9 ธัญพืชตังฟรีที่มีสุขภาพที่ดี

Gluten เป็นโปรตีนที่พบในธัญพืชบางประเภท ได้แก่ ข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ มันมีความยืดหยุ่นช่วยให้ขนมปังเพิ่มขึ้นและให้อาหารเนื้อนุ่ม (1, 2)

แม้ว่า gluten ไม่ใช่ปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่บางคนอาจไม่สามารถทนต่อสุขภาพได้ดี

โรค Celiac เป็นโรคภูมิต้านภูมิคุ้มกันที่ทำให้เกิดภูมิคุ้มกันต่อตัง สำหรับผู้ที่เป็นโรคนี้หรือความไวของตังการกินตังอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดท้องร่วงและปวดท้อง (3)

ธัญพืชที่มีการบริโภคมากที่สุดคือ gluten อย่างไรก็ตามมีธัญพืชปราศจากกลูเตนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายเช่นกัน

บทความนี้จะแสดงรายการธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน 9 ชนิดที่มีสุขภาพดี

AdvertisementAdvertisement

1 ข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่างจะปลูกเป็นธัญพืชและอาหารสัตว์ นอกจากนี้ยังใช้ในการผลิตน้ำเชื่อมข้าวฟ่างประเภทของสารให้ความหวานเช่นเดียวกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิด

การศึกษาในห้องปฏิบัติการและหลอดทดลองในปี 2010 พบว่าข้าวฟ่างมีคุณสมบัติต้านการอักเสบอย่างมากเนื่องจากมีสารประกอบพืชเหล่านี้สูง (5)

นอกจากนี้ข้าวฟ่างอุดมไปด้วยเส้นใยและสามารถช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่

ข้าวฟ่างหนึ่งถ้วย (192 กรัม) มีเส้นใย 12 กรัมโปรตีน 22 กรัมและธาตุเหล็กเกือบครึ่งหนึ่งที่คุณต้องการในหนึ่งวัน (7)

ข้าวฟ่างมีรสอ่อน ๆ และสามารถบดเป็นแป้งในการอบขนมปลอดสารปรอท นอกจากนี้ยังสามารถใช้แทนข้าวบาร์เลย์ในสูตรเช่นซุปเห็ดข้าวบาร์เลย์

สรุป:

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าข้าวฟ่างมีสารประกอบพืชสูงและอาจช่วยลดการอักเสบและน้ำตาลในเลือดได้

2 Quinoa Quinoa ได้กลายเป็นหนึ่งในธัญพืชปราศจากกลูเตนที่เป็นที่นิยมมากที่สุด มันมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อและอุดมไปด้วยเส้นใยและโปรตีนจากพืช

นอกจากนี้ยังเป็นธัญพืชที่มีสุขภาพดีอีกด้วยซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่อาจเป็นประโยชน์ในการลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค (8)

นอกจากนี้ quinoa มีโปรตีนสูงและเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชไม่กี่ชนิดถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์

ในขณะที่อาหารจากพืชส่วนใหญ่ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างใดอย่างหนึ่งหรือสองของร่างกายของคุณ Quinoa มีทั้ง 8 ชนิด นี่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช (9)

quinoa ปรุงสุกหนึ่งฟอง (185 กรัม) ให้โปรตีน 8 กรัมและเส้นใย 5 กรัมมันเต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นธาตุจุลินทรีย์และตอบสนองความต้องการของแมกนีเซียมแมงกานีสและฟอสฟอรัสได้เป็นประจำทุกวัน (10)

Quinoa เป็นส่วนประกอบที่สมบูรณ์แบบที่สุดในการผลิตเปลือกและก๋วยเตี๋ยวที่ปราศจากกลูเตน แป้ง Quinoa สามารถใช้ทำแพนเค้ก tortillas หรือขนมปังได้อย่างรวดเร็ว

สรุป:

Quinoa มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็น

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3 Millet

แม้ว่าข้าวโพดที่มีส่วนผสมของเมล็ดพืชที่รู้จักกันดีว่าเป็นข้าวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การศึกษาในสัตว์ชิ้นหนึ่งพบว่าการให้อาหารลูกเดือยแก่หนูลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและการอักเสบ (11)

การศึกษาอื่น ๆ ได้ศึกษาผลกระทบของลูกเดือยต่อระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยโรคเบาหวาน 6 ราย พบว่าลูกเดือยส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและระดับน้ำตาลในเลือดลดลงเมื่อเทียบกับข้าวและข้าวสาลี (12)

ลูกเดือยที่ปรุงเสร็จหนึ่งถ้วย (174 กรัม) มีเส้นใย 2 กรัมและโปรตีน 6 กรัมบวก 19% ของความต้องการประจำวันของแมกนีเซียม (13)

คุณสามารถใส่ลูกเดือยลงในอาหารเช้าของคุณได้ด้วยโถข้าวโอ๊ตร้อนๆ นอกจากนี้คุณสามารถใช้แป้งข้าวฟ่างหรือแป้งข้าวฟ่างเพื่อปรุงอาหาร Falafel ขนมปังหรือเค้กได้

สรุป:

การศึกษาในสัตว์และมนุษย์พบว่าลูกเดือยอาจลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดการอักเสบและน้ำตาลในเลือด

4 ข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตมีสุขภาพที่ดี พวกเขายังโดดเด่นเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของ beta-glucan ซึ่งเป็นชนิดของเส้นใยที่ละลายน้ำได้และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

การศึกษาจาก 28 ผลการศึกษาพบว่า beta-glucan ลดระดับ LDL "เสีย" และคอเลสเตอรอลโดยรวมได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่มีผลต่อ HDL cholesterol "ดี" (14)

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่า beta-glucan อาจชะลอการดูดซึมน้ำตาลและลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน (15, 16)

1/4 ถ้วย (39 กรัม) ของข้าวโอ๊ตแห้งให้เส้นใย 4 กรัมและโปรตีน 7 กรัม นอกจากนี้ยังมีฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและวิตามินบีเช่นกัน (17)

แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะปราศจากกลูเตน แต่ข้าวโอ๊ตหลายชนิดมีโปรตีนเนื่องจากมีการปนเปื้อนจากวิธีการปลูกและแปรรูป

หากคุณมีโรค celiac หรือความไวของ gluten ให้ตรวจดูว่ามีการระบุว่าเป็นข้าวโอ๊ตที่ได้รับการรับรองว่าปราศจากกลูเตน

ชามร้อนๆของข้าวโอ๊ตเป็นวิธีที่นิยมมากที่สุดในการทานข้าวโอ๊ต แต่คุณยังสามารถใส่ข้าวโอ๊ตลงในแพนเค้กบาร์ granola หรือ parfaits เพื่อเพิ่มเส้นใยและสารอาหารได้อีกด้วย

สรุป:

Oats มี beta-glucan ซึ่งอาจลดคอเลสเตอรอลในเลือดและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

AdvertisementAdvertisement 5 บัควีท

แม้จะมีชื่อว่าโซบะเป็นเมล็ดที่มีลักษณะคล้ายธัญพืชซึ่งปราศจากกลูเตนและไม่มีความเกี่ยวข้องกับข้าวสาลี

มีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายรวมทั้งปริมาณที่มากถึง 2 ชนิดคือรูตินและเควซิติน (18)

การศึกษาในสัตว์บางตัวมีข้อเสนอแนะว่า rutin อาจเป็นประโยชน์ในการลดอาการของโรคอัลไซเมอร์ ในขณะที่ quercetin ได้รับการแสดงเพื่อลดการอักเสบและความเครียดออกซิเดชัน (19, 20)

การกินบัควีทอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงบางประการสำหรับโรคหัวใจ

ในการศึกษาหนึ่งครั้งปริมาณโซบะมีความสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" รวมถึงอัตราส่วนที่สูงขึ้นของ HDL ที่ดีต่อคอเลสเตอรอลรวม (21)

การศึกษาอื่นมีข้อค้นพบที่คล้ายกันแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินบัควีทมีความเสี่ยงต่ำกว่าความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลสูงและน้ำตาลในเลือดสูง (22)

บัควีทหนึ่งถ้วย (170 กรัม) ให้เส้นใย 17 กรัมโปรตีน 23 กรัมและแมกนีเซียมแมงกานีสและแมงกานีสกว่า 90% ที่คุณต้องการตลอดทั้งวัน (23)

ลองก๋วยเตี๋ยวโซบะที่ทำจากบัควีทเป็นแลกแบบไม่ปราศจากกลูเต็ตสำหรับพาสต้าแบบดั้งเดิม หรือใช้บัควีทเพื่อเพิ่มบิตของกระทืบกับซุปสลัดหรือแม้กระทั่งผักเบอร์เกอร์

สรุป:

บัควีทมีสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมไปด้วยและมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

โฆษณา 6 Amaranth

Amaranth มีประวัติอันยาวนานเป็นอาหารหลักสำหรับอารยธรรม Inca, Maya และ Aztec นอกจากนี้ยังเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ (24)

การศึกษาในปี 2014 พบว่าสารประกอบในผักโขมมีประสิทธิภาพในการยับยั้งการอักเสบทั้งในคนและหนูโดยการป้องกันการกระตุ้นทางเดินที่ก่อให้เกิดการอักเสบ (25)

ด้วยเนื้อใยสูงผักโขมอาจลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจหลายชนิด

ในความเป็นจริงการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าเมล็ดมัสตาร์ดลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและระดับ LDL cholesterol ที่ "ไม่ดี" (26)

หนึ่งในถ้วย (246 กรัม) ของผักโขมที่สุกมีเส้นใย 5 กรัมและโปรตีน 9 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นไปตามความต้องการเหล็กของคุณถึงวันที่ 29% และมีแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและแมงกานีสที่ดีอีกด้วย (27)

คุณสามารถใช้ดอกทานตะวันแทนธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวหรือ couscous ผักโขมที่สุกแล้วแช่เย็นยังสามารถใช้แทนแป้งข้าวโพดเป็นสารให้ความแข็งสำหรับซุปเยลลี่หรือซอส

สรุป:

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผักโขมอาจมีประสิทธิภาพในการลดการอักเสบและลดปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจ

AdvertisementAdvertisement 7 Teff

เป็นเมล็ดที่เล็กที่สุดในโลก, teff เป็นเม็ดเล็ก ๆ แต่ทรงพลัง

แม้จะเป็นเพียงแค่ 1/100 ขนาดของเมล็ดข้าวสาลี, teff หมัดโภชนาการ

Teff มีโปรตีนสูงซึ่งสามารถช่วยส่งเสริมความอิ่มแปล้ลดความกระหายและเพิ่มการเผาผลาญ (28, 29, 30)

นอกจากนี้ยังช่วยเติมเต็มความต้องการเส้นใยทุกวันของคุณ ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารและเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักความกระหายที่ลดลงและความสม่ำเสมอที่ดีขึ้น (31, 32, 33)

ถ้วยที่ปรุงแล้ว 1 ถ้วย (252 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 10 กรัมและเส้นใย 7 กรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีมากโดยเฉพาะวิตามินบี (34)

สำหรับการต้มเนยปราศจากกลูเตนให้ลองเปลี่ยนส่วนประกอบของแป้งสาลีเป็นส่วน ๆ หรือทั้งหมด Teff ยังสามารถผสมลงในพริกทำเป็นโจ๊กหรือใช้เป็นวิธีธรรมชาติในการข้นจาน

