All เกี่ยวกับ FODMAPs: ใครควรหลีกเลี่ยงและอย่างไร?

FODMAPs คือกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้

พวกเขามีชื่อเสียงในเรื่องปัญหาทางเดินอาหารทั่วไปเช่นท้องอืดก๊าซปวดท้องท้องร่วงและท้องผูกในคนที่มีความรู้สึกไวต่อพวกเขา

ซึ่งรวมถึงจำนวนคนที่น่าแปลกใจโดยเฉพาะผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS)

โชคดีที่การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการ จำกัด อาหารที่มี FODMAP สูงสามารถปรับปรุงอาการเหล่านี้ได้อย่างมาก

บทความนี้อธิบายถึงสิ่งที่ FODMAPs มีและควรหลีกเลี่ยง

AdvertisementAdvertisement

FODMAPs มีความหมายอะไรบ้าง?

FODMAP หมายถึง F ermentable O ligo-, D i-, M ที่มีการใช้โดคาร์ไซด์และ > P โอเลโอ (1)

คำเหล่านี้เป็นชื่อทางวิทยาศาสตร์ที่กำหนดให้กับกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตที่อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารสำหรับบางคน

FODMAPs มักประกอบด้วยสายสั้นของน้ำตาลที่เชื่อมโยงกันและพวกเขาจะไม่ถูกดูดซึมโดยสมบูรณ์โดยร่างกายของคุณ

ทั้งสองลักษณะสำคัญคือเหตุผลที่บางคนมีความรู้สึกไวต่อพวกเขา (2)

ต่อไปนี้เป็นกลุ่มหลักของ FODMAPs:

Oligosaccharides:

กลุ่ม Carbs ในกลุ่มนี้ ได้แก่ fructans (fructo-oligosaccarides และ inulin) และ galacto-oligosaccharides แหล่งที่มาของอาหารที่สำคัญ ได้แก่ ข้าวสาลีข้าวไรย์ผลไม้ต่างๆผักพัและพืชตระกูลถั่ว

• Disaccharides: แลคโตสเป็น FODMAP หลักในกลุ่มนี้ แหล่งอาหารสำคัญ ได้แก่ นมโยเกิร์ตและชีสอ่อน
• Monosaccharides: Fructose เป็น FODMAP หลักในกลุ่มนี้ แหล่งอาหารสำคัญ ได้แก่ ผลไม้ต่างๆน้ำผึ้งและน้ำหวานของ Agave
• โพลิออล: คาร์โบไฮเดรตในกลุ่มนี้ ได้แก่ sorbitol mannitol และ xylitol แหล่งที่มาของอาหารที่สำคัญ ได้แก่ ผลไม้ต่างๆและผักรวมทั้งสารให้ความหวานบางอย่างเช่นเหงือกที่ปราศจากน้ำตาล
• ตามที่คุณเห็น FODMAPs สามารถพบได้ในอาหารที่หลากหลายในชีวิตประจำวัน

บางครั้งพวกมันก็มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารในขณะที่บางครั้งพวกมันก็ถูกเพิ่มเพื่อเพิ่มรูปลักษณ์เนื้อสัมผัสหรือรสชาติของอาหาร

บรรทัดล่าง:

FODMAP ย่อมาจาก Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides และ Polyols คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ถูกย่อยโดยมนุษย์

FODMAPs สาเหตุอาการของโรคในกระเพาะอาหารอย่างไร? FODMAPs อาจทำให้เกิดอาการของระบบทางเดินอาหารได้สองวิธีด้วยการดึงน้ำเข้าไปในลำไส้และผ่านการหมักของแบคทีเรีย

1 การวาดรูปของเหลวเข้าไปในลำไส้

เนื่องจาก FODMAPs เป็นโซ่สั้นของน้ำตาลพวกนี้จึงมี "osmotically active" ซึ่งหมายความว่าพวกเขาดึงน้ำจากเนื้อเยื่อของร่างกายเข้าสู่ลำไส้ของคุณ (3, 4, 5, 6)

อาการดังกล่าวอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและท้องร่วงในผู้ที่มีความรู้สึกไว (7, 8, 9, 10)

ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณทานฟรุคโตส FODMAP จะนำน้ำกลูโคสเข้าสู่ลำไส้ของคุณเป็นสองเท่าซึ่งไม่ใช่ FODMAP (4)

2 การหมักด้วยแบคทีเรีย

เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตพวกเขาจะต้องถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลเดี่ยวโดยใช้เอนไซม์ก่อนที่จะดูดซึมผ่านผนังลำไส้ของคุณและใช้โดยร่างกายของคุณ

