8 วิธีที่นิยมมากที่สุดในการทำอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้รับความนิยมมานานหลายสิบปี

พวกเขาเคยมีการถกเถียงกันมาก แต่ตอนนี้ได้รับการยอมรับหลัก

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีแนวโน้มทำให้น้ำหนักลดลงมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำอย่างน้อยในระยะสั้น (1)

พวกเขายังปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพมากมายเช่นเลือดไตรกลีเซอไรด์ HDL คอเลสเตอรอลน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต (2, 3, 4, 5, 6)

อย่างไรก็ตาม "อาหาร" ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่เหมือนกัน มีหลายประเภทที่แตกต่างกัน.

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่นิยมในการทำอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ 8 วิธี

AdvertisementAdvertisement

1 อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทั่วไป

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทั่วไปไม่มีคำจำกัดความที่แน่นอน

เรียกได้ว่าเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคาร์โบไฮเดรตหรือคาร์โบไฮเดรต จำกัด

อาหารประเภทนี้มักขึ้นอยู่กับเนื้อปลาไข่ถั่วเมล็ดผักผลไม้และไขมันที่แข็งแรง

ลดปริมาณอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นธัญพืชมันฝรั่งเครื่องดื่มหวานและอาหารขยะที่มีน้ำตาลสูง

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำต่อวันโดยทั่วไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความชอบของคน แต่นี่เป็นแนวทางที่ได้รับความนิยม:

100-150 กรัม:

• การบำรุงรักษาน้ำหนักหรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงบ่อยๆ มีอาหารมากมายสำหรับผลไม้และแม้แต่อาหารที่มีแป้งเช่นมันฝรั่ง 50-100 กรัม:
• การลดน้ำหนักที่ช้าและสม่ำเสมอหรือการบำรุงรักษาน้ำหนัก มีห้องมากมายสำหรับผักและผลไม้ ต่ำกว่า 50 กรัม:
• การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว กินผักเยอะแยะ แต่ จำกัด ปริมาณผลไม้ที่ให้ผลเบอร์รี่ GI ต่ำ สำหรับคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทั่วไปโปรดอ่านข้อมูลนี้

บรรทัดล่าง:

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทั่วไปมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและมีโปรตีนสูงกว่าอาหารปกติ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความชอบส่วนบุคคล 2 อาหารคีโตจีนิก

อาหารที่เป็นคีร์จีจีเป็นอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและมีไขมันสูง มักเรียกว่า keto

เป้าหมายของการกินอาหารที่เป็นคีโมเจนคือการทำให้คาร์โบไฮเดรตต่ำจนร่างกายไปสู่สภาพการเผาผลาญที่เรียกว่าคีโตซีส

เมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำมากระดับอินซูลินจะลดลงและร่างกายจะปล่อยกรดไขมันออกจากคลังไขมันของร่างกายเป็นจำนวนมาก

กรดไขมันเหล่านี้จะถูกโอนไปยังตับซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นกรดคีโตนได้

ร่างกายของคีโตนหรือคีโตนเป็นโมเลกุลที่สามารถละลายน้ำได้ซึ่งสามารถข้ามกำแพงเลือดสมองและจัดหาพลังงานให้กับสมองได้

แทนที่จะวิ่งบนคาร์โบไฮเดรตสมองจะเริ่มทำงานโดยส่วนใหญ่จะเป็นคีโตน น้ำตาลกลูโคสเพียงเล็กน้อยที่ยังคงต้องการโดยสมองสามารถผลิตโดยร่างกายผ่านทางกระบวนการที่เรียกว่า gluconeogenesis

อาหารที่เป็นคีโตเจนบางรุ่นอาจ จำกัด ปริมาณโปรตีนเนื่องจากโปรตีนที่มากเกินไปอาจลดปริมาณของคีโตนที่เกิดขึ้นในบางคน

อาหาร ketogenic ถูกนำมาใช้เพื่อรักษาโรคลมชักที่ติดยาเสพติดในเด็ก นอกจากนี้ยังอาจมีประโยชน์สำหรับความผิดปกติทางระบบประสาทอื่น ๆ และปัญหาการเผาผลาญเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 (7, 8, 9, 10)

นอกจากนี้ยังกลายเป็นที่นิยมสำหรับการสูญเสียไขมันแม้กระทั่งในหมู่นักเพาะกายบางส่วน มันเป็นอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่จะสูญเสียไขมันและมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดการลดความอยากอาหารที่สำคัญ (11, 12)

อาหารที่เป็นคีโมจีนิกจะมีโปรตีนสูงอาหารที่มีไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตโดยทั่วไปมีข้อ จำกัด น้อยกว่า 50 กรัมต่อวันและบางครั้งก็น้อยกว่า 20-30 กรัม

