โรคเอดส์ตามธรรมชาติที่ช่วยสนับสนุนการนอนหลับของคุณโดยใช้วิทยาศาสตร์

การได้รับการนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพของคุณ

การนอนหลับช่วยให้ร่างกายและสมองทำงานได้อย่างถูกต้อง นอนหลับฝันดีสามารถปรับปรุงการเรียนรู้ความจำการตัดสินใจและแม้แต่ความคิดสร้างสรรค์ของคุณ (1)

ยิ่งไปกว่านั้นการนอนหลับที่เพียงพอก็เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจโรคเบาหวานโรคหลอดเลือดสมองและโรคอ้วน (2)

โปรดจำไว้ว่าการนอนหลับที่ดีมักเริ่มต้นด้วยการปฏิบัติและนิสัยการนอนหลับที่ดี อย่างไรก็ตามสำหรับบางคนนั่นก็ยังไม่เพียงพอ

หากคุณต้องการความช่วยเหลือเป็นพิเศษเพื่อให้นอนหลับสบายลองพิจารณาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริมเพื่อการนอนหลับ 9 ชนิดดังต่อไปนี้

AdvertisementAdvertisement

1 เมลาโทนิ

วัฏจักรการผลิตและการปล่อยฮอร์โมนนี้จะขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวัน - ระดับเมลาโทนิจะเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติในตอนเย็นและร่วงในตอนเช้า

ด้วยเหตุนี้อาหารเสริมของเมลาโทนิจึงกลายเป็นเครื่องช่วยการนอนหลับที่เป็นที่นิยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่วัฏจักรของ melatonin หยุดชะงักเช่น jet lag (6)

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาหลายชิ้นรายงานว่าเมลาโทนินช่วยเพิ่มคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับในตอนกลางวัน นี้เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับบุคคลที่มีตารางเวลาที่พวกเขาต้องการที่จะนอนในเวลากลางวันเช่นคนงานเปลี่ยน (7)

นอกจากนี้เมลาโทนิอาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมในผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง melatonin ดูเหมือนจะลดเวลาที่คนต้องหลับและเพิ่มเวลาในการนอนหลับทั้งหมด (8, 9)

ขณะที่ยังมีการศึกษาที่ไม่ได้รับเมลาโทนินมีผลดีต่อการนอนหลับ ผู้ที่สังเกตผลประโยชน์โดยทั่วไปให้ผู้เข้าร่วม 3-10 mg ของเมลาโทนิก่อนนอน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิดูเหมือนจะปลอดภัยเมื่อใช้เป็นระยะเวลาสั้น ๆ แต่ ณ วันนี้ยังไม่เป็นที่ทราบกันดีมากเกี่ยวกับความปลอดภัยในระยะยาว

สรุป:

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินอาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ดูเหมือนว่าจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีเจ็ตล่าช้าหรือกำลังทำงานกะ

2 Valerian Root Valerian เป็นสมุนไพรพื้นเมืองของเอเชียและยุโรป รากของมันถูกใช้กันอย่างแพร่หลายในการรักษาธรรมชาติของอาการวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าและวัยหมดประจำเดือน

ราก Valerian เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่นิยมใช้กันอย่างแพร่หลายในประเทศสหรัฐอเมริกาและยุโรป (10)

อย่างไรก็ตามผลการศึกษายังคงไม่สอดคล้องกัน

ตัวอย่างเช่นรายงานความคิดเห็นล่าสุด 2 ฉบับรายงานว่า 300-900 มิลลิกรัมของวัลเลียนที่ถ่ายก่อนนอนจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น (10, 11)

อย่างไรก็ตามการปรับปรุงที่สังเกตได้ทั้งหมดในการศึกษาเหล่านี้เป็นเรื่องส่วนตัว พวกเขาพึ่งพาการรับรู้ของผู้เข้าร่วมในเรื่องคุณภาพการนอนหลับมากกว่าการวัดตามวัตถุประสงค์ระหว่างการนอนหลับเช่นคลื่นสมองหรืออัตราการเต้นของหัวใจ (11)

โดยไม่คำนึงว่าการบริโภครากของ Valerian ในระยะสั้นดูเหมือนจะปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่โดยมีผลข้างเคียงเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นเวียนศีรษะ (10)

ดังนั้นแม้จะไม่มีการวัดตามวัตถุประสงค์ที่อยู่เบื้องหลัง valerian ผู้ใหญ่อาจพิจารณาการทดสอบออกสำหรับตัวเอง

