8 สุขภาพประโยชน์ของการทานถั่ว

ถั่วเป็นอาหารยอดนิยม

พวกเขาอร่อย, สะดวกและสามารถเพลิดเพลินกับทุกชนิดของอาหาร

แม้จะมีไขมันสูง แต่ก็มีประโยชน์มากมายสำหรับสุขภาพของคุณ (และน้ำหนัก)

AdvertisementAdvertisement

ถั่วมีอะไรบ้าง?

ถั่วถือว่าเป็นผลไม้ อย่างไรก็ตามไม่เหมือนผลไม้ส่วนใหญ่พวกเขาจะไม่หวานและมีไขมันสูง

พวกเขามีเปลือกนอกที่กินไม่ได้ยากซึ่งโดยปกติแล้วจะต้องแตกออกเพื่อปล่อยผลไม้ภายใน

โชคดีที่คุณสามารถซื้อถั่วมากที่สุดจากร้าน "pre-shelled" เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องแตกพวกเขาเปิดตัวเอง

นี่คือรายการของถั่วที่บริโภคกันมากที่สุดคือ

• อัลมอนด์
• ถั่วบราซิล
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ถั่วเฮเซลนัท
• ถั่วแมคคาเดเมีย
• ถั่วพีนัท
• ถั่วสน
• pistachios
• วอลนัท

ตอนนี้เรามาดูประโยชน์ด้านสุขภาพที่ได้รับจากการรับประทานถั่ว

1 ถั่วเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารหลายชนิด

ถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการสูง หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ของถั่วผสมประกอบด้วย (1):

173

• โปรตีน: 5 กรัม
• ไขมัน: 16 กรัมรวม 9 กรัมไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
• คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• วิตามินอี: 12% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 16% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 13% ของ RDI
• ทองแดง: 23% ของ RDI
• แมงกานีส: 26% ของ RDI
• ซีลีเนียม: 56% ของ RDI
• ถั่วบางชนิดมีปริมาณที่มากขึ้น สารอาหารบางชนิดมากกว่าสารอื่น ๆ ยกตัวอย่างเช่นบราซิลนัทเพียงอย่างเดียวมีมากกว่า 100% ของ RDI สำหรับซีลีเนียม (2) ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของถั่วสูงมาก ถั่วเฮเซลนัทถั่วมะคาเดเมียและถั่วบราซิลมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยกว่า 2 กรัมต่อกระป๋องขณะที่เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เกือบ 8 ชนิดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

การกล่าวกันว่าถั่วเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมในการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

Bottom Line:

ถั่วมีไขมันสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำและเป็นแหล่งอาหารที่ดีรวมทั้งวิตามินอีแมกนีเซียมและซีลีเนียม

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 2 ถั่วมีสารต้านอนุมูลอิสระ

ถั่วเป็นโรงไฟฟ้าพลังต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระช่วยควบคุมอนุมูลอิสระซึ่งเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรซึ่งเป็นส่วนของการเผาผลาญอาหารตามปกติ การผลิตอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้นในการตอบสนองต่อการสัมผัสกับแสงแดดความเครียดมลภาวะและสาเหตุอื่น ๆ

แม้ว่าอนุมูลอิสระสามารถมีบทบาทที่เป็นประโยชน์ในการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน แต่การมีมากเกินไปอาจนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์ เมื่อระดับของอนุมูลอิสระของคุณสูงเกินไปร่างกายของคุณจะอยู่ในสถานะของความเครียด oxidative ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงโรค (3)

สารต้านอนุมูลอิสระในอาหารจากพืชซึ่งรวมถึงโพลีฟีนอลที่พบในถั่วสามารถต่อสู้กับความเครียดที่เกิดออกซิเดชันโดยการทำให้เป็นกลางอนุมูลอิสระเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อเซลล์ของคุณ

ORAC คือการทดสอบเพื่อวัดความสามารถในการต่อต้านอนุมูลอิสระของอาหาร การศึกษาหนึ่งพบว่า ORAC ของวอลนัทมีค่ามากกว่าปลา (4)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระในวอลนัทและอัลมอนด์สามารถปกป้องไขมันที่บอบบางในเซลล์ของคุณจากการถูกทำลายโดยออกซิเดชั่น (5, 6, 7)

ในการศึกษาหนึ่งครั้ง 13 คนบริโภควอลนัทอัลมอนด์หรืออาหารควบคุมเป็นระยะเวลาสามครั้ง อาหารทั้งสองชนิดมีผลทำให้ระดับโพลีฟีนอลสูงขึ้นและมีความเสียหายน้อยลงเมื่อเทียบกับอาหารควบคุม (7)

