9 สุขภาพประโยชน์ของต้นถั่วพิสตามีด์

ถั่วพิสตาเชียไม่เพียง แต่อร่อยและสนุกกับการรับประทานอาหาร

ผลไม้ที่ได้จากการกินเมล็ดพืชที่กินได้จากต้นไม้ Pistacia vera มีไขมันที่แข็งแรงและเป็นแหล่งโปรตีนใยและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี

นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่จำเป็นหลายอย่างและมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักรวมทั้งสุขภาพหัวใจและลำไส้

สิ่งที่น่าสนใจคือคนกินถั่วพิสตาชิโอตั้งแต่ 7,000 ปีก่อนคริสต์ศักราช ปัจจุบันพวกเขาเป็นที่นิยมอย่างมากในหลาย ๆ ด้านเช่นไอศกรีมและขนมหวาน (1)

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจากต้นถั่วพิสตาชิโอ 9 ข้อ

AdvertisementAdvertisement

1 อุดมด้วยคุณค่าทางอาหาร

ถั่วพิสตาชิโอมีคุณค่าทางโภชนาการมากโดยมีนํ้าตาลหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ประมาณ 49 เมล็ดมีส่วนประกอบดังนี้ (2):

156 คาร์โบไฮเดรต:

8 กรัม ไฟเบอร์:

3 กรัม โปรตีน:

6 กรัม ไขมัน:

12 กรัม (90% เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) โพแทสเซียม:

8% ของ RDI ฟอสฟอรัส:

14% ของ RDI วิตามินบี 6:

24% RDI Thiamin:

16% ของ RDI ทองแดง:

18% ของ RDI แมงกานีส:

17% ของ RDI

โดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วพิสตาชิโอเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน B6 มากที่สุด

วิตามินบี 6 มีความสำคัญต่อหน้าที่หลายอย่างเช่นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการสร้างเฮโมโกลบินโมเลกุลที่นำออกซิเจนในเม็ดเลือดแดง

พิสตาชิโอมีโพแทสเซียมที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมมากกว่าหนึ่งออนซ์มากกว่าครึ่งหนึ่งของกล้วยขนาดใหญ่ (3)

สรุป:

ถั่วพิสตาชิโอมีโปรตีนเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระสูง นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างรวมทั้งวิตามินบี 6 และโพแทสเซียม 2 สารต้านอนุมูลอิสระสูง

สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ

ป้องกันการทำลายเซลล์และมีบทบาทสำคัญในการลดความเสี่ยงต่อโรคเช่นโรคมะเร็ง

พิสตาชิโอมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าถั่วและเมล็ดมากที่สุด ในความเป็นจริงเท่านั้นวอลนัทและพีแคนมีมากกว่า (4)

ในการศึกษาสี่สัปดาห์ผู้เข้าร่วมที่กินถั่วพิสตาชิโอ่หนึ่งหรือสองเซตต่อวันมีระดับ lutein และγ-tocopherol สูงกว่าผู้ที่ไม่กินถั่วพิสตาชิโอ (5)

ระหว่างถั่วมีเมล็ดถั่วพิสตาชิโอมีปริมาณ lutein และ zeaxanthin มากที่สุดซึ่งทั้งสองอย่างเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญต่อสุขภาพดวงตา (6, 7)

ปกป้องดวงตาจากความเสียหายที่เกิดจากแสงสีฟ้าและความเสื่อมสภาพของอายุที่เกี่ยวข้องกับอายุซึ่งเป็นสภาวะที่มองเห็นขาดกลางหรือสูญหาย (8, 9)

นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากสองชนิดในเมล็ดถั่วพิสตาชิโอ - โพลีฟีนอลและโทโคฟีรอล - อาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งและโรคหัวใจ (6, 10)

สิ่งที่น่าสนใจคือสารต้านอนุมูลอิสระในต้นถั่วพิสตาชิโอสามารถเข้าถึงได้ง่ายในกระเพาะอาหารและทำให้มีแนวโน้มที่จะถูกดูดซึมระหว่างการย่อยอาหาร (11)