อย่างไรก็ตามมนุษย์ไม่สามารถผลิตเอนไซม์บางอย่างที่จำเป็นในการทำลาย FODMAPs ได้ สิ่งนี้นำไปสู่ ​​FODMAPs ที่ไม่ผ่านการตรวจจับที่เดินทางผ่านลำไส้เล็กและเข้าไปในลำไส้ใหญ่หรือลำไส้ใหญ่ (3, 4)

ที่น่าสนใจลำไส้ใหญ่ของคุณมีบ้านนับล้านล้านแบคทีเรีย (11)

เชื้อแบคทีเรียเหล่านี้หมัก FODMAPs ออกไปอย่างรวดเร็วปล่อยแก๊สและสารเคมีอื่น ๆ ที่อาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารเช่นท้องอืดท้องเฟ้อปวดท้องและนิสัยการขับถ่ายของคนที่มีความรู้สึกอ่อนไหว (7, 8, 9, 10)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาพบว่าเมื่อคุณกินอินซูลิน FODMAP จะผลิตก๊าซในลำไส้ใหญ่มากขึ้น 70% มากกว่าน้ำตาลกลูโคส (4)

ทั้งสองกระบวนการนี้เกิดขึ้นในคนส่วนใหญ่เมื่อพวกเขากิน FODMAPs อย่างไรก็ตามทุกคนไม่ได้มีความละเอียดอ่อน

สาเหตุที่ทำให้คนบางคนมีอาการและอื่น ๆ ไม่ได้คิดว่าเกี่ยวข้องกับความไวของลำไส้ซึ่งเรียกว่าอาการแพ้ (colonic hypertensitivity) (6)

แพ้ง่ายในผู้ที่มี IBS (12)

บรรทัดล่าง:

FODMAPs ดึงน้ำเข้าไปในลำไส้และทำให้เกิดการหมักเชื้อแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ นี้เกิดขึ้นในคนส่วนใหญ่ แต่เฉพาะผู้ที่มีลำไส้ที่มีความรู้สึกไวต่อปฏิกิริยา

AdvertisingAdvertisementAdvertisement ดังนั้นใครควรลองอาหาร Low-FODMAP?

อาหารที่มี FODMAP ต่ำทำได้โดยหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

กลุ่มนักวิจัยแรกแนะนำแนวคิดในการบริหารจัดการ IBS ในปีพ. ศ. 2548 (1)

IBS เป็นเรื่องปกติธรรมดากว่าที่คุณอาจจะรู้ ในความเป็นจริงหนึ่งในสิบคนที่เป็นผู้ใหญ่มี IBS (13)

นอกจากนี้ยังมีการศึกษากว่า 30 รายการที่ทำการทดสอบอาหาร FODMAP ในคนที่มี IBS ต่ำ (9, 10, 14, 15, 16)

ผลจาก 22 จากการศึกษาเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าต่อไปนี้อาหารสามารถปรับปรุงต่อไปนี้ (14):

อาการทางเดินอาหารโดยรวม

ปวดท้อง

• บวม
• คุณภาพชีวิต
• ก๊าซ
• นิสัยการเปลี่ยนแปลงของลำไส้ (ท้องร่วงและท้องผูก)
• เป็นที่น่าสังเกตว่าในเกือบทุกการศึกษาเหล่านี้อาหารที่ได้รับจากนักโภชนาการ
• ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยส่วนใหญ่ยังดำเนินอยู่ในผู้ใหญ่ ดังนั้นจึงมีหลักฐาน จำกัด เกี่ยวกับเด็กที่ทานอาหาร FODMAP ต่ำ (17)

นอกจากนี้ยังมีข้อสันนิษฐานว่าอาหาร FODMAP ในปริมาณต่ำอาจเป็นประโยชน์ต่อสภาวะอื่นเช่นโรคถุงลมอัมพาตและปัญหาทางเดินอาหารที่ออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามหลักฐานการใช้งานนอกเหนือจาก IBS มีข้อ จำกัด (18, 19)

บรรทัดล่าง:

อาหาร Low-FODMAP ช่วยเพิ่มอาการทางเดินอาหารโดยรวมในประมาณ 70% ของผู้ใหญ่ที่มี IBS อย่างไรก็ตามยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะแนะนำให้รับประทานอาหารเพื่อควบคุมเงื่อนไขอื่น ๆ

สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับอาหาร Low-FODMAP ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับอาหารนี้

อาหาร Low-FODMAP ไม่ใช่อาหารที่ไม่มี FODMAP

ไม่เหมือนการแพ้อาหารคุณไม่จำเป็นต้องกำจัด FODMAPs ออกจากอาหารของคุณอย่างสมบูรณ์ในความเป็นจริงพวกเขาจะเป็นประโยชน์สำหรับสุขภาพลำไส้ (20)

