อาหาร Atkins: ทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณต้องรู้ (แท้จริง)

อาหาร Atkins เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมักแนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก

ผู้สนับสนุนอาหารนี้อ้างว่าคุณสามารถลดน้ำหนักการรับประทานโปรตีนและไขมันเท่าที่คุณต้องการได้ตราบใดที่คุณหลีกเลี่ยงอาหารที่ทานคาร์โบไฮเดรตสูง

ในช่วง 12 ปีที่ผ่านมาการศึกษามากกว่า 20 รายการได้แสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก (โดยไม่นับแคลอรี่) และสามารถนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพได้

ตั้งแต่นั้นมาแอตกินส์ก็ได้รับอาหาร เป็นที่นิยมทั่วโลกและหนังสืออื่น ๆ อีกมากมายได้รับการเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้

อาหารที่ได้รับการพิจารณาว่าเป็นอาหารที่ไม่แข็งแรงและถูกปนเปื้อนโดยเจ้าหน้าที่สาธารณสุขหลักเนื่องจากปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง อย่างไรก็ตามการศึกษาใหม่แสดงให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวเป็นอันตราย (1, 2)

แม้จะมีไขมันสูง แต่จะไม่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด (LDL) (เลวร้าย) แม้ว่าจะเกิดขึ้นในกลุ่มย่อยของบุคคล (5)

เหตุผลหลักที่ทำให้คาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักนั่นคือเมื่อคนลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและกินโปรตีนมากขึ้นความกระหายของพวกเขาลดลงและพวกเขาก็กินแคลอรี่น้อยลงโดยไม่ต้องคิดถึงมัน (6, 7)

คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในบทความนี้

อาหาร Atkins เป็นแผน 4 เฟส

อาหาร Atkins แบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอนคือ

ระยะที่ 1 (การปฐมนิเทศ):

ต่ำกว่า 20 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวันสำหรับ 2 สัปดาห์ที่ผ่านมา รับประทานอาหารที่มีไขมันสูงโปรตีนสูงและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นผักใบเขียว เตะนี้เริ่มต้นการลดน้ำหนัก

เฟสที่ 2 (สมดุล):

1. เพิ่มถั่วผักผักคาร์โบไฮเดรตและผลไม้เล็ก ๆ น้อย ๆ ลงในอาหารของคุณช้าๆ ระยะที่ 3 (การปรับค่าปรับ):
2. เมื่อคุณใกล้เคียงกับน้ำหนักเป้าหมายมากแล้วให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในอาหารของคุณจนกว่าการสูญเสียน้ำหนักจะช้าลง ระยะที่ 4 (การบำรุงรักษา):
3. ที่นี่คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดีได้มากเนื่องจากร่างกายของคุณสามารถทนต่อน้ำหนักตัวได้ อย่างไรก็ตามขั้นตอนเหล่านี้ค่อนข้างซับซ้อนและอาจไม่จำเป็น คุณควรจะสามารถลดน้ำหนักได้และเก็บไว้ตราบเท่าที่คุณยังคงแผนการรับประทานอาหารไว้ด้านล่าง
4. บางคนเลือกที่จะข้ามขั้นตอนการเหนี่ยวนำโดยสิ้นเชิงรวมถึงผักและผลไม้มากมายตั้งแต่เริ่มต้น วิธีนี้อาจมีประสิทธิภาพเช่นกัน คนอื่น ๆ ชอบที่จะอยู่ในขั้นตอนการเหนี่ยวนำไปเรื่อย ๆนี้เป็นที่รู้จักกันว่าเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก keteto (keto)

อาหารที่ต้องหลีกเลี่ยง

คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ในอาหาร Atkins:

น้ำตาล:

น้ำอัดลมน้ำผลไม้ขนมเค้กขนมไอศครีม ฯลฯ

ธัญพืช:

• ข้าวสาลีสะกดข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์ น้ำมันจากพืช:
• น้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันข้าวโพดน้ำมันเมล็ดฝ้ายน้ำมันคาโนลาและอื่น ๆ อีกหลายชนิด ไขมันทรานส์:
• มักพบในอาหารแปรรูปที่มีคำว่า "hydrogenated" ในรายการส่วนผสม อาหาร "อาหาร" และ "ไขมันต่ำ":
• มักมีน้ำตาลสูงมาก ผักสูง carb:
• แครอท turnips ฯลฯ (induction เท่านั้น) ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง:
• กล้วยแอปเปิ้ลส้มลูกแพร์องุ่น (เหนี่ยวนำเท่านั้น) แป้ง:
• มันฝรั่งมันฝรั่งหวาน (เหนี่ยวนำเท่านั้น) พืชตระกูลถั่ว:
• ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ถั่วชิกพี ฯลฯ (การเหนี่ยวนำเท่านั้น) โฆษณาอาหารโฆษณา
• อาหารที่กิน คุณควรให้อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

เนื้อสัตว์:

เนื้อหมูเนื้อหมูเนื้อไก่เบคอนและอื่น ๆ

ปลาและอาหารทะเลไขมัน:

• ปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาซาร์ดีน ฯลฯ ไข่:
• ไข่ที่สุขภาพดีที่สุดคือโอเมก้า -3 ที่อุดมหรือเป็นอาหาร ผักต่ำ carb:
• ผักคะน้าผักขมผักชนิดหนึ่งหน่อไม้ฝรั่งและอื่น ๆ นมไขมันเต็ม:
• เนยชีสครีมโยเกิร์ตไขมันเต็มรูปแบบ ถั่วและเมล็ด:
• อัลมอนด์เมล็ดมะคาเดเมียวอลนัทเมล็ดทานตะวัน ฯลฯ ไขมันเพื่อสุขภาพ:
• น้ำมันมะกอกน้ำมันอโวคาโดและน้ำมันอะโวคาโด ตราบเท่าที่คุณใส่อาหารของคุณรอบ ๆ แหล่งโปรตีนไขมันที่มีผักหรือถั่วและไขมันที่มีประโยชน์บางอย่างคุณก็จะลดน้ำหนัก มันง่ายมาก
• หลังจากการเหนี่ยวนำเสร็จสิ้นคุณสามารถเพิ่มกลับมาทานคาร์โบไฮเดรคกลับได้อย่างช้าๆ แม้อาหารที่คุณอาจเคยได้ยินแอตกินส์มีความยืดหยุ่นค่อนข้างมาก

เฉพาะในช่วงการเหนี่ยวนำ 2 สัปดาห์ที่คุณต้องการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดีลง

หลังจากเหนี่ยวนำเสร็จแล้วคุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดีได้อย่างช้าๆเช่นผักคาร์โบไฮเดรตผลไม้เบอร์รี่มันฝรั่งพืชตระกูลถั่วและธัญพืชที่มีสุขภาพดีเช่นข้าวโอ๊ตและข้าว

อย่างไรก็ตามมีโอกาสที่คุณจะต้องทานคาร์โบไฮเดรตต่ำในปริมาณปานกลางถึงแม้ว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก

ถ้าคุณเริ่มรับประทานอาหารเก่า ๆ อีกครั้งในปริมาณเท่าเดิมแล้วคุณจะได้รับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น นี้เป็นจริงของการสูญเสียน้ำหนักใด ๆ อาหาร

AdvertisementAdvertisement

อาจกิน

มีอาหารแสนอร่อยมากมายที่คุณสามารถทานได้ในอาหาร Atkins

รวมถึงอาหารเช่นเบคอนครีมหนักเนยแข็งและช็อคโกแลต

หลายเหล่านี้โดยทั่วไปถือว่าขุนเพราะเนื้อหาที่มีไขมันและแคลอรี่สูง

อย่างไรก็ตามเมื่อคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันกลายเป็นแหล่งพลังงานที่ต้องการ

ของร่างกาย

ทำให้อาหารเหล่านี้เป็นที่ยอมรับได้อย่างสมบูรณ์

รายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่นี่: 6 อาหารปลอดสารพิษที่เป็นมิตรกับคาร์โบไฮเดรตต่ำ โฆษณา ดื่ม

