หลายคนพยายามที่จะได้นอนหลับที่มีคุณภาพสูงพอสมควร

การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ

อาจลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังบางอย่างทำให้สมองและการย่อยอาหารมีสุขภาพดีและช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน (1, 2, 3)

โดยทั่วไปขอแนะนำให้นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืนโดยไม่หยุดชะงักแม้ว่าผู้คนจำนวนมากจะต่อสู้เพื่อรับเพียงพอ (4, 5)

ต่อไปนี้เป็นอาหารที่ดีที่สุด 9 ชนิดที่คุณสามารถทานก่อนนอนเพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณ

AdvertisementAdvertisement

1 อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นอานชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

สารอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยมเนื่องจากออนซ์มีปริมาณแคลเซียมฟอสฟอรัสถึง 14% และแมงกานีส 32% สำหรับ riboflavin 17%

นอกจากนี้การกินอัลมอนด์เป็นประจำยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังหลายอย่างเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ นี้เป็นผลมาจากเนื้อหาของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสุขภาพเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระ (8, 9)

มีการอ้างว่าอัลมอนด์อาจช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ

เนื่องจากอัลมอนด์พร้อมกับถั่วอื่น ๆ อีกหลายชนิดเป็นแหล่งที่มาของฮอร์โมนเมลาโทนิที่ควบคุมการนอนหลับ (10)

อัลมอนด์ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยมให้ความต้องการในชีวิตประจำวันถึง 19% ในปริมาณเพียง 1 ออนซ์ การบริโภคแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพออาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ (11, 12, 13)

บทบาทของแมกนีเซียมในการส่งเสริมการนอนหลับคือความสามารถในการลดการอักเสบ นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดระดับของ cortisol ฮอร์โมนความเครียดซึ่งเป็นที่รู้จักกันเพื่อขัดจังหวะการนอนหลับ (11, 14)

อย่างไรก็ตามเรื่องนี้การวิจัยเกี่ยวกับอัลมอนด์และการนอนหลับก็เบาบาง

การศึกษาหนึ่งครั้งได้ตรวจสอบผลของการให้อาหารหนู 400 มิลลิกรัมของสารสกัดจากอัลมอนด์ พบว่าหนูหลับได้นานและลึกกว่าที่ไม่ได้กินสารสกัดจากอัลมอนด์ (15)

ผลของการส่งเสริมการนอนหลับของอัลมอนด์มีแนวโน้มดี แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเกี่ยวกับมนุษย์มากขึ้น

หากคุณต้องการทานอัลมอนด์ก่อนนอนเพื่อตรวจสอบว่ามันมีผลกระทบต่อคุณภาพการนอนของคุณหรือไม่ก็ควรให้ความสำคัญกับการให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) หรือประมาณหนึ่งหยิบ

สรุป:

อัลมอนด์เป็นแหล่งของเมลาโทนิและแมกนีเซียมแร่ธาตุที่ช่วยกระตุ้นการนอนหลับซึ่งเป็นคุณสมบัติที่ทำให้เป็นอาหารที่ดีในการรับประทานก่อนนอน 2 ตุรกี

ตุรกีอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

มีโปรตีนสูงให้ปริมาณ 4 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญในการรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงและควบคุมความอยากอาหารของคุณ (16, 17)

นอกจากนี้ไก่งวงเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุที่ดีปริมาณความเข้มข้น 1 ออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วย 5% ของความต้องการประจำวันของคุณสำหรับ riboflavin, 5% สำหรับฟอสฟอรัสและ 9% สำหรับซีลีเนียม (16)

หลายคนอ้างว่าไก่งวงเป็นอาหารที่ดีที่จะกินก่อนนอนเนื่องจากความสามารถในการส่งเสริมความง่วงนอนแม้ว่าจะไม่มีการศึกษาใดที่ได้ตรวจสอบบทบาทของตนในการนอนหลับโดยเฉพาะ

อย่างไรก็ตามไก่งวงมีคุณสมบัติบางประการที่อธิบายได้ว่าทำไมบางคนอาจรู้สึกเหนื่อยหลังจากรับประทานอาหาร ที่สำคัญที่สุดคือมีกรดอะมิโน tryptophan ซึ่งเพิ่มการผลิตของฮอร์โมนควบคุมการนอนหลับเมลาโทนิ (18, 19)

โปรตีนในไก่งวงอาจช่วยเพิ่มความเหนื่อยล้า มีหลักฐานว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณปานกลางก่อนนอนมีความเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นรวมถึงการตื่นนอนตลอดทั้งคืน (20)

