อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง 9 ชนิดวิตามินดี

วิตามินดีเป็นอาหารที่ไม่เหมือนใครเพราะสามารถรับได้จากอาหารที่ทานอาหาร และ

อย่างไรก็ตามประชากรในโลกถึง 50% อาจไม่ได้รับแสงแดดมากนักและ 40% ในสหรัฐอเมริกามีวิตามิน D น้อย (1, 2)

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะคนใช้เวลาในบ้านมากขึ้นสวมครีมกันแดดข้างนอกและกินอาหารตะวันตกต่ำในแหล่งที่ดีของวิตามินนี้

Reference daily Intake (RDI) คือ 400 IU ของวิตามินดีต่อวันจากอาหาร แต่องค์กรด้านสุขภาพหลายแห่งแนะนำให้รับ 600 IU (3)

ถ้าคุณไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอก็น่าจะใกล้เคียงกับ 1, 000 IU ต่อวัน (4)

ต่อไปนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ 9 ชนิดที่มีวิตามินดีสูง

AdvertisementAdvertisement

1. ปลาแซลมอน

ตามข้อมูลสารอาหารหนึ่งใน 3 ของปลาแซลมอนขนาด 5 ออนซ์ (100 กรัม) มีระหว่าง 361 และ 685 IU ของวิตามินดี (5)

อย่างไรก็ตามโดยปกติแล้วจะไม่ระบุว่าปลาแซลมอนนั้นเป็นสัตว์ป่าหรือเลี้ยงสัตว์ นี้อาจจะไม่สำคัญ แต่ก็สามารถสร้างความแตกต่างใหญ่

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าปลาแซลมอนที่จับได้ในป่ามี 988 IU ของวิตามินดีต่อ 3 โดยเฉลี่ย 5 ออนซ์ (100 กรัม) นั่นคือ 247% ของปริมาณการอ้างอิงรายวัน (RDI) (6)

999 การศึกษาบางชิ้นพบว่าปลาแซลมอนป่ามีระดับสูงขึ้นถึง 1, 300 IU ต่อมื้อ (7)

ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มมีเพียง 25% ของจำนวนดังกล่าวโดยเฉลี่ย ยังหมายถึงการให้บริการของปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มมีประมาณ 250 IU ของวิตามินดีซึ่งเป็น 63% ของ RDI (6)

บรรทัดล่าง:

ปลาแซลมอนป่ามีประมาณ 988 IU ของวิตามิน D ต่อการให้บริการในขณะที่ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มมี 250 IU โดยเฉลี่ย

2 ปลาซาร์ดีนและปลาซาร์ดีน ปลาเฮอร์ริ่งเป็นปลาที่กินได้ทั่วโลก สามารถให้บริการดิบกระป๋องรมควันหรือดอง

นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินดี

ปลาชนิดหนึ่งในมหาสมุทรแอตแลนติกสดมีปริมาตร 1, 628 IU ต่ออาหาร 3 ออนซ์ (100 กรัม) ซึ่งเป็นปริมาณ RDI (RDI ถึง 4 เท่า)

ถ้าปลาสดไม่ได้เป็นสิ่งที่คุณทำ, ปลาดรายที่เป็นหมูยังเป็นแหล่งวิตามินดีที่ให้ปริมาณ 680 IU ต่อ 3. นม 5 ออนซ์ (100 กรัม) นั่นคือ 170% ของ RDI

อย่างไรก็ตามปลากระป๋องดองยังมีโซเดียมอยู่เป็นจำนวนมากซึ่งบางคนกินมากเกินไป (9)

ปลาซาร์ดีนเป็นปลาชนิดอื่นที่เป็นแหล่งวิตามินดีหนึ่งมื้อมี 272 IU ซึ่งเป็น 68% ของ RDI (10)

ปลาชนิดอื่น ๆ เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี Halibut ให้ 600 IU ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและปลาทูมี 360 IU ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (11, 12)

บรรทัดล่าง:

เนื้อควันมี 1, 628 IU ของวิตามินดีต่อ 3 5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้บริการ ปลากระป๋องปลาซาร์ดีนและปลาไขมันอื่น ๆ เช่นปลาชนิดหนึ่งและปลาทูยังเป็นแหล่งที่ดี