ต่อไปนี้คือเครื่องดื่มที่เป็นที่ยอมรับในอาหาร Atkins

น้ำ:

เช่นเคยคุณควรดื่มน้ำเพื่อดื่ม

กาแฟ:

• แม้จะมีสิ่งที่คุณอาจเคยได้ยินก็ตามกาแฟมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีสุขภาพที่ดี ชาเขียว:
• เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่ดี เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังมีปริมาณน้อย ยึดติดกับไวน์แห้งโดยไม่มีน้ำตาลเพิ่มและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาร์บสูงเช่นเบียร์
• AdvertisementAdvertisement สิ่งที่เกี่ยวกับมังสวิรัติ?

เป็นไปได้ที่จะทำอาหาร Atkins เป็นมังสวิรัติ (และแม้แต่มังสวิรัติ) แต่ยาก

คุณสามารถใช้อาหารจากถั่วเหลืองเพื่อรับประทานโปรตีนและรับประทานถั่วและเมล็ดพืชได้มาก น้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าวเป็นแหล่งไขมันที่ดีเยี่ยมจากพืช

มังสวิรัติ Lacto-ovo ยังกินไข่เนยแข็งเนยครีมหนักและอาหารอื่น ๆ ที่มีไขมันสูง

เมนู Atkins ตัวอย่างสำหรับหนึ่งสัปดาห์

เมนูตัวอย่างนี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ในอาหาร Atkins

เหมาะสำหรับการเหนี่ยวนำ แต่คุณควรเพิ่มผักคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นและผลไม้บางอย่างในขณะที่คุณก้าวไปสู่ขั้นตอนอื่น ๆ

วันจันทร์

อาหารเช้า:

ไข่และผักที่ทอดในน้ำมันมะพร้าว

อาหารกลางวัน:

• สลัดไก่กับน้ำมันมะกอกและกำมือหนึ่งถั่ว อาหารค่ำ:
• สเต็กและผัก วันอังคาร
• อาหารเช้า: เบคอนและไข่

อาหารกลางวัน:

• ไก่และผักที่เหลือจากคืนก่อน อาหารเย็น:
• ชีสเบอร์เกอร์ (ไม่รวมขนมปัง) พร้อมผักและเนย วันพุธ
• อาหารเช้า: ไข่เจียวพร้อมผักผักโขม

มื้อกลางวัน:

• สลัดกุ้งกับน้ำมันมะกอก อาหารค่ำ:
• ผัดกะหล่ำปลีเนื้อวัวพร้อมผัก พฤหัสบดี
• อาหารเช้า: ไข่และผักที่ทอดในน้ำมันมะพร้าว

อาหารกลางวัน:

• ทิ้งไว้ให้เย็นจากค่ำคืนก่อน อาหารค่ำ:
• ปลาแซลมอนกับเนยและผัก วันศุกร์
• อาหารเช้า: เบคอนและไข่

อาหารกลางวัน:

• สลัดไก่กับน้ำมันมะกอกและกำมือของถั่ว อาหารค่ำ:
• ลูกชิ้นและผัก วันเสาร์
• อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักต่างๆทอดในเนย

อาหารกลางวัน:

• ลูกชิ้นที่เหลือจากคืนก่อนหน้า อาหารค่ำ:
• หมูสับกับผัก วันอาทิตย์
• อาหารเช้า: เบคอนและไข่

อาหารกลางวัน:

• หมูสับที่เหลือจากคืนก่อนหน้า อาหารค่ำ:
• ปีกไก่ย่างกับซัลซ่าและผักต่างๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ใส่ผักต่างๆไว้ในอาหารของคุณ
• ตัวอย่างอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง: 7 มื้อที่มีสุขภาพต่ำในอาหารต่ำกว่า 10 นาที อาหารว่างที่มีแอลกอฮอล์ต่ำ Carb

คนส่วนใหญ่รู้สึกว่าความกระหายของพวกเขาลดลงจากอาหาร Atkins

พวกเขามักจะรู้สึกอิ่มใจมากกว่า 3 มื้อ / วัน (บางครั้งอาจมีเพียง 2 เท่านั้น)