สรุป:

ถั่วพิสตาชิโอเป็นหนึ่งในถั่วที่มีสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุดรอบ ๆ มีลูเทอร์และซีแซนทีนสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้ส่งเสริมสุขภาพดวงตา AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 แคลอรี่ต่ำ แต่มีโปรตีนสูง

ในขณะรับประทานถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็มักจะมีแคลอรีสูง

โชคดีที่ถั่วพิสตาชิโออยู่ในกลุ่มถั่วแคลอรี่ต่ำสุด

เมล็ดถั่วพิสตาชิโอมีออนซ์ (28 กรัม) มีแคลอรี่ 156 แคลอรี่เทียบกับแคลอรี่ 183 ในวอลนัทและ 193 แคลอรี่ในพีแคน (2, 12, 13)

โปรตีนที่มีน้ำหนักประมาณ 20% ของน้ำหนักของเมล็ดถั่วพิสตาชิโอเป็นอันดับสองรองจากอัลมอนด์เมื่อกล่าวถึงปริมาณโปรตีน (6)

นอกจากนี้ยังมีอัตราส่วนกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีนมากกว่าอวัยวะอื่น ๆ (10)

กรดอะมิโนเหล่านี้ถือเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถทำมันได้ดังนั้นคุณต้องกินอาหารเหล่านี้จากอาหารของคุณ

ในขณะที่กรดอะมิโนอื่น ๆ ถือเป็นกึ่งสำคัญซึ่งหมายความว่าอาจจำเป็นในบางกรณีขึ้นอยู่กับสุขภาพของแต่ละบุคคล

หนึ่งในกรดอะมิโนกึ่งสำคัญเหล่านี้คือ L-arginine ซึ่งมีสัดส่วนกรดอะมิโนประมาณ 2% ในต้นถั่วพิสตาชิโอ มันเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณซึ่งเป็นสารประกอบที่ทำให้หลอดเลือดขยายตัวช่วยไหลเวียนโลหิต (6)

สรุป:

ถั่วลูกตุ้มมีแคลอรี่และโปรตีนน้อยกว่าถั่วอื่น ๆ มากที่สุด นอกจากนี้ปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นจะสูงกว่าน็อตอื่น ๆ 4 อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนัก

แม้จะเป็นอาหารที่มีพลังงานหนาแน่นถั่วเป็นหนึ่งในอาหารที่เป็นมิตรกับการสูญเสียน้ำหนักมากที่สุดในโลก

ในขณะที่การศึกษาบางส่วนได้พิจารณาผลกระทบของต้นถั่วพิสตาชิโอต่อน้ำหนักแล้วก็ตาม

พิสตาชิโออุดมไปด้วยเส้นใยและโปรตีนซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะเพิ่มความอิ่มตัวโดยช่วยให้คุณอิ่มและกินน้อยลง (14, 15)

ในโปรแกรมการลดน้ำหนักหนึ่งสัปดาห์ 12 สัปดาห์ผู้ที่รับประทาน 1. ออนซ์ (53 กรัม) ของพิสตาชิโอต่อวันเป็นอาหารว่างตอนบ่ายมีดัชนีมวลกายลดลงเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทาน 2 ออนซ์ (56 กรัม) เพรทเซิลวัน (16)

นอกจากนี้การศึกษาอีก 24 สัปดาห์ในผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคแคลอรี่ 20% จากถั่วพิสตาชิโอลดลง 0.6 นิ้ว (1.5 ซม.) ขึ้นจากรอบเอวกว่าคนที่ไม่กินถั่วพิสตาชิโอ (17)

ปัจจัยหนึ่งที่อาจช่วยลดน้ำหนักของต้นถั่วพิสตาชิสคือปริมาณไขมันของพวกมันอาจจะไม่ดูดซึมได้เต็มที่ (18)