อาหาร ketogenic แบบปกติเรียกว่าอาหาร "ketogenic" มาตรฐาน (SKD)

อย่างไรก็ตามมีรูปแบบอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงกลยุทธ์:

Ketogenic Diet ที่กำหนดเป้าหมาย (TKD):

• เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยลงใน workouts อาหารที่เกี่ยวกับวัฏจักร Ketogenic (CKD):
• รับประทานอาหารที่เป็นคีโมิกในเกือบทุกวันในสัปดาห์ แต่เปลี่ยนเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเวลา 1-2 วันในแต่ละสัปดาห์ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำอย่างละเอียดเกี่ยวกับอาหาร ketogenic 2 รายการซึ่งเป็นข้อมูลหนึ่งจากการสูญเสียไขมันและมุมมองด้านสุขภาพโดยทั่วไปและจากการได้รับกล้ามเนื้อและมุมมองด้านประสิทธิภาพ

บรรทัดล่าง:

อาหารที่เป็นคีโตเจนหรือ keto หมายถึงการลดคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอเพื่อทำให้เกิดสถานะการเผาผลาญที่เรียกว่าคีโตซีส มันเป็นอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่จะสูญเสียไขมันและมีประโยชน์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับโรคต่างๆ AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3 Low-Carb, High-Fat (LCHF)

LCHF หมายถึง "คาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูง" นี่เป็นมาตรฐานคาร์โบไฮเดรตต่ำมากที่ค่อนข้างมาตรฐานยกเว้นการให้ความสำคัญมากยิ่งขึ้นคือการรับประทานอาหารทั้งที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ

อาหาร LCHF ได้รับความนิยมอย่างมากในสวีเดนรวมถึงประเทศในแถบนอร์ดิกอื่น ๆ ส่วนใหญ่เน้นเนื้อสัตว์ปลาและหอยไข่สุขภาพไขมันผักผลิตภัณฑ์นมถั่วและผลเบอร์รี่

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำสำหรับอาหารประเภทนี้จะมีตั้งแต่ 20 กรัมต่อวันจนถึง 100 กรัมต่อวัน

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำอย่างละเอียดเกี่ยวกับอาหาร LCHF

บรรทัดด้านล่าง:

อาหาร LCHF (มีคาร์โบไฮเดรตสูง) เป็นที่นิยมในสวีเดน เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากที่เน้นส่วนใหญ่ในอาหารทั้งที่ยังไม่ผ่าน 4 Low-Carb Paleo Diet

อาหาร Paleo ปัจจุบันเป็นหนึ่งในอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก อาหารนี้เกี่ยวข้องกับการกินอาหารที่มีแนวโน้มว่าจะใช้ได้ในยุคยุคก่อนการปฏิวัติทางการเกษตรและอุตสาหกรรม

ตามที่ผู้เสนอ paleo มนุษย์วิวัฒนาการการกินอาหารดังกล่าวและกลับไปที่อาหารของบรรพบุรุษยุคเราควรปรับปรุงสุขภาพ

มีการศึกษาเล็ก ๆ แสดงให้เห็นว่าอาหาร Paleo สามารถทำให้น้ำหนักลดลดน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (13, 14, 15)

อาหาร paleo ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตต่ำตามคำจำกัดความ แต่ในทางปฏิบัติมักมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ

การกินเนื้อปลาอาหารทะเลไข่ผักผลไม้หัวถั่วถั่วและเมล็ด อาหาร paleo ที่เข้มงวดช่วยขจัดอาหารที่ผ่านการประมวลผลเพิ่มน้ำตาลธัญพืชถั่วและผลิตภัณฑ์จากนม

มีอีกหลายรูปแบบที่เป็นที่นิยมอื่น ๆ ของอาหาร paleo เช่นพิมพ์เขียวต้นแบบและอาหารสุขภาพที่สมบูรณ์แบบพวกเขาทั้งหมดมีแนวโน้มที่จะลดคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าอาหารแบบตะวันตกทั่วไป

บรรทัดด้านล่าง:

อาหาร paleo เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่ยังไม่ได้ทำซึ่งอาจมีให้แก่บรรพบุรุษยุคของเรา มันไม่ได้เป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยความหมาย แต่ในทางปฏิบัติก็มีแนวโน้มที่จะต่ำในคาร์โบไฮเดรต AdvertisementAdvertisement

5 Atkins Diet

อาหารแอทคินส์เป็นแผนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด

อาหารนี้เกี่ยวข้องกับการลดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทั้งหมดในขณะรับประทานโปรตีนและไขมันเท่าที่ต้องการ

อาหารแบ่งออกเป็น 4 ระยะ:

ระยะที่ 1 - การเหนี่ยวนำ:

• ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์ เฟส 2 - การปรับสมดุล:
• ช้าๆเพิ่มถั่วผักและผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำลงในอาหารของคุณ ระยะที่ 3 - การปรับละเอียด:
• เมื่อคุณใกล้เคียงกับน้ำหนักเป้าหมายให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นจนกว่าการสูญเสียน้ำหนักจะช้าลง ระยะที่ 4 - การบำรุงรักษา:
• รับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดีให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายของคุณทนได้โดยไม่ทำให้น้ำหนักลดลง อาหาร Atkins เดิม demonized แต่วิทยาศาสตร์สมัยใหม่ได้ตอนนี้แสดงให้เห็นว่าทั้งปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ อาหารนี้ยังคงเป็นที่นิยมในปัจจุบัน

บรรทัดล่าง:

อาหาร Atkins ได้รับความนิยมมานานกว่า 4 ทศวรรษ เป็นแผนอาหาร 4 เฟสต่ำคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยให้กินโปรตีนและไขมันจนอิ่ม โฆษณา

6 Eco-Atkins

อาหารที่เรียกว่า Eco-Atkins นั้นเป็นอาหารมังสวิรัติของอาหาร Atkins

ประกอบด้วยอาหารจากพืชและส่วนประกอบที่มีโปรตีนและ / หรือไขมันสูงเช่นตังถั่วเหลืองถั่วและน้ำมันจากพืช

มีแนวโน้มที่จะมีแคลอรี่ประมาณ 25% จากคาร์โบไฮเดรต 30% จากโปรตีนและ 45% ของแคลอรี่จากไขมัน

นี่เป็นอาหารที่ทานคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าอาหาร Atkins ทั่วไป แต่ก็ยังต่ำกว่าอาหารมังสวิรัติทั่วไป

การศึกษาหนึ่งเดือน 6 ​​เดือนแสดงให้เห็นว่าอาหาร Eco-Atkins ทำให้น้ำหนักลดลงและมีปัจจัยด้านความเสี่ยงโรคหัวใจมากกว่าในอาหารสูตร lacto-ovo-vegetarian ที่ให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง (16)

บรรทัดด้านล่าง:

อาหาร Eco-Atkins เป็นอาหารมังสวิรัติของอาหาร Atkins มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าอาหารแอตกินส์ทั่วไป แต่ก็ยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเมื่อเทียบกับอาหารมังสวิรัติและมังสวิรัติส่วนใหญ่ AdvertisementAdvertisement

7 Zero-Carb

บางคนชอบที่จะกำจัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดออกจากอาหารของพวกเขา

อาหารนี้เรียกว่าอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตและมักประกอบด้วยอาหารจากอาณาจักรสัตว์

คนที่ทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตจะกินเนื้อสัตว์ปลาไข่และไขมันสัตว์เช่นเนยและน้ำมันหมู บางคนยังเพิ่มเกลือและเครื่องเทศ

ไม่มีการศึกษาล่าสุดที่แสดงให้เห็นว่าอาหารที่เป็น zero carb จะปลอดภัย มีกรณีศึกษาเพียงอย่างเดียวคือตั้งแต่ปีพ. ศ. 2473 ผู้ชายสองคนกินเนื้อและอวัยวะภายในหนึ่งปี แต่ยังคงมีสุขภาพที่ดี (17)

อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตขาดสารอาหารที่สำคัญเช่นวิตามินซีและไฟเบอร์ อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าการทำงานสำหรับบางคน

บรรทัดล่าง:

บางคนปฏิบัติตามอาหารที่เป็น zero carb ซึ่งไม่รวมถึงอาหารจากพืชทั้งหมด ไม่มีการศึกษาเรื่องคุณภาพเกี่ยวกับอาหารนี้ 8 อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นที่นิยมอย่างมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

การเลือกอาหารที่บริโภคในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนก่อนหน้านี้ในศตวรรษที่ 20

การศึกษาพบว่าอาหารชนิดนี้สามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจมะเร็งเต้านมและโรคเบาหวานประเภท 2 (18, 19, 20)

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเป็นเหมือนกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนยกเว้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นธัญพืช

มันคล้ายกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำปกติยกเว้นว่ามันเน้นปลาไขมันมากขึ้นแทนเนื้อแดงและอื่น ๆ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์แทนไขมันเช่นเนย

อาหารเมดิเตอเรเนียนคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ดีกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ แม้ว่าจะต้องได้รับการยืนยันในการศึกษาก็ตาม

บรรทัดล่าง:

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำคล้ายกับอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ปกติ แต่ก็มีปลามากขึ้นและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ AdvertisingAdvertisementAdvertisement

แผนอาหารชนิดคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีที่สุด?

หากคุณกำลังทำอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเลือกแผนการที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์การตั้งครรภ์และเป้าหมายด้านสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ

สิ่งที่เหมาะกับคนคนหนึ่งอาจจะไม่ทำงานต่อไปและอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือสิ่งที่คุณสามารถยึดติดได้