ถั่ว 101 - ถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีสุขภาพดี

ถั่วมีจำนวนมากสำหรับพวกเขา

สำหรับผู้เริ่มต้นจะมีราคาไม่แพงง่ายต่อการเตรียมอาหารและนอกจากนี้อาหารจานต่างๆ

นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่อร่อยในการดูดซับโปรตีนจากเส้นใยและจากพืช

ในความเป็นจริงถั่วสามารถนับเป็นทั้งโปรตีนและแหล่งผักในอาหารของคุณ

ขณะที่ถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายอาจทำให้เกิดปัญหากับคนบางคน

อ่านต่อเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเนื้อหาสารอาหารและผลกระทบต่อสุขภาพของถั่ว

AdvertisementAdvertisement

สิ่งที่เป็นถั่ว?

ถั่วเป็นเมล็ดจากพืชในสกุล Phaseolus พวกมันเป็นพืชตระกูลถั่ว (1)

พวกเขาเป็นชนพื้นเมืองในอเมริกากลางและอเมริกาใต้และเติบโตมาเป็นพัน ๆ ปีแล้ว วันนี้ถั่วเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญสำหรับคนทั่วโลก

ประเภทของถั่วที่เป็นที่นิยมในสหรัฐอเมริกา ได้แก่ ถั่วสีดำไตถั่วเหลืองและถั่วปิโนต์ (2)

รายละเอียดโภชนาการแตกต่างจากถั่วอื่น อย่างไรก็ตามตัวอย่างเช่นถ้วย (171 กรัม) ของถั่วต้มต้มจะให้ (3):

• โปรตีน: 15 กรัม
• ไขมัน: 1 กรัม
• Carbs: 45 กรัม
• ไฟเบอร์: 15 กรัม
• เหล็ก: 20% ของ RDI
• แคลเซียม: 8% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 21% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 25% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 21% ของ RDI
• โฟเลต: 74% ของ RDI
• ปริมาณวิตามินบี (B1, B6), วิตามินอี, วิตามิน K, สังกะสี, ทองแดง, แมงกานีสและซีลีเนียม

นี่เป็นแคลอรี่เพียง 245 แคลอรี่เท่านั้นทำให้ถั่วปิโน่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนะมากที่สุดในโลก

ถั่วประเภทอื่น ๆ อีกมากมายน่าประทับใจในแผนกสารอาหาร

สังเกตปริมาณโปรตีนที่สูงของถั่วซึ่งเป็นอาหารที่หาได้ยากในหมู่พืช ด้วยเหตุผลนี้จึงถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญในอาหารมังสวิรัติ

บรรทัดด้านล่าง: ถั่วมีหลายสายพันธุ์ มีโปรตีนและเส้นใยสูง แต่มีไขมันและแคลอรีต่ำ นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย

ถั่วสามารถช่วยคุณลดน้ำหนัก

ถั่วอาจเป็นหนึ่งในอาหารที่สูญเสียน้ำหนักมากที่สุดที่เป็นมิตรคุณสามารถกินได้

มีโปรตีนสูงและมีเส้นใยสูง แต่มีแคลอรีต่ำ โปรตีนและเส้นใยเป็นสารอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด 2 ชนิดสำหรับการลดน้ำหนัก (4, 5)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่ทานอาหารที่มีเส้นใยสูงกับถั่วมีอาการหิวน้อยลง พวกเขาสูญเสียน้ำหนัก 3 ปอนด์ (1. 4 กิโลกรัม) ภายใน 4 สัปดาห์ (6)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคถั่วมีความเกี่ยวข้องกับโภชนาการที่ดีขึ้นน้ำหนักตัวลดลงและลดไขมันหน้าท้อง (7)

Bottom Line: ถั่วมีโปรตีนและเส้นใยสูงมาก แต่แคลอรี่ต่ำ การรับประทานถั่วมากขึ้นจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักถั่วสามารถกระตุ้นสุขภาพหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตทั่วโลก

อย่างน่าสนใจการกินถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ อย่างสม่ำเสมออาจช่วยลดความเสี่ยงนี้ (8)

จาก 26 การศึกษาพบว่าอาหารที่อุดมด้วยถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ สามารถลดคอเลสเตอรอลได้อย่างมีนัยสำคัญซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ (9)

การรับประทานถั่วอาจนำไปสู่การปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจอื่น ๆ พวกเขาได้รับการเชื่อมโยงกับความดันโลหิตต่ำ HDL ("ดี") ระดับคอเลสเตอรอลสูงและลดการอักเสบ (10, 11)

Bottom Line:

ถั่วอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้โดยการลดคอเลสเตอรอล, ความดันโลหิตและการอักเสบ