ดังนั้นขอแนะนำให้คุณรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ - ขึ้นอยู่กับความอดทนส่วนตัวของคุณเอง

อาหาร Low-FODMAP ไม่ใช่อาหารที่ปราศจากกลูเตน

อาหารนี้มักจะลดลงในตังตามค่าเริ่มต้น

เนื่องจากข้าวสาลีซึ่งเป็นแหล่ง gluten หลักถูกแยกออกเนื่องจากมี fructans สูง

อย่างไรก็ตามอาหารที่มี FODMAP ต่ำไม่ใช่อาหารที่ปราศจากกลูเตน อาหารเช่นขนมปังสะกด sourdough ซึ่งมีตังได้รับอนุญาต

อาหาร Low-FODMAP ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม

แลคโตส FODMAP มักพบในผลิตภัณฑ์นม อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์นมจำนวนมากมีระดับแลคโตสต่ำทำให้ FODMAP ต่ำ

ตัวอย่างอาหารต่ำ ๆ ของ FODMAP ได้แก่ เนยแข็งที่มีอายุและแข็งcrèmefraîcheและครีมเปรี้ยว

อาหาร Low-FODMAP ไม่ใช่อาหารระยะยาว

ไม่ควรหรือแนะนำให้รับประทานอาหารเป็นเวลานานกว่าแปดสัปดาห์

ในความเป็นจริงกระบวนการอาหาร FODMAP ต่ำเกี่ยวข้องกับสามขั้นตอนเพื่อรื้อฟื้น FODMAPs ให้กับอาหารของคุณขึ้นอยู่กับความอดทนส่วนบุคคลของคุณ

ข้อมูลเกี่ยวกับ FODMAPs ไม่สามารถใช้ได้

แตกต่างจากข้อมูลสารอาหารอื่น ๆ สำหรับวิตามินและเกลือแร่ข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่มี FODMAPs ไม่สามารถใช้ได้กับสาธารณชน

อย่างไรก็ตามรายการอาหาร FODMAP ที่มีอยู่ในระบบออนไลน์มีจำนวนน้อย อย่างไรก็ตามคุณควรตระหนักว่านี่เป็นแหล่งข้อมูลทุติยภูมิและไม่สมบูรณ์

ที่กล่าวได้ว่ารายการอาหารที่ครอบคลุมซึ่งได้รับการตรวจสอบแล้วในการศึกษาสามารถซื้อได้จากคิงส์คอลเลจลอนดอน (ถ้าคุณเป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียน) และ Monash University

บรรทัดล่าง:

อาหาร FODMAP ต่ำอาจมี FODMAPs รวมทั้งกลูเตนและนม อาหารไม่ควรปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดในระยะยาวและคุณควรพิจารณาความถูกต้องของแหล่งข้อมูลของคุณ

AdvertisementAdvertisement อาหาร Low-FODMAP มีคุณค่าทางโภชนาการหรือไม่?

คุณยังคงสามารถตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการของคุณในอาหารที่มี FODMAP ต่ำได้

อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับอาหารที่มีข้อ จำกัด ใด ๆ คุณมีความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นจากการขาดสารอาหาร

โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณควรจะตระหนักถึงเส้นใยและปริมาณแคลเซียมของคุณในขณะที่อาหารต่ำ FODMAP (21, 22)

ไฟเบอร์

อาหารที่มีเส้นใยสูงหลายชนิดมี FODMAP สูงด้วย ดังนั้นคนมักจะลดปริมาณเส้นใยของพวกเขาในอาหารต่ำ FODMAP (21)

สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการแทนที่อาหารที่มีเส้นใยสูง FODMAP เช่นผักและผลไม้ที่มีพันธุ์ FODMAP ต่ำซึ่งยังคงให้เส้นใยอาหารอยู่เป็นจำนวนมาก

แหล่งใยอาหาร Low-FODMAP ได้แก่ ส้ม, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, ถั่วเขียว, ผักขม, แครอท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, quinoa, ขนมปังสีน้ำตาลปราศจากกลูเตนและ flaxseeds

แคลเซียม

ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี

อย่างไรก็ตามอาหารโคนมจำนวนมากถูก จำกัด ไว้สำหรับอาหารที่มี FODMAP ต่ำ นี่คือเหตุผลที่ปริมาณแคลเซียมของคุณอาจลดลงเมื่อทานอาหารนี้ (22)

แหล่งแคลเซียมต่ำ FODMAP ได้แก่ ชีสที่แข็งและอายุนมแลคโตสและโยเกิร์ตปลากระป๋องที่มีกระดูกกินได้และถั่วที่มีแคลเซียมสูงข้าวโอ๊ตและนมข้าว

สามารถดูรายการอาหาร FODMAP ที่มีปริมาณต่ำได้โดยใช้แอปหรือหนังสือเล่มต่อไปนี้

บรรทัดล่าง:

อาหารที่มี FODMAP ต่ำสามารถสมดุลทางโภชนาการได้ อย่างไรก็ตามมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารบางอย่างเช่นเส้นใยและแคลเซียม

โฆษณา ทุกคนในอาหาร Low-FODMAP จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงแลคโตสหรือไม่?