ในความเป็นจริงการศึกษาได้แสดงให้เห็น malabsorption ของไขมันจากถั่ว เนื่องจากส่วนหนึ่งของไขมันของพวกเขาติดอยู่ภายในผนังเซลล์ของพวกเขาป้องกันไม่ให้ถูกย่อยในลำไส้ (6, 19)

ยิ่งไปกว่านั้นการกินเปลือกถั่วพิสตาชิโอ่ในเปลือกเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการรับประทานอาหารอย่างรอบคอบเนื่องจากเปลือกถั่วต้องใช้เวลาและชะลอการกิน เปลือกหอยที่เหลือจะให้คำแนะนำว่าคุณกินถั่วกี่ชนิด (20)

การศึกษาพบว่าผู้ที่กินถั่วพิสตาชิโอเปลือกหอยบริโภคแคลอรีน้อยกว่าผู้ที่กินถั่วพิสตาเซียเปลือก (21) ถึง 41%

สรุป:

การรับประทานถั่วพิสตาชิโออาจช่วยลดน้ำหนัก เมล็ดถั่วพิสตาชิสในเปลือกหอยมีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากพวกเขาส่งเสริมการรับประทานอาหารอย่างมีสติ AdvertisementAdvertisement

5 โปรโมตแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่มีสุขภาพดี

ต้นถั่วพิสตาชิโอมีเส้นใยสูงมีอาหาร 1 กรัมประกอบด้วย 3 กรัม (2)

ไฟเบอร์ไหลผ่านระบบย่อยอาหารส่วนใหญ่ที่ไม่ได้แยกแยะ แต่บางชนิดของเส้นใยจะถูกย่อยโดยแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณทำหน้าที่เป็น prebiotics

แบคทีเรียในกระเพาะอาหารจะหมักเส้นใยและเปลี่ยนเป็นกรดไขมันสั้น ๆ ซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคทางเดินอาหารโรคมะเร็งและโรคหัวใจ (22, 23)

บิวเทนอาจเป็นประโยชน์มากที่สุดของกรดไขมันสั้น ๆ เหล่านี้

การกินถั่วพิสตาชิโอได้เพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ผลิตบิวเรตในลำไส้มากกว่าการรับประทานอัลมอนด์ (24)

สรุป:

ถั่วพิสตาชิโอมีเส้นใยสูงซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับแบคทีเรียในกระเพาะอาหารของคุณ การกินเมล็ดถั่วพิสตาชิโออาจช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ผลิตกรดไขมันชนิดสั้นซึ่งเป็นประโยชน์เช่นบิวเทน โฆษณา

6 อาจลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต

ถั่วพิสตาชิโออาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้หลายวิธี

สารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นเดียวกับสารต้านอนุมูลอิสระ pistachios อาจลดคอเลสเตอรอลในเลือดและเพิ่มความดันโลหิตลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (6, 10)

ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นได้แสดงให้เห็นถึงผลกระทบที่ลดคอเลสเตอรอลของต้นถั่วพิสตาชิโอ (25, 26, 27)

การศึกษาหลายอย่างเกี่ยวกับต้นถั่วพิสตาชิโอและไขมันในเลือดดำเนินการโดยการแทนที่แคลอรี่ส่วนหนึ่งในอาหารที่มีเมล็ดถั่วพิสตาชิโอ ถึง 67% ของการศึกษาเหล่านี้ได้แสดงให้เห็นการลดลงของคอเลสเตอรอลรวมและ "ไม่ดี" และเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล "ดี" (28)

ในขณะเดียวกันไม่มีการศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าการกินถั่วพิสตาชิโอมีผลเสียต่อค่าไขมันในเลือด (28)

การศึกษาหนึ่งสัปดาห์สี่สัปดาห์ในผู้ที่มี LDL cholesterol สูงมีผู้เข้าร่วมบริโภคแคลอรี่ 10% ต่อวันจากต้นถั่วพิสตาชิโอ