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3 น้ำมันตับไขมัน

น้ำมันตับดมเป็นอาหารเสริมที่เป็นที่นิยม หากคุณไม่ชอบปลาการทานน้ำมันตับจะเป็นวิธีที่ดีในการหาสารอาหารบางชนิดที่ยากที่จะได้รับจากแหล่งอื่น

ประมาณ 450 IU ต่อช้อนชา (4.9 มล.) น้ำมันตับปลาดิบเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีมันถูกใช้เป็นเวลาหลายปีในการป้องกันและรักษาภาวะขาดแคลนในเด็ก (13, 14)

น้ำมันตับปลาดิบเป็นแหล่งวิตามินเอที่ยอดเยี่ยม 90% ของ RDI ในเวลาเพียง 1 ช้อนชา (4.9 มล.) อย่างไรก็ตามวิตามินเออาจเป็นพิษในปริมาณที่สูง

ดังนั้นดีที่สุดคือต้องระมัดระวังในน้ำมันตับปลาและไม่ใช้เวลาเกินกว่าที่คุณต้องการ

น้ำมันปลากระเจี๊ยบยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่สูงซึ่งหลายคนขาดแคลน

บรรทัดล่าง:

น้ำมันตับดมมี 450 IU วิตามินดีต่อช้อนชา (4.9 มล.)

นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ เช่นวิตามินเอ 4 ปลาทูน่ากระป๋อง

หลายคนชอบปลาทูน่ากระป๋องเนื่องจากมีรสชาติที่เบาและสามารถเก็บไว้ในตู้เก็บอาหารได้

นอกจากนี้ยังมีราคาถูกกว่าการซื้อปลาสด

ปลาทูน่ากระป๋องบรรจุกระป๋องบรรจุวิตามินดีได้ถึง 236 IU ในอาหารที่ให้นม 100 กรัม (3 ออนซ์) ซึ่งมากกว่าครึ่งหนึ่งของ RDI

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไนอาซินและวิตามินเคที่ดี (15)

น่าเสียดายที่ปลาทูน่ากระป๋องมักเกี่ยวข้องกับ methylmercury ซึ่งเป็นสารพิษที่พบในปลาหลายชนิด ถ้ามันสร้างขึ้นในร่างกายก็อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงในมนุษย์ (16)

อย่างไรก็ตามปลาบางชนิดมีความเสี่ยงน้อยกว่าปลาอื่น ๆ ปลาทูน่าไลท์เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าปลาทูน่าขาวและถือว่าปลอดภัยที่จะกินได้ถึง 6 ออนซ์ต่อสัปดาห์ (17)

บรรทัดด้านล่าง:

ปลาทูน่ากระป๋องบรรจุ 236 IU ของวิตามินดีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เลือกปลาทูน่าเบา ๆ และกิน 6 oz หรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์เพื่อป้องกันการสะสมตัวของเมทิลเมทริกซ์ AdvertisementAdvertisement

5 หอยนางรม

หอยนางรมเป็นหอยที่อาศัยอยู่ในน้ำเกลือ พวกเขามีความอร่อยแคลอรี่ต่ำและเต็มไปด้วยสารอาหาร

หนึ่งชิ้น 3. หอยนางรมป่ามีปริมาณเพียง 68 แคลอรี่ แต่บรรจุ 320 IU ของวิตามินดีหรือ 80% ของ RDI (18)

นอกจากนี้หอยนางรมหนึ่งตัวมีวิตามินบี 12 ทองแดงและสังกะสีสูงกว่าวิตามินรวม 2-6 เท่ามากกว่า

บรรทัดล่าง:

หอยนางรมเต็มไปด้วยสารอาหารและมีวิตามินดี 320 IU นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 12 ทองแดงและสังกะสีมากกว่าวิตามิน โฆษณา

6 กุ้ง

กุ้งเป็นหอยประเภทที่นิยม

ไม่เหมือนแหล่งอาหารทะเลอื่น ๆ ที่มีวิตามินดีมากนักกุ้งมีไขมันต่ำมาก

แม้จะมีข้อเท็จจริงนี้ แต่ก็ยังคงมีปริมาณวิตามินดีอยู่มาก - 152 IU ต่อมื้อหรือ 38% ของ RDI (19)

นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์แม้ในปริมาณที่ต่ำกว่าอาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินดี 999 กุ้งยังมีคอเลสเตอรอลประมาณ 152 มิลลิกรัมต่อมื้อซึ่งเป็นปริมาณที่สำคัญ อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่เหตุผลที่น่าเป็นห่วง

การศึกษาล่าสุดหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคอเลสเตอรอลในอาหารไม่ได้มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

แม้คำแนะนำเกี่ยวกับการบริโภคอาหารในปี 2015 จะทำให้ขีด จำกัด ของการบริโภคคอเลสเตอรอลสูงขึ้นกล่าวได้ว่าการบริโภคเกินของคอเลสเตอรอลไม่ได้เป็นปัญหา (20, 21, 22)

บรรทัดล่าง:

กุ้งมีวิตามินดี 152 IU ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและมีไขมันต่ำมาก พวกเขามีคอเลสเตอรอล แต่ไม่ได้เป็นสาเหตุให้เกิดความห่วงใย

AdvertisementAdvertisement 7 ไข่แดง

โชคดีสำหรับคนที่ไม่ชอบปลาอาหารทะเลไม่ใช่แหล่งเดียวของวิตามินดีไข่ทั้งหมดเป็นอีกหนึ่งแหล่งที่ดีเช่นเดียวกับอาหารที่เยี่ยมยอดอย่างน่ามหัศจรรย์

โปรตีนส่วนใหญ่ในไข่ที่พบในไข่ขาวมีไขมันวิตามินและแร่ธาตุอยู่ในไข่แดงส่วนใหญ่

ไข่แดงที่มีไข่ขาวมีขนาดระหว่าง 18 ถึง 39 IU ของวิตามินดีซึ่งไม่สูงมาก (7, 23)

อย่างไรก็ตามไก่ที่เลี้ยงในทุ่งเลี้ยงสัตว์ที่เดินเตร่ไปข้างนอกในแสงแดดจะทำให้ไข่มีระดับที่สูงกว่าสามถึงสี่เท่า (24)

นอกจากนี้ไข่จากไก่ที่เลี้ยงด้วยอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีมีระดับเพิ่มขึ้นเป็น 6, 000 IU ของวิตามินดีต่อไข่แดง (25) อย่างไม่น่าเชื่อ

การเลือกไข่ที่มีทั้งจากไก่ที่เลี้ยงไว้ข้างนอกหรือที่วางตลาดในระดับสูงในวิตามินดีอาจเป็นวิธีที่ดีในการช่วยตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณ

บรรทัดด้านล่าง:

ไข่ไก่ที่เลี้ยงในเชิงพาณิชย์มีเพียงประมาณ 30 IU ของวิตามินดีต่อไข่แดง อย่างไรก็ตามไข่จากแม่ไก่ที่เลี้ยงนอกหรือเลี้ยงลูกด้วยนมที่อุดมด้วยวิตามินดีมีระดับที่สูงกว่ามาก

8 เห็ดเป็นแหล่งผลิตเดียวของวิตามินดีเช่นเดียวกับมนุษย์เห็ดสามารถสังเคราะห์วิตามินนี้เมื่อสัมผัสกับแสงยูวี (26) อย่างไรก็ตามเห็ดผลิตวิตามิน D2 ในขณะที่สัตว์ผลิตวิตามิน D3

แม้ว่าวิตามิน D2 จะช่วยเพิ่มระดับวิตามิน D ในเลือด แต่ก็อาจไม่เป็นผลดีเท่ากับวิตามิน D3 (27, 28)

อย่างไรก็ตามเห็ดป่าเป็นแหล่งวิตามิน D2 ที่ดีเยี่ยม ในความเป็นจริงบางพันธุ์มีจำนวนไม่เกิน 2, 300 IU ต่อ 3. เครื่องดื่ม 5 ออนซ์ (100 กรัม) (29)