การศึกษาอื่นพบว่า 2-8 ชั่วโมงหลังจากกินถั่วพีแคนทั้งปวงผู้เข้าร่วมงานมีระดับ LDL คอเลสเตอรอลที่ลดลง 26-33% ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อการเป็นโรคหัวใจ (8)

อย่างไรก็ตามการศึกษาในผู้สูงอายุและบุคคลที่มีภาวะ metabolic syndrome พบว่าวอลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ไม่มีผลกระทบอย่างมากต่อความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระแม้ว่าจะมีการปรับปรุงเครื่องหมายอื่น ๆ (9, 10)

Bottom Line:

ถั่วมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า polyphenols ซึ่งอาจช่วยป้องกันเซลล์และคอเลสเตอรอลจากความเสียหาย

3 ถั่วช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะถือว่าเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง แต่ผลวิจัยชี้ให้เห็นว่าถั่วอาจช่วยลดน้ำหนักได้จริง

การศึกษาขนาดใหญ่หนึ่งเรื่องที่เรียกว่า PREDIMED study ได้ประเมินผลกระทบของอาหารเมดิเตอเรเนียน

การวิเคราะห์ข้อมูลจากกลุ่มย่อยของการศึกษาพบว่าผู้ที่ได้รับมอบหมายให้กินถั่วเสียค่าเฉลี่ย 2 นิ้ว (5 ซม.) จากเอวซึ่งเป็นจำนวนที่มากกว่าที่ได้รับมอบหมายให้รับประทานน้ำมันมะกอก (11)

อัลมอนด์ได้รับการส่งเสริมอย่างต่อเนื่องเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักมากกว่าการเพิ่มน้ำหนักในการศึกษาที่ควบคุมได้ หนึ่งการศึกษาพบว่าถั่วพิสตาชิโออาจเป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก (12, 13, 14)

ในการศึกษาหนึ่งของผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปผู้ที่ทานอัลมอนด์ลดน้ำหนักเกือบสามเท่าและพบว่ามีขนาดลดเอวลงอย่างมากเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (15)

ยิ่งไปกว่านั้นถึงแม้ว่าปริมาณแคลอรี่ที่ระบุไว้สำหรับถั่วค่อนข้างสูงการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณไม่ดูดซับสิ่งเหล่านี้ทั้งหมด เนื่องจากไขมันส่วนหนึ่งถูกขังอยู่ภายในเส้นใยที่เป็นเส้นใยของถั่วในระหว่างการย่อยอาหาร (16, 17, 18)

ตัวอย่างเช่นข้อเท็จจริงเกี่ยวกับโภชนาการในแพ็กเกจอัลมอนด์อาจบ่งชี้ว่าการให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีแคลอรี่ 160-170 แคลอรี่ แต่ร่างกายของคุณดูดไขมันประมาณแคลอรี่เพียง 129 แคลอรี่ (19)

ในทำนองเดียวกันการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าร่างกายของคุณดูดซึมแคลอรี่ประมาณประมาณ 21% จากวอลนัทและแคลอรี่น้อยลง 5% จากต้นถั่วพิสตาชิโอมากกว่าที่เคยได้รับรายงาน (20, 21)

บรรทัดด้านล่าง:

ถั่วมีส่วนช่วยในการส่งเสริมการลดน้ำหนักแทนที่จะช่วยเพิ่มน้ำหนัก การศึกษาหลายชิ้นพบว่าร่างกายไม่ดูดซึมแคลอรี่ทั้งหมดในถั่ว

AdvertisementAdvertisement 4 ถั่วสามารถลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

ถั่วมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่น่าประทับใจ

Pistachios ได้รับการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในคนอ้วนและผู้ป่วยโรคเบาหวาน ในการศึกษา 12 สัปดาห์คนอ้วนที่กินถั่วพิสตาชิโอมีไตรกลีเซอไรด์ต่ำกว่ากลุ่มควบคุมเกือบร้อยละ 33 (14, 22)

เชื่อว่าส่วนหนึ่งของปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

อัลมอนด์และเฮเซลนัทดูเหมือนจะลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลในขณะที่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL ("ดี") การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเฮเซลนัทพื้นหั่นบาง ๆ หรือทั้งเปลือกมีผลดีต่อคอเลสเตอรอลเช่นเดียวกัน (23, 24, 25, 26)

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการใช้ส่วนผสมของวอลนัทถั่วลิสงและถั่วสนต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในทุกกลุ่มยกเว้นคอเลสเตอรอลในกลุ่มหญิงที่มีภาวะ metabolic syndrome (27, 28)