การศึกษาพบว่าอาหารลด LDL คอเลสเตอรอลลง 9% นอกจากนี้อาหารที่ประกอบด้วยแคลอรี่ 20% จากเมล็ดถั่วพิสตาชิโอลดคอเลสเตอรอล LDL ลง 12% (25)

ในการศึกษาอื่นผู้ชาย 32 คนแรกตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเวลาสี่สัปดาห์ Pistachios ถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารนั้นแทนปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งมีปริมาณแคลอรีประมาณ 20% ต่อวัน

หลังจากรับประทานอาหารครบ 4 สัปดาห์พบว่าลดคอเลสเตอรอล LDL ลดลง 23% ลดคอเลสเตอรอล 21% และลดไตรกลีเซอไรด์ลง 14%

นอกจากนี้ถั่วพิสตาชิโอมีความดันโลหิตต่ำกว่าถั่วอื่น ๆ

จากการศึกษา 21 ชิ้นพบว่าการกินถั่วพิสตาชิโอช่วยลดความดันโลหิตสูงสุดที่ 1. 82 มิลลิกรัม / เฮกโตกรัมในขณะที่ขีด จำกัด ล่างลดลง 0. 8 มิลลิกรัมต่อเฮกโตกรัม (29)

สรุป:

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินเมล็ดถั่วพิสตาชิโออาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด นอกจากนี้ยังอาจลดความดันโลหิตได้มากกว่าถั่วอื่น ๆ AdvertisementAdvertisement

7 อาจเป็นประโยชน์ต่อหลอดเลือดของคุณ

เยื่อบุช่องท้องเป็นเยื่อบุด้านในของหลอดเลือด

สิ่งสำคัญคือการทำงานอย่างถูกต้องเนื่องจากความผิดปกติของเยื่อบุผนังหัวใจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ (30)

การขยายหลอดลมคือการขยายหรือขยายหลอดเลือด ความผิดปกติของเยื่อบุผนังหลอดเลือดมีลักษณะการทำให้ vasodilation ลดลงซึ่งจะช่วยลดการไหลเวียนของเลือด

ไนตริกออกไซด์เป็นสารประกอบที่มีบทบาทสำคัญในการขยายหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดขยายตัวโดยการส่งสัญญาณไปยังเซลล์ที่ร่วนบนผนังหลอดเลือดเพื่อผ่อนคลาย (30)

พิสตาชิโอเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนแอล - อาร์จินีนซึ่งจะเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกาย ดังนั้นถั่วขนาดเล็กเหล่านี้อาจมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพหลอดเลือด

การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วย 42 รายที่รับประทานถั่วพิสตาชิโอจำนวน 5 ออนซ์ (40 กรัม) ต่อวันเป็นเวลา 3 เดือนพบว่ามีการปรับปรุงเครื่องหมายของการทำงานของเยื่อบุและการแข็งตัวของหลอดเลือด (31)

การศึกษาอีกสี่สัปดาห์มีชายหนุ่มที่แข็งแรง 32 คนรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยแคลอรี่ 20% จากต้นถั่วพิสตาชิโอ พบว่าการเพิ่มขึ้นของ vasodilation ในหลอดเลือดดำที่เกิดจาก endothelium ขึ้น 30% เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน (26)

การไหลเวียนของโลหิตที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของร่างกายหลายอย่างรวมถึงการทำงานของอวัยวะเพศ

ในการศึกษาหนึ่งคนผู้ชายที่มีปัญหาการแข็งตัวของอวัยวะเพศพบการปรับปรุงสมรรถภาพการแข็งตัวของอวัยวะเพศ 50% หลังจากรับประทานอาหาร 3. ออนซ์ (100 กรัม) ของพิสตาชิโอต่อวันเป็นเวลาสามสัปดาห์ (27)

