องจากชนิดที่แตกต่างกันมีผลต่อน้ำตาลในเลือด

ดัชนีน้ำตาลในเลือด (Glycemic Index - GI) เป็นตัวชี้วัดระดับอาหารตามระดับน้ำตาลในเลือด มันถูกสร้างขึ้นในช่วงต้นยุค 80 โดยดร. เดวิดเจนกินส์ศาสตราจารย์ชาวแคนาดา (1)

ต่ำ:

55 หรือน้อยกว่า

ปานกลาง:

56-69

• สูง: 70 หรือมากกว่า
• อาหารที่มีระดับต่ำสุด: ค่า GI เป็นตัวเลือกที่ต้องการเนื่องจากพวกเขาได้รับการย่อยและดูดซึมช้าซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าลงและน้อยลง ในทางกลับกันอาหารที่มีค่า GI สูงควรถูก จำกัด เนื่องจากอาหารเหล่านี้ถูกย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็วส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว
• เป็นเรื่องสำคัญที่ต้องสังเกตว่าอาหารมีการระบุค่า GI ถ้ามีคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ดังนั้นอาหารที่ไม่มีคาร์บอร์เช่นเนื้อไก่ไก่ไข่สมุนไพรและเครื่องเทศจะไม่ปรากฏในรายการ GI สรุป:

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index - GI) คือระบบการจัดลำดับที่แบ่งประเภทอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตโดยผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด มันถูกสร้างขึ้นในช่วงต้นยุค 80 โดยดร. เดวิดเจนกินส์

ปัจจัยที่มีผลต่อ GI ของอาหาร

ปัจจัยหลายอย่างอาจมีผลต่อค่า GI ของอาหารหรืออาหาร ได้แก่:

ประเภทของน้ำตาล: ความเข้าใจผิดว่าน้ำตาลทุกชนิดมี GI สูง GI ของน้ำตาลมีช่วงตั้งแต่ 19 ฟรุคโตสถึง 105 สำหรับมอลโตส ดังนั้น GI ของอาหารขึ้นอยู่กับชนิดของน้ำตาล

โครงสร้างของแป้ง:

แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยโมเลกุลสองอะมิโลสและอะไมโลเพคตินอะมิโลสเป็นเรื่องยากที่จะแยกย่อยในขณะที่ amylopectin ถูกย่อยได้ง่าย อาหารที่มีปริมาณอะมิโลสสูงจะมี GI ต่ำ (2)

• คาร์โบไฮเดรตที่กลั่นคือ: วิธีการแปรรูปเช่นการบดและกลิ้งทำให้อะมิโลสและโมเลกุลอะไมโลเพคตินทำให้เกิด GI โดยทั่วไปอาหารที่มีการแปรรูปมากขึ้นคือค่า GI (2) ที่สูงขึ้น
• องค์ประกอบของสารอาหาร: ทั้งไขมันและกรดจะชะลอตัวลงในอัตราที่อาหารถูกย่อยและดูดซึมส่งผลให้ GI ต่ำลง การเพิ่มไขมันหรือกรดเช่นน้ำอะโวคาโดหรือมะนาวจะช่วยลด GI ของอาหาร (3, 4)
• วิธีการทำอาหาร: เทคนิคการเตรียมและการปรุงอาหารสามารถเปลี่ยน GI ได้ โดยปกติอาหารจะสุกนานขึ้นน้ำตาลจะถูกย่อยและดูดซึมได้เร็วขึ้นการเพิ่ม GI
• ความสุกงอม: ผลไม้ที่ไม่สุกจะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่แตกตัวเป็นน้ำตาลในขณะที่ผลไม้สุก ส่วนผลไม้ที่สูงขึ้น ตัวอย่างเช่นกล้วยดิบมี GI ของ 30 ในขณะที่กล้วยสุกมีค่า GI เท่ากับ 48 (5)
• สรุป: GI ของอาหารหรืออาหารมีอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการ ได้แก่ ชนิดของน้ำตาลโครงสร้างของแป้งระดับความสุกและวิธีการปรุงอาหาร
• ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญ อัตราการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารขึ้นอยู่กับปัจจัย 3 ประการคือชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่มีส่วนประกอบของสารอาหารและปริมาณที่คุณรับประทาน

อย่างไรก็ตาม GI เป็นมาตรการที่ไม่คำนึงถึงปริมาณอาหารที่กิน มักถูกวิพากษ์วิจารณ์ด้วยเหตุนี้ (1) เพื่อแก้ปัญหานี้ได้มีการพัฒนาการจัดระดับน้ำตาลในเลือด (GL)