ถั่วสามารถช่วยต่อสู้โรคเบาหวานประเภท 2 นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าถั่วเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ถั่วมีเส้นใยสูงเฉลี่ยประมาณ 5-8 กรัมต่อหนึ่งหน่วย พวกเขายังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำมาก (12)

อาหารต่ำที่ดัชนีน้ำตาลในเลือดเพิ่มน้ำตาลในเลือดช้าซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการจัดการโรคเบาหวาน

อาหารที่อุดมด้วยถั่วสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับ HbA1c ซึ่งจะวัดการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ตลอดเวลา (13)

ในการศึกษาหนึ่งระดับน้ำตาลในเลือดอินซูลินและไตรกลีเซอไรด์ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อผู้ป่วยโรคเบาหวานกินถั่วแทนเนื้อแดง (14)

การทบทวนการทดลองที่มีการควบคุม 41 ครั้งพบว่าถั่วและพืชตระกูลถั่วชนิดอื่น ๆ สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดในเลือดและระดับ HbA1c (15) ได้

บรรทัดด้านล่าง:

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถั่วสามารถนำไปสู่การปรับปรุงที่สำคัญในคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 สาเหตุหลักมาจากปริมาณเส้นใยสูงและดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

AdvertisementAdvertisement ถั่วบางชนิดมีสารที่เป็นอันตราย

แม้ว่าถั่วเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่บางชนิดก็มีสารพิษ ถั่วฟลาวามีสารพิษที่ส่งผลต่อผู้ที่ไม่มีเอนไซม์เรียกว่า G6PD

สำหรับคนเหล่านี้การกินถั่ว fava อาจทำให้เกิดอาการที่เรียกว่า favism Favism อาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางได้โดยการทำลายเซลล์เม็ดเลือดแดง (16, 17, 18)

ถั่วอื่น ๆ - โดยเฉพาะถั่วแดง - มีลิกไนต์ที่เป็นพิษเรียกว่า phytohemagglutinin ซึ่งมีอยู่ในถั่วดิบหรือสุกๆ อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียนและปวดท้อง (19)

คุณสามารถหลีกเลี่ยง phytohaemagglutinin ได้โดยการทำอาหารถั่วอย่างละเอียดก่อนรับประทานอาหาร (19)

ถั่วมีสารที่เรียกว่า phytic acid ซึ่งสามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุได้ อย่างไรก็ตามวิธีนี้ยังสามารถย่อยสลายได้โดยใช้วิธีการเตรียมที่ถูกต้อง

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเกี่ยวกับการทำให้เป็นกลางสารที่อาจเป็นอันตรายในอาหารจากพืชเช่นเลคตินและกรด phytic: วิธีลดสารต่อต้านโภชนะในอาหาร

บรรทัดด้านล่าง:

ถั่วบางชนิดอาจเป็นพิษหากพวกเขาไม่รับประทานหรือรับประทานอาหารโดยคนที่ขาดเอนไซม์บางชนิด อย่าลืมปรุงอาหารให้สะอาด

การโฆษณา ถั่วอาจทำให้คนท้องอืดได้

สำหรับบางคนถั่วอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดท้องเฟ้อปวดท้องหรือท้องอืดท้องเฟ้อ

เหตุผลที่ว่าถั่วมีน้ำตาลเล็กน้อยเรียกว่า oligosaccharides ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร (20)

อย่างไรก็ตามการใช้ผลิตภัณฑ์เช่น Beano การแช่ถั่วหรือถั่วแห้งที่เดือดอย่างละเอียดสามารถลดระดับ oligosaccharide ได้ถึง 75% (20)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับรู้ของผู้บริโภคเกี่ยวกับถั่วและอาการท้องอืดอาจจะเกินความจริง มีเพียงประมาณครึ่งหนึ่งของผู้ที่รับประทานถั่วมีอาการ (21)

บรรทัดด้านล่าง:

แม้ว่าถั่วอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดได้สำหรับบางคน แต่ก็มีวิธีการต่างๆที่ช่วยป้องกันปัญหานี้

AdvertisementAdvertisement ถั่วมีสุขภาพที่ไม่น่าเชื่อและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ในตอนท้ายของวันถั่วจะสวยใกล้เคียงกับการเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบ

พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการสุขภาพดีอย่างไม่น่าเชื่อและมีส่วนประกอบของสารอาหารเกือบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ

แม้ว่าถั่วอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารสำหรับบางคนได้ แต่ส่วนใหญ่สามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยวิธีการปรุงอาหารและการเตรียมอาหารที่เหมาะสม

ความจริงที่สำคัญประการหนึ่งก็คือถั่วมีราคาถูกมากเมื่อเทียบกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

ทำให้ถั่วเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดในโลกทั้ง 999 ต่อแคลอรี่ 999 และ 999 ต่อดอลลาร์ 999