9 ข้อดีจากอัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นอ่อนนุชที่ได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อ

แม้จะมีไขมันสูง แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีสุขภาพที่ดี

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจากอัลมอนด์ 9 ข้อ

AdvertisementAdvertisement

1 อัลมอนด์ส่งมอบคุณค่าทางอาหารจำนวนมหาศาล

อัลมอนด์เป็นเมล็ดที่กินได้ที่ปลูกไว้บนต้นไม้ Prunus dulcis เรียกได้ว่าเป็นต้นไม้อัลมอนด์

อัลมอนด์มีถิ่นกำเนิดในตะวันออกกลาง แต่สหรัฐฯเป็นผู้ผลิตรายใหญ่ที่สุดในโลก

อัลมอนด์ที่เราซื้อที่ร้านมักจะมีเปลือกออกเผยให้เห็นด้านที่กินได้ภายใน

พวกเขาขายทั้งดิบ (มักเรียกว่า "ธรรมชาติ") หรือคั่ว

อัลมอนด์มีโภชนาการที่น่าประทับใจอย่างไม่น่าเชื่อ

ออนซ์ (28 กรัมหรือกำมือเล็ก) ที่ให้บริการอัลมอนด์มี (1):

• ไฟเบอร์: 3. 5 กรัม
• โปรตีน: 6 กรัม
• ไขมัน: 14 กรัม (9 ซึ่งเป็นแบบไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว)
• วิตามินอี: 37% ของ RDA
• แมงกานีส: 32% ของ RDA
• แมกนีเซียม: 20% ของ RDA
• พวกเขายังมีปริมาณที่เหมาะสมของทองแดง, วิตามิน B2 (riboflavin) และฟอสฟอรัส

ทั้งหมดนี้มาจากกำมือเล็ก ๆ ซึ่งมีแคลอรี่เพียง 161 แคลอรี่และ 2. คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 5 กรัม

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่า 10-15% ของแคลอรี่ของอัลมอนด์ไม่ได้รับการดูดซึมโดยร่างกายเพราะไขมันนั้นยากที่จะเข้าถึงและพังลง (2, 3)

อัลมอนด์ยังมีกรด phytic ซึ่งเป็นสารที่ผูกมัดแร่ธาตุบางชนิดและป้องกันไม่ให้ถูกดูดซึม ซึ่งหมายความว่าปริมาณเหล็กธาตุสังกะสีและแคลเซียมที่คุณได้รับจากอัลมอนด์จะลดลงบ้าง

บรรทัดด้านล่าง: อัลมอนด์เป็นอ่อนนุชที่นิยมมาก อัลมอนด์อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสุขภาพเส้นใยโปรตีนและสารอาหารที่สำคัญต่างๆ

2 อัลมอนด์มีสารต้านอนุมูลอิสระ

อัลมอนด์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ยอดเยี่ยม

สารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันความเครียดจากออกซิเจนซึ่งสามารถทำลายโมเลกุลในเซลล์และทำให้เกิดริ้วรอยและโรคต่างๆเช่นมะเร็ง (4, 5)

สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในอัลมอนด์ส่วนใหญ่จะเข้มข้นในชั้นสีน้ำตาลของผิว (6, 7, 8)

ด้วยเหตุนี้อัลมอนด์ล้วน (ผิวที่ถูกกำจัด) จึงไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดจากมุมมองด้านสุขภาพ

การทดลองทางคลินิกของผู้สูบบุหรี่ชาย 60 คนพบว่า 84 กรัม (ประมาณ 3 ออนซ์) ของอัลมอนด์ต่อวันลดความเครียดออกซิเดชัน biomarkers ลง 23-34% ในช่วง 4 สัปดาห์ (9)

การค้นพบนี้สนับสนุนการศึกษาอื่นซึ่งพบว่าการรับประทานอัลมอนด์กับอาหารมื้อหลักจะช่วยลดความเสียหายที่เกิดจากออกซิเดชั่น (10)

Bottom Line: อัลมอนด์มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งสามารถปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดออกซิเดชันซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการชราและโรค

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 อัลมอนด์สูงมากในวิตามินอีซึ่งช่วยปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์ของคุณจากความเสียหาย

วิตามินอีเป็นชื่อสำหรับกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมัน

สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะสร้างขึ้นในเยื่อหุ้มเซลล์ในร่างกายช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากออกซิเจน

อัลมอนด์เป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินอีของโลกที่ดีที่สุดโดยมีเพียงหนึ่งออนซ์เท่านั้นที่ให้ 37% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (1)