การวิจัยเพิ่มเติมเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อยืนยันบทบาทที่มีศักยภาพของไก่งวงในการปรับปรุงการนอนหลับ

อย่างไรก็ตามการทานไก่งวงบางครั้งก่อนนอนอาจมีค่าลองโดยเฉพาะถ้าคุณมีปัญหาในการหลับ

สรุป:

ตุรกีอาจเป็นอาหารที่ดีที่จะกินก่อนนอนเนื่องจากมีโปรตีนสูงและโพรไบโอฟาซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 ชาดอกคาโมไมล์ (Chamomile Tea)

ชาดอกคาโมไมล์เป็นชาสมุนไพรที่ได้รับความนิยมซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เป็นที่ทราบกันดีว่า flavones เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบซึ่งมักนำไปสู่โรคเรื้อรังเช่นมะเร็งและโรคหัวใจ (21, 22, 23, 24)

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างว่าการดื่มชาดอกคาโมไมล์อาจช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าและปรับปรุงสุขภาพผิว นอกจากนี้ชาดอกคาโมไมล์มีคุณสมบัติพิเศษบางอย่างที่สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ (21)

โดยเฉพาะชาดอกคาโมไมล์มี apigenin สารต้านอนุมูลอิสระที่ยึดกับตัวรับบางอย่างในสมองของคุณซึ่งอาจช่วยให้ง่วงนอนและลดอาการนอนไม่หลับ (21, 25)

การศึกษาในผู้ใหญ่ 34 คนพบว่าผู้ที่กิน 270 mg ของสารสกัดจากดอกคาโมไมล์วันละสองครั้งเป็นเวลา 28 วันนอนหลับได้เร็วกว่า 15 นาทีและรู้สึกตื่นตัวในเวลากลางคืนน้อยกว่าคนที่ไม่ใช้สารสกัด (26)

การศึกษาอื่นพบว่าผู้หญิงที่ดื่มชาดอกคาโมไมล์ในช่วงสองสัปดาห์พบว่าคุณภาพการนอนหลับดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ดื่มชาที่ไม่ใช่ชา

คนที่ดื่มชาดอกคาโมมายลก็มีอาการซึมเศร้าน้อยลงซึ่งมักเกี่ยวข้องกับปัญหาการนอนหลับ (27)

การดื่มชาดอกคาโมไมล์ก่อนเข้านอนเป็นสิ่งที่ควรค่าอย่างยิ่งหากคุณต้องการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

สรุป:

ชาดอกคาโมไมล์มีสารแอนติออกซิแดนท์ที่อาจช่วยให้ง่วงนอนและดื่มได้มีการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวม 4 Kiwi

กีวีเป็นแคลอรี่ต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

กีวีชนิดหนึ่งขนาดกลางมีแคลอรี่เพียง 50 แคลอรี่และสารอาหารจำนวนมากรวมทั้งความต้องการวิตามินซีในชีวิตประจำวันถึง 117% และวิตามินเค 38% นอกจากนี้ยังมีโฟเลตและโพแทสเซียมอีกด้วย เป็นแร่ธาตุต่างๆ (28)

นอกจากนี้การกินกีวีอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหารของคุณลดการอักเสบและลดคอเลสเตอรอลของคุณผลกระทบเหล่านี้เกิดจากปริมาณใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระของ carotenoid จำนวนมากที่พวกเขาให้ (29, 30)

จากการศึกษาเกี่ยวกับศักยภาพในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับกีวีอาจเป็นอาหารที่ดีที่สุดในการรับประทานก่อนนอน (31)

ในการศึกษาสี่สัปดาห์ผู้ใหญ่ 24 คนกินผลไม้กีวี 2 ก้อนหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนในแต่ละคืน ในตอนท้ายของการศึกษาผู้เข้าร่วมนอนหลับได้เร็วกว่า 42% เมื่อพวกเขาไม่ได้กินอะไรก่อนนอน

นอกจากนี้ความสามารถในการนอนหลับตลอดทั้งคืนโดยไม่ตื่นขึ้น 5% ในขณะที่เวลาในการนอนหลับเพิ่มขึ้น 13% (32)

ผลกระทบจากการนอนหลับของกีวีเนื่องจากเนื้อหาของ serotonin ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ (32, 33, 34, 35)

นอกจากนี้ยังมีข้อเสนอแนะว่าสารต้านอนุมูลอิสระในกีวีเช่นวิตามินซีและคาโรทีนอยด์อาจมีส่วนรับผิดชอบต่อผลกระทบในการนอนหลับของพวกเขา นี้เป็นความคิดที่จะมีบทบาทในการลดการอักเสบ (32, 33, 36)