GL เป็นตัววัดว่าคาร์โบไฮเดรตมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดทั้งสองชนิด (GI) และปริมาณ (กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

เช่น GL, GL มีการจำแนก 3 ประเภท:

ต่ำ:

10 หรือน้อยกว่า

ปานกลาง:

11-19

สูง:

• 20 หรือมากกว่า GI ยังคงเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ควรคำนึงถึงเมื่อปฏิบัติตามอาหารที่มี GI ต่ำ อย่างไรก็ตาม Glycemic Index Foundation ซึ่งเป็นองค์กรในประเทศออสเตรเลียที่สร้างความตระหนักเกี่ยวกับอาหารที่มี GI ต่ำแนะนำให้คนตรวจสอบ GL ของพวกเขา
• ขอแนะนำให้คนตั้งใจให้ GL เฉลี่ยต่อวันต่ำกว่า 100 คุณสามารถใช้ฐานข้อมูลนี้เพื่อค้นหา GI และ GL ของอาหารที่พบได้ทั่วไป
• มิเช่นนั้นวิธีที่ง่ายที่สุดในการมุ่งสู่ GL ที่ต่ำกว่า 100 คือการเลือกอาหารที่มี GI ต่ำเมื่อเป็นไปได้และใช้พวกเขาในปริมาณที่พอเหมาะ สรุป:

ภาระในระดับน้ำตาลในเลือด (GLc) คือการวัดชนิดและปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน เมื่อรับประทานอาหารที่มี GI ต่ำควรให้ GL ประจำวันต่ำกว่า 100

อาหารที่มี GI ต่ำและโรคเบาหวาน

โรคเบาหวานเป็นโรคที่มีผลต่อผู้คนนับล้านทั่วโลก (6)

ผู้ที่เป็นเบาหวานไม่สามารถประมวลผลน้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพซึ่งอาจทำให้ยากต่อการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง

อย่างไรก็ตามการควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ดีจะช่วยป้องกันและชะลอการเกิดภาวะแทรกซ้อน ได้แก่ โรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและความเสียหายต่อเส้นประสาทและไต (7, 8) การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มี GI ต่ำมีประสิทธิภาพในการลดระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยโรคเบาหวาน (9, 10, 11, 12)

การศึกษาหนึ่งในเกือบ 3,000 คนที่เป็นเบาหวานมองไปที่ผลของอาหารที่มีค่า GI ต่ำและสูงเมื่อเทียบกับระดับฮีโมโกลบินที่มีฮี ธ โกลบิน (HbA1c) ของผู้เข้าร่วม ระดับของโมเลกุลนี้เป็นค่าเฉลี่ยของระดับน้ำตาลในเลือดในช่วงสามเดือน (13)

การศึกษาพบว่าระดับ HbA1c ลดลง 6-11% ในกลุ่มที่รับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำที่สุด (GI 58-79) เทียบกับที่บริโภคอาหารที่มี GI สูงที่สุด (GI 86-112) กล่าวอีกนัยหนึ่งอาหารที่มี GI ต่ำกว่ามีความสัมพันธ์กับระดับน้ำตาลในเลือดลดลงในระยะยาว

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาจำนวนหนึ่งได้รายงานว่าอาหารที่มี GI สูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้มากถึง 8-40% (14, 15, 16)

การตรวจสอบอย่างเป็นระบบจาก 24 การศึกษารายงานว่าทุก 5 จุด GI มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เพิ่มขึ้น 8% (17)

อาหารที่มี GI ต่ำอาจช่วยปรับปรุงผลการตั้งครรภ์ในสตรีที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ (GDM) ซึ่งเป็นรูปแบบของโรคเบาหวานที่เกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์

อาหารที่มี GI ต่ำได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของการ macrosomia โดย 73% นี่เป็นภาวะที่ทารกแรกคลอดมีน้ำหนักแรกเกิดมากกว่า 8 ปอนด์และมีออนซ์ 13 ออนซ์และมีความสัมพันธ์กับภาวะแทรกซ้อนระยะสั้นและระยะยาวจำนวนมากสำหรับมารดาและทารก (18)

สรุป:

อาหารที่มี GI ต่ำมีประสิทธิภาพในการลดระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยโรคเบาหวาน อาหารที่สูงกว่าใน GI ยังเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2