การศึกษาหลายชิ้นได้เชื่อมโยงปริมาณวิตามินอีที่มีอัตราการป่วยเป็นโรคหัวใจโรคมะเร็งและโรคอัลไซเมอร์ที่ต่ำกว่า (11, 12, 13, 14, 15, 16)

Bottom Line: อัลมอนด์เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดในโลกของวิตามินอีการได้รับวิตามินอีจากอาหารเป็นสิ่งที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

4 อัลมอนด์สามารถช่วยในการควบคุมน้ำตาลในเลือด

ถั่วมีคาร์โบไฮเดรตน้อย แต่มีไขมันโปรตีนและไฟเบอร์สูง

นี่เป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

อย่างไรก็ตามสิ่งอื่นที่ทำให้อัลมอนด์แตกต่างกันคือปริมาณแมกนีเซียมสูงมาก

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการทางร่างกายมากกว่า 300 อย่างรวมทั้งควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (17)

ปริมาณที่แนะนำในปัจจุบันสำหรับแมกนีเซียมคือ 310-420 มก. ออนซ์ของอัลมอนด์ให้เกือบครึ่งหนึ่งของที่มี 150 มก. ของแร่ที่สำคัญนี้ (1)

ปรากฎว่า 25-38% ของผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 มีแมกนีเซียมขาดและการแก้ไขปัญหาการขาดสารอาหารช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นและช่วยเพิ่มการทำงานของอินซูลิน (18, 19, 20)

สิ่งที่น่าสนใจคือคนที่ไม่มีโรคเบาหวานยังเห็นการลดลงของความต้านทานต่ออินซูลินเมื่อเสริมด้วยแมกนีเซียม (21, 22)

สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง (เช่นอัลมอนด์) อาจเป็นประโยชน์ในการป้องกันโรค metabolic และโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัญหาสุขภาพที่ใหญ่มาก วันนี้ บรรทัดด้านล่าง:

อัลมอนด์มีแมกนีเซียมสูงมากเป็นแร่ธาตุที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ ปริมาณแมกนีเซียมสูงอาจมีประโยชน์อย่างมากสำหรับโรค metabolic syndrome และโรคเบาหวานประเภท 2 AdvertisementAdvertisement

5 แมกนีเซียมยังมีประโยชน์สำหรับระดับความดันโลหิต

แมกนีเซียมในอัลมอนด์อาจช่วยลดระดับความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูงเป็นสาเหตุสำคัญของการเป็นโรคหัวใจวายและไตวาย

การขาดแมกนีเซียมมีความเกี่ยวข้องกับปัญหาความดันโลหิตไม่ว่าคุณจะมีน้ำหนักเกินหรือไม่ก็ตาม (23, 24, 25)

การศึกษาพบว่าการแก้ไขภาวะขาดแมกนีเซียมอาจทำให้ลดความดันโลหิตลงได้ (26, 27)

เนื่องจากผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาไม่ได้รับคำแนะนำด้านโภชนาการสำหรับแมกนีเซียมการเติมอัลมอนด์ลงในอาหารอาจส่งผลกระทบอย่างมาก

เส้นล่าง:

ระดับแมกนีเซียมต่ำมีความเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูงซึ่งบ่งชี้ว่าอัลมอนด์สามารถเป็นประโยชน์ในการควบคุมความดันโลหิต โฆษณา

6 อัลมอนด์สามารถลดระดับคอเลสเตอรอล

การมีระดับ LDL lipoproteins ("เลวร้าย" คอเลสเตอรอล) ในเลือดเป็นปัจจัยเสี่ยงที่รู้จักกันดีสำหรับโรคหัวใจ

สิ่งที่คุณกินอาจมีผลต่อระดับ LDL และการศึกษาบางส่วนแสดงให้เห็นว่าอัลมอนด์มีประสิทธิภาพ

การศึกษา 16 สัปดาห์ในผู้ป่วยเบาหวานก่อนวัย 65 คนพบว่าอาหารที่มีแคลอรี่ 20% จากอัลมอนด์ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้โดยเฉลี่ย 12.4 มก. / ล. (28)

การศึกษาอื่นพบว่า 1. ออนซ์ (42 กรัม) ของอัลมอนด์ต่อวันลดคอเลสเตอรอลได้ถึง 5.3 มก. / ดล. ขณะที่รักษาระดับ HDL cholesterol ที่ "ดี" กลุ่มอัลมอนด์ยังสูญเสียไขมันหน้าท้อง (29)

บรรทัดล่าง:

การรับประทาน 1-2 อัลมอนด์ต่อวันสามารถทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลงได้ AdvertisementAdvertisement