จำเป็นต้องมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพิ่มเติมเพื่อหาผลกระทบที่กีวีอาจมีในการปรับปรุงการนอนหลับ อย่างไรก็ตามการกิน 1-2 กีวีกลางก่อนนอนอาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและนอนหลับได้นานขึ้น

สรุป:

กีวีอุดมไปด้วย serotonin และสารต้านอนุมูลอิสระทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับเมื่อรับประทานก่อนนอน

AdvertisementAdvertisement 5 น้ำส้มสายชูเชอร์รี่

น้ำผลไม้เชอร์รี่ทาร์ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ

อันดับแรกมีปริมาณสารอาหารที่สำคัญอยู่ในระดับสูง การให้บริการ 8 ออนซ์ (240 มิลลิลิตร) มีความต้องการวิตามิน A ในชีวิตประจำวันถึง 62% วิตามินซี 40% และแมงกานีส 14%

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ แอนโธไซยานินส์และฟลาโวนอล สารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากการอักเสบที่เป็นอันตรายซึ่งอาจนำไปสู่โรคเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ (38, 39, 40)

น้ำผลไม้เชอร์รี่ทาร์ทยังเป็นที่รู้จักกันในการส่งเสริมความง่วงนอนและยังได้รับการศึกษาเกี่ยวกับบทบาทในการบรรเทาอาการนอนไม่หลับ ด้วยเหตุผลเหล่านี้การดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ตก่อนนอนอาจช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณ (6, 18)

ผลกระทบจากการนอนกรนของน้ำเชอร์รี่ทาร์ตเนื่องจากมีเมลาโทนินสูงซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมนาฬิกาภายในของคุณและส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับ (6, 18, 41)

ในการศึกษาสองครั้งผู้ใหญ่ที่มีอาการนอนไม่หลับผู้ที่ดื่มน้ำส้มสายชู 8 ออนซ์ (237 มล.) 2 วันต่อวันเป็นเวลาสองสัปดาห์นอนหลับประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งและรายงานคุณภาพการนอนหลับที่ดีกว่าเมื่อเทียบกับเมื่อไม่ดื่ม น้ำผลไม้ (42, 43)

ถึงแม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะเป็นที่คาดหวัง แต่การวิจัยที่กว้างขวางมากขึ้นก็เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อยืนยันบทบาทของน้ำเชอร์รี่เชอร์รี่ในการปรับปรุงการนอนหลับและการป้องกันโรคนอนไม่หลับ

อย่างไรก็ตามการดื่มน้ำเชอร์รี่บางชนิดก่อนนอนเป็นสิ่งที่น่าลองถ้าคุณต่อสู้กับการล้มหรือนอนหลับในเวลากลางคืน

สรุป:

เนื่องจากมีสารเมลาโทนิกฮอร์โมนที่ช่วยกระตุ้นการนอนหลับน้ำส้มสายชูทาร์ตอาจช่วยกระตุ้นการนอนหลับให้หลับสนิท

โฆษณา 6ปลาไขมัน

ปลาไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาเทราท์และปลาทูมีสุขภาพที่ดีอย่างไม่น่าเชื่อ

สิ่งที่ทำให้พวกเขามีเอกลักษณ์เป็นเนื้อหาวิตามินดีพิเศษ ตัวอย่างเช่นปลาแซลมอนขนาด 3 ออนซ์ (100 กรัม) มีวิตามินดี 525-990 IU ซึ่งมากกว่า 50% ของความต้องการประจำวันของคุณ (44)

นอกจากนี้ปลาไขมันมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสุขภาพดีโดยเฉพาะ EPA และ DHA ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นที่รู้จักกันในการลดการอักเสบ กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังช่วยป้องกันโรคหัวใจและช่วยเพิ่มสุขภาพสมอง (45, 46, 47, 48)

การรวมกันของกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีในปลาไขมันมีศักยภาพในการเพิ่มคุณภาพการนอนหลับเนื่องจากทั้งสองอย่างได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการผลิต serotonin ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่กระตุ้นการนอนหลับ (49, 50, 51).