อย่างไรก็ตามถ้าคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารต่อไปนี้เป็นอาหารว่างที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพไม่กี่ชิ้น:

ของเหลือทิ้ง

ไข่ที่ต้มหรือสอง

ชีสหนึ่งชิ้น

เนื้อสัตว์

• กำมือของถั่ว
• โยเกิร์ตกรีกบางชนิด
• ผลเบอร์รี่และวิปปิ้งครีม
• แครอททารก (ระมัดระวังในระหว่างการปฐมนิเทศ)
• ผลไม้ (หลังจากเหนี่ยวนำ)
• วิธีปฏิบัติตามอาหารแอตกินส์เมื่อทานอาหารนอกบ้าน
• เป็นเรื่องง่ายที่จะปฏิบัติตามอาหาร Atkins ที่ร้านอาหารส่วนใหญ่
• รับผักพิเศษแทนขนมปังมันฝรั่งหรือข้าว
• สั่งอาหารตามเนื้อไขมันหรือปลาที่มีไขมัน

กินกับซอสเนยหรือน้ำมันมะกอกกับมื้ออาหารของคุณ

รายการช้อปปิ้งแบบง่ายสำหรับอาหาร Atkins

1. เป็นกฎที่ดีในการซื้อสินค้าที่ปริมณฑลของร้านค้า โดยปกติแล้วจะพบอาหารทั้งตัว
2. การรับประทานอาหารอินทรีย์ไม่จำเป็น แต่ควรใช้ตัวเลือกที่ประมวลผล
3. น้อย

ที่เหมาะกับช่วงราคาของคุณ

เนื้อสัตว์: เนื้อวัวเนื้อไก่หมูหมูเบคอน

ปลาไขมัน: ปลาแซลมอนปลาเทราท์ ฯลฯ กุ้งและหอย ไข่

• ผลิตภัณฑ์นม: โยเกิร์ตกรีกครีมหนักเนยชีส
• ผัก: ผักโขลผักคะน้าผักกาดหอมมะเขือเทศผักชนิดหนึ่งกะหล่ำหน่อไม้ฝรั่งหอมเป็นต้น
• ผลเบอร์รี่: บลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่ ฯลฯ
• ถั่ว: อัลมอนด์ถั่วมะคาเดเมียวอลนัทเฮเซลนัทเป็นต้น
• เมล็ด: เมล็ดทานตะวันเมล็ดฟักทอง ฯลฯ
• ผลไม้: แอปเปิ้ลลูกแพร์ส้ม
• น้ำมันมะพร้าว
• Olives
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
• ช็อกโกแลตเข้ม
• อะโวคาโด
• เครื่องปรุงรส: เกลือทะเลพริกไทยขมิ้นอบเชยกระเทียมผักชีฝรั่ง ฯลฯ
• ขอแนะนำให้ล้างอาหารและส่วนผสมที่ไม่แข็งแรงทั้งหมด ซึ่งรวมถึงไอศกรีมโซดาขนมทานอาหารเช้าขนมปังขนมปังน้ำผลไม้และส่วนผสมที่ทำจากขนมปังเช่นแป้งน้ำตาลและแป้งสาลี
• โฆษณา
• คุณจะไม่ผิดหวัง
• ถ้าคุณจริงจังเกี่ยวกับอาหาร Atkins ผมขอแนะนำให้คุณได้รับหนังสือ Atkins หนึ่งเล่มและเริ่มต้นโดยเร็วที่สุด

การพูดคำแนะนำโดยละเอียดในบทความนี้ควรมีทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อให้ประสบความสำเร็จ หากต้องการสร้างเวอร์ชันที่สามารถพิมพ์ได้ให้คลิกที่นี่

คุณสามารถหาสูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพได้ทั้งหมดในหน้านี้: 101 ตำรับอาหารที่มีแอลกอฮอล์ต่ำที่ไม่อิ่มอร่อย

ในตอนท้ายของวันอาหาร Atkins เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก น้ำหนัก. คุณจะไม่ผิดหวัง