AdvertisingAdvertisement

ผลประโยชน์อื่น ๆ

การศึกษาพบว่าอาหารที่มี GI ต่ำอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ด้วยเช่นกัน

ระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น: อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะช่วยลดคอเลสเตอรอลโดยรวม 9. 6% และ LDL คอเลสเตอรอล 8.6% LDL คอเลสเตอรอลเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง (19, 20, 21, 22)

อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนัก:

อาหารที่มี GI ต่ำช่วยให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงสูญเสียไปได้ 1. 5-4 2 ปอนด์ (0. 7-1. 9 กก.) มากกว่า 5-10 สัปดาห์ ความพร้อมในการวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบของการลดน้ำหนักในระยะยาวมี จำกัด (19, 23, 24)

อาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง:

• ผู้ที่กินอาหารที่มี GI สูงจะมีโอกาสเกิดมะเร็งบางชนิดเช่นมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูกลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านมเมื่อเทียบกับคนที่รับประทานอาหารที่มี GI ต่ำ (25, 26, 14) อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ:
• จากการศึกษา 37 เรื่องพบว่าคนที่รับประทานอาหารที่มี GI สูงมีโอกาสเป็นโรคหัวใจได้ 25% มากกว่าคนที่รับประทานอาหารที่มี GI ต่ำ ต้องมีหลักฐานเพิ่มเติมเพื่อยืนยันความสัมพันธ์เหล่านี้ (14, 27) สรุป:
• อาหารที่มี GI ต่ำมีความเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักและคอเลสเตอรอล ในทางตรงกันข้ามอาหารที่มี GI สูงได้รับการเชื่อมโยงกับโรคหัวใจมะเร็งลำไส้ใหญ่ทรวงอกและเยื่อบุโพรงมดลูก การโฆษณา
• อาหารที่กินในอาหารที่มี GI ต่ำ ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือติดตามโปรตีนไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่มี GI ต่ำ

การบริโภคอาหารที่มี GI ต่ำจะเกี่ยวข้องกับการแลกอาหารที่มี GI สูงสำหรับทางเลือก GI ต่ำ มีให้เลือกมากมายทั้งอาหารสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการ คุณควรให้อาหารของคุณในอาหารที่มี GI ต่ำกว่านี้:

ขนมปัง:

ธัญพืชทุกชนิดธัญพืชหลายสายพันธุ์และข้าวเกรียบ

ธัญพืชอาหารเช้า:

ข้าวต้มที่ทำจากข้าวโอ๊ตรีดนม bircher muesli และ All- ผลไม้:

เช่นแอปเปิ้ลสตรอเบอร์รี่แอปริค็อตลูกพีชพลัมลูกแพร์และกีวี

• ผัก: เช่นแครอท, ผักชนิดหนึ่ง, กะหล่ำดอก, ผักชีฝรั่ง, มะเขือเทศและบวบ
• : 999 Carisma และพันธุ์มันฝรั่ง Nicola, มันฝรั่งหวานที่มีเนื้อสีส้ม, ข้าวโพด, มันเทศ พืชตระกูลถั่ว:
• ตัวอย่าง ได้แก่ ถั่วแดงถั่วเขียวถั่วอบเนยถั่วลันเตา พาสต้าและก๋วยเตี๋ยว:
• พาสต้าบะหมี่โซบะก๋วยเตี๋ยวหมูบะหมี่บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปก๋วยเตี๋ยวหมูบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปก๋วยเตี๋ยวบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปข้าว 999 ข้าว: ผลิตภัณฑ์นม:
• นมชีสโยเกิร์ตคัสตาร์ดนมถั่วเหลืองนมอัลมอนด์ อาหารต่อไปนี้มีคาร์โบไฮเดรตน้อยหรือไม่มีเลยและไม่มีค่า GI อาหารเหล่านี้สามารถรวมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มี GI ต่ำ
• เนื้อสัตว์: รวมทั้งเนื้อไก่หมูเนื้อแกะและไข่
• ปลาและอาหารทะเล: ตัวอย่าง ได้แก่ ปลาแซลมอน, ปลาเทราท์, ปลาทูน่า, ปลาซาร์ดีนและกุ้ง
• ถั่ว: เช่นอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วพิสตาชิโอนัทและมันสำปะหลัง
• ไขมันและน้ำมัน: รวมทั้งน้ำมันมะกอกน้ำมันรำข้าวเนยและเนยเทียม
• สมุนไพรและเครื่องเทศ: เช่นเกลือพริกไทยกระเทียมโหระพาและผักชีฝรั่ง