อย่างไรก็ตามความปลอดภัยยังคงไม่แน่นอนสำหรับการใช้งานในระยะยาวและในประชากรพิเศษเช่นสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร

สรุป:

ราก Valerian เป็นอาหารเสริมที่เป็นที่นิยมซึ่งอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างน้อยในบางคน จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับความปลอดภัยในการใช้งานในระยะยาว

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3 แมกนีเซียม Magnesium

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีส่วนเกี่ยวข้องในกระบวนการต่างๆนับร้อยในร่างกายมนุษย์และมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองและสุขภาพของหัวใจ

นอกจากนี้แมกนีเซียมอาจช่วยให้จิตใจและร่างกายสงบลงทำให้นอนหลับได้ง่าย (12)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลการผ่อนคลายของแมกนีเซียมอาจเป็นส่วนหนึ่งเนื่องจากความสามารถในการควบคุมการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยกระตุ้นการตื่นนอนของร่างกาย (13)

แมกนีเซียมยังช่วยเพิ่มระดับสมองของกรดแกมมา - อะมิโนบิวทริก (GABA) ผู้ส่งสัญญาณสมองที่มีฤทธิ์สงบ (14)

การศึกษาพบว่าระดับแมกนีเซียมในร่างกายไม่เพียงพออาจเชื่อมโยงกับการนอนหลับและการนอนไม่หลับอย่างมีปัญหา (15, 16)

ในอีกทางหนึ่งการเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมของคุณโดยการเสริมอาจช่วยให้คุณเพิ่มคุณภาพและปริมาณการนอนหลับของคุณได้

การศึกษาหนึ่งครั้งมีผู้เข้าร่วม 46 คนเป็นแมกนีเซียม 500 มิลลิกรัมหรือยาหลอกทุกวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์ กลุ่มแมกนีเซียมได้รับประโยชน์จากคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นโดยรวม

ยิ่งไปกว่านั้นกลุ่มนี้ยังมีระดับเมลาโทนินและเรตินในเลือดสูงขึ้นฮอร์โมนสองตัวที่ควบคุมการนอนหลับ (17)

ในการศึกษาขนาดเล็กอื่นผู้เข้าร่วมการศึกษาได้รับแมกนีเซียมขนาด 225 มก. ที่ได้รับยานอนหลับดีกว่ายาหลอก

อย่างไรก็ตามอาหารเสริมยังมีเมลาโทนิน 5 มิลลิกรัมและ 11. 25 มิลลิกรัมของสังกะสีซึ่งทำให้ยากที่จะระบุถึงผลกระทบต่อแมกนีเซียมเพียงอย่างเดียว (18)

เป็นที่น่าสังเกตว่าการศึกษาทั้งสองได้ดำเนินการกับผู้สูงอายุซึ่งอาจมีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำลงมาด้วย ไม่แน่ใจว่าผลกระทบเหล่านี้จะมีผลต่อคนที่รับประทานแมกนีเซียมที่ดีหรือไม่

สรุป:

แมกนีเซียมมีฤทธิ์ผ่อนคลายต่อร่างกายและสมองซึ่งอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

4 ลาเวนเดอร์ Lavender เป็นพืชที่สามารถพบได้ในเกือบทุกทวีป มันผลิตดอกไม้สีม่วงที่เมื่อแห้งมีความหลากหลายของใช้ในครัวเรือน นอกจากนี้กลิ่นหอมของลาเวนเดอร์ช่วยเพิ่มการนอนหลับ

ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าเพียงแค่กลิ่นน้ำมันลาเวนเดอร์เป็นเวลา 30 นาทีก่อนนอนอาจเพียงพอที่จะปรับปรุงคุณภาพของการนอนหลับ

ผลกระทบนี้มีความแข็งแกร่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งหญิงและหญิงวัยหนุ่มสาว (19, 20, 21)

นอกจากนี้การศึกษาเล็ก ๆ ในผู้สูงอายุรายงานว่าน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์อาจมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยานอนหลับธรรมดาซึ่งอาจมีผลข้างเคียงน้อยกว่า (22)

การศึกษาอื่นให้ผู้ป่วย 221 รายที่เป็นโรคความวิตกกังวลแบบผสม 80 mg ของน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์หรือยาหลอกต่อวัน

เมื่อสิ้นสุดการศึกษา 10 สัปดาห์ทั้งสองกลุ่มได้รับการปรับปรุงคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับ อย่างไรก็ตามกลุ่มดอกลาเวนเดอร์มีผลมากขึ้น 14-24% โดยไม่มีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์จากการรายงาน (23)