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่ามะคาเดเมียลดระดับคอเลสเตอรอลลง หนึ่งในอาหารที่มีไขมันปานกลางรวมทั้งมะคาเดเมียลดคอเลสเตอรอลได้มากพอ ๆ กับอาหารที่มีไขมันต่ำ (29, 30, 31, 32)

Bottom Line:

ถั่วอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL และไตรกลีเซอไรด์ในขณะที่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL

โฆษณา 5 ถั่วเป็นสิ่งที่เป็นประโยชน์สำหรับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคเมทาบอล

โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นโรคที่พบได้ทั่วไปซึ่งมีผลต่อผู้ป่วยนับร้อยล้านคน

การมีภาวะ metabolic syndrome เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานชนิดที่ 2

น่าสนใจถั่วอาจเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีภาวะ metabolic syndrome และเบาหวานชนิดที่ 2

ก่อนอื่นพวกเขามีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากนัก การเปลี่ยนถั่วสำหรับอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตสูงควรทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

การศึกษาพบว่าการรับประทานถั่วอาจลดความเครียดออกซิเดชันความดันโลหิตและเครื่องหมายสุขภาพอื่น ๆ ในผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรค metabolic syndrome (33, 34, 35, 36, 37)

ในการศึกษาที่ควบคุมด้วย 12 สัปดาห์ผู้ที่เป็นโรค metabolic syndrome ที่กินถั่วพิสตาชิโอ 25 กรัมต่อวันพบว่าลดลงโดยเฉลี่ย (37) น้ำตาลในเลือดลดลง 9%

นอกจากนี้เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมพบว่ากลุ่มพิสตาชิโอมีความดันโลหิตลดลงและมีโปรตีน C-reactive (CRP) ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการอักเสบที่เชื่อมโยงกับโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามหลักฐานที่มีการผสมกันและการศึกษาทั้งหมดไม่ได้พบว่าได้รับประโยชน์จากการรับประทานถั่วในคนที่มีภาวะ metabolic syndrome (38)

บรรทัดล่าง:

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าระดับน้ำตาลในเลือดความดันโลหิตและตัวบ่งชี้สุขภาพอื่น ๆ จะดีขึ้นเมื่อถั่วรวมอยู่ในอาหารของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 และโรค metabolic syndrome

AdvertisementAdvertisement 6 ถั่วสามารถช่วยลดการอักเสบ

ถั่วมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่แข็งแกร่ง

การอักเสบเป็นวิธีป้องกันร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บรวมทั้งแบคทีเรียและเชื้อโรคที่อาจเป็นอันตรายอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามการอักเสบเรื้อรัง (ระยะยาว) อาจทำให้เกิดความเสียหายต่ออวัยวะและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานถั่วอาจช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมให้เกิดริ้วรอยที่มีสุขภาพดี (39)

ในการศึกษาอาหารเมดิเตอเรเนียนที่มีขนาดใหญ่ผู้เข้าร่วมที่ทานอาหารเสริมด้วยถั่วมีอัตราการลดลงของ CRP ลดลง 35% และลดลงอีก 90% ในเครื่องหมายของการอักเสบที่เรียกว่า interleukin 6 (IL-6) (40)

มีการพบถั่วบางชนิดเพื่อต่อสู้กับการอักเสบในคนที่มีสุขภาพดีและผู้ที่เป็นโรคร้ายแรง เหล่านี้ ได้แก่ ถั่วพิสตาชิโอถั่วบราซิลวอลนัทและอัลมอนด์ (25, 37, 41, 42, 43, 44)

อย่างไรก็ตามการศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคอัลมอนด์ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีพบว่าถึงแม้เครื่องหมายการอักเสบจะลดลง แต่โดยรวมแล้วไม่พบความแตกต่างระหว่างกลุ่มอัลมอนด์และกลุ่มควบคุม (45)

บรรทัดล่าง:

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าถั่วอาจเป็นประโยชน์ในการลดการอักเสบโดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคเบาหวานโรคไตและภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงอื่น ๆ

7 ถั่วมีเส้นใยสูง ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ถึงแม้ว่าร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยสลายเส้นใยแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ของคุณสามารถทำได้

หลายประเภทของเส้นใยเป็น prebiotics หรือ "food" สำหรับแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่มีสุขภาพดีของคุณ

แบคทีเรียในกระเพาะอาหารของคุณหมักใยอาหารและเปลี่ยนเป็นกรดไขมันที่เป็นประโยชน์ (SCFAs)

SCFAs เหล่านี้มีประโยชน์อย่างมากรวมถึงการปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคอ้วน (46, 47, 48)