7 อัลมอนด์ช่วยป้องกันการออกซิเดชันที่เป็นอันตรายของคอเลสเตอรอล LDL

อัลมอนด์ทำมากกว่าเพียงแค่ลดระดับเอชไอวีในเลือด

นอกจากนี้ยังช่วยปกป้อง LDL จากการเกิดออกซิเดชันซึ่งเป็นขั้นตอนสำคัญในกระบวนการเกิดโรคหัวใจ

ผิวของอัลมอนด์อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนซึ่งช่วยป้องกันการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลในหลอดทดลองและสัตว์ทดลอง (30, 31)

ผลข้างเคียงอาจรุนแรงขึ้นเมื่อรวมกับสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ เช่นวิตามินอี

ในการศึกษาของมนุษย์คนหนึ่งทานอาหารว่างกับอัลมอนด์เป็นเวลา 1 เดือนลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่ออกซิไดซ์ลง 14% (32)

สิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้ตลอดเวลา

Bottom Line:

LDL cholesterol อาจกลายเป็น oxidized ซึ่งเป็นขั้นตอนสำคัญในกระบวนการเกิดโรคหัวใจ การรับประทานอาหารว่างบนอัลมอนด์ได้รับการแสดงอย่างมีนัยสำคัญลด oxidized LDL 8 การรับประทานอัลมอนด์ช่วยลดความหิวและลดปริมาณแคลอรีทั้งหมดของคุณ

อัลมอนด์มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนและเส้นใยสูง

ทั้งโปรตีนและเส้นใยเป็นที่รู้จักว่าเพิ่มความอิ่มตัว พวกเขาช่วยให้ผู้คนรู้สึกเต็มอิ่มมากขึ้นดังนั้นพวกเขาจึงกินแคลอรี่น้อยลง (33, 34)

ในการศึกษา 4 สัปดาห์ที่มีผู้เข้าร่วมประชุม 137 คนวันละ 1 ออนซ์ (43 กรัม) ที่ให้บริการอัลมอนด์ช่วยลดความหิวและความอยากกิน (35)

การศึกษาอื่น ๆ อีกมากมายสนับสนุนผลหิวที่เกิดจากถั่ว (36, 37)

บรรทัดด้านล่าง:

ถั่วมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีโปรตีนและเส้นใยสูง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทานอัลมอนด์ (และถั่วอื่น ๆ) สามารถเพิ่มความอิ่มแปล้และช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลง AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 อัลมอนด์มีผลต่อการสูญเสียน้ำหนักอย่างไม่น่าเชื่อ

ถั่วมีสารอาหารหลายชนิดที่ยากต่อการย่อยอาหารและย่อยอาหาร

ประมาณ 10-15% ของแคลอรี่ในถั่วไม่ได้รับการดูดซึมและมีหลักฐานบางอย่างว่าการรับประทานถั่วอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารได้เล็กน้อย (38)

เมื่อรวมกับคุณสมบัติการต่อสู้ที่เกิดจากความหิวทำให้รู้สึกว่าถั่วเป็นอาหารเสริมที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก

น่าสนใจมีบางคนที่มีคุณภาพการศึกษาที่สนับสนุนนี้

ในหนึ่งในนั้นอาหารแคลอรี่ต่ำที่มีออนซ์ (84 กรัม) ของอัลมอนด์ทำให้น้ำหนักลดลง 62% เมื่อเทียบกับอาหารเสริมด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (39)

การศึกษาในสตรีที่น้ำหนักเกินกว่า 100 คนพบว่าคนที่ทานอลูมิเนียมส่วนใหญ่ที่สูญเสียน้ำหนักมากกว่ากลุ่มที่ไม่มีอ่อนนุช พวกเขายังมีการปรับปรุงเส้นรอบเอวและเครื่องหมายสุขภาพอื่น ๆ (40)

ดังนั้นแม้จะมีไขมันสูงอัลมอนด์ก็เป็นอาหารที่ลดน้ำหนักเป็นส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามอาจทำให้เกิดปัญหากับคนที่มีแนวโน้มที่จะดื่มสุราเพราะอาจเป็น "มากกว่า ish"

Take Home Message

อัลมอนด์มีไขมันที่มีประโยชน์หลายชนิด ได้แก่ เส้นใยโปรตีนแมกนีเซียม และวิตามินอี

ประโยชน์ต่อสุขภาพของอัลมอนด์ ได้แก่ ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงความดันโลหิตลดลงและระดับคอเลสเตอรอลลดลง พวกเขายังสามารถลดความหิวและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ทุกสิ่งพิจารณาว่าอัลมอนด์ใกล้เคียงกับอาหารที่สมบูรณ์แบบมากที่สุด