แม้ว่าน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ถือว่าปลอดภัย แต่การรับประทานอาหารเสริมลาเวนเดอร์ในบางกรณีอาจสัมพันธ์กับอาการคลื่นไส้และปวดท้อง (24)

นอกจากนี้ยังมีข้อสังเกตว่าในการศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบของสารเสริมลาเวนเดอร์ในการนอนหลับสามารถศึกษาได้เพียงบางส่วนเท่านั้น ดังนั้นการวิจัยเป็นสิ่งจำเป็นก่อนที่จะสามารถสรุปได้

สรุป:

น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์อาจช่วยในการนอนหลับให้ดีขึ้น จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารลาเวนเดอร์เพื่อประเมินประสิทธิภาพและความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์

AdvertisementAdvertisement

5 Passion Flower ดอกไม้ Passion หรือที่รู้จักกันในนาม

Passiflora incarnata

หรือ maypop เป็นสมุนไพรที่เป็นที่นิยมสำหรับการนอนไม่หลับ

สายพันธุ์ของดอกไม้รักที่เชื่อมต่อกับการปรับปรุงการนอนหลับมีถิ่นกำเนิดในทวีปอเมริกาเหนือ ปัจจุบันยังมีการเพาะปลูกในยุโรปเอเชียแอฟริกาและออสเตรเลีย ผลของการกระตุ้นการนอนหลับของดอกไม้ในระบบ Passion ได้รับการพิสูจน์ในการศึกษาในสัตว์ อย่างไรก็ตามผลกระทบในมนุษย์ดูเหมือนจะขึ้นอยู่กับรูปแบบที่บริโภค (25) การศึกษาหนึ่งในมนุษย์เปรียบเทียบผลของชาดอกไม้ที่หลงใหลกับชาที่ได้จากยาหลอกที่ทำจากใบผักชีฝรั่ง

ผู้เข้าร่วมการดื่มชาแต่ละครั้งประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเป็นระยะเวลาหนึ่งสัปดาห์โดยใช้เวลาพักหนึ่งสัปดาห์ระหว่างสองชา ถุงชาแต่ละตัวได้รับอนุญาตให้สูงชันได้ 10 นาทีและนักวิจัยได้ทำการวัดคุณภาพการนอนหลับอย่างมีเป้าหมาย

เมื่อสิ้นสุดการศึกษา 3 สัปดาห์การวัดผลตามวัตถุประสงค์พบว่าผู้เข้าร่วมไม่ได้รับประสบการณ์การนอนหลับดีขึ้น

อย่างไรก็ตามเมื่อได้รับการขอให้ประเมินคุณภาพการนอนหลับของพวกเขาในทางใจพวกเขาให้คะแนนประมาณ 5% ตามลำดับเมื่อเทียบกับสัปดาห์ที่ผ่านมาของชาเขียว (26)

ในทางกลับกันการศึกษาอื่นเปรียบเทียบผลของการเสริม 1. 1-gram passion flower, ยานอนหลับธรรมดาและยาหลอก นักวิจัยพบว่าไม่มีความแตกต่างระหว่างผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากกิเลสตัณหาและยาหลอก (27)

จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม แต่น่าสังเกตว่าการบริโภคดอกไม้โดยทั่วไปมักปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ สำหรับตอนนี้ดูเหมือนว่าดอกไม้ที่หลงใหลอาจให้ประโยชน์มากขึ้นเมื่อบริโภคเป็นชากว่าเป็นอาหารเสริม

สรุป:

ชาดอกรักดอกอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคนบางคนได้เล็กน้อย อย่างไรก็ตามหลักฐานที่อ่อนแอและการศึกษาบางส่วนพบว่าไม่มีผลใด ๆ ดังนั้นการศึกษาเพิ่มเติมเป็นสิ่งจำเป็น

โฆษณา

6 Glycine Glycine เป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทสำคัญในระบบประสาทการศึกษาล่าสุดแสดงว่าอาจช่วยในการนอนหลับให้ดีขึ้น

วิธีการทำงานนี้ไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด แต่ glycine คิดเป็นส่วนหนึ่งจากการลดอุณหภูมิของร่างกายในเวลาก่อนนอนโดยส่งสัญญาณว่าถึงเวลาแล้วที่จะนอนหลับ (28, 29)