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งคนที่กินปลาแซลมอนแอตแลนติก 300 กรัม 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 เดือนหลับไปประมาณ 10 นาทีเร็วกว่าผู้ชายที่กินเนื้อไก่เนื้อหมู (52)

ผลกระทบนี้ถูกคิดว่าเป็นเพราะปริมาณวิตามินดีของปลาแซลมอน ผู้ที่อยู่ในกลุ่มปลามีระดับวิตามินดีสูงขึ้นซึ่งสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น (52)

การรับประทานปลาที่มีไขมันไม่กี่ออนซ์ก่อนนอนอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นและนอนหลับลึกมากขึ้น แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อให้ข้อสรุปที่ชัดเจนเกี่ยวกับความสามารถของปลาไขมันในการปรับปรุงการนอนหลับ

สรุป:

ปลาไขมันเป็นแหล่งวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีสรรพคุณที่ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนของคุณได้

AdvertisementAdvertisement 7 วอลนัท <929> วอลนัทเป็นอ่อนนุชที่ได้รับความนิยม

อุดมด้วยสารอาหารมากมายให้วิตามินและแร่ธาตุมากกว่า 19 ชนิดนอกเหนือจากเส้นใย 2 กรัมในปริมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม) วอลนัทมีความอุดมไปด้วยแมกนีเซียมฟอสฟอรัสทองแดงและแมงกานีส (53)

นอกจากนี้วอลนัทยังเป็นแหล่งรวมของกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรด linoleic อีกด้วย นอกจากนี้ยังมีโปรตีน 4 กรัมต่อออนซ์ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดความกระหาย (53, 54, 55)

วอลนัทอาจช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจ พวกเขาได้รับการศึกษาเกี่ยวกับความสามารถในการลดระดับคอเลสเตอรอลสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจ (9)

ยิ่งไปกว่านั้นการรับประทานวอลนัทได้รับการอ้างว่าปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับเนื่องจากเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งของฮอร์โมนเมลาโทนิที่ควบคุมการนอนหลับ (9, 56, 57)

การแต่งหน้าด้วยกรดไขมันของวอลนัทอาจช่วยให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น พวกเขาให้ ALA, กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แปลงเป็น DHA ในร่างกาย DHA อาจเพิ่มการผลิต serotonin ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ช่วยกระตุ้นการนอนหลับ (51, 58, 59)

ขออภัยการอ้างสิทธิ์เกี่ยวกับวอลนัทที่ปรับปรุงการนอนหลับไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานมากมาย ในความเป็นจริงยังไม่มีการศึกษาใดที่มุ่งเน้นเฉพาะบทบาทของวอลนัทในการส่งเสริมการนอนหลับ

โดยไม่คำนึงว่าคุณจะต่อสู้กับการนอนหลับหรือไม่การกินวอลนัทบางอย่างก่อนนอนอาจช่วยได้ เกี่ยวกับกำมือของวอลนัทเป็นส่วนที่เพียงพอ

สรุป:

วอลนัตมีคุณสมบัติบางอย่างที่อาจช่วยให้หลับได้ดีขึ้นรวมถึงเนื้อหาของเมลาโทนิและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

8 ชา Passionflower

ชา Passionflower เป็นอีกหนึ่งชาสมุนไพรที่มีการใช้กันมาเป็นเวลาหลายปีเพื่อรักษาอาการป่วยเป็นจำนวนมาก เป็นสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ที่อุดมไปด้วยสารอาหารซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่ามีบทบาทในการลดการอักเสบช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (60, 61)

นอกจากนี้ชา passionflower ได้รับการศึกษาเพื่อลดความวิตกกังวล

นี่เป็นผลมาจากเนื้อหาของ apigenin ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดผลที่สงบเงียบโดยยึดติดกับตัวรับบางอย่างในสมองของคุณ (61)

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าการดื่มชา passionflower ช่วยเพิ่มการผลิต GABA ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่สามารถยับยั้งสารเคมีในสมองอื่น ๆ ที่ทำให้เกิดความเครียดได้เช่น glutamate (62)

คุณสมบัติสงบของชา passionflower อาจช่วยให้ง่วงนอนจึงอาจเป็นประโยชน์ที่จะดื่มก่อนนอน

ในการศึกษาเจ็ดวันผู้ใหญ่ 41 คนดื่มชากาแฟชนิดหนึ่งก่อนนอน พวกเขาประเมินคุณภาพการนอนหลับของพวกเขาอย่างมีนัยสำคัญที่ดีขึ้นเมื่อพวกเขาดื่มชาเมื่อเทียบกับเมื่อพวกเขาไม่ได้ดื่มชา (63)

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบความสามารถของชา passionflower เพื่อกระตุ้นการนอนหลับ แต่ก็คุ้มค่ามากที่จะพยายามถ้าคุณต้องการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

บทสรุป:

ชา Passionflower อาจมีผลต่อการนอนหลับเนื่องจากมีสารแอนติออกซิแดนท์และความสามารถในการเพิ่มการผลิต GABA