แลคโตสเป็น

D

i-saccharide ในรูปแผนที่ FO D โดยทั่วไปเรียกว่า "น้ำตาลนม" เพราะพบในอาหารประเภทนมเช่นนมเนยแข็งและโยเกิร์ต การแพ้แลคโตสเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณทำให้ปริมาณของแอลเอส ase

ไม่เพียงพอซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ย่อยด้วยน้ำนม

ose สิ่งนี้นำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารที่มีแลคโตสซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ทางออสโมติกซึ่งหมายความว่าน้ำจะดูดน้ำเข้าและกลายเป็นหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ นอกจากนี้ความชุกของการแพ้แลคโตสในคนที่เป็นโรค IBS มีความผันแปรโดยมีรายงานตั้งแต่ 20-80% ด้วยเหตุนี้แลคโตสจึงถูก จำกัด สำหรับอาหารที่มี FODMAP ต่ำ (23, 24, 25) ถ้าคุณรู้อยู่แล้วว่าคุณไม่แพ้แลคโตสคุณไม่จำเป็นต้อง จำกัด แลคโตสในอาหารที่มีไขมันต่ำ FODMAP

บรรทัดล่าง:

ทุกคนไม่จำเป็นต้อง จำกัด แลคโตสในอาหารที่มีไขมันต่ำ FODMAP หากคุณไม่แพ้แลคโตสคุณสามารถใส่แลคโตสลงในอาหารได้

AdvertisementAdvertisement

เมื่อคุณควรปรึกษาแพทย์ อาการทางเดินอาหารเกิดขึ้นได้หลายสภาวะ

เงื่อนไขบางอย่างไม่มีอันตรายเช่นท้องอืด คนอื่นมีความสยดสยองมากขึ้นเช่นโรค celiac โรคลำไส้อักเสบและมะเร็งลำไส้ใหญ่

ด้วยเหตุผลนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องควบคุมโรคก่อนเริ่มอาหาร Low FODMAP อาการของโรคร้ายแรง ได้แก่ (26):

การสูญเสียน้ำหนักที่ไม่สามารถอธิบายได้

ภาวะโลหิตจาง (การขาดธาตุเหล็ก)

เลือดออกทางช่องท้อง

• ประวัติครอบครัวเกี่ยวกับโรค celiac, มะเร็งลำไส้หรือมะเร็งรังไข่
• ผู้ที่มีอายุ 60 ปีที่ประสบปัญหา ในนิสัยในช่องท้องที่กินเวลานานกว่าหกสัปดาห์
• บรรทัดล่าง:
• ปัญหาทางเดินอาหารสามารถกำบังโรคต้นแบบได้ สิ่งสำคัญคือต้องออกกฎโดยการพบแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ FODMAP
• ใช้ข้อความจากบ้าน

FODMAP ถือว่าเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามจำนวนคนแปลกใจที่มีความรู้สึกไวต่อพวกเขาโดยเฉพาะผู้ที่มี IBS ในความเป็นจริงถ้าคุณมี IBS จะมีโอกาส 70% ที่อาการทางเดินอาหารของคุณจะดีขึ้นในอาหาร FODMAP ที่ต่ำ (9, 10, 16, 21, 22)

อาหารนี้อาจเป็นประโยชน์ต่อสภาวะแวดล้อมอื่น ๆ แต่การวิจัยก็มีข้อ จำกัด

อาหาร FODMAP ต่ำได้รับการทดสอบและถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตามโปรดเลือกอาหารที่มีเส้นใยและแคลเซียมสูงให้ปรึกษาแหล่งที่มีชื่อเสียงและคัดออกโรคต้นแบบ

นักวิทยาศาสตร์กำลังทำงานอยู่กับวิธีที่จะคาดการณ์ว่าใครจะตอบสนองต่ออาหาร ในระหว่างนี้วิธีที่ดีที่สุดในการดูว่าการทำงานกับคุณคือการทดสอบด้วยตัวคุณเองหรือไม่