ในการศึกษาหนึ่งครั้งผู้เข้าร่วมที่ทุกข์ทรมานจากการนอนหลับที่ไม่ดีเสียเวลา 3 ก. หรือไกล่เกลี่ยทันทีก่อนนอน

กลุ่มที่ได้รับ glycine รายงานว่ารู้สึกเหนื่อยล้าในเช้าวันรุ่งขึ้น พวกเขายังบอกด้วยว่าการมีชีวิตชีวาความร่าเริงและความคมชัดสูงขึ้นในเช้าวันรุ่งขึ้น (30)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งได้ศึกษาผลของ glycine ในผู้ป่วยที่นอนไม่หลับ นักวิจัยได้ตรวจวัดคลื่นสมองอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจขณะนอนหลับ

ผู้เข้าร่วมที่กิน glycine 3 กรัมก่อนเข้านอนพบว่ามาตรการด้านคุณภาพการนอนหลับดีขึ้นเมื่อเทียบกับยาหลอก อาหารเสริมของ Glycine ช่วยให้ผู้เข้าร่วมหลับในได้เร็วขึ้น (31)

คุณสามารถซื้อ glycine ในรูปของเม็ดยาหรือเป็นผงที่สามารถเจือจางในน้ำได้ ตามการวิจัยการใช้เวลาน้อยกว่า 31 กรัมต่อวันดูเหมือนจะปลอดภัย แต่ต้องศึกษาเพิ่มเติม (32)

นอกจากนี้คุณยังสามารถบริโภค glycine โดยรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารเช่นน้ำซุปกระดูกเนื้อไก่ไข่ปลาผักโขมผักคะน้ากะหล่ำปลีและผลไม้เช่นกล้วยและกีวี

สรุป:

การบริโภค glycine ทันทีก่อนนอนอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นและปรับปรุงคุณภาพโดยรวมของการนอนหลับของคุณ

AdvertisementAdvertisement

7-9 อาหารเสริมอื่น ๆ มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริมเพื่อการนอนหลับมากมายในท้องตลาด อย่างไรก็ตามไม่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่เข้มแข็ง

รายการต่อไปนี้อธิบายถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางอย่างที่อาจเป็นประโยชน์ต่อการนอนหลับ แต่ต้องได้รับการตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์มากขึ้น

Tryptophan:

การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นต้องใช้ในปริมาณที่น้อยถึง 1 กรัมต่อวันอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ปริมาณนี้อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้น (33)

แปะก๊วย biloba:

1. การบริโภคสมุนไพรธรรมชาติ 250 มก. นี้ก่อนนอน 30-60 นาทีอาจช่วยลดความเครียดเพิ่มความผ่อนคลายและส่งเสริมการนอนหลับ (34, 35) L-Theanine:
2. การบริโภคอาหารเสริมประจำวันที่มีกรดอะมิโนขนาด 200-400 มิลลิกรัมนี้อาจช่วยให้นอนหลับและผ่อนคลาย (36, 37) Kava เป็นพืชอื่นที่เชื่อมโยงกับผลกระทบในการนอนหลับในบางการศึกษา มันมาจากหมู่เกาะแปซิฟิกใต้และรากของมันถูกเตรียมแบบดั้งเดิมเป็นชาแม้ว่าจะสามารถใช้ในรูปแบบอาหารเสริม
3. อย่างไรก็ตามการใช้ kava ยังเชื่อมโยงกับความเสียหายของตับอย่างรุนแรง ด้วยเหตุนี้คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริมตัวนี้ (38, 39, 40) สรุป:

อาหารเสริมข้างต้นอาจช่วยส่งเสริมการนอนหลับ อย่างไรก็ตามพวกเขามีแนวโน้มที่จะมีการศึกษาน้อยลงสนับสนุนพวกเขาดังนั้นการวิจัยจึงเป็นสิ่งจำเป็นก่อนที่จะสามารถสรุปได้อย่างชัดเจน

ช่วงล่าง

การนอนหลับที่มีคุณภาพสูงมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมเช่นการกินอาหารที่ดีและออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างไรก็ตามหลายคนมีปัญหาในการนอนหลับตื่นขึ้นมาบ่อยๆหรือไม่ตื่นนอนทำให้ความท้าทายในการรักษาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีที่สุด

อาหารเสริมข้างต้นเป็นวิธีหนึ่งที่จะเพิ่มโอกาสในการนอนหลับให้สงบ ที่กล่าวว่าพวกเขากำลังอาจมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อใช้ร่วมกับการปฏิบัติที่ดีในการนอนหลับและนิสัย