เห็ดที่ปลูกในเชิงพาณิชย์มักนิยมปลูกในที่มืดและมีวิตามินดีน้อยมาก

อย่างไรก็ตามบางยี่ห้อได้รับการปฏิบัติด้วยแสงยูวี เห็ดเหล่านี้สามารถบรรจุได้จาก 130-450 IU ของวิตามิน D2 ต่อ 3 5 ออนซ์ (100 กรัม) (30)

บรรทัดด้านล่าง:

เห็ดสามารถสังเคราะห์วิตามิน D2 เมื่อสัมผัสกับแสงยูวี เฉพาะเห็ดป่าหรือเห็ดที่ผ่านการบำบัดด้วยแสงยูวีเป็นแหล่งวิตามินดีเท่านั้น

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. อาหารเสริม

แหล่งธรรมชาติของวิตามินดีมีข้อ จำกัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมังสวิรัติหรือไม่ชอบปลา โชคดีที่อาหารบางอย่างที่ไม่ได้เป็นธรรมชาติมีวิตามินดีเสริมด้วย

นมวัว

นมวัวชนิดของนมที่คนส่วนใหญ่นิยมดื่มเป็นแหล่งอาหารที่ดีหลายอย่างเช่นแคลเซียมฟอสฟอรัสและ riboflavin (31)

ในหลายประเทศนมวัวมีวิตามินดีโดยปกติจะมีประมาณ 130 IU ต่อถ้วย (237 มล.) หรือประมาณ 33% ของ RDI (32, 33)

นมถั่วเหลือง

เนื่องจากวิตามินดีมักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เกือบทั้งหมดมังสวิรัติและมังสวิรัติมีความเสี่ยงสูงที่จะไม่ได้รับ (34)

ด้วยเหตุนี้นมที่ผลิตจากพืชเช่นนมถั่วเหลืองมักมีการเสริมวิตามินดีเช่นเดียวกับวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่มักพบในนมวัว

หนึ่งถ้วย (237 มล.) มักประกอบด้วยระหว่าง 99-119 IU ของวิตามินดีซึ่งสูงถึง 30% ของ RDI (35, 36)

น้ำส้ม

ประมาณ 75% ของผู้คนทั่วโลกมีอาการแพ้แลคโตสและอีก 2-3% มีอาการแพ้นม (37, 38)

ด้วยเหตุนี้บางประเทศจึงเสริมสร้างน้ำส้มที่มีวิตามินดีและสารอาหารอื่น ๆ เช่นแคลเซียม (39)

น้ำส้มเข้มข้นหนึ่งถ้วย (237 มล.) สำหรับอาหารเช้าสามารถเริ่มต้นวันใหม่ด้วยวิตามินดีถึง 142 IU หรือ 36% ของ RDI (40)

ธัญพืชและข้าวโอ๊ต

ธัญพืชและธัญพืชบางชนิดสามารถเสริมวิตามินดีได้ด้วย

การให้อาหารครึ่งหนึ่งของอาหารเหล่านี้สามารถให้ได้ระหว่าง 55 ถึง 154 IU หรือสูงถึง 39% ของ RDI (41, 42)

แม้ว่าธัญพืชและธัญพืชเสริมจะให้วิตามินดีน้อยกว่าแหล่งธรรมชาติหลายชนิด แต่ก็ยังเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณของคุณ

บรรทัดล่าง:

อาหารบางชนิดได้รับการเสริมวิตามินดีรวมถึงนมวัวนมถั่วเหลืองน้ำส้มธัญพืชและข้าวโอ๊ต มีระหว่าง 55 ถึง 130 IU ต่อมื้อ

ใช้ข้อความจากบ้าน

การใช้เวลานอกดวงอาทิตย์เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับปริมาณวิตามินดีในชีวิตประจำวันของคุณอย่างไรก็ตามการได้รับแสงแดดที่เพียงพอไม่สามารถทำได้สำหรับคนจำนวนมาก

การรับประทานอาหารจากอาหารเพียงอย่างเดียวนั้นเป็นเรื่องยาก แต่ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ อาหารที่ระบุในบทความนี้เป็นแหล่งวิตามิน D ที่มีอยู่ในท้องตลาด

การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีจำนวนมากเป็นวิธีที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่สำคัญพอสมควร