นอกจากนี้ใยช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณดูดซึมจากมื้ออาหาร การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการบริโภคเส้นใยที่เพิ่มขึ้นระหว่าง 18 ถึง 36 กรัมต่อวันอาจส่งผลให้แคลอรี่น้อยลง 130 แคลอรี่ถูกดูดซึม (49, 50)

ต่อไปนี้เป็นถั่วที่มีปริมาณเส้นใยสูงสุดต่อ 1 ออนซ์ (28 กรัม):

อัลมอนด์:

3 5 กรัม

• พิสตาชิโอ: 2. 9 กรัม
• เฮเซลนัท: 2. 9 กรัม
• พีแคน: 2. 9 กรัม
• ถั่วลิสง: 2. 6 กรัม
• Macadamias: 2. 4 กรัม
• ถั่วบราซิล: 2. 1 กรัม
• บรรทัดด้านล่าง: ถั่วหลายชนิดมีเส้นใยสูงซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของโรคช่วยให้คุณเต็มที่ลดการดูดซึมแคลอรี่และปรับปรุงสุขภาพของลำไส้

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 8 ถั่วสามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

ถั่วเป็นสิ่งที่ดีสำหรับหัวใจของคุณ

การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าถั่วช่วยลดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดตีบเนื่องจากมีประโยชน์ต่อระดับคอเลสเตอรอลขนาดอนุภาคของ LDL ความสามารถในการทำงานของหลอดเลือดและการอักเสบ (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57)

การศึกษาพบว่าอนุภาคของ LDL ขนาดเล็กและหนาแน่นอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้มากกว่าอนุภาคขนาดใหญ่ของ LDL (58, 59)

การศึกษา PREDIMED พบว่ากลุ่มผู้บริโภคถั่วมีการลดลงของอนุภาค LDL ขนาดเล็กและการเพิ่มอนุภาค LDL ขนาดใหญ่ ยิ่งไปกว่านั้นระดับคอเลสเตอรอล HDL ("ดี") เพิ่มขึ้น (11)

ในการศึกษาอื่นคนที่มีระดับคอเลสเตอรอลปกติหรือสูงได้รับการสุ่มให้กินน้ำมันมะกอกหรือถั่วด้วยอาหารที่มีไขมันสูง

คนในกลุ่มอ่อนนุชมีการทำงานของหลอดเลือดดีขึ้นและลดไตรกลีเซอไรด์ที่ต่ำกว่ากลุ่มน้ำมันมะกอกโดยไม่คำนึงถึงระดับคอเลสเตอรอลเริ่มต้น (51)

Bottom Line:

ถั่วอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้อย่างมาก นั่นเป็นเพราะถั่วช่วยเพิ่มขนาดอนุภาคของ LDL เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและมีประโยชน์อื่น ๆ มากมายสำหรับสุขภาพของหัวใจ

ถั่วมีรสชาติอร่อยหลากหลายและมีจำหน่ายอย่างแพร่หลาย ถั่วเป็นอาหารที่อร่อยและไม่น่าพอใจ

พวกเขาสามารถเพลิดเพลินทั้งเป็นเนยถั่วหรือสับและโรยบนอาหาร

เป็นเรื่องง่ายมากที่จะทำเนยถั่วโฮมเมดของคุณเองโดยใช้ส่วนผสมที่คุณต้องการ

ถั่วสามารถหาซื้อได้ในร้านขายของชำหรือทางออนไลน์ พวกเขามีอยู่ในตัวเลือกมากมายรวมทั้งเค็มหรือ unsalted เก๋าหรือธรรมดาดิบหรือคั่ว

โดยทั่วไปแล้วคุณควรกินถั่วดิบหรือปิ้งขนมปังในเตาอบที่อุณหภูมิต่ำกว่า 350 ° F (175 ° C) ถั่วแห้งคั่วเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดต่อไป แต่พยายามหลีกเลี่ยงถั่วคั่วในน้ำมันพืชและเมล็ด

ถั่วสามารถเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องซึ่งทำให้เหมาะสำหรับการทานขนมขบเคี้ยวขณะเดินทางและเดินทาง อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังจะจัดเก็บไว้นานแล้วตู้เย็นหรือตู้แช่จะทำให้พวกเขาสด

ในตอนท้ายของวันถั่วเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอร่อยสุดอร่อยที่สามารถใส่ลงไปในอาหารของเกือบทุกอย่าง

การกินถั่วตามปกติเป็นวิธีที่สนุกมากในการปรับปรุงสุขภาพของคุณ

นอกจากนี้คุณอาจต้องการ:

The Top 9 Nuts to Eat for Better Health

10 อาหารที่มีไขมันสูงที่เป็นประโยชน์

• 9 อาหารลดน้ำหนักที่เป็นมิตรกับ Planet