สรุป:

Teff เป็นเมล็ดที่เล็กที่สุดในโลก แต่มีเส้นใยและโปรตีนสูง ทั้งสองสารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพและมีประโยชน์มากมาย

8 ข้าวโพด ข้าวโพดหรือข้าวโพดเป็นกลุ่มธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนที่นิยมบริโภคทั่วโลก

นอกเหนือจากการมีเส้นใยสูงแล้วข้าวโพดยังอุดมไปด้วย carotenoids lutein และ zeaxanthin ซึ่งเป็นสีของพืชที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (35)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่า lutein และ zeaxanthin สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตาได้โดยการลดความเสี่ยงต่อการเป็นต้อกระจกและการเสื่อมสภาพของอายุที่เกิดจากอายุซึ่งเป็นสาเหตุสองประการที่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ (36)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่มีปริมาณคาโรทีนอยด์สูงมีความเสี่ยงต่อการเสื่อมสภาพของอวัยวะที่อายุมากถึง 43% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีปริมาณน้อย (37)

1/2 ถ้วย (83 กรัม) ของข้าวโพดสีเหลืองมีเส้นใย 6 กรัมและโปรตีน 8 กรัม นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมวิตามินบี 6 แร่ไทเมียนแมงกานีสและซีลีเนียมสูง (38)

ข้าวโพดสามารถต้มย่างหรือคั่วเพื่อให้จานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นอาหารที่สมดุลได้ เพลิดเพลินไปกับมันขวาปิดซังหรือเพิ่มลงในสลัดซุปหรือหม้อปรุงอาหาร

สรุป:

ข้าวโพดอุดมไปด้วยเส้นใยและเป็นแหล่งที่ดีของ lutein และ zeaxanthin carotenoids 2 ชนิดที่สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคตา

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9 ข้าวกล้อง

แม้ว่าข้าวกล้องขาวและข้าวกลูกมาจากข้าวเดียวกัน แต่ข้าวขาวมีรำและจมูกข้าวที่หั่นระหว่างการแปรรูป

ข้าวกล้องจึงมีเส้นใยมากขึ้นและมีปริมาณจุลธาตุอาหารสูงขึ้นทำให้เป็นธัญพืชปราศจากกลูเตนที่มีสุขภาพดีที่สุดอยู่รอบ ๆ

ข้าวทั้งสองชนิดนี้ปราศจากกลูเตน แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนข้าวขาวที่มีข้าวกล้องมาพร้อมกับประโยชน์ต่อสุขภาพ

ในความเป็นจริงข้าวกล้องแทนข้าวขาวอาจทำให้ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานการเพิ่มของน้ำหนักและโรคหัวใจลดลง (39, 40, 41)

หนึ่งถ้วย (195 กรัม) ข้าวกล้องประกอบด้วยเส้นใย 4 กรัมและโปรตีน 5 กรัม นอกจากนี้ยังให้ส่วนที่ดีของแมกนีเซียมและซีลีเนียมของคุณต้องการสำหรับวัน (42)

ข้าวกล้องทำให้เป็นอาหารจานเดียวที่แสนอร่อยหรืออาจรวมกับผักและโปรตีนที่อุดมด้วยโปรตีนเพื่อสร้างอาหารมื้อต่างๆ

สรุป:

ข้าวกล้องมีเส้นใยสูงและช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานการเพิ่มน้ำหนักและโรคหัวใจเมื่อใช้แทนข้าวขาว

บรรทัดด้านล่าง เมื่อคุณมีโรค celiac หรือมีความไวต่อ gluten การทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย

อย่างไรก็ตามมีตัวเลือกมากมายที่ปราศจากกลูเตนสามารถทดแทนข้าวสาลีได้

จากการให้สารต้านอนุมูลอิสระเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเหล่านี้ธัญพืชปราศจากกลูเตนที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้สามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณได้อย่างไม่น่าเชื่อ