หากต้องการค้นหาอาหารที่ไม่พบในรายการนี้ให้ใช้เครื่องมือค้นหา GI นี้

• blockquote: อาหารที่มี GI ต่ำจะเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนอาหารที่มี GI สูงสำหรับทางเลือก GI ต่ำ สำหรับอาหารที่สมดุลให้กินอาหารที่มี GI ต่ำจากทุกกลุ่มอาหาร
• AdvertisementAdvertisement อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารที่มี GI ต่ำ
• ไม่มีอะไรที่ห้ามอย่างเคร่งครัดในอาหารที่มี GI ต่ำ อย่างไรก็ตามพยายามแทนที่อาหารที่มี GI สูงเหล่านี้ด้วยทางเลือก GI ต่ำมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• ขนมปังธัญพืช: ข้าวโอ๊ตทันที, ข้าวผัด, ข้าวโพดเกล็ด, โกโก้ครัสซี่, ลูปลูป>
• ขนมปัง: ขนมปังขาวขนมปังตุรกีขนมปังเบเกิลขนมปัง naan ขนมปังฝรั่งเศส ผักแป้ง:

Désiréeและ Red Pontiac มันฝรั่งบดทันที

พาสต้าและก๋วยเตี๋ยว: พาสต้าข้าวโพดและบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป

ข้าว:

จัสมิน, Arborio (ใช้ใน risotto), Calrose และ medium ข้าวเกรียบข้าว

ผลิตภัณฑ์จากนม:

น้ำนมข้าวและนมผง

• ผลไม้: แตงโม
• ขนมขบเคี้ยวเผ็ด: ข้าวเกรียบข้าวข้าวโพดข้าวเกรียบข้าวเค้กเพรทเซิลข้าวโพด < เค้กและบิสกิต:
• Scones, โดนัท, คัพเค้ก, คุกกี้, วาฟเฟิล, pikelets อุปกรณ์เสริม:
• Jelly beans, licorice, Gatorade, Lucozade สรุป:
• ลดปริมาณอาหารที่มี GI สูงซึ่งระบุไว้ข้างต้นและแทนที่ด้วยปริมาณ GI ต่ำ ตัวอย่างเมนูอาหารต่ำสำหรับ 1 สัปดาห์
• เมนูตัวอย่างนี้แสดงรายการอาหารที่มี GI ต่ำในแต่ละสัปดาห์รู้สึกอิสระที่จะปรับเปลี่ยนตามความต้องการและความชอบของคุณเอง วันจันทร์
• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตที่ทำจากข้าวโอ๊ตรีดนมและสับผลไม้สด
• มื้อกลางวัน: แซนวิชไก่บนขนมปังธัญพืชพร้อมสลัด
• อาหารค่ำ: เบคอนผัดกับผักเสิร์ฟพร้อมข้าวเมล็ดยาว
• วันอังคาร อาหารเช้า:

ขนมปังปิ้งพร้อมกับอะโวคาโดมะเขือเทศและปลาแซลมอนรมควัน มื้อเที่ยง:

ซุปมิโระทรอนกับฝานทั้งหมด ขนมปังธัญพืช

อาหารค่ำ:

ปลาย่างเสิร์ฟพร้อมผักชนิดหนึ่งนึ่งและถั่วเขียว

• วันพุธ อาหารเช้า:
• ไข่เจียวกับเห็ดผักโขมมะเขือเทศและชีส อาหารกลางวัน:
• ปลาแซลมอน, ricotta และ quinoa cups พร้อมสลัด อาหารเย็น:

พิซซ่าโฮมเมดทำด้วยขนมปังธัญพืชเลบานอนขนมปัง

• พฤหัสบดี อาหารเช้า:
• ปั่นกับผลเบอร์รี่นมโยเกิร์ตกรีกและอบเชย > อาหารกลางวัน: สลัดไก่พาสต้าที่ทำจากพาสต้าข้าวสาลี
• อาหารค่ำ: เบอร์เกอร์โฮมเมดกับเนื้อวัวและผักในข้าวสาลีม้วน

วันศุกร์

• อาหารเช้า: Quinoa โจ๊กกับแอปเปิ้ล อบเชย 999 อาหารกลางวัน:
• แซนวิชสลัดปลาทูน่ากับขนมปังธัญพืช อาหารเย็น:
• ไก่และพริกแกงกับข้าวบาสมาติก วันเสาร์

อาหารเช้า:

• ไข่กับปลาแซลมอนรมควัน มะเขือเทศกับขนมปังธัญพืช อาหารกลางวัน:
• ไข่และผักกาดหอมห่อหุ้มห่อด้วยเมล็ดข้าว อาหารค่ำ:
• หมูสับย่างกับผักสีเขียวและฟักทองบด วันอาทิตย์

อาหารเช้า:

• บัควีทแพนเค้ก อาหารกลางวัน:
• ข้าวสวยและสลัดปลาทูน่า อาหารค่ำ:
• ลูกชิ้นเนื้อเสิร์ฟพร้อมผักและข้าวกล้อง สรุป:

แผนอาหารตัวอย่างข้างต้นแสดงให้เห็นว่าสัปดาห์ใดต่ำสุด - อาหารจีจีอาจมีลักษณะเหมือนกัน อย่างไรก็ตามคุณสามารถปรับแผนเพื่อให้เหมาะกับรสนิยมและความชอบของคุณ

• อาหารว่างที่มีคุณค่าทางสุขภาพต่ำ หากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารต่อไปนี้เป็นแนวคิดเรื่องอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อย:
• กำมือถั่วลิสง ผลไม้ < ไอศกรีมโยเกิร์ตกรีก
• แอปเปิ้ลหั่นด้วยเนยอัลมอนด์หรือเนยถั่วลิสง ไข่ต้มสุก

ของเหลือจากตอนกลางคืนก่อน

• สรุป: การรับประทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารจะได้รับอนุญาตในอาหารที่มี GI ต่ำ ความคิดเรื่องขนมขบเคี้ยวที่มีสุขภาพดีบางส่วนมีการระบุไว้ข้างต้น
• ข้อเสียของอาหารที่มี GI ต่ำ แม้ว่าอาหารที่มี GI ต่ำจะมีประโยชน์หลายอย่าง แต่ก็มีข้อเสียอยู่มากมาย
• ประการแรกดัชนีน้ำตาล (GI) ไม่ได้ให้ภาพทางโภชนาการที่ครบถ้วน สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาเนื้อหาไขมันโปรตีนน้ำตาลและใยอาหารโดยไม่คำนึงถึง GI ของอาหาร ตัวอย่างเช่น GI ของมันฝรั่งทอดเป็น 75 ในขณะที่มันฝรั่งอบซึ่งเป็นสารทดแทนที่มีสุขภาพดีมี GI สูงกว่า 85 (3)

ในความเป็นจริงอาหารที่มี GI ต่ำมากเช่นไอศครีม (GI 36-62) ช็อกโกแลต (GI 49) และคัสตาร์ด (GI 29-43) ข้อเสียอีกประการหนึ่งคือ GI มาตรการผลกระทบของอาหารเดียวกับระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตามอาหารส่วนใหญ่ถูกบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารผสมที่มีขนาดใหญ่ทำให้ GI ยากที่จะทำนายในสถานการณ์เช่นนี้ (28)

ประการสุดท้ายดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ GI ไม่คำนึงถึงจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน อย่างไรก็ตามนี่เป็นปัจจัยสำคัญในการพิจารณาถึงผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

ตัวอย่างเช่นแตงโมมี GI สูงถึง 80 ดังนั้นจึงไม่ถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารที่มี GI ต่ำ

แต่ว่าแตงโมมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งมีเพียงแค่ 6 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัมเท่านั้น ในความเป็นจริงการให้บริการทั่วไปของแตงโมมีปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำ (GL) ที่ 5 และมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยที่สุด

• สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าการใช้ GI ในการแยกอาจไม่เป็นตัวบ่งชี้ระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตและ GL ของอาหาร
• สรุป:
• อาหารที่มี GI ต่ำมีข้อเสียอยู่มากมาย GI อาจเป็นเรื่องยากที่จะคำนวณมันไม่ได้สะท้อนถึงความมีสุขภาพดีของอาหารและไม่คำนึงถึงจำนวนของทานคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค
• บรรทัดล่าง
• อาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI ต่ำ) เกี่ยวข้องกับการแลกอาหารที่มี GI สูงเพื่อใช้ทดแทน GI ต่ำ
• มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการลดระดับน้ำตาลในเลือดช่วยลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2
• อย่างไรก็ตามอาหารยังมีข้อบกพร่องหลายประการ
• ในตอนท้ายของวันสำคัญควรบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลและอยู่บนพื้นฐานของอาหารที่หลากหลายและยังไม่ได้ดำเนินการโดยไม่คำนึงถึง GI