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9 ข้าวขาว ข้าวขาวเป็นข้าวที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในฐานะอาหารหลักในหลายประเทศ

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างข้าวขาวและข้าวกล้องคือข้าวขาวที่มีรำและเชื้อโรคเอาออกซึ่งทำให้มันลดลงในเส้นใยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ

อย่างไรก็ตามข้าวขาวยังคงมีวิตามินและแร่ธาตุอยู่พอสมควร ข้าวโอ๊ต 3 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ความชุ่มชื้น 14% ของโฟเลต 11% สำหรับแร่ไทเทเนียมและ 24% สำหรับแมงกานีส (64)

นอกจากนี้ข้าวขาวมีคาร์โบไฮเดรตสูงให้ 28 กรัมในปริมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) เนื้อหาคาร์โบไฮเดรตและการขาดเส้นใยมีส่วนทำให้ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงซึ่งเป็นตัววัดว่าอาหารของคุณเพิ่มปริมาณน้ำตาลในเลือดได้เร็วแค่ไหน (65, 66)

มีการแนะนำว่าการกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงเช่นข้าวขาวไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอนอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ (18, 67)

ในการศึกษาหนึ่ง ๆ พบว่าพฤติกรรมการนอนหลับของผู้ที่รับประทานอาหารที่รับประทานจากข้าวขาวขนมปังหรือก๋วยเตี๋ยวนั้นมีจำนวน 848 คน การรับประทานข้าวที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับการนอนหลับที่ดีขึ้นรวมถึงระยะเวลาการนอนหลับที่ยาวนานขึ้น (68)

มีรายงานว่าข้าวขาวอาจมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับปรุงการนอนหลับหากรับประทานอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน (18)

แม้จะมีบทบาทที่เป็นไปได้ที่การกินข้าวขาวอาจมีผลต่อการนอนหลับ แต่ก็ควรบริโภคด้วยความระมัดระวังเพราะขาดเส้นใยและสารอาหาร

สรุป:

ข้าวขาวอาจเป็นประโยชน์ต่อการกินก่อนนอนเนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงซึ่งอาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

อาหารอื่น ๆ ที่อาจช่วยส่งเสริมการนอนหลับ

อาหารอื่น ๆ อีกหลายชนิดมีสรรพคุณในการช่วยให้นอนหลับ แต่ก็ยังไม่ได้รับการศึกษาเฉพาะสำหรับผลของการนอนหลับ นม:

อีกหนึ่งแหล่งที่มาของ tryptophan นมได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการนอนหลับในผู้สูงอายุโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อนำมาพร้อมกับเมลาโทนิและจับคู่กับการออกกำลังกาย (19, 69, 70)

กล้วย:

• กล้วยมีโพรไบโอและเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี คุณสมบัติทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยให้คุณนอนหลับฝันดี (19, 71) ข้าวโอ๊ต:
• คล้ายกับข้าวข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีรายงานว่าทำให้ง่วงนอนเมื่อรับประทานก่อนนอน นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่รู้จักของเมลาโทนิ (10) ชีสกระท่อม:
• ประกอบด้วยเคซีนจำนวนมากซึ่งเป็นโปรตีนนมที่เป็นที่รู้จักกันดีในการรักษาการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในชั่วข้ามคืนเมื่อบริโภคก่อนนอน (72, 73) สรุป:
• อาหารหลายชนิดมีคุณลักษณะเฉพาะที่ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ แต่บทบาททางวิทยาศาสตร์ในการนอนไม่ได้รับการสนับสนุน บรรทัดล่าง

การนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ โชคดีที่อาหารหลายอย่างอาจช่วยได้เนื่องจากเนื้อหาของฮอร์โมนควบคุมการนอนหลับและสารเคมีในสมองรวมทั้งเมลาโทนินและซีโทโทนิน

นอกจากนี้อาหารบางชนิดยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงเช่นแมกนีเซียมซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยในการนอนหลับได้ดีขึ้นโดยการช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นหรือนอนหลับได้นานขึ้น

การเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของอาหารที่ช่วยกระตุ้นการนอนหลับอาจเป็นการดีที่จะกินมัน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน เนื่องจากการรับประทานอาหารในทันทีก่อนเข้านอนอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเช่นกรดไหลย้อน

โดยรวมแล้วการวิจัยเพิ่มเติมเป็นสิ่งจำเป็นที่จะสรุปบทบาทเฉพาะที่อาหารมีในการส่งเสริมการนอนหลับ แต่ผลที่เป็นที่รู้จักของพวกเขามีแนวโน้มมาก