แต่ทราบว่า 100 กรัมเป็นถั่วพิสตาชิโอที่มีขนาดใหญ่ประมาณ 557 แคลอรี่

บทสรุป:

ถั่วพิสตาชิโอมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพหลอดเลือด นั่นเป็นเพราะพวกเขามีความอุดมไปด้วย L-arginine ซึ่งเมื่อเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ช่วยขยายหลอดเลือดของคุณ 8 อาจช่วยลดน้ำตาลในเลือด

แม้จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าถั่วมากที่สุดถั่วพิสตาชิโอมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายความว่าไม่ทำให้เกิดน้ำตาลในเลือดสูง

บางทีอาจไม่น่าแปลกใจที่การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการกินถั่วพิสตาชิโอสามารถมีผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อ 2 ออนซ์ (56 กรัม) ของถั่วพิสตาชิโอถูกเติมเข้าไปในอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตการตอบสนองต่อน้ำตาลในเลือดหลังจากรับประทานอาหารลดลง 20-30% ในคนที่มีสุขภาพ (6, 32)

ในการศึกษาที่ควบคุมอีกคนที่มีโรคเบาหวานประเภท 2 มีอัตราการลดน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหารลดลง 9% เมื่อรับประทาน 0.9 ออนซ์ (25 กรัม) ของเมล็ดถั่วพิสตาชิโอเป็นอาหารว่างวันละสองครั้งเป็นเวลา 12 สัปดาห์ (33)

นอกเหนือจากการอุดมไปด้วยเส้นใยและไขมันที่มีสุขภาพดีถั่วพิสตาชิโอมีสารแอนติออกซิแดนซ์แมกนีเซียมคาโรทีนอยด์และสารประกอบฟีนอลซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (6, 33)

ดังนั้นการเพิ่มเมล็ดถั่วพิสตาชิโอในอาหารของคุณอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในระยะยาว

สรุป:

Pistachios มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 อร่อยและสนุกกับการกิน

พิสตาชิโอสามารถเพลิดเพลินได้หลากหลายวิธี

รวมถึงขนมขบเคี้ยวสลัดปิ้งพิซซ่าหรือแม้กระทั่งในการอบเพิ่มสีเขียวหรือสีม่วงที่สวยงามให้กับขนมและอาหารต่างๆ

ของหวานแสนอร่อยและสีเขียวรวมถึงไอศครีมพิสตาเชียหรือชีสเค้ก

และเช่นเดียวกับถั่วอื่น ๆ พวกเขาสามารถนำมาใช้ในการทำเพสโต้หรือเนยถั่ว

คุณยังสามารถลองโรยหน้าปลาอบที่คุณชื่นชอบได้เพิ่มไว้ใน Granola ตอนเช้าหรือทำขนมหวานของคุณเอง

สุดท้าย แต่ไม่น้อยเมล็ดถั่วพิสตาชิโอสามารถทำเองได้เป็นขนมขบเคี้ยวที่สะดวกสบายและมีสุขภาพดี

สรุป:

นอกเหนือจากการเป็นขนมขบเคี้ยวที่ยอดเยี่ยมแล้วถั่วพิสตาชิโอสามารถใช้ในการอบและทำอาหารเพิ่มสีเขียวหรือสีม่วงให้กับอาหารต่างๆ ถั่วลันเตา

ถั่วลิสงเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไขมันใยอาหารโปรตีนสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารต่างๆรวมทั้งวิตามินบี 6 และโพแทสเซียม

ประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขาอาจรวมถึงลำไส้ที่มีสุขภาพดีลดคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดนอกเหนือจากการส่งเสริมการลดน้ำหนักและสุขภาพดวงตาและหลอดเลือด

ยิ่งไปกว่านั้นก็อร่อยอร่อยหลากหลายและสนุกกับการกิน สำหรับคนส่วนใหญ่รวมทั้งถั่วพิสตาชิโอในอาหารเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวม